آنها چه کسانی هستند و چگونه می توان آنها را از دست داد


وجود چربی در شکم طبیعی است. از این گذشته ، چربی برای محافظت و عایق بندی بدن شما عمل می کند.

با این حال ، چربی زیاد شکم می تواند به سلامتی شما آسیب برساند و خطر ابتلا به برخی بیماری های مزمن را افزایش دهد. بنابراین ، ممکن است حفظ کل چربی بدن ، از جمله چربی شکم ، در سطح سالم مفید باشد.

این مقاله انواع چربی شکم را تشریح می کند و نکاتی مبتنی بر شواهد در مورد چگونگی از بین بردن چربی اضافی شکم ارائه می دهد.

در مقایسه با بقیه بدن ، فقط مقدار کمی چربی در ناحیه شکم وجود دارد (1)

دو نوع اصلی چربی شکمی وجود دارد – یکی زیر پوست و دیگری عمیق تر در داخل شکم ، در اطراف اندام های داخلی شما.

چربی زیر جلدی شکم

چربی زیر جلدی یا چربی زیر جلدی (SAT) چربی زیر پوست است (2)

چربی زیر پوستی نرم است و چربی است که در شکم ظاهر می شود. به طور کلی ، میزان چربی زیر پوستی در زنان بیشتر از مردان است (3)

بر خلاف چربی هایی که در عمق شکم واقع شده اند ، چربی زیر جلدی با افزایش خطر بیماری ارتباط تنگاتنگی دارد (3)

با این حال ، داشتن چربی بیش از حد در بدن ، از جمله چربی شکم ، می تواند خطر ابتلا به برخی بیماری های مزمن مانند دیابت نوع 2 ، بیماری های قلبی و برخی از انواع سرطان را افزایش دهد.1، 4، 5، 6)

برعکس ، حفظ سطح سالم چربی شکم و چربی بدن می تواند به کاهش خطر ابتلا به یک بیماری مزمن کمک کند.

چربی احشایی شکم

بافت چربی احشایی (VAT) یا چربی شکمی احشایی چربی است که اندام های داخلی مانند کلیه ها ، کبد و لوزالمعده را احاطه کرده است ، بنابراین در شکم بسیار عمیق تر از چربی زیر جلدی است. این حالت معمولاً چربی شکم “مضر” نامیده می شود.

در مقایسه با چربی زیر جلدی ، چربی احشایی از نظر متابولیکی بسیار فعال تر است. این نوع چربی بیشتر از چربی زیر جلدی حاوی سلول ها ، عروق خونی و اعصاب است (7)

چربی های احشایی با افزایش مقاومت در برابر هورمون انسولین ، که قند خون را تنظیم می کند ، ارتباط تنگاتنگی دارد. با گذشت زمان ، مقاومت به انسولین ممکن است سطح قند خون را افزایش داده و به دیابت نوع 2 مبتلا شود (8)

چربی احشایی همچنین به التهاب سیستمیک کمک می کند ، که ممکن است خطر بیماری را افزایش دهد (9 ، 10، 11، 12)

مردان بیشتر از زنان چربی احشایی را تجمع می دهند ، بنابراین مردان با رشد چربی شکم به یک شکل “سیبی شکل” مبتلا می شوند. از طرف دیگر ، زنان بیشتر احتمال دارد در قسمت زیرین بدن چربی اضافی ایجاد کنند که منجر به شکل “گلابی” می شود (3)

جالب است که توزیع چربی بدن با افزایش سن تغییر می کند. به عنوان مثال ، اگرچه زنان قبل از یائسگی سطوح چربی شکمی کمتری دارند ، اما زنان یائسه دارای سطوح بالاتری از چربی احشایی هستند که به افزایش خطر بیماریهای متابولیک کمک می کند (2)

علاوه بر این ، چربی احشایی در افراد اروپایی تبار بیشتر از سایر اقوام است (2)

خلاصه

چربی زیر جلدی چربی نرم شکم است که می توانید آن را سوراخ کنید. در زیر پوست یافت می شود. در همین حال ، چربی احشایی شکم اندام های شکمی را احاطه کرده و با افزایش خطر بیماری ارتباط تنگاتنگی دارد.

اگرچه مقداری چربی شکمی طبیعی و ضروری برای سلامتی است ، اما چربی زیاد شکم می تواند به سلامتی شما آسیب برساند و خطر ابتلا به بیماری را افزایش دهد.

چربی احشایی نوعی چربی شکمی است که به طور قابل توجهی با مشکلات سلامتی مرتبط است.

اگرچه تنها 10-20 درصد از کل چربی بدن چربی احشایی است ، این نوع چربی با افزایش خطر بیماری ارتباط تنگاتنگی دارد (13)

این به این دلیل است که چربی های احشایی چربی های “فعال” هستند ، به این معنی که آنها هورمون ها و مواد دیگری از جمله پروتئین های التهابی را تولید می کنند که با افزایش مقاومت به انسولین ، التهاب سیستمیک ، سطح چربی خون و فشار خون برای سلامتی شما مضر است (14، 15، 16)

چربی احشایی و کبد شما

چربی احشایی در نزدیکی ورید پورت شما قرار دارد که خون را از دستگاه گوارش به کبد برای پردازش منتقل می کند. چربی های احشایی اسیدهای چرب ، پروتئین های التهابی و سایر مواد خطرناک را به کبد حمل می کنند.

در نتیجه ، چربی احشایی با التهاب کبد و افزایش چربی کبد همراه است ، که خطر ابتلا به شرایطی مانند مقاومت به انسولین و بیماری کبد چرب غیر الکلی را افزایش می دهد (17، 18)

خطر کلی چربی شکمی و بیماری

اگرچه چربی زیر جلدی شکم به اندازه چربی احشایی با خطر بیماری ارتباط ندارد ، اما کل چربی شکم و بدن زیاد است ، بنابراین تمرکز بر کاهش چربی شکم ، نه فقط احشایی ، بسیار مهم است.

مطالعات نشان می دهد که تجمع بیش از حد چربی بدن عامل اصلی در ایجاد مقاومت به انسولین ، اختلال عملکرد عروق ، چربی کبد ، تصلب شرایین (تجمع پلاک در عروق) ، فشار خون بالا و سندرم متابولیک است.19)

مطالعات همچنین نشان می دهد که افرادی که چربی احشایی بیشتری دارند ، بیشتر در معرض ابتلا به تعدادی از بیماری ها مانند دیابت نوع 2 ، بیماریهای متابولیک ، کبد چرب و افزایش عوامل خطر بیماری قلبی مانند سطوح بالای چربی و فشار خون هستند.18، 20، 21، 22)

علاوه بر این ، یک مطالعه شامل بیش از 36000 نفر نشان داد که افرادی که دارای چربی احشایی بیشتری نسبت به چربی زیر جلدی هستند ، بیشتر از افرادی که چربی احشایی کمتری دارند به هر دلیلی می میرند (23)

دور کمر بزرگتر نیز با افزایش خطر بیماری ارتباط دارد. دور کمر راهی برای تخمین کل چربی شکمی است ، بنابراین چربی زیر جلدی و احشایی عوامل م thisثر در این اندازه گیری هستند (24)

مطالعات ثابت کرده اند که حفظ دور کمر سالم و کاهش دور کمر از طریق رژیم غذایی و ورزش می تواند به طور قابل توجهی بسیاری از جنبه های سلامتی ، به ویژه سلامت قلب و خطر دیابت را بهبود بخشد.24، 25، 26، 27، 28، 29، 30)

خلاصه

چربی احشایی با افزایش خطر بیماری ارتباط تنگاتنگی دارد. اگرچه چربی زیر جلدی به اندازه چربی احشایی مضر تلقی نمی شود ، اما تمرکز بر کاهش چربی شکم برای سلامت مطلوب بسیار مهم است.

اکنون که از انواع مختلف چربی شکم و تأثیرات آن بر سلامتی خود مطلع هستید ، ممکن است این سال برای شما پیش آید که چگونه می توانید با خیال راحت و پایدار چربی اضافی شکم را از بین ببرید.

به خاطر داشته باشید که در حالی که رژیم غذایی و شیوه زندگی نقش مهمی در ذخیره چربی شکم دارند ، عواملی مانند سن ، جنسیت و ژنتیک نیز در این امر نقش دارند.

خوشبختانه راه های مختلفی برای از بین بردن چربی اضافی شکم وجود دارد و به نوبه خود ، خطر بسیاری از بیماری ها را کاهش می دهد.

در اینجا چند نکته مبتنی بر شواهد برای از بین بردن چربی شکم آورده شده است:

  • نوشیدنی های شیرین را خاموش کنیدبه نوشیدن بیش از حد نوشیدنی های شیرین مانند نوشابه با افزایش چربی احشایی و دور کمر بیشتر ارتباط دارد. سعی کنید نوشیدنی های شیرین را با آب یا آب گازدار جایگزین کنید (31، 32، 33، 34)
  • حرکتبه افزایش فعالیت بدنی می تواند میزان چربی شکم را به میزان قابل توجهی کاهش دهد. ترکیبی از تمرینات ، از جمله فعالیت هوازی با شدت بالا و کم ، و همچنین تمرینات مقاومتی را امتحان کنید ، که همه آنها به کاهش چربی شکم کمک می کند (35، 36، 37، 38، 39)
  • مصرف فیبر را افزایش دهیدبه افرادی که از رژیم غذایی با فیبر بالا پیروی می کنند ، معمولاً چربی شکمی کمتری نسبت به افرادی که این رژیم را ندارند ، دارند. علاوه بر این ، تغییر رژیم غذایی با فیبر بالا می تواند به از بین بردن چربی اضافی شکم کمک کند (40، 41، 42، 43)
  • غذاهای فرآوری شده را کاهش دهیدبه مطالعات نشان می دهد که مصرف مکرر غذاهای فرآوری شده خاص ، مانند تنقلات ، شیرینی ، فست فود و غلات تصفیه شده ، با دور کمر بیشتر ارتباط دارد (44 ، 45).
  • مصرف الکل را محدود کنیدبه مصرف زیاد الکل می تواند به طرق مختلف به سلامتی شما آسیب برساند ، از جمله ترویج تجمع چربی بیش از حد شکم (44 ، 46، 47، 48)
  • با خواب پس انداز نکنید کیفیت پایین خواب با تجمع چربی احشایی مرتبط است. علاوه بر این ، یک مطالعه که شامل بیش از 56000 نفر بود ، طول خواب کوتاه تر و دور کمر بزرگتر را مرتبط کرد (چهل و نه، 50)
  • مصرف پروتئین را افزایش دهیدبه رژیم هایی که پروتئین بیشتری دارند می توانند چربی شکم را از بین ببرند. در یک نظرسنجی از 23،876 نفر ، رژیم های پروتئینی بیشتر با دور کمر کمتر ارتباط داشت (51)
  • غذاهای کامل را پر کنیدبه کاهش غذاهای فرآوری شده خاص و خوردن غذاهای عمدتا سالم و حداقل فرآوری شده مانند سبزیجات ، میوه ها ، آجیل ، لوبیا و منابع سالم پروتئین و چربی می تواند به سلامت کلی و سطح چربی سالم شکم کمک کند (52).

علاوه بر نکات ذکر شده در بالا ، تحقیقات اخیر نشان می دهد که برخی از افراد با چربی بیش از حد شکم ممکن است از کاهش مصرف کربوهیدرات خود سود ببرند.

یک مطالعه 15 هفته ای بر روی 50 فرد میانسال دارای اضافه وزن یا چاق نشان داد افرادی که کربوهیدرات بسیار کم ، چربی بالا و انرژی محدودی دارند که 5 درصد کالری کربوهیدرات ها را تأمین می کند ، چربی شکم بیشتری از جمله چربی احشایی را از دست می دهند. نسبت به افرادی که رژیم کم چربی دارند (پنجاه و سه)

جالب است که هر دو رژیم غذایی منجر به کاهش وزن مشابه و کاهش کل چربی بدن شدند ، اما رژیم کم کربوهیدرات و کم چربی در کاهش چربی شکم مثرتر بود.

سایر مطالعات همچنین نشان داده اند که محدودیت کربوهیدرات می تواند به کاهش چربی احشایی در افرادی که در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع 2 هستند ، و همچنین در زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) کمک کند.54، 55)

با این حال ، رژیم غذایی بسیار فردی است و برخی از افراد ممکن است با مصرف کربوهیدرات بیشتر نتایج بهتری بگیرند ، به ویژه اگر این کربوهیدرات ها به عنوان بخشی از رژیم غذایی با فیبر بالا و آینده که شامل غلات کامل ، حبوبات ، سبزیجات و میوه ها است مصرف شوند ( 56)

همکاری با یک متخصص مراقبت های بهداشتی آگاه ، مانند یک متخصص تغذیه ، می تواند به شما در انتخاب مدل رژیم غذایی مناسب کمک کند که باعث کاهش چربی شکم و سلامت کلی می شود و نیازها و ترجیحات خاص شما را برآورده می کند.

خلاصه

استراتژی های کاهش چربی شکمی شامل ورزش بیشتر ، خوردن غذاهای پر فیبر ، حذف نوشیدنی های شیرین و غذاهای فرآوری شده و خواب کافی است. همچنین برای مشاوره رژیم غذایی شخصی با یک متخصص تغذیه ثبت شده در نظر بگیرید.

استفاده بیش از حد از چربی شکمی ، به ویژه چربی احشایی ، با پیامدهای نامطلوب سلامتی همراه است ، از جمله افزایش خطر بیماری هایی مانند بیماری های متابولیک و کبد چرب.

خوشبختانه روشهای سالم زیادی برای کاهش چربی اضافی شکم وجود دارد ، از جمله افزایش مصرف غذاهای غنی از مواد مغذی ، خواب کافی و حرکت بیشتر.

به یاد داشته باشید که ایجاد عادات سالم و پایدار برای رفاه کلی شما مهمتر از هدف کاهش سریع وزن است.

اگر به توصیه های رژیم غذایی شخصی در مورد چگونگی از بین بردن چربی اضافی شکم و کاهش خطر ابتلا به بیماری نیاز دارید ، با یک متخصص تغذیه ثبت شده آگاه تماس بگیرید.

دیدگاهتان را بنویسید