آیا انبه خشک سالم است؟ تغذیه ، مزایا و معایب


انبه به دلیل طعم شیرین و سلامتی همراه موز ، نارگیل ، آناناس و قرص یکی از محبوب ترین میوه های گرمسیری است (1، 2)

با این حال ، این میوه فصلی و فاسد شدنی است. بنابراین کم آبی بدن راهی برای افزایش ماندگاری میوه و افزودن انبه به غذاهای دیگر است (1، 3)

انبه خشک شده در نسخه تازه خود آبگیری می کند. کاهش فعالیت آب باعث پایداری آن در قفسه و کاهش آسیب می شود.

در این مقاله رژیم غذایی ، مزایا ، معایب احتمالی و مواردی که هنگام خرید انبه خشک باید رعایت شود مورد بحث قرار می گیرد.

انبه خشک مانند اکثر میوه های خشک بسیار مغذی است.

1/4 فنجان (40 گرم یا حدود 9 قطعه) از قسمت خشک انبه (4):

  • کالری: 128
  • کربوهیدرات ها: 31 گرم
  • فیبر: 1 گرم
  • قند: 27 گرم
  • پروتئین: 1 گرم
  • ویتامین سی: 19٪ ارزش روزانه (MS)
  • فولات: 7 درصد DV
  • ویتامین A: 3 درصد DV

انبه خشک ویتامین C را تامین می کند ، که با داشتن یک آنتی اکسیدان قوی ، پوست سالم و سیستم ایمنی قوی را تقویت می کند – ترکیبی که با رادیکال های آزاد مبارزه می کند و شما را از آسیب سلولی و بیماری های مزمن محافظت می کند.5)

علاوه بر این ، ویتامین A و فولات (ویتامین B9) آن از سلامت چشم و سنتز DNA پشتیبانی می کند (6، 7)

با وجود این واقعیت که انبه خشک سرشار از ویتامین است ، حاوی مقدار زیادی کالری و قندهای طبیعی است که در صورت مصرف زیاد می تواند منجر به افزایش قند خون و افزایش وزن ناخواسته شود. بنابراین اعتدال مهم است (8)

انبه خشک را می توان به صورت شیرین یا بدون شیر خریداری کرد. توجه داشته باشید که نسخه شیرین شده قند بیشتری خواهد داشت. برچسب ها را برای مقایسه اطلاعات تغذیه بین مارک ها و انواع آن بررسی کنید.

خلاصه

انبه خشک منبع مواد مغذی از جمله ویتامین C ، ویتامین A و فولات است. مقدار زیادی کالری و کربوهیدرات به شکل قندهای طبیعی و در صورت شیرین شدن ، قندهای اضافی را تأمین می کند. بنابراین اعتدال کلیدی است.

انبه می تواند به کاهش خطر ابتلا به دیابت ، سرطان و التهاب ، عمدتا به دلیل محتوای آنتی اکسیدانی بالا ، یعنی پلی فنول ها و کاروتنوئیدها کمک کند.1، 2)

با این حال ، مطالعات نشان می دهد که روند خشک شدن بر کیفیت تغذیه ای انبه ، به ویژه مواد مغذی حساس به حرارت مانند بتا کاروتن ، نوع اصلی کاروتنوئیدهای آن ، تأثیر می گذارد. در حقیقت ، می توان آن را تا 53 درصد در مقایسه با میوه های تازه کاهش داد (1، 9)

با این حال ، این بدان معنا نیست که انبه خشک شده دیگر منبع خوبی از آنتی اکسیدان ها نیست ، زیرا هنوز بتا کاروتن ، بتا کریپتوکسانتین ، لوتوکسانتین و ویولاکسانتین (1)

انبه خشک همچنین حاوی فیبر غذایی است که می تواند به بهبود سلامت روده کمک کند (10، 11)

در نهایت ، استفاده از انبه خشک می تواند کیفیت تغذیه را بهبود بخشد ، زیرا شواهد مصرف میوه خشک را با بهبود مصرف مواد مغذی و اندازه گیری وزن و چربی بدن کاهش می دهد.12)

خلاصه

اگرچه انبه خشک شده دارای محتوای آنتی اکسیدانی کمتری نسبت به تازه است ، اما همچنان منبع خوبی از کاروتنوئیدها است. همچنین با مصرف بیشتر فیبر و بهبود کیفیت تغذیه ارتباط دارد.

اگرچه حساسیت به انبه بسیار نادر است ، اما برخی از افراد ممکن است به ترکیبی به نام پروفیلین حساسیت داشته باشند که می تواند واکنش های آلرژیک مختلف از خفیف تا شدید ایجاد کند (13)

پروفانگو در انبه ساختاری شبیه به چوب توس دارد و ترکیبی است که در واکنش متقابل انبه و گلابی ، هلو و سیب پنهان شده است (13)

افرادی که قبلاً در معرض پیچک سمی یا بلوط سمی قرار گرفته اند ، ممکن است به دلیل غلظت بالای اوروس در هر دو گیاه ، واکنش دیررس به انبه را تجربه کنند.

با این حال ، اگر انبه خشک شده هنوز حاوی پوست باشد ، احتمالاً چنین خواهد بود ، زیرا این ترکیب عمدتاً در پوست انبه یافت می شود (14)

علاوه بر این ، در صورت افزودن سولفیت ها به عنوان نگهدارنده برای حفظ رنگ و جلوگیری از فساد ، برخی از افراد ، به ویژه افراد مبتلا به آسم ، ممکن است به انبه خشک واکنش نشان دهند. برخی از سولفیت های متداول عبارتند از متابی سولفیت پتاسیم یا دی اکسید گوگرد (10)

در نهایت ، به یاد داشته باشید که اندازه قسمت را در نظر بگیرید ، زیرا انبه خشک منبع غلیظ قندهای طبیعی است. برای کاهش مصرف قند اضافه شده ، انبه خشک نشده را انتخاب کنید.

خلاصه

اگرچه نادر است ، برخی از افراد ممکن است به ترکیبات پروفیلین یا اوروسیس موجود در انبه حساسیت داشته باشند. برخی دیگر ممکن است نسبت به سولفیت هایی که برای حفظ میوه خشک اضافه شده اند حساسیت بیشتری داشته باشند.

انبه خشک یک میان وعده سالم و راحت است ، به شرطی که اندازه آن در نظر گرفته شود یا در حد اعتدال استفاده شود.

این منبع خوبی از ویتامین ها و ترکیبات فعال زیستی گیاهی مانند آنتی اکسیدان ها است که می تواند در برابر بیماری های التهابی و حتی سرطان محافظت کند (12، 15، 16)

میان وعده های خشک انبه می تواند جایگزین مغذی تری برای میان وعده های معمولی شور یا شیرین باشد ، در حالی که به برآورده شدن میل به شیرینی کمک می کند (10)

انبه خشک معمولاً به صورت خلال برش داده می شود و بسته به ضخامت برش ، ممکن است بافتی ترد یا جویدنی داشته باشد. از انبه خشک شده به عنوان تنقلات به تنهایی لذت ببرید یا به محصولات سرخ شده ، ماست ، غلات ، مخلوط کمی یا آجیل اضافه کنید (3، 10)

اگر می خواهید انبه خشک شده را امتحان کنید ، این نکات خرید را دنبال کنید تا مغذی ترین انتخاب ها را پیدا کنید:

  • لیست مواد تشکیل دهنده را بخوانید و از مواد حاوی شکر یا آب میوه غلیظ اجتناب کنید.
  • از انبه های خشک قند دار یا آنهایی که روکش قند دارند خودداری کنید.
  • بسته هایی را که حاوی انبه هستند به عنوان تنها عنصر انتخاب کنید یا سعی کنید به بسته هایی که حاوی مواد طبیعی هستند بچسبید.

انبه خشک اغلب در محصولات سوپرمارکت ، میوه های خشک ، تنقلات یا راهروهای پخت وجود دارد. متناوبا ، می توانید آن را به صورت آنلاین خریداری کنید.

خلاصه

انبه خشک یک میان وعده مغذی و مناسب است که می توانید آن را به تنهایی یا همراه با ماست یا آجیل میل کنید. هنگام خرید انبه خشک ، بدون شکر اضافه شده و لیست کوتاهی از مواد اولیه ، به مارک ها پایبند باشید.

انبه خشک حاوی مقدار زیادی ویتامین و آنتی اکسیدان است.

با این حال ، مانند بیشتر میوه های خشک ، می تواند کالری بالایی داشته باشد و قندهای طبیعی موجود باشد ، بنابراین اعتدال مهم است.

به همین دلیل ، از مارک های دارای شکر افزوده مانند پوشش شکر یا تزریق آب پرهیز کنید.

فقط یک چیز

امروز این را امتحان کنید: انبه خشک نشده را به عنوان افزودنی به ماست یا بلغور جو دوسر امتحان کنید یا مخلوط مخصوص خود را با انبه خشک ، آجیل و غلات آماده کنید.

دیدگاهتان را بنویسید