آیا خوردن DASH برای شما مناسب است؟

را برنامه غذایی DASH برای کمک به افراد برای کاهش یا مدیریت فشار خون خود بدون استفاده از داروها ایجاد شده است. همچنین نشان داده شده است که این سبک غذایی به کاهش سطح کلسترول خون، کاهش التهاب و بهبود حساسیت به انسولین کمک می کند. با گذشت زمان، این تغییرات رژیم غذایی می تواند به کاهش خطر ابتلا به سکته مغزی یا بیماری قلبی کمک کند.

DASH مخفف عبارت Dietary Approaches to Stop Hypertension است. برنامه غذایی بر غذاهای مغذی مانند میوه‌ها، سبزیجات، لبنیات کم‌چرب/بدون چربی، آجیل، دانه‌ها و حبوبات و گوشت کم‌چرب، مرغ و ماهی تأکید دارد. DASH مؤثر است زیرا مقادیر خوبی از مواد مغذی ضروری مانند پتاسیم، کلسیم و منیزیم را فراهم می کند – مواد مغذی که بر فشار خون تأثیر دارند.

توجه داشته باشید تغییرات دیگری در شیوه زندگی وجود دارد که می توانید برای کاهش فشار خون و بهبود سلامت قلب ایجاد کنید. برخی از تغییرات شامل سیگار نکشیدن، مصرف متوسط ​​الکل و ورزش منظم است.

یک مقاله تحقیقاتی در سال ۲۰۱۷ منتشر شده در مجله کالج آمریکایی قلب و عروق رژیم غذایی کم سدیم را در مقابل رژیم پر سدیم و اثرات آن بر فشار خون پایه مقایسه کرد. محققان ۴۱۲ بزرگسال مبتلا به فشار خون قبل یا مرحله ۱ را انتخاب کردند و به آنها دستور دادند که از یک رژیم غذایی کنترل یا رژیم DASH استفاده کنند. در پایان مطالعه، کاهش قابل توجهی در فشار خون سیستولیک برای شرکت کنندگان به دنبال یک برنامه غذایی DASH کم سدیم وجود داشت. به عبارت دیگر، هر چه فرد سدیم کمتری مصرف کند، سطح فشار خون او بهتر است.

غذاهایی که به عنوان بخشی از برنامه غذایی DASH توصیه می شود به طور طبیعی سدیم کمی دارند، به همین دلیل است که می تواند در کاهش فشار خون بسیار موثر باشد. مقاله تحقیقاتی ذکر شده در بالا یکی از بسیاری از مزایای این روش غذا خوردن است.

با کمی خلاقیت، می‌توانید در رژیم DASH غذاهای رضایت‌بخش و خوشمزه سرشار از فیبر، ویتامین‌ها، مواد معدنی، پروتئین و چربی‌های مفید برای قلب درست کنید. ایجاد تغییرات کوچک و تدریجی می تواند به ایجاد پایه ای قوی برای زندگی سالم کمک کند.

اگر مطمئن نیستید از کجا شروع کنید، در اینجا ۴ نکته برای شروع آورده شده است:

۱. دستور العمل های جدید را امتحان کنید – اینترنت مکانی عالی برای الهام گرفتن و یافتن دستور العمل های جدید و خوشمزه برای امتحان کردن است. با گذشت زمان و آزمایش، مطمئناً بسیاری از دستور العمل های مورد علاقه خود را پیدا خواهید کرد.

۲. میوه ها و سبزیجات خود را بخورید – قلمرو گیاهی غذاها سرشار از رنگ، طعم و لذت است. می توانید راه های خلاقانه ای برای استفاده از میوه ها و سبزیجات در وعده های غذایی خود بیابید. سعی کنید اسموتی، سوپ، خورش، سبزی همبرگر و غیره درست کنید!

۳. برنامه ریزی غذا و آماده سازی غذا – کمک می کند که در ابتدای هفته بنشینید و بفهمید که دوست دارید چه بخورید. تبدیل این تمرین به یک عادت می تواند به سازماندهی شما و صرفه جویی در زمان کمک کند (که اگر زندگی پرمشغله ای دارید مفید است!). آماده کردن وعده های غذایی قبل از موعد، چند روز یا حتی شب قبل، راه دیگری برای کمک به شما در این سفر جدید است.

۴. حرکت کنید – ورزش برای سلامت بدن شما مهم است و می تواند به کاهش فشار خون کمک کند. فعالیت بدنی مورد علاقه خود را پیدا کنید تا انگیزه بیشتری برای ادامه آن داشته باشید. ورزش متوسط ​​فقط به مدت ۳۰ دقیقه در روز می تواند مفید باشد.

اکنون که دانش در دستان شماست، این قدرت را دارید که برای سلامتی مطلوب، تغییری در زندگی خود ایجاد کنید. با سرعتی حرکت کنید که برای شما مفید است، عشق به خود را تمرین کنید و از این تجربه لذت ببرید. هنگام امتحان کردن غذاها و دستور العمل های جدید ذهن خود را باز نگه دارید. شما هرگز نمی دانید چه چیزی را کشف خواهید کرد!

ارجاع: Juraschek، SP، Miller III، ER، Weaver، CM، Appel، LJ (2017). اثرات کاهش سدیم و رژیم غذایی DASH در رابطه با فشار خون پایه. مجله کالج قلب و عروق آمریکا. جلد: ۷۰، شماره: ۲۳، صفحات ۲۸۴۱ – ۲۸۴۸. doi: https://doi.org/10.1016/j.jacc.2017.10.011.