آیا کنسرو لوبیا سالم است؟ تغذیه ، مزایا و معایب


لوبیا از خانواده حبوبات است – گیاهانی که غلاف هایی با دانه های داخل آن تولید می کنند.

در برخی فرهنگ ها ، آنها یک غذای اصلی و منبع مهم پروتئین های گیاهی و سایر مواد مغذی ضروری مانند آهن و فولات هستند.1)

مردم ایالات متحده به طور کلی لوبیا سیاه ، لوبیا چیتی و لوبیا تیره را در میان دیگران مصرف می کنند. می توانید آنها را خشک یا کنسرو شده بخرید.

در این مقاله ، وقتی در مورد کنسرو لوبیا صحبت می کنیم ، در مورد لوبیای پخته شده در قوطی بدون طعم دهنده صحبت می کنیم ، نه لوبیای سرخ شده یا سایر لوبیاهای رسیده در قوطی.

مردم به طور کلی کنسرو لوبیا را برای مزایای سلامتی خود نمی شناسند. برخی ممکن است فکر کنند که از نظر تغذیه ای بدتر یا مضرتر از لوبیای خشک هستند. ممکن است از خود بپرسید که آیا آنها ناسالم هستند ، به ویژه اگر فشار خون بالا دارید (2، 3)

این مقاله نشان می دهد که کنسرو لوبیا برای سلامتی مفید است یا بد.

حبوبات تا حدی تحت حرارت و فشار زیاد پخته و کنسرو می شوند.

در کنسرو صنعتی ، لوبیا خشک شده ابتدا با آب گرم در دمای 167-185 درجه فارنهایت (85-75 درجه سانتی گراد) آبگیری می شود. این فرایند به طور همزمان تمام میکروارگانیسم های سطح لوبیا را از بین می برد.

سپس با هرگونه افزودنی غذایی از جمله نمک درمان می شوند و تحت فشار و حرارت بالا مطابق این ویدئو کنسرو می شوند. این ویدئو روند تولید کنسرو لوبیا سرخ شده را نشان می دهد ، اما کنسرو لوبیای ساده فرایند پخت و قوطی مشابهی را طی می کند.

مطالعات نشان می دهد که کنسرو مقدار پلی فنول موجود در لوبیا را کاهش می دهد. پلی فنولها ترکیبات گیاهی مفیدی هستند که به طور طبیعی در لوبیا یافت می شوند و می توانند از بدن شما محافظت کنند.4)

کنسرو کردن وزن و رنگ برخی از لوبیاها را تغییر می دهد و ممکن است میزان پروتئین آنها را کمی کاهش دهد (4، 5)

خلاصه

تولید کنندگان کنسرو لوبیا حبوبات را تا حدی می پزند و سپس افزودنی های غذایی را به آن اضافه می کنند و از روش های درمانی برای کاهش میکروارگانیسم ها استفاده می کنند. سپس آنها می توانند لوبیا بپزند و آنها را تحت فشار و حرارت زیاد قرار دهند.

اغلب لوبیای خشک یا کنسرو شده توسط انسان به دلیل نقش بالقوه در پیشگیری و درمان بیماریهای مزمن شناخته نمی شود (2، 3)

با این حال ، این غذاهای همه کاره غنی از مواد مغذی می تواند خطر بیماری های مزمن را کاهش داده و مزایای سلامتی دیگری را ارائه دهد (3)

در اینجا برخی از مزایای کنسرو لوبیا آمده است.

پروتئین گیاهی

لوبیا منبع مهمی از پروتئین گیاهی است و جایگزین مناسبی برای گوشت در رژیم غذایی است.

در اینجا برآوردی از میزان پروتئین مورد نیاز بزرگسالان در روز است (6):

  • افراد زیر 65 سال: تقریباً 0.36 گرم پروتئین در هر پوند وزن بدن (0.8 گرم در کیلوگرم) تقریبا 58 گرم پروتئین در هر فرد با وزن 160 پوند (72 کیلوگرم) است.
  • افراد بالای 65 سال: حدود 0.45 گرم پروتئین در هر پوند وزن بدن (1.0 گرم در کیلوگرم) 72 گرم پروتئین برای فردی است که 160 پوند (72 کیلوگرم) وزن دارد.

کنسرو لوبیا می تواند به شما در تامین نیاز پروتئین شما کمک کند. به عنوان مثال ، 1 فنجان (171 گرم) کنسرو لوبیا چیتی 15.4 گرم پروتئین (7)

علاوه بر این ، رژیم غذایی خطر بیماری های قلبی ، دیابت نوع 2 و سندرم متابولیک را کاهش داده و عملکرد مغز را بهبود می بخشد.8، 9، 10)

پروتئین همچنین یک ماده مغذی مهم برای کاهش وزن و مدیریت وزن است (11)

فیبر

فیبر رژیمی نوعی کربوهیدرات است که بدن شما نمی تواند هضم کند.

مطالعات نشان می دهد که می تواند به شما کمک کند احساس سیری کنید ، که می تواند منجر به کاهش وزن و کاهش کلسترول خون شود (12)

یک لیوان (171 گرم) لوبیا چیتی پخته 15 گرم فیبر دارد که بیش از نیمی از میزان توصیه شده روزانه (DV) برای 28 گرم فیبر (7)

سلامت باشید

لوبیا همچنین یک غذای پری بیوتیک است ، منبع غذایی برای باکتری های مفید موجود در روده شما (2، 13)

لوبیا حاوی ترکیباتی با خاصیت ضد التهابی و کاهش دهنده چربی است ، به این معنی که به ترتیب به کاهش التهاب و سطح چربی در خون کمک می کند. آنها همچنین از میکروبیوم متنوع و سالم روده پشتیبانی می کنند (13)

میکروبیوم روده شما جامعه ای از باکتری ها است که در روده شما زندگی می کنند. آنها در سلامت کلی شما از جمله کنترل وزن نقش دارند. مطالعات نشان می دهد که آنها همچنین می توانند در برابر توسعه بیماریهای عصبی محافظت کنند (13)

هزینه ها و راحتی

در مقایسه با جایگزین های خشک ، کنسرو لوبیا آسان است ، ماندگاری طولانی دارد و نسبتاً ارزان است (14)

به عنوان مثال ، یک بسته 1 پوندی (454 گرم) لوبیا سیاه خشک شده از Good & Gather 0.99 دلار قیمت دارد ، در حالی که یک جعبه لوبیا سیاه قابل مقایسه با 159 اونس (439 گرم) 0.59 دلار قیمت دارد.

کنسرو لوبیا نیز از قبل پخته شده است و نیازی نیست آنها را شبانه مانند لوبیای خشک خیس کنید. این به طور قابل توجهی زمان آماده سازی آنها را کاهش می دهد.

خلاصه

کنسرو لوبیا طیف وسیعی از مزایای تغذیه ای و سلامتی را ارائه می دهد و یک غذای فرآوری شده مناسب است.

کنسرو لوبیا دارای مشخصات مغذی قابل توجهی است و به طور کلی بی خطر است.

یک مطالعه در سال 2020 در نیجریه نشان داد که برخی غذاهای کنسروی حاوی آلاینده های محیطی هستند. با این حال ، این مطالعه بر روی کنسرو گوشت و ماهی متمرکز شد و فقط به کنسرو لوبیای کوچک اشاره کرد (14)

ذکر این نکته ضروری است که این نتایج تنها در یک مطالعه به دست آمده است و مطالعات بیشتری مورد نیاز است.

کنسرو لوبیا ممکن است حاوی نیترات و نیتریت باشد

نیترات ها و نیتریت ها نگهدارنده هایی هستند که در غذاهای کنسرو شده و به عنوان افزودنی های غذایی در کنسرو گوشت استفاده می شوند. آنها به جلوگیری از رشد کپک و باکتری ها کمک می کنند (14، 15)

آنها همچنین به عنوان کود استفاده می شوند و به طور طبیعی در میوه ها و سبزیجات یافت می شوند (14، 15)

سطوح بالای کنسرو لوبیا ممکن است نشان دهنده آلودگی در حین کشت و کنسرو باشد. مصرف زیاد نیترات و نیتریت می تواند جریان خون و اکسیژن را در بدن مختل کند (14، 15)

با این حال ، این ترکیبات در دوزهای کوچک ایمن هستند. در واقع ، مطالعات نشان می دهد که آنها نقش مهمی در تولید نیتریک اکسید در بدن ایفا می کنند و به کاهش فشار خون ، کاهش لخته شدن خون و کاهش خطر بیماری های قلبی کمک می کنند.15، 16)

احتمال آلودگی با فلزات سنگین

فلزات سنگین مانند جیوه ، سرب و کادمیوم فلزات متراکمی هستند که در غلظت های پایین سمی هستند (17)

اگرچه آب آشامیدنی آلوده منبع اصلی قرار گرفتن در معرض فلزات سنگین است ، در یک مطالعه در سال 2020 سطوح بیش از حد کادمیوم در کنسرو لوبیا مشخص شد (14، 17)

کادمیوم در خاک یافت می شود. این یک آلاینده غذایی رایج است که در اثر تماس طولانی مدت در بدن تجمع می یابد و می تواند عملکرد کلیه و سلامت استخوان ها را مختل کند (18)

ممکن است حاوی نمک باشد

نمک (سدیم) یک ماده مغذی ضروری است که به بدن در تنظیم حجم خون و فشار خون کمک می کند (19)

اگرچه بدن شما به مقدار کمی نمک نیاز دارد ، یک رژیم معمولی غربی حاوی مقادیر بیش از حد است. مصرف زیاد نمک ممکن است خطر ابتلا به فشار خون بالا ، بیماری کلیوی و سکته مغزی را افزایش دهد (19، 20)

دستورالعمل های رژیم غذایی برای آمریکایی ها 2020-2025 توصیه می کند که مصرف روزانه سدیم خود را به 2300 میلی گرم ، معادل 1 قاشق چایخوری نمک محدود کنید.

اگر فشار خون بالا یا بیماری قلبی دارید ، باید بیشتر از 1500 میلی گرم (2/3 قاشق چای خوری) نمک در روز (21) را محدود کنید.

یک قوطی کنسرو لوبیا ممکن است حاوی 25 درصد از مقدار مجاز توصیه شده روزانه نمک (570 میلی گرم) باشد.

خلاصه

خوردن کنسرو لوبیا بی خطر است و فواید زیادی برای سلامتی دارد. با این حال ، این احتمال کم است که غذاهای کنسروی منبع نمک اضافی ، نیترات ها ، نیتریت ها و فلزات سنگین باشند که می تواند سلامت انسان را به خطر بیندازد.

هنگام خرید کنسرو لوبیا ، جعبه را برای وجود خراش یا خمیدگی علامت بزنید و جعبه ها را بدون هیچ عیب و نقصی انتخاب کنید.

برچسب مواد مغذی را بخوانید و محصولاتی را انتخاب کنید که میزان نمک آنها کمتر است. با این حال ، اگر این امکان پذیر نیست ، کنسرو لوبیا را قبل از پخت و پز بشویید تا مقداری نمک حذف شود.

از آنجا که کنسرو لوبیا از قبل پخته شده است ، نیازی به خیساندن قبل از پختن مانند لوبیای خشک ندارد.

ادویه هایی که به کنسرو لوبیا اضافه می کنید بستگی به دستور العمل شما دارد ، اما مردم اغلب از پیاز تازه ، سیر ، پیاز سبز و فلفل سیاه استفاده می کنند ، مانند دستور تهیه خورش لوبیا سیاه برزیلی.

موارد دیگر برای کنسرو لوبیا:

خلاصه

کنسرو لوبیا همه کاره است. می توانید از آنها در دستور العمل های زیادی مانند خورشت ، سوپ و سالاد استفاده کنید. برچسب مواد مغذی را بخوانید و هنگام خرید مواد غذایی کنسرو شده ایمن باشید.

کنسرو لوبیا یک غذای فراوری شده است و دارای مشخصات تغذیه ای مشابه لوبیای خشک است.

آنها منبع عالی فیبر ، پروتئین گیاهی و سایر مواد مغذی ضروری مانند فولات و پتاسیم هستند.

با وجود احتمال آلودگی ، کنسرو لوبیا به طور کلی بی خطر است و ثابت می شود که جایگزین مناسب و مغذی برای لوبیای خشک است.

دیدگاهتان را بنویسید