آیا گیاهخواران دارای کلسترول بالایی هستند؟ تمام آنچه نیاز است بدانید


در حالی که بسیاری از مردم به دلایل اخلاقی یا محیطی به رژیم غذایی گیاهی روی می آورند ، برخی این کار را برای بهبود سلامت خود انجام می دهند.

در حقیقت ، رژیم غذایی گیاهی با فهرست بزرگی از مزایای سلامتی همراه است ، از جمله کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی ، دیابت نوع 2 و برخی سرطان ها (1)

با این حال ، بسیاری از مردم مطمئن نیستند که آیا رژیم غذایی گیاهی می تواند بر سطح کلسترول تأثیر بگذارد-یک ماده مومی مانند چربی که می تواند در عروق شما جمع شده و به بیماری های قلبی کمک کند (2)

این مقاله شواهد را برای تعیین اینکه آیا رژیم غذایی گیاهی باعث افزایش یا کاهش کلسترول می شود ، ارزیابی می کند.

رژیم گیاهخواری نوعی غذا خوردن است که همه محصولات با منشاء حیوانی ، از جمله گوشت ، غذاهای دریایی ، مرغ ، تخم مرغ ، محصولات لبنی و عسل را حذف می کند.

در عوض ، رژیم های گیاهی معمولاً غذاهای گیاهی مانند میوه ها ، سبزیجات ، غلات کامل ، آجیل ، دانه ها و حبوبات را تبلیغ می کنند.

چندین مطالعه نشان می دهد که رژیم گیاهی با کاهش کلسترول همراه است.

در واقع ، بر اساس یک بررسی از 49 مطالعه ، رژیم های گیاهخواری و گیاهخواری با سطوح پایین کلسترول کل و LDL (بد) در مقایسه با رژیم همه چیز خوار (3)

یک بررسی دیگر بر روی 40 مطالعه یافته های مشابهی را نشان داد ، که نشان می داد گیاهخواران به طور کلی شاخص توده بدنی (BMI) پایین تری دارند و کلسترول LDL ، تری گلیسیرید ، قند و فشار خون پایین تری نسبت به همه چیز خوار دارند (4)

برخی از مطالعات همچنین نشان می دهد که عادات غذایی گیاهی ممکن است در کاهش عوامل خطر بیماری های قلبی مفید باشد ، مانند تصلب شرایین ، که با تجمع بیش از حد کلسترول و رسوب چربی در عروق مشخص می شود.5)

خلاصه

بسیاری از مطالعات نشان می دهند که رژیم گیاهی با کاهش کلسترول و کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی مرتبط است.

بسیاری از محصولات حیوانی که از رژیم گیاهخواری حذف شده اند ، مانند گوشت ، شیر ، ماست ، پنیر و کره ، دارای چربی اشباع بالایی هستند (6)

اگرچه مطالعات نشان می دهد که چربی اشباع شده به خودی خود با افزایش خطر بیماری قلبی مرتبط نیست ، اما ممکن است با افزایش کلسترول بد (LDL) (7)

رژیم غذایی وگان سالم همچنین بر غذاهای مغذی و پر فیبر مانند غلات کامل ، میوه ها ، سبزیجات ، آجیل و دانه ها متمرکز است که می تواند به کاهش کلسترول کمک کند (8)

بنابراین ، یک رژیم غذایی گیاهی خوب می تواند به کاهش کلسترول کمک کند.

با این حال ، بسیاری از غذاهای دوستدار گیاهخواری بسیار پردازش شده اند و می توانند حاوی مقادیر بیش از حد قند ، سدیم ، چربی های ترانس و مواد مصنوعی باشند.

مطالعات نشان می دهد که افزایش مصرف غذاهای فرآوری شده ممکن است با سطوح بالای کلسترول کل و LDL (بد) و همچنین افزایش خطر بیماری هایی مانند فشار خون بالا و سندرم متابولیک (9)

خلاصه

رژیم غذایی وگان سالم بسیاری از غذاهایی را که می توانند سطح کلسترول را افزایش دهند حذف می کند در حالی که غذاهای مغذی و پر فیبر را ترویج می کند. با این حال ، بسیاری از غذاهای دوستدار گیاهخواری بسیار پردازش می شوند که می تواند با کلسترول بالا مرتبط باشد.

بهترین راه برای کاهش کلسترول با رژیم غذایی گیاهی ، محدود کردن مصرف غذاهای فرآوری شده مانند غذاهای راحت ، چیپس ، کوکی ها ، کراکر و جایگزین های فرآوری شده گوشت است.

در عوض ، غذاهای مغذی سالم شامل میوه ها ، سبزیجات ، آجیل ، دانه ها و حبوبات را انتخاب کنید.

این غذاها نه تنها سرشار از انواع ویتامین ها و مواد معدنی مهم هستند ، بلکه فیبر بالایی نیز دارند که می تواند سطح کلسترول سالم را حفظ کند (10)

همچنین ممکن است افزودن اسیدهای چرب اشباع نشده سالم به قلب مفید باشد ، زیرا مطالعات نشان می دهد که چربی های اشباع نشده می توانند به کاهش کلسترول و محافظت در برابر بیماری های قلبی کمک کنند.11)

موادی مانند روغن زیتون ، آجیل ، دانه ها و آووکادو نمونه هایی از غذاهای مغذی هستند که سرشار از اسیدهای چرب غیر اشباع هستند.

خلاصه

خوردن انواع غذاهای مفید و خوردن بیشتر اسیدهای چرب اشباع نشده می تواند به کاهش کلسترول در رژیم غذایی وگان کمک کند.

اگرچه رژیم گیاهخواری می تواند مغذی باشد ، اما همه غذاهای دوستدار گیاهخواری به یک اندازه ایجاد نمی شوند.

غذاهایی که باید بخورید

در حالت ایده آل ، رژیم غذایی گیاهی متعادل باید در درجه اول از غذاهای سالم شامل میوه ها ، سبزیجات ، آجیل ، دانه ها ، حبوبات و غلات کامل تشکیل شود.

در اینجا چند نمونه از غذاهایی که باید برای کاهش کلسترول در رژیم گیاهخواری مصرف شوند ، آورده شده است:

  • میوه ها: سیب ، پرتقال ، انواع توت ها ، کیوی ، خربزه ، گلابی ، هلو
  • سبزیجات: اسفناج ، چغندر ، گل کلم ، گوجه فرنگی ، کلم بروکلی ، فلفل ، آووکادو
  • غلات کامل: جو دوسر ، جو ، گندم سیاه ، برنج قهوه ای ، گندم کامل
  • آجیل: بادام ، گردو ، بادام هندی ، پکن ، آجیل ماکادامیا
  • دانه: تخمه کدو ، تخم چیا ، تخم کتان ، تخمه آفتابگردان
  • حبوبات: نخود ، عدس ، لوبیا سیاه ، لوبیا چیتی ، لوبیا
  • پروتئین های گیاهی: توفو ، تمپه ، مخمر رژیمی
  • چربی های سالم: روغن زیتون ، روغن آووکادو ، روغن کتان
  • ادویه ها: فلفل سیاه ، زردچوبه ، زیره ، فلفل قرمز ، ریحان ، رزماری
  • نوشیدنی ها: آب ، چای ، قهوه ، شیر بادام ، آب طعم دار

غذاهایی که باید از آنها اجتناب کرد

غذاهای گیاهی بسیار فرآوری شده اغلب دارای قند ، سدیم و مواد مصنوعی هستند و می توانند سطح کلسترول را افزایش دهند.

در اینجا برخی از غذاهایی که باید برای کاهش کلسترول در رژیم گیاهخواری محدود شوند ، آورده شده است:

  • میان وعده های شور: چیپس ، کراکر ، پاستیل ، پاپ کورن مایکروویو
  • شیرینی: محصولات نانوایی ، کیک ، کلوچه ، کیک ، آب نبات
  • جایگزین های فرآوری شده گوشت: گوشت خوشمزه گیاهی ، سوسیس ، همبرگر سویا
  • موارد راحتی: فست فود ، غذاهای یخ زده ، میله های پروتئینی
  • نوشیدنی ها: چای شیرین ، نوشابه ، نوشیدنی های انرژی زا ، نوشیدنی های ورزشی ، آب میوه

خلاصه

یک رژیم غذایی گیاهی سالم باید شامل غذاهای سالم و سرشار از مواد مغذی باشد و اکثر مواد فرآوری شده را محدود کند.

علاوه بر تغییر رژیم غذایی ، می توانید چندین مرحله دیگر را نیز برای کاهش کلسترول خود انجام دهید.

در اینجا چند استراتژی ساده وجود دارد که می توانید امتحان کنید:

  • ورزش. چندین مطالعه نشان می دهد که فعالیت بدنی منظم می تواند به حفظ سطح کلسترول سالم و کاهش خطر بیماری های قلبی کمک کند (12، 13، 14)
  • سیگار نکش. طبق برخی مطالعات قدیمی ، سیگار کشیدن می تواند بر کلسترول تام و HDL (راست) (15، 16)
  • مصرف الکل را محدود کنید. برخی از مطالعات نشان می دهد که سوء مصرف الکل ممکن است با افزایش تری گلیسیرید و LDL (کلسترول بد) (17)
  • استفاده از مکمل امگا 3 را در نظر بگیرید. بسیاری از مکمل های امگا 3 گیاهی در دسترس هستند و استفاده از آنها می تواند به کاهش تری گلیسیرید ، افزایش کلسترول HDL (راست) و بهبود عملکرد عروق کمک کند (18)

خلاصه

ورزش ، مکمل امگا 3 ، ترک سیگار و کنترل الکل برخی از استراتژی هایی هستند که می توانند با رژیم غذایی گیاهی به کاهش کلسترول کمک کنند.

رژیم وگان معمولاً با سطح کلسترول پایین تر و تعدادی دیگر از مزایای سلامتی همراه است.

با این حال ، همه غذاهای دوستدار گیاهخواری سالم تلقی نمی شوند و برخی از غذاهای گیاهی فرآوری شده می توانند به کلسترول کمک کنند.

انتخاب غذاهای سالم غنی از مواد مغذی ، خوردن بیشتر چربی های سالم برای قلب و محدود کردن مصرف غذاهای فرآوری شده می تواند به کاهش کلسترول و حداکثر کردن مزایای رژیم گیاهخواری کمک کند.

دیدگاهتان را بنویسید