این چیست ، ماهیچه ها کار کردند و چگونه انجام می شود


وقتی نوبت به قوی نگه داشتن قلب شما برای کاهش درد کمر و افزایش عملکرد می رسد ، تغییرات روی تخته یک بخش اساسی از برنامه تناسب اندام شما است.

تخته خرس تمرین اصلی وزن بدن است که هدف آن تقویت ماهیچه های ثابت کننده ستون فقرات است.

بهترین قسمت تخته خرس این است که نیازی به تجهیزات ندارد ، اما می تواند برای راحتی بیشتر به تشک یوگا کمک کند.

اگرچه تخته خرس نسبتاً ایمن است ، اما همیشه قبل از شروع هرگونه تمرین با پزشک خود مشورت کنید.

این مقاله به اصول اولیه تخته خرس از جمله ماهیچه های مورد نظر ، تکنیک مناسب ، تغییرات افزایش و کاهش مشکلات و مزایای مبتنی بر علم آن می پردازد.

اگرچه فکر می کنید هسته اصلی شما عضله شش عضلانی است ، اما همه ماهیچه های اصلی شما شامل عضلات عمیق شکم و همچنین عضلات ستون فقرات هستند.

بسیاری از این ماهیچه های اساسی به ستون فقرات اجازه نمی دهند در حرکات روزانه و فعالیت های ورزشی به پهلو بپیچد یا خم شود.

به طور خاص ، این ماهیچه ها شامل تمایلات خارجی و داخلی هستند ، که عضلات دو طرف بدن شما هستند که باسن و دنده های شما را به هم متصل می کنند. تغییرات تخته همچنین شکم عرضی را فعال می کند که به صورت افقی در زیر شکم مورب و راست قرار دارد (1)

به طور کلی ، مطالعات نشان می دهد که تقویت جامع این ماهیچه های اصلی علائم کمردرد و خطر آسیب را کاهش می دهد و همچنین عملکرد ورزشی را افزایش می دهد (2، 3)

خلاصه

تخته خرس کل طیف عضلات اصلی ، از جمله شکم عرضی و مایل را تقویت می کند.

تخته خرس بخشی از تمرینات اصلی تقویتی است که شامل پس رفت و پیشرفت است که به ترتیب به معنی تغییرات سبک تر یا دشوارتر است.

تخته Bearboard تنوعی از تخته های مبتدی و متوسط ​​است ، که به بسیاری از گزینه ها امکان افزایش یا کاهش سختی را می دهد تا چالش مناسبی را برای سطح آمادگی جسمانی فعلی شما ایجاد کند.

تخته خرس استاندارد

تخته خرس استاندارد برای اکثر افراد با تجربه آموزش اولیه و بدون آسیب مناسب است.

برای ایجاد پسر خرس:

  1. با دست و زانو شروع کنید ، پاها و انگشتان پا را روی زمین بگذارید.
  2. برای فعال کردن ماهیچه های شانه و قفسه سینه ، روی زمین فشار دهید. وزن شما باید به طور مساوی بین انگشتان دست ، کف دست و پاشنه پا توزیع شود.
  3. عضلات شکم را درگیر کنید تا کمی در استخوان دم بکشید.
  4. با کشیدن یک نفس کامل شکم خود را ببندید و طوری بگیرید که انگار در حال آماده شدن برای ضربه هستید. پایین دنده ها باید کمی به سمت لگن حرکت کند.
  5. زانوهای خود را حدود 1 اینچ (2.54 سانتی متر) بالا بیاورید تا مستقیماً روی سطح زمین شناور شوند. با چسباندن چشمان خود به زمین درست در زیر سر ، چانه و سر خود را در حالت خنثی نگه دارید.
  6. با حفظ دلبستگی ، تنفس و بازدم را به صورت کنترل شده انجام دهید. قسمت پایین و وسط کمرتان باید کمی گرد شود. از خم شدن کمر و نگذاشتن شکم بر روی زمین خودداری کنید.
  7. این موقعیت را حداقل 20 ثانیه حفظ کنید. هنگام تمرین این تمرین ، سعی کنید آن را در 3 ست به مدت 60 ثانیه انجام دهید.
  8. 2-3 بار در هفته به عنوان بخشی از روال کلی تناسب اندام خود ورزش کنید.

چسبندگی شکمی چهار پا (راحت تر)

اگر تخته خرس بیش از حد سنگین است ، یک شکم چهار پا می تواند به شما در کسب قدرت مورد نیاز برای رسیدن به آن کمک کند.

بزرگترین تفاوت در این گزینه این است که زانوها روی زمین باقی می مانند در حالی که شما ساق پا و باسن خود را سفت می کنید.

برای انجام دلبستگی شکمی چهار پا ، مراحل ذکر شده در بالا را دنبال کنید ، اما زانوها را روی زمین نگه دارید تا زمانی که هسته خود را به مدت طولانی به هم وصل کنید.

بالا بردن پاهای تخته خرس (سخت تر)

هنگامی که تخته خرس را به راحتی در 3 ست 60 ثانیه ای تکمیل کردید ، آماده حرکت برای بلند کردن پاهای تخته خرس هستید.

این تمرین شبیه پسر خرس است و از موقعیت نگه داشتن یکسان استفاده می کند. با این حال ، شما به آرامی یک پا را بلند می کنید و هر پا را چند بار تغییر می دهید.

برای انجام این تنوع ، بدن خود را در موقعیت قرار داده و ماهیچه ها را مانند قبل 1-5 ببندید. هنگامی که در حالت شناور هستید ، به آرامی پای راست خود را 1 اینچ (2.54 سانتی متر) از زمین برای حدود 1 ثانیه بلند کنید. پای خود را به زمین برگردانید و حرکت را در سمت چپ تکرار کنید.

هنگام بلند کردن پاها ، نفس را بطور کنترل شده بیرون دهید. سعی کنید ستون فقرات خود را خنثی نگه دارید و از خم شدن کمر یا افتادن شکم بر روی زمین خودداری کنید.

10 تا 20 کیت لیفت پا (5 تا 10 طرف) برای 3 کیت انجام دهید.

2-3 بار در هفته به عنوان بخشی از روال کلی تناسب اندام خود ورزش کنید.

ضربه هیئت مدیره خرس از طریق (سخت تر)

ضربه تخته خرس نوعی پیشرفته تر از بلند کردن پای تخته خرس است. این شامل چرخش هسته پویا در عین حفظ ثبات است.

این تنوع باید به محض اینکه بتوانید پای تخته خرس را به راحتی بلند کنید ، انجام شود و این راهی عالی برای گرم کردن پویا قبل از تمرین است.

برای ضربه زدن به تخته خرس ، مراحل 1-5 بالا را برای یک تخته خرس استاندارد دنبال کنید. هنگامی که در حالت شناور هستید ، پای راست خود را بلند کرده و باسن راست خود را بر روی زمین پایین بیاورید و در بالای بدن خود بچرخید.

پای راست را زیر زانوی چپ در حالت چرخشی ببافید. سپس با ضرب و شتم پای راست ، دست چپ خود را بالا بیاورید تا تمام بدن شما بچرخد.

به حالت اولیه برگردید و حرکت را در طرف دیگر تکرار کنید.

10 تا 20 ضربه (5 تا 10 طرف) را به مدت 3 ست انجام دهید.

2-3 بار در هفته به عنوان بخشی از روال کلی تناسب اندام خود ورزش کنید.

خرس خزیدن (سخت تر)

خزیدن خرس آخرین تنوع پویای تخته خرس است.

شما همان موضع را به عنوان یک تخته خرس استاندارد خواهید داشت. با این حال ، شما با حفظ وضعیت جاده شناور به جلو می خزید.

هنگامی که در حالت شناور هستید ، پای راست خود را بلند کرده و زانوی راست خود را قبل از برگرداندن پای خود به زمین در حدود 12.5 اینچ (30.5 سانتی متر) به سمت زیر بغل راست خود بیاورید.

با پای راست خود به جلو ، دست چپ خود را از زمین بلند کرده و آن را تقریباً 12 اینچ (30.5 سانتی متر) از موقعیت اولیه خود به جلو قرار دهید.

این حرکت را با پای چپ و بازوی راست تکرار کرده و به طور متناوب در هر طرف انجام دهید.

در نتیجه ، در حالی که پایه تخته خرس را حفظ می کنید ، روی زمین می خزید.

10-20 مجموعه جستجو (5-10 در هر طرف) را برای 3 ست انجام دهید. قبل از خستگی ، می توانید از مسافت طی شده برای سنجش پیشرفت کلی خود استفاده کنید.

باز هم ، تمرین خزیدن خرس را 2-3 بار در هفته به عنوان بخشی از روال کلی تناسب اندام خود انجام دهید.

خلاصه

تخته خرس بسته به سطح آمادگی جسمانی شما رگرسیون و پیشرفت را ارائه می دهد. همانطور که پیشرفت می کنید ، تغییرات پویا برای گرم کردن کل بدن شما برای تمرینات دیگر بسیار مناسب است.

همانطور که قبلاً ذکر شد ، بزرگترین مزیت از انواع تخته خرس ، بهبود فعالیت عضلات عرضی شکم و مورب است.

این تثبیت کننده های عمیق تر به همراه شش بسته عضلات راست شکمی از ستون فقرات شما محافظت کرده و ثبات کلی کمرتان را بهبود می بخشد.

تمرینات سنتی مانند کرانچ ، این ماهیچه های عمقی را به همان میزان فعال نمی کند و برای قدرت عملی اصلی مفید نیست. علاوه بر این ، برخی از افراد ممکن است متوجه شوند که گرفتگی و گرفتگی عضلات به جای بهبود کمر درد را تشدید می کند.

سرانجام ، تحقیقات نشان می دهد که تمرینات اساسی مانند تخته و تغییرات آنها به طور مستقیم عملکرد را بهبود می بخشد و صدمات را در حین ورزش در فضای باز کاهش می دهد که شامل حرکات پیچیده و پویا با سرعت و مقاومت است (4).

خلاصه

تخته خرس و تغییرات آن در کاهش کمردرد ، بهبود ثبات مغز و بهبود عملکرد ورزشی نسبت به تردهای سنتی م moreثرتر است.

از آنجا که تعداد زیادی از تمرینات اساسی به صورت آنلاین در دسترس است ، هنگام برنامه ریزی تمرینات اولیه خود ، ممکن است احساس خستگی کنید.

در حالی که تنوع آموزش شما مهم است ، تغییرات تخته ، مانند تخته خرس و حرکات مربوطه ، یک تمرین ضروری برای یک برنامه آموزشی جامع است.

تخته خرس روشهای زیادی برای کاهش و افزایش سختی ارائه می دهد. هنگامی که می دانید چگونه از تغییرات استقامتی ایستا استفاده کنید ، تغییر به تغییرات تخته خرس پویا راهی عالی برای گرم کردن کل بدن شما قبل از انواع دیگر تمرینات است.

به طور کلی ، تخته خرس در بهبود ثبات و عملکرد و همچنین کاهش خطر آسیب و کمردرد مزمن م thanثرتر از بسیاری از تمرینات دیگر است. یکی از تغییرات تخته خرس را به برنامه آموزشی خود اضافه کنید.

دیدگاهتان را بنویسید