براون در مقابل برنج سفید – کدام برای سلامتی شما بهتر است؟


برنج یک غله همه کاره است که توسط مردم سراسر جهان مصرف می شود. این غذا به عنوان غذای اصلی برای بسیاری از مردم ، به ویژه در کشورهایی مانند چین ، ژاپن ، هند ، اندونزی و کره جنوبی عمل می کند.

بیش از 7000 نوع برنج و چندین رنگ ، شکل و اندازه وجود دارد. رایج ترین انواع در ایالات متحده برنج سفید و برنج قهوه ای است. برنج سفید رایج ترین نوع مصرف است ، اما برنج قهوه ای نیز محبوب است.

این مقاله مزایا و معایب برنج سفید و قهوه ای را مورد بحث قرار می دهد.

تمام برنج عمدتا از کربوهیدرات ، پروتئین کم و عملاً فاقد چربی تشکیل شده است (1)

با این حال ، برنج قهوه ای یک غلات کامل است. این بدان معناست که حاوی تمام قسمت های دانه-از جمله سبوس فیبر ، جوانه مغذی و آندوسپرم غنی از کربوهیدرات است. جویدنی است و طبخ آن به دلیل داشتن سبوس محکم در خارج ، مدتی طول می کشد.

سبوس و جوانه از برنج سفید حذف شده است. از آنجا که اینها مغذی ترین بخش های غلات هستند ، مواد مغذی ضروری بسیار کمی در برنج سفید باقی می ماند. با این حال ، برنج سفید نرم تر است و تمایل دارد سریعتر بپزد.

خلاصه

برنج قهوه ای یک غلات کامل است که حاوی سبوس و جوانه است. آنها فیبر و چندین ویتامین و مواد معدنی را تأمین می کنند. برنج سفید یک دانه تصفیه شده است که این قسمت ها از آن جدا شده و باعث پخت نرم تر و سریعتر می شود.

برنج قهوه ای چندین فایده برای سلامتی دارد.

سرشار از مواد مغذی

از نظر محتوای مواد مغذی ، برنج قهوه ای برتری کمی نسبت به برنج سفید دارد. حاوی فیبر و آنتی اکسیدان ها و ویتامین ها و مواد معدنی بیشتری است. با این حال ، این تفاوت ها چندان قابل توجه نیستند.

در مقایسه ، 100 گرم (3.5 اونس) برنج قهوه ای پخته شده 1.6 گرم فیبر و 100 گرم (3.5 اونس) سفید تنها 0.4 گرم فیبر (2، 3)

لیست زیر سایر ویتامین ها و مواد معدنی را بر اساس درصد مصرف روزانه توصیه شده فرد مقایسه می کند (2، 3):

تأثیر مثبت بر قند خون

برنج قهوه ای سرشار از منیزیم و فیبر است که هر دو به کنترل سطح قند خون کمک می کند.

مطالعات نشان می دهد که مصرف منظم غلات کامل ، مانند برنج قهوه ای ، به کاهش قند خون و کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 کمک می کند (4) جایگزینی برنج سفید با قهوه ای به تنهایی باعث کاهش قند خون و کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 می شود (5)

از سوی دیگر ، خوردن برنج سفید زیاد با افزایش خطر ابتلا به دیابت ارتباط دارد (6، 7، 8)

این ممکن است به دلیل شاخص گلیسمی بالای آن (GI) باشد. GI تعیین می کند که غذا چقدر سریع قند خون را افزایش می دهد.

GI برنج قهوه ای حدود 50 ، اما GI برنج سفید حدود 89 است ، به این معنی که برنج سفید قند خون را بسیار سریعتر از برنج قهوه ای افزایش می دهد. با این حال ، هر دو کربوهیدرات بسیار بالایی دارند ، که باعث افزایش قند خون شما می شود (9)

با این حال ، می توانید GI برنج سفید را با سرد کردن آن کاهش دهید. این نشاسته با دوام را ایجاد می کند که بدون تغییر در دستگاه گوارش شما حرکت می کند و مانند فیبر محلول عمل می کند.

اگر می توانید ، برنج را روز قبل بپزید. سپس یک شب در یخچال نگهداری می شود. وقتی آماده خوردن آن هستید ، خود را گرم کنید.

GI برنج سفید پخته ، سرد شده و گرم شده دیگر 53 است (10، 11 ، 12)

همچنین می توانید برنج را با غذاهایی مانند سرکه یا روغن ترکیب کنید که می تواند GI را کاهش دهد. علاوه بر این ، می توانید انواع دیگر برنج را با GI پایین تر امتحان کنید ، مانند (13):

ممکن است خطر بیماری های قلبی را کاهش دهد

مطالعات نشان می دهد که خوردن برنج قهوه ای به کاهش تعدادی از عوامل خطر بیماری های قلبی کمک می کند (14)

تجزیه و تحلیل 45 مطالعه نشان داد افرادی که بیشترین غلات کامل ، از جمله برنج قهوه ای را مصرف می کردند ، در مقایسه با افرادی که کمترین غلات کامل را مصرف می کردند ، بین 16 تا 21 درصد کمتر در معرض بیماری قلبی قرار داشتند.15)

غلات کامل ، مانند برنج قهوه ای ، همچنین می توانند کلسترول کل و LDL (“بد”) را کاهش دهند. برنج قهوه ای حتی با افزایش کلسترول HDL (“خوب”) همراه است. اما این یافته ها در بین جمعیت ها یکسان نیست (16، 17 ، 18، 19)

سرشار از آنتی اکسیدان

سبوس برنج قهوه ای حاوی بسیاری از آنتی اکسیدان های قوی است که می تواند به خنثی سازی ترکیبات مضر رادیکال آزاد و کاهش التهاب در بدن کمک کند (20)

مطالعات نشان می دهد که غلات کامل ، مانند برنج قهوه ای ، می تواند از بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی ، سرطان و دیابت نوع 2 جلوگیری کند.21)

به کنترل وزن کمک می کند

خوردن برنج قهوه ای به جای برنج سفید می تواند وزن ، شاخص توده بدنی (BMI) و دور کمر و باسن را به میزان قابل توجهی کاهش دهد.22)

در تحقیقی که بر روی 29،683 بزرگسال و 15،280 کودک انجام شد ، محققان دریافتند که هرچه افراد بیشتری بیشتر بخورند ، وزن بدن آنها کمتر می شود (23).

علاوه بر این ، یک آزمایش تصادفی کنترل شده بر روی 40 زن دارای اضافه وزن و چاق نشان داد که برنج قهوه ای وزن بدن و اندازه دور کمر را در مقایسه با برنج سفید کاهش می دهد (24)

خلاصه

برنج قهوه ای حاوی مواد مغذی بیشتری نسبت به برنج سفید است و همچنین می تواند در قند خون ، خطر بیماری های قلبی و کنترل وزن مفیدتر باشد.

برنج سفید بخشی از بسیاری از غذاهای سنتی است و قرن ها بوده است – بنابراین فایده ای ندارد.

برنج قهوه ای حاوی مواد مغذی است

مواد مغذی ترکیبات گیاهی هستند که می توانند توانایی بدن شما را در جذب برخی مواد مغذی کاهش دهند. برنج قهوه ای حاوی یک ماده مغذی معروف به اسید فیتیک یا فیتات است که هضم آن را مشکل می کند (24)

در حالی که اسید فیتیک می تواند برخی از مزایای سلامتی را ارائه دهد ، همچنین توانایی بدن را در جذب آهن و روی از غذا کاهش می دهد. خیساندن برنج قبل از پخت می تواند به حفظ مقداری ارزش غذایی کمک کند (20)

در بلند مدت ، خوردن اسید فیتیک در اکثر غذاها می تواند به کمبود مواد معدنی کمک کند. با این حال ، این برای افرادی که رژیم غذایی متنوعی دارند بسیار بعید است.

برنج قهوه ای حاوی آرسنیک است

برنج قهوه ای حاوی آرسنیک بیشتری نسبت به برنج سفید است (21)

آرسنیک یک فلز سنگین سمی است که به طور طبیعی در محیط زیست وجود دارد ، اما در برخی مناطق به دلیل آلودگی افزایش یافته است. مقادیر قابل توجهی در برنج و محصولات حاوی برنج یافت شده است (22، 23)

استفاده طولانی مدت از آرسنیک ممکن است خطر بیماری های مزمن از جمله سرطان ، بیماری های قلبی و دیابت نوع 2 را افزایش دهد.

با این حال ، اگر شما به عنوان بخشی از رژیم غذایی متنوع برنج را در حد اعتدال بخورید ، نباید نگران کننده باشد. چند وعده در هفته باید خوب باشد.

اگر برنج بخش بزرگی از رژیم غذایی شما است ، باید اقداماتی را برای کاهش محتوای آرسنیک انجام دهید. این مقاله حاوی نکات م effectiveثری است.

خلاصه

برنج قهوه ای حاوی اسید فیتیک ضد تغذیه است و محتوای آرسنیک بالاتری نسبت به برنج سفید دارد. این می تواند نگرانی کسانی باشد که برنج زیادی می خورند. با این حال ، مصرف متوسط ​​باید خوب باشد.

در حالی که برنج سفید و برنج قهوه ای دارای نشاسته زیاد هستند ، برنج قهوه ای سرشار از فیبر ، مواد مغذی و آنتی اکسیدان ها است. هنگام خوردن برنج سفید ، حبوبات و سبزیجات را اضافه کنید تا از یک وعده غذایی متعادل اطمینان حاصل کنید.

این بدان معناست که هر نوع برنج می تواند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشد – همانطور که سابقه طولانی برنج سفید در غذاهای سنتی بسیاری از فرهنگ ها نشان می دهد. برنج قهوه ای ممکن است دارای مشخصات تغذیه ای مطلوب تری باشد ، اما هیچ مشکلی وجود ندارد که برنج سفید بخشی از رژیم متعادل باشد.

دیدگاهتان را بنویسید