بر اساس علم ، 4 فایده آجیل کاج برای سلامتی


آجیل کاج یک میان وعده مغذی است که می توان آن را به صورت خام یا بو داده مصرف کرد. آنها را می توان به سالاد اضافه کرد ، با هوموس بپاشید و به عنوان عنصری در پستو و سس های دیگر مخلوط کنید.

آجیل کاج عمدتا در نیمکره شمالی آسیا ، اروپا و آمریکای شمالی رشد می کند و همچنین به عنوان پینهون ، پینولی ، پینولیا ، پینون و پینون شناخته می شود (1).

گونه ها ، محیط ها و مناطق مختلف به تفاوت های کوچکی در شکل و ترکیب تغذیه ای آجیل کاج کمک می کند. مغزهای کاج آسیایی کوتاه و انواع اروپایی بلند و نازک هستند (1 ، 2، 3)

مهره کوچک ، شیرین و به شکل قطره اشک ، با توجه به زمان و کار در برداشت ، از قیمت بالایی برخوردار است.

ممکن است 25 سال طول بکشد تا کاج ها شروع به تولید آجیل کاج خوراکی کنند و به طور قابل توجهی بیشتر از زمان رسیدن به حداکثر برسد. سپس مغزهای کاج باید به عنوان دانه برداشت شوند و پوسته دوم قبل از آماده شدن برای خوردن برداشته شود (4).

در این مقاله ، ما 4 فایده چشمگیر سلامتی مرتبط با آجیل کاج ، خطرات احتمالی و نکاتی را برای استفاده از آنها در رژیم غذایی خود بررسی می کنیم.

سطح بالای کلسترول بد یا لیپوپروتئین با چگالی پایین (LDL) در خون ممکن است خطر بیماری قلبی را افزایش دهد (5)

پینولنیک اسید یک اسید چرب چند غیر اشباع است که فقط در روغن مغز کاج جدا شده است (6)

اسید پینولنیک می تواند به کاهش کلسترول LDL در خون کمک کند. مطالعات روی موش ها نشان می دهد که اسید پینولنیک باعث می شود کبد کلسترول LDL بیشتری را از خون جذب و متابولیزه کند (7، 8)

مکانیسم دقیق چگونگی این اتفاق هنوز مشخص نیست و تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.

خلاصه

پینولنیک اسید ، یک اسید چرب اشباع نشده که در مغز کاج یافت می شود ، می تواند برای سلامت قلب مفید باشد زیرا می تواند سطح کلسترول LDL (بد) را در خون کاهش دهد.

مطالعات حیوانی نشان می دهد که استفاده از عصاره مغز کاج ممکن است به کاهش گلوکز ناشتا کمک کند (9)

جایگزینی یک غذای غنی از کربوهیدرات با یک چربی اشباع نشده (مانند آجیل کاج) می تواند تأثیر مفیدی بر قند خون داشته باشد (10)

در گزارش سال 2014 ، محققان چندین مطالعه را در مورد تأثیر مصرف آجیل درختی بر نشانگرهای دیابت در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 تجزیه و تحلیل کردند (11)

آنها به این نتیجه رسیدند که به طور متوسط ​​2 اونس در روز (56 گرم) آجیل درختی به مدت 8 هفته به بهبود سطح گلوکز خون و حساسیت به انسولین کمک می کند.11)

این مطالعات آجیل درختی مختلف را بررسی کردند ، نه آجیل کاج خاص ، اما آجیل کاج چربی های اشباع نشده و برخی پروتئین ها و فیبرها را تأمین می کند ، بنابراین ممکن است تأثیر مشابهی بر دیگر آجیل درختان داشته باشد (12)

علاوه بر این ، 1 اونس (28 گرم) آجیل کاج 109٪ ارزش روزانه منگنز را تأمین می کند ، که با کاهش خطر ابتلا به دیابت مرتبط است (12)

مطالعه ای که روی بیش از 10 هزار شرکت کننده انجام شد نشان داد افرادی که منگنز بیشتری (4.5 میلی گرم در روز) مصرف می کردند ، کمتر به دیابت نوع 2 مبتلا بودند (13)

علاوه بر این ، آجیل کاج دارای پلی فنول ها یا ترکیبات فنلی با آنتی اکسیدان و سایر مزایای سلامتی است (13)

ترکیبات فنلی موجود در آجیل کاج می تواند به کاهش میزان گونه های فعال اکسیژن (ROS) در بدن کمک کرده و در نتیجه کنترل سطح گلوکز خون را بهبود بخشد. با این حال ، بر اساس مطالعات حیوانی است و مطالعات روی انسان محدود است (14)

تصور می شود که علاوه بر ترکیبات فنلی ، منگنز ROS را کاهش می دهد ، که مسیرهای استرس را در بدن فعال می کند و منجر به ایجاد دیابت می شود (9، 13، 15)

تحقیقات بیشتری برای درک فرآیند عملکرد ترکیبات منگنز و فنولیک برای کاهش خطر دیابت مورد نیاز است.

خلاصه

مکانیسم های زیادی وجود دارد که به کمک آن مغزهای کاج می توانند سطح قند خون را تنظیم کرده و در نتیجه خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهند. این اثرات می تواند ناشی از چربی های سالم ، ترکیبات فنولیک یا منگنز موجود در آجیل کاج باشد.

آجیل کاج حاوی ترکیبی از پروتئین ، فیبر و چربی سالم است که به شما کمک می کند تا مدت بیشتری احساس سیری کنید.

اگرچه آجیل یک غذای پرکالری است ، اما باعث افزایش وزن نمی شود و به احساس رضایت بیشتر شما کمک می کند. انتخاب آجیل برای میان وعده در مقایسه با غذاهای فرآوری شده می تواند به کاهش گرسنگی کمک کند (16، 17)

اسیدهای چرب موجود در آجیل کاج نیز در کنترل وزن نقش دارند (8)

خلاصه

ترکیب مواد مغذی موجود در آجیل کاج شامل پروتئین ، فیبر و چربی های سالم باعث افزایش احساس سیری می شود. این به نوبه خود می تواند به حفظ وزن سالم کمک کند.

امگا 3 اسیدهای چرب ضروری هستند که باید در رژیم غذایی خود از آنها استفاده کنید. سه نوع امگا 3 وجود دارد: آلفا لینولئیک اسید (ALA) ، ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و اسید دوکوزاهگزانوئیک (DHA) (18)

EPA و DHA با ترویج کندتر زوال شناختی و کاهش خطر ابتلا به زوال عقل و علائم افسردگی به حفظ سلامت مغز کمک می کنند (19)

متأسفانه بخش بزرگی از جمعیت جهان امگا 3 کافی مصرف نمی کنند.

آجیل کاج منبع امگا 3 حاوی 31.4 میلی گرم در هر اونس (28 گرم) است. طبق اعلام موسسه ملی بهداشت ، میزان توصیه شده روزانه برای بزرگسالان برای زنان 1.1 گرم و برای مردان 1.6 گرم است (12، 18)

نوع امگا 3 موجود در مغز کاج ALA است که ضروری تلقی می شود ، اما بدن شما باید آن را به اشکال مفیدتری تبدیل کند – EPA و DHA. این فرایند برای انسان چندان مثر نیست.

با پاشیدن یک مشت آجیل کاج بر روی ماکارونی یا افزودن آنها به عنوان یک عنصر ترد بر روی نان تست آووکادو ، می توانید مصرف امگا 3 خود را کمی افزایش دهید.20)

خلاصه

آجیل کاج حاوی اسیدهای چرب امگا 3 تقویت کننده مغز است که می تواند به کاهش سرعت شناختی کمک کرده و خطر زوال عقل و علائم افسردگی را کاهش دهد.

در کنار بسیاری از فواید سلامتی ، مغزهای کاج برای برخی از افراد خطری بالقوه برای سلامتی ایجاد می کنند.

اگرچه غیر معمول است ، برخی از افراد ممکن است واکنش آنافیلاکتیک یا حساسیت ناشی از IgE به مغز کاج داشته باشند ، به این معنی که سیستم ایمنی بدن آنها بلافاصله در واکنش به خوردن آجیل شروع به واکنش بیش از حد می کند (21)

سندرم “دهان کاج” ، یک بیماری کوتاه مدت که ممکن است در برخی افراد ایجاد شود ، با طعم فلزی یا تلخی در دهان پس از خوردن مغز کاج مشخص می شود (22)

اولین مورد بیماری تب برفکی در سال 2001 ثبت شد. علائم در 48 ساعت پس از تجویز شروع می شود و ممکن است تا 2 هفته طول بکشد (22)

علت این سندرم مشخص نیست (22)

در صورت مشاهده هرگونه علائم غیرمعمول پس از مصرف دانه کاج ، همیشه به دنبال مراقبت های پزشکی باشید.

خلاصه

اگرچه حساسیت به آجیل شایع نیست ، اما وجود دارد و می تواند بر سلامت برخی افراد تأثیر منفی بگذارد. اگر به آجیل حساسیت دارید یا معمولاً سندرم دهان کاج دارید از مغز کاج استفاده نکنید.

آجیل کاج دانه هایی است که از مخروط کاج بدست می آید.

از آجیل های شیرین و اشکی می توان در دستور العمل های شیرین و خوشمزه به عنوان چاشنی یا به عنوان یک عنصر کلیدی در مخلوط پستو یا دنباله استفاده کرد.

مشخصات تغذیه ای مغزهای کاج شامل پروتئین ، فیبر ، اسیدهای چرب اشباع نشده و سایر مواد مغذی مانند ویتامین E ، ویتامین K ، مس ، آهن ، منیزیم و منگنز است (12)

مغزهای کاج با بسیاری از پیامدهای مثبت سلامتی مانند بهبود سلامت قلب ، کنترل قند خون و کنترل وزن همراه هستند. با این حال ، اگر واکنش منفی دارید از مغز کاج استفاده نکنید.

دیدگاهتان را بنویسید