بعد از تمرین چه بخوریم


هنگام برنامه ریزی برای تمرین ، موارد زیادی وجود دارد که به شما در رسیدن به اهداف کمک می کند.

به عنوان بخشی از این تلاش ، احتمال زیادی وجود دارد که شما در مورد یک وعده غذایی قبل از تمرین بسیار فکر کنید. اما آیا به وعده غذایی بعد از تمرین توجه می کنید؟ اگر نه ، توصیه می شود این کار را انجام دهید. به نظر می رسد که مصرف مواد مغذی مناسب بعد از ورزش به اندازه آنچه که قبل از آن می خورید اهمیت دارد.

در اینجا یک راهنمای گام به گام وجود دارد که به شما در بهینه سازی رژیم غذایی بعد از تمرین کمک می کند.

غذا خوردن بعد از تمرین مهم است

برای درک اینکه چگونه غذاهای مناسب می توانند به شما پس از تمرین کمک کنند ، مهم است که بدانید فعالیت بدنی چگونه بر بدن شما تأثیر می گذارد.

هنگام کار ، ماهیچه ها از گلیکوژن – منبع مورد نیاز بدن برای سوخت ، به ویژه در هنگام تمرینات شدید استفاده می کنند. در نتیجه ، ماهیچه های شما تا حدی کمبود گلیکوژن دارند. برخی از پروتئین های ماهیچه ای نیز می توانند تجزیه شده و آسیب ببینند (1، 2، 3)

بعد از تمرین بدن شما سعی می کند ذخایر گلیکوژن خود را دوباره پر کند و همچنین این پروتئین های ماهیچه ای را بازسازی و بازسازی کند. خوردن مواد مغذی مناسب بلافاصله بعد از تمرین می تواند به بدن شما کمک کند تا این کار را سریعتر انجام دهد. خوردن کربوهیدرات و پروتئین پس از تمرین بسیار مهم است.

به بدن شما کمک می کند:

  • کاهش تجزیه پروتئین ماهیچه ها
  • افزایش سنتز پروتئین عضلات (رشد)
  • ذخیره گلیکوژن را بازیابی کنید
  • بهبود را بهبود بخشد

خلاصه

دریافت مواد مغذی مناسب پس از تمرین می تواند به بازسازی ذخایر پروتئین و گلیکوژن عضلات کمک کند. همچنین به تحریک رشد عضلات جدید کمک می کند.

هر درشت مغذی – پروتئین ، کربوهیدرات و چربی – در روند بازیابی بدن بعد از تمرین دخیل است. بنابراین ، مهم است که مخلوط مناسب را انتخاب کنید.

پروتئین به بازسازی و عضله سازی کمک می کند

ورزش باعث تجزیه پروتئین های ماهیچه ای می شود. این که چقدر سریع اتفاق می افتد بستگی به تمرین و میزان آمادگی شما دارد ، اما حتی ورزشکاران خوب آموزش دیده تجزیه ماهیچه و پروتئین را تجربه می کنند (1، 2، 3، 4، 5، 6)

با مصرف پروتئین کافی پس از تمرین ، بدن شما اسیدهای آمینه مورد نیاز برای ترمیم و بازیابی این پروتئین ها را دریافت می کند. همچنین عناصر اساسی مورد نیاز برای ساختن بافت عضلانی جدید را در اختیار شما قرار می دهد (1، 7، 8، 9، 10)

توصیه می شود خیلی زود بعد از تمرین 0.14-0.23 گرم پروتئین در هر پوند وزن بدن (0.3-0.5 گرم در کیلوگرم) مصرف کنید (1)

با این حال ، یک مطالعه نشان داد که خوردن پروتئین قبل و بعد از تمرین تأثیرات مشابهی بر قدرت عضلات ، هیپرتروفی و ​​تغییر در ترکیب بدن دارد (11)

مطالعات نشان می دهد که مصرف 20 تا 40 گرم پروتئین توانایی بدن را برای بازیابی از تمرین افزایش می دهد (7، 9، 12)

کربوهیدرات ها به بازسازی کمک می کنند

ذخایر گلیکوژن بدن شما به عنوان سوخت در حین ورزش استفاده می شود و مصرف کربوهیدرات ها پس از تمرین به جبران مجدد آنها کمک می کند.

میزان تخلیه ذخایر گلیکوژن شما بستگی به فعالیت دارد. به عنوان مثال ، ورزش های استقامتی بدن شما را مجبور می کند تا از تمرینات مقاومتی بیشتر از گلیکوژن استفاده کند. به همین دلیل ، اگر در ورزشهای استقامتی (دویدن ، شنا و غیره) شرکت می کنید ، ممکن است نیاز به مصرف کربوهیدرات بیشتری نسبت به فردی که وزنه برداری انجام می دهد ، داشته باشید.

مصرف 0.5 تا 0.7 گرم کربوهیدرات به ازای هر پوند (1.1-1.5 گرم / کیلوگرم) وزن بدن در مدت 30 دقیقه پس از تمرین منجر به سنتز مناسب گلیکوژن می شود.1)

علاوه بر این ، هنگامی که کربوهیدرات ها و پروتئین ها به طور همزمان مصرف می شوند ، ترشح انسولین ، که باعث سنتز گلیکوژن می شود ، بهتر تحریک می شود (10، 11، 12، 13)

بنابراین ، استفاده از کربوهیدرات ها و پروتئین های بعد از تمرین می تواند سنتز پروتئین و گلیکوژن را به حداکثر برساند (13، 14)

سعی کنید هر دو را به نسبت 3 به 1 (کربوهیدرات در مقابل پروتئین) مصرف کنید. به عنوان مثال ، 40 گرم پروتئین و 120 گرم کربوهیدرات است (15، 16)

خوردن مقدار زیادی کربوهیدرات برای پر کردن ذخایر گلیکوژن برای افرادی که اغلب ورزش می کنند ، مانند دو بار در روز ، بسیار مهم است. اگر بین تمرینات 1 یا 2 روز زمان استراحت دارید ، اهمیت آن کمتر می شود.

چربی زیاد بد نیست

بسیاری از مردم تصور می کنند که خوردن چربی بعد از تمرین ، هضم غذا را کند کرده و از جذب مواد مغذی جلوگیری می کند. اگرچه چربی می تواند جذب غذا را بعد از تمرین کند کند ، اما از فواید آن نمی کاهد. به عنوان مثال ، یک مطالعه نشان داد که شیر کامل نسبت به شیر بدون چربی در افزایش رشد عضلات بعد از تمرین موثرتر است (17)

علاوه بر این ، یک مطالعه دیگر نشان داد که حتی زمانی که یک وعده غذایی پرچرب (45 درصد انرژی از چربی) بعد از تمرین مصرف می شود ، سنتز گلیکوژن ماهیچه ای تحت تأثیر قرار نمی گیرد (18)

شاید ایده خوبی باشد که میزان چربی مصرفی بعد از تمرین را محدود کنید ، اما مصرف چربی بعد از تمرین بر بهبود شما تاثیری نخواهد داشت.

خلاصه

یک وعده غذایی بعد از تمرین که حاوی پروتئین و کربوهیدرات باشد ، تجمع گلیکوژن و سنتز پروتئین عضلانی را بهبود می بخشد. یک راه عملی برای دستیابی به این هدف ، مصرف نسبت 3 به 1 (کربوهیدرات به پروتئین) است.

زمان وعده غذایی بعد از تمرین مهم است

توانایی بدن شما برای پر کردن گلیکوژن و پروتئین پس از تمرین بهبود می یابد (19)

به همین دلیل ، توصیه می شود در اسرع وقت بعد از تمرین ، ترکیبی از کربوهیدرات ها و پروتئین ها را مصرف کنید. در گذشته ، متخصصان خوردن یک وعده غذایی را در مدت 45 دقیقه پس از تمرین توصیه می کردند ، زیرا تأخیر در دریافت کربوهیدرات ها به مدت 2 ساعت پس از تمرین می تواند منجر به 50 درصد کاهش میزان سنتز گلیکوژن شود.19، 20)

با این حال ، مطالعات اخیر نشان داده است که پنجره بعد از تمرین گسترده تر از آن چیزی است که تصور می شد تا چند ساعت برای به حداکثر رساندن پاسخ ماهیچه ها به خوردن پروتئین (11)

علاوه بر این ، اگر یک ساعت قبل از تمرین از وعده غذایی سرشار از کربوهیدرات و پروتئین سالم استفاده کرده اید ، ممکن است مزایای این وعده غذایی پس از تمرین همچنان معتبر باشد (21، 22، 23)

علاوه بر این ، بازیابی فقط در مورد چیزی نیست که بلافاصله پس از تمرین مصرف می شود. با ورزش مداوم ، این روند ادامه می یابد. بهتر است هر 3-4 ساعت یک وعده غذایی کوچک و متعادل با کربوهیدرات و پروتئین بخورید (24)

خلاصه

یک وعده غذایی را بعد از تمرین بلافاصله بعد از تمرین بخورید ، در حالت ایده آل در عرض چند ساعت. با این حال ، بسته به زمان غذا قبل از تمرین ، می توان این دوره را کمی بیشتر تمدید کرد.

غذاهایی که بعد از تمرین باید بخورید

هدف اصلی یک وعده غذایی بعد از تمرین این است که بدن خود را با مواد مغذی مناسب برای بازسازی مناسب و به حداکثر رساندن مزایای تمرین خود تأمین کند. انتخاب غذاهایی که به راحتی قابل هضم هستند باعث جذب سریعتر مواد مغذی می شود.

لیست های زیر نمونه هایی از غذاهای ساده و به راحتی قابل هضم هستند:

کربوهیدرات ها

  • سیب زمینی های شیرین
  • شیر کاکائو
  • کینوا و سایر غلات
  • میوه ها (به عنوان مثال آناناس ، توت ، موز ، کیوی)
  • کیک های برنجی
  • برنج
  • بلغور جو دوسر
  • سیب زمینیها
  • ماکارونی
  • نان آرد کامل نان سبوس دار نانی که با آرد سبوس نگرفته پخته باشند
  • edamame

پروتئین

چاق

  • آووکادو
  • آجیل
  • کره بادام زمینی
  • دانه
  • ترکیب مسیر (میوه های خشک و آجیل)

نمونه غذاها و تنقلات بعد از تمرین

ترکیبی از غذاهای ذکر شده در بالا می تواند وعده های غذایی عالی را فراهم کند که تمام مواد مغذی لازم را پس از تمرین تامین می کند.

در اینجا چند نمونه از وعده های غذایی سریع و آسان بعد از تمرین آورده شده است:

  • مرغ کبابی با سبزیجات برشته و برنج
  • املت تخم مرغ با آووکادو روی نان تست کامل استفاده می شود
  • ماهی قزل آلا با سیب زمینی شیرین
  • ساندویچ سالاد ماهی روی نان سبوس دار
  • ماهی تن و کراکر
  • بلغور جو دوسر ، پروتئین آب پنیر ، موز و بادام
  • پنیر و میوه
  • پیتا و هوموس
  • کراکر برنج و کره بادام زمینی
  • نان تست کامل و کره بادام
  • غلات با شیر یا شیر سویا
  • ماست ، توت و گرانول یونانی
  • شیک پروتئینی و موز
  • کاسه کینوا با سیب زمینی شیرین ، انواع توت ها و پکن
  • کراکر سبوس دار با پنیر و میوه

حتماً مقدار زیادی آب بنوشید

نوشیدن مقدار زیادی آب قبل و بعد از تمرین مهم است. به طور مناسب هیدراته می شود و محیط داخلی مطلوبی را برای بدن شما به حداکثر می رساند.

آب و الکترولیت ها را از طریق عرق در حین ورزش از دست می دهید. مکمل آنها بعد از تمرین می تواند به بهبود و بهبود عملکرد شما کمک کند (24)

در صورتی که جلسه بعدی تمرین در عرض 12 ساعت باشد ، تجویز مایعات بسیار مهم است. بسته به شدت تمرین ، توصیه می شود از آب یا نوشیدنی الکترولیت برای مکمل مایعات بدن خود استفاده کنید.

خلاصه

پس از تمرین ، دریافت آب و الکترولیت ها برای جایگزینی آنچه در طول تمرین از دست داده اید بسیار مهم است.

دریافت مقدار مناسب کربوهیدرات و پروتئین پس از تمرین بسیار مهم است.

سنتز پروتئین ماهیچه ها را تحریک می کند ، بهبود را بهبود می بخشد و عملکرد را در تمرین بعدی بهبود می بخشد.

بسیار مهم است که چند ساعت قبل از سوخت گیری با یک وعده غذایی یا میان وعده به مدت طولانی نروید.

در نهایت ، پر کردن آب از دست رفته و الکترولیت ها می تواند تصویر را کامل کرده و به شما کمک کند تا مزایای تمرین خود را به حداکثر برسانید.

دیدگاهتان را بنویسید