به گفته یک متخصص تغذیه ، بهترین غذا برای مادر و نوزاد شیرده


جسیکا بیپن ، MS ، RD، در مورد بهترین غذاها برای تغذیه با شیر مادر برای کمک به بازسازی ، حفظ انرژی و حفظ منبع شیر مناسب بحث می کند.

بین شیردهی ، مکیدن ، تلاش برای گرفتن Zzzs و نگاه جذاب به شخص کوچک جدید خود ، لزوماً به آنچه در بشقاب خود دارید فکر نمی کنید (به هر حال ، این واقعیت که شما وقت برای غذا خوردن پیدا کرده اید ممکن است به نظر برسد اما از نظر تغذیه ای نیازها در دوران بارداری متفاوت بود ، آنها در دوران شیردهی و / یا پمپاژ نیز تغییر کردند.

جسیکا بیپن ، MS ، RD ، توضیح می دهد: “تغذیه با شیر مادر کار سختی است و نیاز به تغذیه بیشتری برای شما و نوزاد شما دارد.” زنانی که به نوزاد خود شیر می دهند در مقایسه با زنان شیرده معمولاً بین 330 تا 400 کالری اضافی در روز نیاز دارند. تولید شیر مادر نیز به مواد مغذی خاصی نیاز دارد ، بنابراین باید توجه خاصی به آنها داشته باشید.

بیپن ، مادر یکی از فرزندان توصیه می کند: “برای رفع نیاز بیشتر به مواد مغذی در دوران شیردهی ، بر دریافت انواع مواد مغذی با حداقل فرآوری مواد غذایی تمرکز کنید.”

هنگام تغذیه با شیر مادر ، وقتی بیپن به فروشگاه می رود ، چند چیز را انتخاب می کند: انواع محصولات (تازه یا منجمد) ، کربوهیدرات های پیچیده ، پروتئین و چربی های سالم. فروشگاه مواد غذایی او همچنین حاوی مواد مغذی خاصی مانند پروتئین ، آهن ، کولین ، ویتامین A ، ویتامین D ، کلسیم و امگا 3 است. “هنگامی که به نوزاد خود شیر می دهید ، باید کمی بیشتر به این مواد مغذی توجه کنید زیرا بدن شما برخی از این مواد مغذی را به کودک شما ترجیح می دهد.”

گرچه هست است نکته خوب این است که اگر رژیم غذایی کافی دریافت نکنید ، می تواند منجر به کمبود همان مواد مغذی شود. برخی از نگرانی ها در صورت عدم دریافت مواد مغذی کافی عبارتند از:

آمادگی بارگیری فروشگاه مواد غذایی خود را دارید؟ این بهترین غذا برای تغذیه با شیر مادر است که با توجه به حداکثر غلظت مواد مغذی سازماندهی شده است ، از جمله هدف تغذیه روزانه توصیه شده برای زنان شیرده تحت رژیم غذایی 2020-2025. دستورالعمل های تغذیه برای آمریکایی هابه

پروتئین

برای مادران ، پروتئین جهانی است: این ماده برای تولید شیر مادر ضروری است ، یک عنصر کلیدی در شیر مادر است و به رشد کودک شما کمک می کند و به عنوان یک امتیاز ، می تواند به شما در کاهش وزن در دوران بارداری کمک کند.

هدف توصیه شده: 71 گرم

از کجا تهیه کنیم: تخم مرغ ، توفو ، عدس ، لوبیا ، مرغ ، ماهی قزل آلا وحشی ، پسته ، کره بادام زمینی

تخم مرغ با لوبیا

اهن

نیاز به آهن در دوران بارداری بسیار بیشتر از مقدار مورد نیاز قبل از بارداری و بعد از زایمان است ، اما همچنان داشتن آهن همراه غذا مهم است. کمبود آهن یا کمبود آهن می تواند ناشی از خونریزی پس از زایمان یا کمبود آهن در رژیم غذایی شما باشد و می تواند به خستگی ، تنگی نفس و سرگیجه کمک کند.

هدف توصیه شده: 9 میلی گرم

از کجا تهیه کنیم: عدس ، اسفناج ، پسته ، مرغ ، توفو

کولین

مصرف غذاهای غنی از کولین در دوران شیردهی با میزان کولین موجود در شیر مادر ارتباط مستقیم دارد. کولین یک عنصر کمیاب کلیدی است که از سیستم ایمنی مادر و سلامت روده پشتیبانی می کند و همچنین به رشد بافت های نوزاد کمک می کند.

هدف توصیه شده: 550 میلی گرم

از کجا تهیه کنیم: تخم مرغ ، کره بادام زمینی

ویتامین A

نوزادان با سطح پایینی از ویتامین A متولد می شوند ، این ماده مغذی برای عملکرد سیستم ایمنی بدن و سلامت چشم ضروری است ، بنابراین آنها باید در کبد تجمع پیدا کنند زیرا از طریق شیر مادر تجمع می یابد.

هدف توصیه شده: 1300 میکروگرم

از کجا تهیه کنیم: زرده تخم مرغ ، سیب زمینی شیرین ، هویج ، اسفناج ، آروگولا ، ماهی آزاد

ماهی آزاد سرخ شده روی سبزیجات

ویتامین دی.

تخمین زده می شود که یک میلیارد نفر در سراسر جهان دچار کمبود یا کمبود ویتامین D هستند. زنان شیرده بیشتر در معرض خطر کمبود ویتامین D هستند.

در حالی که تأمین تمام نیازهای ویتامین D شما با غذا دشوار است ، باز هم این است که منابع غذایی ویتامین D را در رژیم غذایی خود بگنجانید. ویتامین D از سیستم ایمنی بدن شما پشتیبانی می کند و به تنظیم خلق و خو کمک می کند. با توجه به CDC ، مقدار ویتامین D که از طریق شیر مادر به نوزاد منتقل می شود برای برآوردن نیازهای روزانه او کافی نیست ، بنابراین پزشک متخصص اطفال شما ممکن است همچنان مکمل ویتامین D را به کودک شما توصیه کند. نوزادانی که به اندازه کافی ویتامین D دریافت نمی کنند در معرض ابتلا به راشیتیسم هستند ، وضعیتی که باعث نرم شدن یا ضعیف شدن استخوان ها می شود.

هدف توصیه شده: تلویزیون 600

از کجا تهیه کنیم: ماهی قزل آلا وحشی ، زرده تخم مرغ

کلسیم

99 درصد کلسیم در استخوان ها و دندان های شما ذخیره می شود و تخمین زده می شود که زنان شیرده روزانه 280 تا 400 میلی گرم کلسیم را از طریق شیر مادر از دست می دهند. در نتیجه ، زنان ممکن است در شش ماه اول شیردهی 4-6 درصد از دست بدهند. استخوان ها مجله تغذیهبه

هدف توصیه شده: 1000 میلی گرم

از کجا تهیه کنیم: توفو ، انجیر ، ساردین

امگا 3

به گفته آکادمی اطفال آمریکا ، برای دریافت غلظت بالای DHA ، نوعی امگا 3 ، در شیر مادر ، دریافت یک رژیم غذایی از اسیدهای چرب امگا 3 ضروری است. DHA می تواند بر بینایی نوزادان تأثیر بگذارد و از رشد مغز حمایت کند.

هدف توصیه شده: 200-300 میلی گرم

از کجا تهیه کنیم: زرده تخم مرغ ، دانه های کنف ، ماهی آزاد

زنی کیسه ای از مواد غذایی را خالی می کند

مغازه خواربارفروشی رفتی؟ این فهرست مفید غذاها را برای مادران شیرده کپی و جایگذاری کنید.

  • تخم مرغ
  • توفو
  • لنزها
  • لوبیا
  • جوجه
  • سالمون وحشی
  • پسته
  • کره بادام زمینی
  • اسفناج
  • سیب زمینی های شیرین
  • هویج
  • آروگولا
  • شکل
  • ساردین
  • دانه های شاهدانه

بیپن می گوید: “به خاطر داشته باشید که رژیم غذایی با مواد مغذی بالا ترجیح داده می شود ، اما احتمالاً برای اطمینان از برآوردن نیازهای تغذیه ای خود به حمایت بیشتری نیاز خواهید داشت.” “ویتامین قبل از تولد ، اسیدهای چرب امگا 3 ، B12 (در صورت گیاهخواری یا گیاهخواری) ، کلسیم و ویتامین D ممکن است مورد نیاز باشد.”

دیدگاهتان را بنویسید