تغذیه ، مزایا ، دستور العمل و موارد دیگر


سبزه یقه سبزهای شل برگ است. مانند کلم ، آنها متعلق به خانواده چلیپایی هستند.

برخلاف برگهای فرفری کلم ، باریک ، برگهای سبز بزرگ ، صاف و مسطح هستند.

این سبزی همه کاره سرشار از بسیاری از ویتامین ها ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها است و خوردن منظم آن می تواند خطر ابتلا به برخی بیماری ها را کاهش دهد.

این مقاله همه چیزهایی را که باید در مورد سبزیجات بدانید ، شامل رژیم غذایی ، مزایا ، معایب و نحوه ارائه آنها را پوشش می دهد.

با وجود کالری کم ، سبزیجات حاوی بسیاری از مواد مغذی مهم هستند.

فقط 2 فنجان (72 گرم) سبزه یقه خام ارائه می شود (1):

  • کالری: 24
  • کربوهیدرات ها: 4 گرم
  • فیبر: 2.8 گرم
  • پروتئین: 2 گرم
  • چربی: 0.4 گرم
  • ویتامین K: 128٪ ارزش روزانه (MS)
  • کلسیم: 16 درصد DV
  • ویتامین سی: 28 درصد DV
  • فولات: 23 درصد DV
  • ویتامین A: 20 درصد DV
  • منیزیم: 5 درصد DV
  • پتاسیم: 3 درصد DV
  • فسفر: 1 درصد DV

علاوه بر این ، آنها غنی از ترکیبات گیاهی مفید هستند که به عنوان آنتی اکسیدان شناخته می شوند-به ویژه انواع مانند فنول ها ، پلی فنول ها و آلفا لیپوئیک اسید. آنتی اکسیدان ها با مبارزه با رادیکال های آزاد در بدن ، استرس اکسیداتیو را کاهش می دهند (2)

خلاصه

سبزی های چوبی دارای مواد مغذی و کم کالری هستند. آنها منبع عالی کلسیم ، فولات و ویتامین های K ، C و A هستند. علاوه بر این ، آنها سرشار از فیبر و آنتی اکسیدان هستند.

تحقیقات در مورد مزایای سلامتی گیاهان به تنهایی محدود است.

با این حال ، چندین مطالعه مزایای سلامتی سبزیجات چلیپایی ، مانند سبزی نارنجی را تجزیه و تحلیل کرده اند.

می تواند در برابر سرطان محافظت کند

سبزیجات چلیپایی ، از جمله سبزیجات ، ممکن است اثرات ضد سرطانی داشته باشند.

در حقیقت ، هم مطالعات قدیمی و هم جوانتر نشان می دهد افرادی که سبزیجات چلیپایی مصرف زیادی دارند ، کمتر در معرض ابتلا به انواع خاصی از سرطان ، از جمله سرطان پروستات ، سینه ، تخمدان ، ریه ، مثانه و روده بزرگ هستند (3 ، 4)

ارتباط بین خوردن سبزیجات چلیپایی و کاهش خطر ابتلا به سرطان نیز در لوله های قدیمی و جوان و در مطالعات روی حیوانات نشان داده شده است (5، 6، 7، 8، 9)

این مزیت امیدوار کننده را می توان به ترکیبات گیاهی موسوم به گلوکوزینولات موجود در سبزیجات چلیپایی نسبت داد.

وقتی گلوکوزینولات در بدن تجزیه می شود ، به ایزوتیوسیانات (ITC) تبدیل می شود. ITC از سلول های شما در برابر آسیب محافظت می کند و می تواند به جلوگیری از انواع مختلف سرطان کمک کند (10، 11، 12)

با این حال ، مطالعات و مطالعات انسانی بر روی سبزه یقه به تنهایی محدود است. برای درک بهتر اینکه چگونه این سبزی می تواند از سرطان جلوگیری کند ، تحقیقات بیشتری لازم است.

سلامت استخوان ها را بهبود می بخشد

سبزیجات درختی به ویژه سرشار از کلسیم و ویتامین K هستند که هر دو برای سلامت استخوان ها مهم هستند.

در واقع ، فقط 1 فنجان (170 گرم) از این گیاه پخته 27 درصد کلسیم موجود در DV و 883 درصد چشمگیر ویتامین K را تأمین می کند.13)

تقریباً کل کلسیم بدن شما در استخوان ها و دندان ها ذخیره می شود ، جایی که از ساختار و عملکرد آنها پشتیبانی می کند (14)

اگر به مدت طولانی کلسیم کافی دریافت نکنید ، استخوان ها می توانند شروع به تجزیه کرده و آنها را نازک تر کرده و در برابر شکستگی آسیب پذیرتر شوند. این به این دلیل است که بدن شما به کلسیم ذخیره شده برای سایر عملکردهای مهم مانند پیام رسانی عصبی و حرکت عضلات نیاز دارد (15)

کلسیم کافی به ویژه برای افراد مسن ، به ویژه زنان یائسه مهم است. این می تواند از دست دادن تدریجی استخوان که بخشی طبیعی از پیری است ، بکاهد (14)

در همین حال ، ویتامین K پروتئین هایی را تقویت می کند که سلامت استخوان و متابولیسم استخوان را ارتقا می دهند (16)

به عنوان مثال ، بسیاری از مطالعات مشاهده ای قدیمی و جوان تصور می کنند که مصرف کم ویتامین K ممکن است با افزایش خطر شکستگی استخوان مرتبط باشد. با این حال ، مطالعات کنترل شده قطعی نبوده و مطالعات بیشتری مورد نیاز است (17، 18، 19)

می تواند سلامت چشم را بهبود بخشد

سبزی درختان مملو از مواد مغذی است که برای کل بدن از جمله چشم مفید است.

این سبزیجات سبز رنگ نه تنها سرشار از ویتامین A هستند که برای بینایی بسیار مهم است ، بلکه دارای آنتی اکسیدان هایی مانند لوتئین و زآگزانتین نیز هستند.20، 21، 22)

لوتئین و زآگزانتین بخشی از خانواده کاروتنوئیدهای رنگی هستند و می توانند در ماکولا و شبکیه چشم شما یافت شوند (23، 24)

مطالعات نشان می دهد که این آنتی اکسیدان ها می توانند از بیماری های چشمی مانند دژنراسیون ماکولا وابسته به سن ، آب مروارید و رتینوپاتی دیابتی جلوگیری کنند.25، 26)

علاوه بر این ، یک مطالعه نشان داد که خوردن یک یا چند وعده سبزی در هفته با 57 درصد کاهش خطر ابتلا به گلوکوم همراه است (27)

می تواند برای سلامت قلب مفید باشد

طبق اعلام مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها (CDC) ، بیماری های قلبی علت اصلی مرگ و میر در ایالات متحده است (28)

خوشبختانه ، بسیاری از مطالعات نشان داده اند که تغییر در شیوه زندگی مانند افزایش فعالیت بدنی ، اجتناب از استعمال دخانیات و خوردن سبزیجات بیشتر با چلیپایی می تواند خطر بیماری های قلبی را کاهش دهد.29)

همچنین شایان ذکر است که سبزیجات سبز چلیپایی و برگ دار می توانند بیش از سایر خانواده های سبزیجات برای سلامت قلب مفید باشند (29)

سرانجام ، در یک مطالعه روی حیوانات ، سبزیجات سبز باعث بهبود سلامت قلب مانند کلسترول کل و LDL (بد) و همچنین فشار خون سیستولیک (بالاترین) شد (30)

از هضم غذا پشتیبانی می کندبا سلامتی

افزودن سبزیجات بیشتر به رژیم غذایی به احتمال زیاد مصرف فیبر را افزایش می دهد. فیبر می تواند سلامت دستگاه گوارش شما را با ارتقاء منظم و تغذیه باکتری های سالم روده بهبود بخشد (1، 31)

علاوه بر این ، سبزیجات و سایر سبزیجات چلیپایی حاوی ترکیب گیاهی به نام سولفورافان رژیمی هستند (32)

تصور می شود که سولفورافان ممکن است از رشد بیش از حد جلوگیری کند هلیکوباکتر پیلوریباکتری هایی که می توانند به مخاط معده حمله کرده و علائمی مانند نفخ ، حالت تهوع و درد شکم را ایجاد کنند (33، 34)

رژیم های غنی از سولفورافان همچنین علائم یبوست را در بزرگسالان بهبود می بخشد (35)

خلاصه

سبزیجات درختی می توانند در برابر سرطان محافظت کرده و سلامت استخوان ، چشم ، گوارش و قلب را بهبود بخشند.

معمولاً می توان از سبزی های یقه با خیال راحت استفاده کرد ، اگرچه برخی اقدامات احتیاطی باید انجام شود.

اول از همه ، این سبزی بسیار غنی از ویتامین K است – یک ماده مغذی که در روند انعقاد یا لخته شدن خون نقش دارد.

طبق مطالعات قدیمی تر ، مصرف مقدار زیادی گیاهان دارویی می تواند با داروهای رقیق کننده خون مانند وارفارین تداخل داشته باشد.36)

با این حال ، یک مطالعه کوچک اما اخیر نشان داد که افزایش ویتامین K ممکن است درمان ضد انعقاد را تثبیت کند (37)

اگر داروی رقیق کننده خون مصرف می کنید ، توصیه می شود که روزانه مقدار ثابت ویتامین K مصرف کنید. اگر از رژیم غذایی غنی از ویتامین استفاده می کنید ، تعیین دوز مناسب برای پزشک دشوار است (38)

سبزه یقه نیز منبع خوبی از فیبر است. حتی اگر گنجاندن غذاهای پر فیبر در رژیم غذایی برای سلامتی مفید باشد ، افزودن سریع آنها می تواند باعث ایجاد نفخ یا نفخ شود.

بنابراین ، اگر علاقه دارید سبزیجات را به منوی خود اضافه کنید ، سعی کنید این کار را به تدریج انجام دهید ، به خصوص اگر به خوردن غذاهای سرشار از فیبر عادت ندارید.

علاوه بر این ، مطالعات قدیمی تر نشان می دهد که نوشیدن آب و جویدن غذا باید در اولویت افزایش مصرف فیبر قرار گیرد (39).

خلاصه

سبزیجات یقه دار ویتامین K زیادی هستند ، بنابراین اگر از داروهای رقیق کننده خون مانند وارفارین استفاده می کنید باید احتیاط کنید. سبزیجات چوبی همچنین سرشار از فیبر غذایی هستند ، بنابراین خوردن آنها می تواند باعث نفخ و نفخ شود.

اگرچه معمولاً پخته سرو می شود ، اما می توان از سبزیجات به صورت خام نیز استفاده کرد.

طعم ملایمی دارند که تلخ تر از کلم نیست. مانند کلم ، آنها دارای ساقه سفت و دنده مرکزی هستند که بسیاری از مردم قبل از خوردن غذا آن را حذف می کنند.

لذت بردن از آنها در سالاد تازه ، سالاد ، کوکتل ، ساندویچ یا بسته بندی آسان است. علاوه بر این ، آنها را خرد یا خرد کنید و به سوپ ، خورشت ، املت و خورش اضافه کنید تا تراکم مواد مغذی در دستور غذا افزایش یابد. آنها همچنین می توانند خورش داده شوند و به عنوان یک غذای جانبی میل شوند.

در اینجا چند روش خوشمزه دیگر برای افزودن سبزیجات به رژیم غذایی وجود دارد:

  • آنها را در روغن یا کره با گیاهان ، ادویه جات یا سیر آسیاب شده بخورید
  • آنها را خرد کرده و تخم مرغ های تفت داده شده را اضافه کنید
  • آنها را با آجیل برشته ، پنیر پارمزان ، روغن زیتون ، سیر و نمک خرد کنید تا پستو درست شود
  • چند برگ با روغن زیتون ، کمی لیمو و کمی نمک بریزید
  • آنها را به صورت ورقه ای برش دهید تا به عنوان پیتزا با موزارلا تازه و گوجه فرنگی استفاده کنید
  • مقداری برگ خرد شده را به چیلی یا خورش خانگی اضافه کنید
  • آنها را در یک قابلمه برنج قهوه ای با پودر فلفل قرمز و فلفل مخلوط کرده و مخلوط کنید
  • آنها را با سبزیجاتی مانند جعفری و گشنیز ، روغن زیتون ، سیر و آب لیمو مخلوط کنید تا سس سالاد درست شود.
  • برگ های سرخ شده با روغن زیتون و نمک به عنوان جایگزین چیپس سرخ شده سیب زمینی
  • در یک آبگوشت خوب پخته با گوشت برای طعم بیشتر بجوشانید و بپزید (این باعث ایجاد یک قابلمه می شود)

خلاصه

سبزیجات برگ دار را می توان به راحتی تهیه کرد. از آنها به عنوان یک افزودنی به تنهایی لذت ببرید یا آنها را تازه یا پخته شده به تعداد زیادی از غذاها مانند سالاد ، خورشت ، املت ، پستو ، چیلی یا خورشت اضافه کنید.

سبزی درختان نوعی سبزی چلیپایی است.

آنها حاوی مقدار قابل توجهی ویتامین K و A ، کلسیم ، فولات و آنتی اکسیدان ها هستند که بدن شما برای سالم ماندن به آن نیاز دارد.

با طعم ملایم ، آنها سبزیجات همه کاره هستند. از خوردن آنها به عنوان غذای جانبی لذت ببرید یا آنها را به سالاد ، کوکتل ، خورش ، خورش و غیره اضافه کنید.

خوردن سبزیجات می تواند خطر ابتلا به برخی سرطان ها را کاهش داده و سلامت استخوان ، چشم ، قلب و گوارش را افزایش دهد.

سعی کنید این سبزیجات همه کاره را برای افزایش محتوای مواد مغذی در وعده های غذایی خود و مکمل رژیم غذایی خود قرار دهید.

دیدگاهتان را بنویسید