تمرینات یوگا: مبتدی – متوسط ​​و پیشرفته | آموزش تصویری تمرینات یوگا


یوگا فواید زیادی برای سلامتی ، ذهن و روح دارد.

تمرینات یوگا امروزه یکی از محبوب ترین گزینه های ورزشی برای سلامت جسمی و روحی است.

تمرینات یوگا فواید زیادی برای سلامت بدن ، ذهن و روح دارد.

یوگا بدن را سالم نگه می دارد ، خاصیت ارتجاعی را افزایش می دهد و استرس را کاهش می دهد.

بسته به سطح فردی ، تمرینات یوگا مبتدی ، متوسط ​​و پیشرفته وجود دارد.

مبتدیان باید از تمرینات یوگا در ابتدای تمرین استفاده کنند.

برای انجام تمرینات پیشرفته یوگا ، مانند ایستادن روی کاپوت عجله نکنید. توجه داشته باشید که اگر در ابتدای راه هستید ، اگر تلاش زیادی برای انجام تمرینات پیشرفته یوگا انجام دهید ، خطر آسیب افزایش می یابد.

با اقدامات ساده تر و مبتدی تر شروع کنید و گام به گام پیش بروید. ورزش در طول زمان و با ورزش منظم باعث افزایش قدرت ، تعادل و انعطاف پذیری می شود.

سپس می توانید از تمرینات یوگای متوسط ​​تا شدید برای چالش بیشتر استفاده کنید.

همانطور که با یوگا پیشرفت می کنید ، قدرت و انعطاف پذیری لازم را برای انجام حرکات متوسط ​​و سپس پیشرفته تر به طور قابل اعتماد کسب خواهید کرد.

در این مقاله ، آموزش ویدئویی حرکات مبتدی ، متوسط ​​و پیشرفته یوگا را مرور می کنیم.

همچنین بخوانید:

یوگا برای درمان آسم (کلیک کنید)

فواید یوگا برای سلامتی

مطالعات نشان می دهد افرادی که به طور منظم یوگا تمرین می کنند از مزایای سلامتی برخوردار خواهند شد. اما تحقیقات بیشتری برای درک این مزایا مورد نیاز است.

لازم به ذکر است که اگرچه بسیاری از مطالعات نشان داده اند که بین یوگا و فواید سلامتی آن رابطه وجود دارد ، اما این بدان معنا نیست که سلامتی با یوگا مرتبط است.

کسانی که یوگا تمرین می کنند در زمینه های زیر پیشرفت خواهند کرد:

همچنین بخوانید:

تمرینات یوگا برای درمان میگرن (کلیک)

درمان درد

مطالعه ای در سال 2017 نشان داد که یوگا به شیوه ای مشابه فیزیوتراپی در درمان کمردرد مزمن عمل می کند. این مطالعه بر روی 320 بزرگسال کم درآمد و دارای نژاد متنوع انجام شد.

این یافته ها نشان می دهد که افراد مبتلا به کمردرد مزمن ممکن است از کلاس های یوگا و همچنین فیزیوتراپی و ورزش به عنوان بخشی از روند درمان بهره مند شوند.

از مدیریت اجتناب کنید

یوگا به حفظ وزن متوسط ​​به عنوان بخشی از برنامه مدیریت وزن کمک می کند. بر اساس مطالعه ای در سال 2021 ، وینیاسا و هاتا یوگا در کمک به افراد چاق برای کنترل وزن خود مثر هستند.

با این حال ، لازم به ذکر است که افرادی که در این مطالعه شرکت داشتند ، رژیم غذایی محدودی نیز داشتند. بنابراین ، رژیم غذایی می تواند در کاهش وزن آنها نقش داشته باشد.

سلامت روان

طرفداران پرونده وی در تلاش بوده اند تا متن واقعی این بیانیه را به صورت آنلاین در دسترس قرار دهند.

محققان اخیراً استفاده از یوگا را به عنوان یک درمان مکمل برای اختلال اضطراب فراگیر (GAD) مورد بررسی قرار داده اند. یک مطالعه در سال 2021 مزایای یوگا کندالینی را به عنوان نوعی یوگا ، از جمله آواز و تمرینات تنفسی مورد بررسی قرار داد. این مطالعه نشان داد که علیرغم کاهش علائم GAD ، این روش به اندازه درمان شناختی رفتاری (CBT) مثر نیست.

بنابراین ، YAD نمی تواند به عنوان جایگزینی برای درمان رفتاری شناختی برای درمان YAB استفاده شود. با این حال ، در برخی موارد استفاده از یوگا به عنوان یک درمان مکمل مناسب خواهد بود.

همچنین بخوانید:

سلامت روان چیست؟ (کلیک)

تمرینات یوگا برای مبتدیان

اگر تازه وارد یوگا شده اید ، این مکان مناسب شماست.

در این مرحله ، باید با برخی اقدامات اساسی آشنا شوید. در واقع مهم است که یک پایه محکم برای پیشرفت ایمن یوگا ایجاد کنید.

در زیر برخی از مبتدیان و تمرینات ساده یوگا به همراه آموزش های ویدئویی برای مبتدیان آمده است.

حالت کودک

این حرکت راحت فشار بر پشت ، شانه ها و گردن را کاهش می دهد.

  1. برای این کار روی زانو بنشینید و شست های خود را روی زمین قرار دهید. بسته به اینکه آیا می توانید زانوها را به هم نزدیک کنید یا پهن تر کنید.
  2. لگن را پشت پاشنه گره بزنید و پیشانی را روی تشک بگذارید.
  3. بازوها را از طرفین به جلو یا پایین بکشید.

مقرراتاگر پیشانی شما به زمین نمی رسد ، بازوهای خود را جلوی بدن قرار دهید و سر خود را روی بازوهای خود قرار دهید. همچنین می توانید از بالش کمک بگیرید.

وضعیت بدن

این حرکت باعث آرامش و آرامش بدن و ذهن می شود.

انجام این کار یک حرکت ایده آل برای پایان جلسه یوگا است:

  1. به آرامی دراز بکشید و بازوها را به دو طرف بدن خود بکشید.
  2. لگن خود را به زمین فشار دهید و پاها را دراز کنید.
  3. نفس عمیق و آهسته بکشید.
  4. کاملاً آرام باشید و چند دقیقه در این حالت بمانید.

مقرراتبالش ، پتو یا بلوک یوگا را زیر زانو قرار دهید تا کمردرد شما تسکین یابد. همچنین می توانید از پلک ها برای جلوگیری از تابش نور خورشید و استراحت بیشتر استفاده کنید.

آموزش تصویری تمرینات یوگا برای مبتدیان

ژست گربه-گاو

اکثر مربیان یوگا این حرکت را با حرکت سیال ترکیب می کنند. این حرکت به افزایش کشش کمر ، کاهش تنش و فشار در پشت و شانه ها کمک می کند.

  1. زانوها و دستان خود را روی تشک بگذارید.
  2. دستان خود را مستقیماً زیر شانه ها نگه دارید و انگشتان خود را کاملاً باز کنید.
  3. زانوها را مستقیماً زیر باسن خود قرار دهید و قسمت بالای پای خود را روی تشک بگذارید.
  4. چانه را به سمت قفسه سینه بکشید به طوری که پشت و گردن صاف و در یک جهت باشند.
  5. هنگام تنفس ، شکم و پشت خود را رها کرده و به جلو نگاه کنید.
  6. هنگام تنفس ، پشت خود را برگردانید ، سر خود را رها کنید و شکم خود را به داخل بکشید.

مقرراتاگر در زانو احساس درد می کنید ، از پتو ضخیم تر یا تشک یوگا برای حمایت استفاده کنید. اگر مچ درد دارید ، این تمرین را با مشت مشت خود انجام دهید. این کار فشار را کمی کاهش می دهد.

آموزش تصویری تمرینات یوگا برای مبتدیان

تمرینات متوسط ​​یوگا

این تمرینات برای افرادی مناسب است که اصول اولیه یوگا را فرا گرفته اند.

حرکات متوسط ​​به تقویت تعادل ، انعطاف پذیری و قدرت اصلی کمک می کند.

علاوه بر دروس ویدئویی ، در اینجا چند تمرین متوسط ​​یوگا نیز وجود دارد:

حرکت درخت (ژست درخت)

حرکت درخت تعادل انسان را بر هم می زند. این حرکت ماهیچه های ساق پا را تقویت کرده و هسته بدن را می پوشاند.

  1. صاف بایستید و مرکزی برای تعادل پیدا کنید.
  2. وزن خود را روی پای چپ بگذارید و پای راست خود را به سمت قسمت داخلی ران ببرید.
  3. همیشه پای چپ خود را کمی کشسان نگه دارید.
  4. پای راست را کمی روی جوانه داخلی چپ فشار دهید.
  5. برای ثبات بیشتر پای چپ را به پای راست فشار دهید.
  6. کف دست ها را جلوی قفسه سینه یا بالای سر قرار دهید.
  7. وقتی آماده شدید ، طرف دیگر را تکرار کنید.

مقررات: اگر حفظ تعادل مشکل است یا بلند کردن پا مشکل است ، می توانید پای دیگر را در کنار پا قرار دهید ، هرگز پای دیگر را به زانو فشار ندهید.

درخت را جابجا کنید

ژست کبوتر در حال استراحت

این حرکت یک آرامش عمیق کششی است که باعث کاهش تنش در لگن می شود.

  1. برای این کار از حرکت روی میز (دسکتاپ) استفاده کنید و زانوی راست را بالای مچ راست بالا بیاورید.
  2. پای چپ را به عقب فشار دهید تا کشیده و راست شود.
  3. پای راست خود را موازی با تخت حرکت دهید.
  4. دستان خود را در جلوی تشک قرار دهید و پیشانی خود را روی زمین قرار دهید. اگر مشکل است ، سر خود را روی بالش یا پتو بگذارید.
  5. وقتی آماده شدید ، طرف دیگر را تکرار کنید.

مقرراتاگر با این حرکت مشکل دارید ، پای عقب خود را خم کنید.

حرکت کبوتر

ژست قایق

این حرکت تعادل را بر هم می زند و ماهیچه های خم کننده مرکزی و ران را تقویت می کند.

  1. روی تخت بنشینید و زانوها را به سینه بیاورید و پاها را روی تشک نگه دارید.
  2. با دم ماهیچه های شکم را منقبض کنید.
  3. سپس به استخوان خاجی یا وسط لگن حرکت کنید.
  4. استنشاق کنید و پشت ران را نگه دارید و پا را از زمین بلند کنید.
  5. بازوهای خود را دراز کرده و در جلوی بدن خود دراز بکشید. پاها را با زاویه 45 درجه نسبت به زمین نگه دارید.
  6. این موقعیت را برای 5-10 تنفس نگه دارید.

مقرراتاگر در حفظ این موقعیت مشکل دارید ، پاها را روی زمین نگه دارید.

قایق را جابجا کنید

تمرینات پیشرفته سطح یوگا

افرادی که تجربه کاملی از یوگا ، پایه قدرت ، تعادل و انعطاف پذیری دارند ، آماده انجام تمرینات سطح پیشرفته خواهند بود.

در اینجا برخی از تمرینات پیشرفته یوگا به همراه آموزش های ویدئویی آورده شده است:

ژست کرم شب تاب

حرکت کرم شب تاب به تقویت هسته ، بازوها و مچ دست کمک می کند. همچنین باعث تقویت هسته بدن و بهبود تعادل می شود.

  1. برای انجام این کار ، باید پاها را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید. سپس پایین بیاورید و چمباتمه بزنید.
  2. دست ها را به اندازه عرض شانه ها خم کنید و آنها را پشت پای خود قرار دهید. سپس انگشتان خود را باز کرده و دستان خود را محکم روی زمین قرار دهید.
  3. سپس وزنه را در دستان خود قرار دهید و باسن خود را بلند کنید. سپس پاها را از روی زمین بلند کنید.
  4. این حالت را برای چند نفس نگه دارید و سپس به پایین بازگردید.

حرکت کرم شب تاب

عنوان عنوان پشتیبانی شده

این عمل ضمن کاهش فشار خون ، شانه ها و هسته بدن را تقویت می کند. البته افرادی که دچار آسیب گردن یا کمر ، فشار خون بالا و بارداری هستند باید از این اقدام خودداری کنند.

  1. برای انجام این کار ، باید از موقعیت میز (بالای میز) شروع کرده و دستان خود را روی زمین بگذارید. سپس انگشتانش را در هم فرو کرد و قفل کرد.
  2. سپس بالای سر خود را بین دستان خود قرار دهید و آن را با کف دست خود نگه دارید.
  3. سپس زانوها را بلند کرده و پاها را به آرامی به سمت سر خود حرکت دهید. نفس بکشید و وزن را روی بازوها و دستان خود (نه سر) حمل کنید.
  4. سپس نفس بکشید و هسته بدن و ران را نگه دارید و پاها را بلند کنید. پاهای خود را به سمت بالا بکشید و روی باسن خود قرار دهید.
  5. این حالت را برای چند نفس حفظ کنید و سپس پاها را به صورت کنترل شده پایین بیاورید.

مقررات: برای ثبات بیشتر هنگام شروع حرکت این کار را با کمک دیوار انجام دهید.

با ایستادن روی سر حرکت کنید

خلاصه

این یک مقدمه عالی برای شروع تمرینات اصلی یوگا است. این حرکات به افراد کمک می کند تا قدرت و انعطاف پذیری مورد نیاز خود را برای حرکات پیچیده تر بدنی به دست آورند.

افرادی که دراز کشیده اند یا از درد مچ دست یا کمر بهبود می یابند باید قبل از شروع تمرینات یوگا با پزشک خود مشورت کنند.

افرادی که به طور منظم یوگا تمرین می کنند از مزایای سلامت روحی و جسمی برخوردار خواهند شد.

برای مشاهده و خرید مکمل ها و محصولات مراقبت از داروخانه آنلاین Oiro ضربه زدن.

دیدگاهتان را بنویسید