راهنمای قطعی مکمل های غذایی برای پیری سالم


سالمندی فرایندی است که با تغییرات بسیاری از جنبه های سلامتی همراه است.

افزایش سن نه تنها می تواند ظاهر و رفاه شما را تحت تأثیر قرار دهد ، بلکه بر مواد مغذی خاص مورد نیاز بدن شما و میزان آنها نیز تأثیر می گذارد.

خوشبختانه مکمل های غذایی موجود است که می تواند نیازهای تغذیه ای شما را برای حمایت از پیری سالم بسیار راحت کرده و به شما کمک کند تا احساس بهتری داشته باشید.

این راهنمای عمیق همه آنچه را که باید در مورد مکمل های غذایی برای پیری سالم بدانید ، بررسی می کند.

با افزایش سن ، بدن شما دچار تغییرات متعددی می شود که بسیاری از آنها می تواند نیازهای تغذیه ای شما را تغییر داده و خطر کمبود را افزایش دهد.

به عنوان مثال ، معده شما اسید کمتری تولید می کند ، که می تواند جذب عناصر کمیاب در بدن شما مانند ویتامین B6 و B12 ، آهن و کلسیم را کاهش دهد. به همین دلیل ، بزرگسالان بالای 50 سال ممکن است نیاز به مصرف بیشتر این مواد مغذی داشته باشند (1، 2)

بسیاری از افراد مسن نیز دارای کاهش توده استخوانی هستند ، بنابراین افراد بالای 70 سال به کلسیم و ویتامین D بیشتری نیاز دارند.3، 4)

بزرگسالان بالای 65 سال نیز ممکن است نیاز به مصرف پروتئین بیشتری برای جلوگیری از سارکوپنی یا از دست دادن عضلات مرتبط با سن داشته باشند (5)

علاوه بر این ، زنان یائسه به آهن کمتری نیاز دارند زیرا پس از قطع قاعدگی خون کمتری از دست می دهند (6)

با کاهش اشتهای بسیاری از افراد با افزایش سن ، برآوردن نیازهای تغذیه ای آنها حتی ممکن است دشوارتر شود. این یکی دیگر از دلایلی است که برخی به سراغ مکمل ها می روند.

خلاصه

کاهش جذب مواد مغذی ، از دست دادن استخوان ، از دست دادن ماهیچه ها ، یائسگی و کاهش اشتها می تواند نیازهای تغذیه ای شما را با افزایش سن تغییر دهد.

افزونه ها برای همه لازم نیست. در واقع ، بسیاری از مردم می توانند نیازهای تغذیه ای خود را تنها با مصرف یک رژیم غذایی مغذی و متعادل برآورده کنند.

با این حال ، برخی افراد ممکن است از استفاده از برخی افزودنی ها سود ببرند.

به عنوان مثال ، مکمل های غذایی ممکن است برای افرادی که دارای بیماری هستند که بر جذب مواد مغذی تأثیر می گذارد یا افرادی که از داروهایی استفاده می کنند که خطر سوء تغذیه را افزایش می دهند ، توصیه شود.

افرادی که محدودیت غذایی دارند نیز ممکن است برای برآوردن نیازهای تغذیه ای خود از مکمل غذایی استفاده کنند.

به عنوان مثال ، گیاهخواران و گیاهخواران ممکن است مصرف آهن کافی ، ویتامین B12 یا اسیدهای چرب امگا 3 را دشوارتر کنند زیرا این مواد مغذی غنی تر هستند و جذب آنها در خوراک دام آسان تر است.7)

گیاهخواران همچنین می توانند دچار کمبود کلسیم ، ید و روی شوند. کلسیم در افراد مسن که ممکن است در معرض ابتلا به پوکی استخوان باشند نگرانی خاصی دارد.

مصرف کلسیم در افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز نیز باید در نظر گرفته شود. افزایش سن با افزایش خطر عدم تحمل لاکتوز همراه است و عدم مصرف محصولات لبنی ممکن است به کمبود کلسیم کمک کند.

علاوه بر این ، ویتامین D به طور معمول در منابع غذایی یافت نمی شود ، به این معنی که افرادی که به طور منظم در معرض آفتاب نیستند ممکن است به مکمل نیاز داشته باشند (4)

مطالعات نشان می دهد که کمبود ویتامین D در افراد مسن در خدمات اورژانس و خانه های سالمندان شایع است (8، 9)

با این حال ، بهتر است با یک متخصص مراقبت های بهداشتی کار کنید تا تعیین کنید آیا به مکمل نیاز دارید یا می توانید نیازهای تغذیه ای خود را تنها با تغذیه برآورده کنید.

خلاصه

اگرچه مکمل های غذایی برای همه ضروری نیست ، اما می تواند برای افراد مسن که با تأمین نیازهای تغذیه ای خود مشکل دارند ، مفید باشد.

در زیر لیستی از موارد اضافی است که ممکن است به جنبه های خاصی از پیری کمک کند.

1. کلسیم

کلسیم یک ماده معدنی مهم است که در سلامت استخوان نقش اساسی دارد (10)

زنان با افزایش سن بیشتر در معرض ابتلا به پوکی استخوان یا از دست دادن استخوان قرار دارند. مکمل کلسیم می تواند به حفظ تراکم استخوان کمک کند ، به خصوص اگر از غذاهای کافی کلسیم نخورید (11)

مصرف ویتامین D می تواند به جذب بهتر کلسیم در بدن کمک کند. برخی مکمل ها حاوی کلسیم و ویتامین D هستند.

فرم کلسیم مکمل غذایی نیز متفاوت است.

مکمل های کربنات کلسیم باید با غذا برای بهبود جذب مصرف شوند. بسیاری از افراد مسن از کاهنده اسید معده استفاده می کنند که می تواند در جذب کافی کربنات کلسیم اختلال ایجاد کند.

مکمل سیترات کلسیم ، از طرف دیگر ، راحت تر جذب می شود و نباید همراه غذا مصرف شود.

با این حال ، اگرچه مطالعات نشان می دهد که افزایش مصرف کلسیم ممکن است با افزایش تراکم استخوان و کاهش تحلیل استخوان همراه باشد ، اما مشخص نیست که آیا می تواند از شکستگی نیز جلوگیری کند (12، 13، 14، 15)

اگرچه کلسیم یک عامل مهم در تراکم استخوان است ، اما تنها مورد نیست. سیگار کشیدن ، ورزش نکردن و کاهش سطح استروژن و تستوسترون که با افزایش سن ایجاد می شود نیز می تواند بر تراکم استخوان تأثیر منفی بگذارد.

2. اسیدهای چرب امگا 3

اسیدهای چرب امگا 3 نوعی چربی سالم برای قلب است که به دلیل توانایی آن در مبارزه با التهاب شناخته می شود.16)

به طور شگفت انگیزی ، برخی از مطالعات حتی نشان می دهد که امگا 3 می تواند وخامت سلامت مغز را کند کرده و در برابر شرایطی مانند بیماری آلزایمر محافظت کند (17، 18)

علاوه بر این ، امگا 3 می تواند علائم آرتروز را کاهش دهد و از بیماری های قلبی جلوگیری کند (19، 20)

در حالی که می توانید با خوردن غذاهایی مانند ماهی چرب نیازهای امگا 3 خود را برطرف کنید ، می توانید از مکمل هایی مانند روغن ماهی ، روغن کریل یا روغن جلبک نیز استفاده کنید.

3. کلاژن

کلاژن پروتئینی است که در سراسر بدن از جمله پوست ، ماهیچه ها ، تاندون ها و رباط ها یافت می شود.

با افزایش سن ، بدن شما شروع به تولید کمتر آن می کند. در نتیجه ، برخی از افراد مسن در حال بررسی افزودن روزانه مکمل های کلاژن هستند.

مطالعات نشان می دهد که مکمل های کلاژن می توانند آبرسانی و قابلیت ارتجاعی پوست را برای حمایت از پیری سالم پوست بهبود بخشند (21، 22)

کلاژن همچنین ممکن است به تسکین علائم آرتروز ، از جمله درد و سفتی مفاصل کمک کند (23، 24)

4. کوآنزیم Q10

کوآنزیم Q10 یا CoQ10 یک ترکیب مهم است که به تولید انرژی کمک می کند.

سطوح پایین CoQ10 با تعدادی از بیماری ها از جمله نارسایی قلبی ، دیابت نوع 2 ، سرطان و بیماری های پیشرفته مغزی مانند بیماری آلزایمر (25)

از آنجا که بدن شما با افزایش سن تمایل به تولید CoQ10 کمتری دارد ، اغلب توصیه می شود که دوز خود را با غذا یا مکمل ها افزایش دهید تا از پیری سالم جلوگیری کنید و از بیماری جلوگیری کنید (26)

5. ویتامین D

ویتامین D ، که گاهی اوقات “ویتامین خورشید” نیز نامیده می شود ، یک ویتامین محلول در چربی است که پوست شما در واکنش به قرار گرفتن در معرض نور خورشید تولید می کند (27)

با این حال ، همانطور که به طور طبیعی در منابع غذایی بسیار کوچک یافت می شود ، بسیاری از افراد در معرض کمبود هستند (4)

افراد مسن نیز ممکن است در معرض کمبود ویتامین D قرار بگیرند زیرا می توانند از قرار گرفتن در معرض نور خورشید برای کاهش خطر ابتلا به سرطان پوست اجتناب کنند یا در غیر این صورت ممکن است زمان بیشتری را در خانه از افراد جوان تر بگذرانند.4)

مطالعات نشان می دهد که مکمل های ویتامین D علاوه بر بهبود جذب کلسیم ، می توانند به افزایش حجم ماهیچه ها ، بهبود سیستم ایمنی بدن و کاهش علائم افسردگی ، به ویژه در افرادی که کمبود ویتامین D دارند ، کمک کنند.28، 29، 30، 31)

6. ویتامین B

ویتامین های گروه B در جنبه های مختلف سلامتی نقش دارند و برای تولید انرژی ، بازسازی DNA ، سلامت سیستم ایمنی بدن و عملکرد مغز بسیار مهم هستند (32)

علاوه بر این ، برخی از مطالعات حتی نشان می دهد که کمبود ویتامین B ممکن است با افزایش خطر اختلالات شناختی ، پوکی استخوان و بیماری های قلبی در افراد مسن همراه باشد (32)

در حالی که اکثر بزرگسالان سالم می توانند نیاز خود به برخی از ویتامین های گروه B مانند فولات ، ریبوفلاوین و تیامین را با خوردن یک رژیم غذایی متعادل برطرف کنند ، دیگران ممکن است به مکمل نیاز داشته باشند.

این امر می تواند به ویژه برای کسانی که رژیم های محدود کننده را رعایت می کنند یا دارای شرایط سلامتی هستند که بر جذب مواد مغذی تأثیر می گذارد ، مهم باشد.

علاوه بر این ، بزرگسالان بالای 50 سال ممکن است در معرض خطر کمبود ویتامین B12 قرار داشته باشند و برای تعیین نیاز به مکمل ویتامین B12 باید با متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنند.33)

7. پروتئین

بزرگسالان بالای 65 سال نه تنها به مقادیر بیشتری پروتئین نیاز دارند ، بلکه مطالعات نشان می دهند که خوردن پروتئین بیشتر همچنین ممکن است با افزایش حجم ماهیچه ها و بهبود عملکرد ماهیچه ها در افراد مسن مرتبط باشد (34، 35، 36)

این تا حدی به این دلیل است که بزرگسالان با افزایش سن شروع به از دست دادن توده عضلانی و قدرت می کنند ، که می تواند خطر زمین خوردن را افزایش داده و بسیاری از فعالیت های روزانه را پیچیده کند. نیاز به پروتئین نیز با کاهش سنتز پروتئین ماهیچه در طول سالها افزایش می یابد (5، 34)

اگرچه همه به مکمل پروتئینی احتیاج ندارند ، اما افزودن یک لیوان پودر پروتئین به اسموتی ، پنکیک و محصولات پخته می تواند راهی آسان و مناسب برای افزایش مصرف شما باشد.

8-10 افزودنی های گیاهی

چندین مکمل گیاهی نیز می توانند برای پیری سالم مفید باشند ، از جمله:

  • جینکو بیلوبا اگرچه تحقیقات بیشتری مورد نیاز است ، برخی از مطالعات نشان می دهد که جینکو بیلوبا ممکن است به بهبود عملکرد شناختی و کاهش علائم زوال عقل و بیماری آلزایمر کمک کند (37، 38)
  • نخل اره شده. این مکمل اغلب برای حمایت از سلامت پروستات و کاهش علائم هایپرپلازی خوش خیم پروستات ، که به ویژه در مردان مسن شایع است ، استفاده می شود (39، 40)
  • کورکومین علاوه بر اینکه رنگ زردچوبه را پر رنگ می کند ، ترکیب کورکومین به دلیل خواص ضد التهابی آن ، که می تواند در برابر بیماری های مزمن محافظت کند ، به خوبی مورد مطالعه قرار گرفته است.41)

خلاصه

مکمل های غذایی زیادی وجود دارد که می تواند با بهبود سلامت استخوان ، افزایش توده عضلانی ، حفظ عملکرد مغز و محافظت در برابر بیماری ها از پیری سالم حمایت کند.

در حالی که برخی از مکمل ها ممکن است با افزایش سن مفید باشند ، مهم است که به یاد داشته باشید که همه نیازی به مصرف مکمل ندارند.

علاوه بر این ، برخی از محصولات ممکن است در استفاده از دارو تداخل ایجاد کرده یا عوارض جانبی جدی را در افرادی که دارای شرایط خاص پزشکی هستند ایجاد کنند.

به همین دلیل ، بهتر است با یک متخصص مراقبت های بهداشتی کار کنید تا مشخص کنید آیا مکمل های غذایی برای شما مناسب است یا خیر.

همچنین ، به خاطر داشته باشید که همه مکمل ها برابر نیستند.

اطمینان حاصل کنید که مکمل های غذایی را از مارک های معتبر خریداری کرده و محصولاتی را انتخاب کرده اید که توسط شخص ثالث آزمایش شده اند تا ایمنی ، تمیزی و کیفیت را تضمین کنند. به دنبال مهر و موم بر روی بسته بندی اضافی از یک سازمان شخص ثالث مانند NSF International ، USP یا ConsumerLab باشید.

برای حداکثر مزایا ، فهرست مواد تشکیل دهنده را با دقت بخوانید و از محصولاتی با قند زیاد ، افزودنی های مصنوعی یا پرکننده ها اجتناب کنید.

در نهایت ، مطمئن شوید که از مکمل ها فقط طبق دستورالعمل استفاده کنید و برای رفع هر گونه نگرانی با متخصص مراقبت های بهداشتی خود صحبت کنید ، به ویژه اگر عوارض جانبی را تجربه کردید.

خلاصه

همه به مکمل های غذایی احتیاج ندارند و برخی از محصولات می توانند برای کسانی که از دارو استفاده می کنند یا شرایط پزشکی خاصی دارند مضر باشد. همچنین خرید محصولات با کیفیت بالا از مارک های معتبر و استفاده از مواد افزودنی فقط طبق دستورالعمل مهم است.

با افزایش سن ، نیاز شما به برخی مواد مغذی مانند پروتئین ، کلسیم ، ویتامین D ، آهن و ویتامین B تغییر می کند.

اگرچه همه به مکمل های غذایی احتیاج ندارند ، اما می توانند برای افراد مسن که با تأمین نیازهای تغذیه ای خود مشکل دارند ، مفید باشد.

فقط مطمئن شوید که مکمل های با کیفیت بالا را از یک مارک معتبر خریداری کنید ، فقط طبق دستور از آنها استفاده کنید و قبل از استفاده از مکمل های جدید ، با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنید.

دیدگاهتان را بنویسید