شادی ها ، چالش ها و 3 کاری که می توانید انجام دهید


اگر از گروهی از مردم بپرسید که تغذیه سالم برای آنها چه معنایی دارد ، ممکن است هر بار پاسخ متفاوتی دریافت کنید.

برای برخی ، رژیم غذایی سالم به معنای ترک عادت های فست فود یا مصرف میوه و سبزیجات بیشتر است ، در حالی که برای دیگران ممکن است به معنای لذت بردن هر از گاهی از یک تکه کیک بدون احساس گناه باشد.

با این حال ، کسانی که مشکلات بهداشتی خاصی دارند و حتی آلرژی غذایی دارند می توانند مفهوم رژیم غذایی سالم را به طور منحصر به فرد تصور کنند.

به طور خلاصه ، هیچ پاسخ درستی برای معنی رژیم غذایی سالم وجود ندارد.

رژیم غذایی سالم انسانی است و همه ما خواسته ها و نیازهای متفاوتی به عنوان یک انسان داریم که این امر ناگزیر بر انتخاب غذای ما تأثیر می گذارد.

علاوه بر این ، معنای رژیم غذایی سالم برای شما می تواند در مراحل مختلف زندگی شما با رشد و سازگاری با نیازهای همیشه در حال تغییر تغییر کند.

این مقاله جنبه انسانی تغذیه سالم را بررسی می کند ، و من توصیه خود را برای سهولت آن ارائه می کنم.

در سالهای اخیر ، تعریف رژیم غذایی سالم برای من چند بار تغییر کرده است.

وقتی در دانشگاه بودم ، تغذیه سالم پیروی از دستورالعمل های رژیم غذایی و همه چیز بعد از کتاب بود. با این حال ، این بدان معناست که تصور من از غذای روی بشقابم تغییر کرده است. از وعده های غذایی که دوست داشتم ، فقط به دیدن مواد مغذی روی آوردم.

ناگهان از دیدن یک گالو پینتو سنتی کاستاریکایی-یا برنج و لوبیا-به کربوهیدراتهای پیچیده و پروتئین های گیاهی رسیدم.

وقتی شروع به تمرین به عنوان متخصص تغذیه کردم ، این تصور که یک متخصص تغذیه باید به شکل خاصی ظاهر شود یا متناسب با نوع بدن خاص من باعث شد فکر کنم که خوردن سالم به معنی اندازه گیری غذا است تا بدانم دقیقاً چه می خورم. من هرچه می خواستم خوردم ، تا زمانی که در لیست مواد مغذی مورد نیازم قرار داشته باشم.

من به بدنم هر آنچه برای سالم بودن نیاز داشت ، دادم ، اما تغذیه سالم بیشتر از مواد مغذی است. این همچنین در مورد احساس شما است و از آنجا که غذا بخش مهمی از رویدادهای فرهنگی و اجتماعی است ، خوردن باید همان چیزی باشد که ما دوست داریم.

امروز من رویکرد متفاوتی نسبت به رژیم غذایی سالم دارم. من نسبت به وعده های غذایی خود انعطاف پذیری بیشتری دارم و می دانم که تعادل کلید تغذیه و سیر شدن از غذا است.

رژیم غذایی سالم در حال حاضر به این معناست که در بیشتر موارد ، مطمئن می شوم که غذای همه گروه های غذایی در بشقاب من وجود دارد ، بدون اندازه گیری و فکر کردن در مورد پروتئین های گیاهی یا پروتئین های حیوانی یا کربوهیدرات های ساده و پیچیده.

این بدان معناست که من می توانم از همه چیز – از جمله شیرینی ، فست فود و دسرها – در حد اعتدال و بدون نیاز به اندازه گیری یا شمارش ، لذت ببرم.

همانطور که می بینید ، یافتن تعادلی که من مدیریت کردم یک شبه اتفاق نیفتاد. برعکس ، تعریف من از رژیم غذایی سالم با گذراندن مراحل مختلف زندگی تغییر کرده است.

تا زمانی که هدف شما این است که بدن خود را تغذیه کرده و به نیازهای آن گوش دهید ، می توانید به رژیم غذایی سالم نیز اهمیت دهید ، زیرا رژیم غذایی سالم برای همه مناسب است.

خلاصه

برای من رژیم غذایی سالم به معنی تغذیه بدن و استراحت همزمان با غذا است. تعریف شما از رژیم غذایی سالم می تواند در طول زمان با بلوغ و تغییر اولویت ها تغییر کند.

مانند بسیاری از چیزهای دیگر در زندگی ، تغذیه سالم همیشه آنطور که برنامه ریزی کرده اید به پایان نمی رسد.

ممکن است شما دیر هنگام در محل کار گیر کرده باشید یا برای تهیه یک شام خانگی بسیار خسته باشید و این بدان معنا نیست که نباید غذای آماده سفارش دهید و در واقع از آن لذت ببرید.

اگر تغذیه سالم به معنای انعطاف پذیری در مورد آنچه می خورید است ، باید یاد بگیرید که خود را با شرایطی که بیشتر اوقات اتفاق می افتد تطبیق دهید.

در مواردی که مدتی غذا را انتخاب می کنم ، سعی می کنم بهترین انتخاب را از آنچه به من داده شده انتخاب کنم. هر زمان که بتوانم ، سعی می کنم نزدیکترین چیز را به یک غذای خانگی سفارش دهم یا ساندویچ ، سالاد یا کاسه بخورم.

با این حال ، گاهی اوقات من هوس پیتزا می کنم – بنابراین من هم می خورم و از آن لذت می برم!

در چنین لحظاتی ، یادم می آید که تصویر بزرگتری را دیدم. این بدان معناست که رژیم غذایی سالم بر اساس وعده های غذایی فردی تعیین نمی شود ، بلکه بر اساس انتخاب هایی است که ما روز به روز انجام می دهیم.

یک دوست صمیمی یکبار به من گفت: “یک وعده غذایی بد شما را بیمار نمی کند ، همانطور که یک وعده غذایی خوب شما را سالم نمی کند.”

خلاصه

وقتی صحبت از تغذیه سالم می شود ، یک وعده غذایی عادات شما را تعیین نمی کند – انتخاب کلی غذای شما آن را تعیین می کند.

وقتی متخصص تغذیه هستید ، بسیاری از مردم فکر می کنند که تغذیه سالم برای شما طبیعی است. با این حال ، ما نیز یک انسان هستیم و مانند دیگران عاشق دسر و غذا هستیم.

در مورد من ، یکی از بزرگترین چالش هایی که باید با آن روبرو می شدم این بود که مجبور شدم بیشتر غذاهای کربوهیدرات دار را برای مدیریت عفونت های مکرر کنار بگذارم.

کربوهیدرات ها در بسیاری از گروه های غذایی از جمله غلات ، سبزیجات نشاسته ای ، حبوبات ، میوه ها و محصولات لبنی یافت می شوند. آنها همچنین در غذاهای فرآوری شده و شیرینی ها یافت می شوند.

متخصصان اغلب آنها را بر اساس محتوای فیبر خود به دو گروه تقسیم می کنند (1):

  • غلات کامل: فیبر طبیعی را حفظ می کند
  • کربوهیدراتهای تصفیه شده: برای حذف فیبر خود و افزودن شکر پردازش می شوند

از لحاظ تئوری ، من باید کربوهیدرات های تصفیه شده را حذف می کردم ، و برخی معتقدند این سالم ترین است.

اما در عمل ، من انواع کربوهیدراتهای فرآوری شده ، از جمله نان و ماکارونی غلات کامل ، در کنار سبزیجات نشاسته ای ، غلات و محصولات لبنی را کنار می گذارم.

بنابراین ، لیست غذاهای غنی از کربوهیدرات که می توانم بخورم محدود به میوه ، جو ، کینوا و عدس ، لوبیا ، نخود و ادامام بود.

برخی از افراد به من گفتند که این انتقال برای من به عنوان یک متخصص رژیم غذایی چندان دشوار نخواهد بود. با این حال ، من به مدتی نیاز داشتم تا عادات غذایی جدیدم را تطبیق دهم ، به ویژه هنگام برنامه ریزی میان وعده در سفر یا غذا خوردن در بیرون.

آموختم که سازماندهی و خلاقیت کلیدی برای مدیریت نیازهای تغذیه ای است.

خلاصه

دلیل آن هرچه باشد ، تغییر عادات غذایی برای همه یک چالش است.

همانطور که قبلاً اشاره کردم ، سازماندهی و خلاقیت به من کمک می کند تا بهترین غذا را هر روز انتخاب کنم. این به این دلیل است که ، همانطور که من می بینم ، تغذیه سالم انتخابی است که ما هر بار که غذا می خوریم انتخاب می کنیم.

به همین دلیل ، من سعی می کنم هنگام انتخاب غذا یا میان وعده ، تصمیم گیری را تا حد ممکن آسان کنم. به این ترتیب می توانم یکی را انتخاب کنم که مناسب من باشد.

در اینجا سه ​​کاری که من هر روز یا هر هفته انجام می دهم تا بتوانم تغذیه سالم را برایم راحت تر کنم.

آشپزی

در حالی که ممکن است هنگام تهیه غذا برای هفته قبل از من کلیشه ای به نظر برسد ، اما واقعاً یک ترفند است.

پخت و پز می تواند زمان زیادی طول بکشد ، اما آشپزی ، که فقط باید گرم شود و سرو شود ، به من امکان می دهد در عرض چند دقیقه یک غذای مقوی تهیه کنم.

یکی از پیشنهادات من هنگام پخت غذا این است که یک دسته پروتئین – معمولاً مرغ یا گوشت بدون چربی دیگر – بپزید که می توانم آن را به صورت قسمتی برش داده و بیش از یک هفته فریز کنم و در صورت نیاز به سادگی ذوب کنم.

من نیز قطعاً سبزیجات را برای این هفته آماده می کنم. به این ترتیب ، منظور من این نیست که قبل از هر وعده غذایی سالاد بخورید یا دوبار سبزیجات بپزید.

سعی می کنم آنها را به طرق مختلف آماده کنم تا حوصله نداشته باشم و انتخاب نکنم که آنها را بخورم.

به عنوان مثال ، وقتی صحبت از هویج یا کدو سبز می شود ، من آنها را یا برش می دهم ، به صورت سنگ خرد می کنم ، رنده یا مارپیچ می کنم و همه اینها به من کمک می کند که آنها را به راحتی در وعده های غذایی خود بگنجانم.

میوه را در نوک انگشتان خود نگه دارید

قابل رویت نگه داشتن میوه به من یادآوری می کند که در طول روز میوه بخورم.

مطالعات نشان می دهد که به احتمال زیاد غذاهای بیشتری که در نزدیکی خود قرار می دهید ، چه میوه و چه شیرینی بخورید (2 ، 3، 4)

من این اصل را هر روز اجرا می کنم و انتخاب می کنم که میوه ام روی میز باشد و میان وعده ها و شیرینی هایم ذخیره شوند.

روال را رعایت کنید

اگرچه من به طور رسمی برنامه ای برای منوی هفتگی ندارم ، اما مجموعه خاصی از وعده های غذایی دارم که به هر وعده پایبندم.

به عنوان مثال ، انتخاب صبحانه من معمولاً شامل موارد زیر است:

  • کلاسیک های کاستاریکایی – گالو پینتو و تخم مرغ
  • نان تست با کره بادام زمینی و تخم مرغ
  • بلغور جو دوسر با میوه
  • پنکیک جودوسر

همین امر در مورد سایر وعده های غذایی و میان وعده ها نیز صدق می کند ، جایی که من حداقل سه گزینه مختلف را بدون انتخاب زیاد انتخاب می کنم.

داشتن مجموعه ای از پیش تعیین شده از غذاها که فکر می کنم دوست دارم در زمان صرفه جویی در تصمیم گیری در مورد اینکه چه چیزی بخورم ، صرفه جویی می کند و به من این امکان را می دهد تا بسته به اینکه می خواهم چیز شیرین یا شور بخورم ، غذا را تغییر دهم.

همچنین خرید از خواربارفروشی بسیار راحت است زیرا از قبل می دانید که احتمالاً در هر وعده غذایی چه چیزی خواهید داشت.

خلاصه

آماده کردن یک وعده غذایی ، نگه داشتن میوه در نوک انگشتان شما و برنامه روزانه ، سه کاری است که من برای تغذیه سالم انجام می دهم ، و شما نیز می توانید.

همه ما افرادی هستیم که دائما در حال رشد هستیم و با تغییرات سازگار می شویم ، درست مانند مفهوم تغذیه سالم.

در اینجا ، من چگونه تعریف غذای سالم در طول سالها تغییر کرده است ، بزرگترین چالش در سفر تغذیه سالم ، و نکات و ترفندهای من برای سهولت خوردن غذا.

با این حال ، راه من قطعاً “راه درست” – یا تنها راه – برای تغذیه سالم نیست. این فقط برای من کار می کند و ممکن است برای شما کار کند یا نکند.

رژیم غذایی سالم انسانی است و برای هر یک از ما متفاوت به نظر می رسد. در نظر بگیرید که برای موفقیت در رژیم غذایی سالم می توانید در برنامه روزانه خود چه کارهایی انجام دهید.

اگر مطمئن نیستید از کجا شروع کنید ، با یک متخصص تغذیه ثبت نام کنید ، زیرا این می تواند به شما در ایجاد یک برنامه غذایی پایدار و مغذی که نیازها و شیوه زندگی خاص شما را برآورده می کند ، کمک کند.

دیدگاهتان را بنویسید