علوم ورزشی نقش چربی در تربیت بدنی و بهترین چربی برای عضله سازی


آنچه در این مقاله می خوانید

روزگاری رژیم های کم چرب رایج بود. از آنجا که چربی بالاترین کالری درشت مغذی است و اعتقاد بر این است که عامل اصلی کاهش وزن است. بر اساس این باور ، ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی برچسب غذاها از ماست تا بستنی را به دقت بررسی کردند تا مطمئن شوند انتخاب آنها “کم چرب” است ، اما پس از مدتی ، همه چیز به سرعت تغییر کرد.

اگرچه تولید کنندگان مواد غذایی همچنان محصولات خود را با چربی کم برچسب گذاری می کنند ، اما آگاهی عمومی افزایش یافته است و تقریباً همه می دانند که کربوهیدرات های فرآوری شده برای سلامتی مضرتر از منابع چربی سالم هستند. هنگامی که تولید کنندگان مواد غذایی چربی را از محصولات خود حذف می کنند ، معمولاً آن را با شکر ، مواد پرکننده و کربوهیدرات های سریع جذب می کنند.

چربی برای سلامتی ما مهم است

در واقع ما برای سلامتی خود به چربی نیاز داریم. برای تولید چربی های ضروری امگا 6 و اسیدهای چرب امگا 3 ، ما به دو نوع اسید چرب ضروری به نام آلفا لینولنیک اسید نیاز داریم. این اسیدهای چرب ضروری برای تولید هورمون هایی که بر سلامت و خلق و خوی پوست و مفاصل تأثیر می گذارد ، مهم هستند.

این روغن ها در درجه اول در عملکرد سلول ها و التهاب نقش دارند. چربی های ساخته شده از اسیدهای چرب ضروری ، بلوک اصلی سازنده غشای سلولی هستند. این غشا سدی است که هر سلول برای محافظت از خود در برابر محیط خارجی از آن استفاده می کند ، اما مواد مغذی اجازه ورود به سلول از طریق این غشا را دارند. ما همچنین برای جذب بهتر ویتامین های محلول در چربی مانند ویتامین A ، E ، D و K به چربی های روده نیاز داریم.

تاثیر چربی ها بر عضله سازی چیست؟

چربی های خوراکی از دو جهت روی تمرینات قدرتی و عملکرد ورزشی شما تأثیر می گذارد: یکی: چربی دریافتی از تغذیه می تواند با تأمین سوخت مورد نیاز سلول های ماهیچه ای ، عملکرد شما را افزایش دهد ، اما در حین ورزش شدید ، چربی فقط به عنوان منبع سوخت عمل می کند ، زیرا ماهیچه های شما در هنگام بلند کردن وزنه وزن خود را کاهش می دهند. تجمع اسید لاکتیک در ماهیچه ها از متابولیسم بی هوازی و گلوکز به عنوان سوخت استفاده می کند. بنابراین ، چربی خوراکی منبع اصلی سوخت در حین ورزش های سنگین از جمله تمرینات مقاومتی سنگین نیست.

نقش چربی در عملکرد قدرت و عضله سازی

ما می دانیم که کربوهیدراتها منبع اصلی انرژی سلولها در حین ورزش ، به ویژه در هنگام تمرینات شدید هستند. با این حال ، چربی سوخت اصلی بدن است که در حین ورزش با شدت متوسط ​​استفاده می شود ، که باعث تنفس و تعریق زیاد نمی شود. با این حال ، حتی یک فرد لاغر چربی کافی در بدن خود دارد تا تمرینات را برای مدت طولانی به پایان برساند.

ورزش های سنگین ناشی از چربی ها است

در یک تمرین کوتاه ، کربوهیدرات ها برای سوخت استفاده می شوند ، اما در تمرینات طولانی تر و سنگین تر ، بدن شما دیگر کربوهیدرات ندارد و به دنبال چربی می رود. اگر چربی کافی در بدن خود ندارید ، به راحتی قدرت و انرژی ورزش را از دست خواهید داد. و اگر نمی توانید در حین ورزش به بدن خود فشار بیاورید ، رشد ماهیچه ای که می خواهید اتفاق نمی افتد.

چربی های خوب برای عضله سازی باعث افزایش کلسترول خوب می شود

یک واکنش زنجیره ای سالم و مهم وجود دارد که با چربی های سالم برای عضله سازی شروع می شود. چربی های غذایی خوب ، مانند چربی های چند غیر اشباع و چربی های غیر اشباع ، کلسترول خوب یا HDL را افزایش می دهند و تولید هورمون رشد را افزایش می دهند که آمینو اسیدهای بیشتری تولید می کند. اسیدهای آمینه برای ساختن بافت ماهیچه ای مورد نیاز است.

آنها چربی ها ، ویتامین ها و مواد معدنی را جذب و ذخیره می کنند

ویتامین ها و مواد معدنی محلول در چربی در بافت چربی بدن تجمع می یابد. اگر چربی بسیار کمی در بدن خود دارید ، نمی توانید این مواد مغذی مهم را ذخیره کنید. با حفظ ریز مغذی ها ، بدن می تواند به خوبی کار کند ، اما بدون آن نمی تواند عضله بسازد.

چربی ها کالری بالایی دارند و شما را سیر می کنند

یک گرم چربی حاوی 9 کالری است که دو برابر پروتئین و کربوهیدرات است. غذاهای چرب کالری بالایی دارند ، به این معنی که شما را بیشتر سیر نگه می دارند ، بنابراین اگر میزان مناسب چربی سالم را در رژیم غذایی خود داشته باشید ، احتمال خوردن غذاهای ناسالم و پرخوری کمتر است. هرچه رژیم غذایی سالم تر و کنترل شده ، عضله سازی راحت تر است.


خواندنی:

20 نوع منبع چربی سالم و مفید

تاثیر چربی ها بر هورمون ها

روش دیگری که چربی رژیم غذایی بر عملکرد قدرت و رشد ماهیچه ها تأثیر می گذارد ، تأثیر سنتز هورمون های کلیدی در ساختار ماهیچه ها است که مهمترین آنها تستوسترون است. مطالعات نشان می دهد رژیم های کم چرب باعث کاهش تولید تستوسترون می شوند. با این حال ، هنوز مشخص نیست که آیا این باعث تفاوت قابل توجهی در هیپرتروفی عضلات می شود یا خیر. با این حال ، یک مطالعه نشان داد مردانی که رژیم کم چربی و کم کالری داشتند ، مقدار قابل توجهی عضله بدون چربی را به همراه چربی از دست دادند. بنابراین ، ترکیب رژیم های کم چرب و کم کالری می تواند رشد ماهیچه ها را محدود کرده و منجر به از دست دادن توده عضلانی شود. این برای افرادی که رژیم کم کالری دارند مهم است.

آیا نوع چربی مهم است؟

س Anotherال دیگر این است که آیا نوع چربی ای که می خورید بر هیپرتروفی عضلات نیز تأثیر می گذارد؟ روغنها به سه گروه اصلی تقسیم می شوند:

  • چربی های اشباع شده: بیشتر محصولات حیوانی ، گوشت و لبنیات. البته روغن نارگیل و روغن پالم نیز حاوی چربی های اشباع شده هستند.
  • چربی اشباع نشده: سرشار از روغن زیتون ، مقداری آجیل و آووکادو
  • چربی اشباع نشده: روغن های گیاهی ، آجیل و دانه های کتان

دو نوع چربی اشباع نشده وجود دارد: اسیدهای چرب امگا 6 و امگا 3 امگا 3 عمدتا در ماهی های روغنی ، منابع گیاهی مانند گردو و دانه های کنجد یافت می شود. رژیم های غربی به دلیل دارا بودن روغن های گیاهی و غذاهای فرآوری شده سرشار از اسیدهای چرب امگا 6 هستند. مصرف زیاد امگا 6 در مقایسه با امگا 3 باعث التهاب می شود. بنابراین ، ما برای جبران محتوای بالای امگا 6 به امگا 3 بیشتری نیاز داریم.

برخی مطالعات همچنین نشان می دهند که اسیدهای چرب امگا 3 برای عضله سازی مفیدتر از امگا 6 و چربی های اشباع شده است. رژیم های غنی از امگا 3 ، به ویژه اسیدهای چرب امگا 3 با زنجیره بلند موجود در روغن ماهی ، برای سلامت مردان و زنان بالای 60 سال مهم است. مطالعات نشان می دهد که ماهیچه ها کمتر به محرک های آنابولیک که باعث رشد ماهیچه ها در افراد مسن می شود ، پاسخ می دهند. برخی از مطالعات نشان می دهد که رژیم های غنی از امگا 3 به از بین بردن مقاومت آنابولیک ، که عاملی برای رشد عضلات است ، کمک می کند.

اخیراً رژیم های بسیار کم کربوهیدرات و پرچرب رواج یافته است و اغلب به آنها رژیم کتوژنیک می گویند. در این نوع رژیم ، مصرف کربوهیدرات ها نباید از 50 گرم در روز بیشتر باشد و پروتئین ها باید در حد اعتدال و چربی ها به مقدار زیاد مصرف شوند. مطالعات نشان می دهد که این رژیم ها در ابتدا می توانند به سرعت وزن را کاهش دهند ، اما با گذشت زمان این روند کندتر می شود. وزنی که در ابتدای این رژیم کاهش می دهید در واقع وزن ذخیره آب و گلیکوژن در بدن شما است.

پیشنهاد
خواندنی:

رژیم کتوژنیک چیست؟ عوارض و مزایای آن چیست؟

مصرف چربی در تربیت بدنی

شما باید 20 تا 30 درصد از کالری روزانه خود را از چربی های سالم دریافت کنید. برای عضله سازی ، این مقدار چربی باید با مقدار مناسبی کربوهیدرات و پروتئین ترکیب شود تا سوخت کافی برای تمرین داشته باشید و ماهیچه از دست ندهید.

اگر به رژیم غذایی خود و همچنین ورزش توجه نکنید ، می توانید به راحتی عضله خود را از دست بدهید. کالری دریافتی از چربی باید دارای چربی های چند غیر اشباع و چند غیر اشباع بالا و از نظر چربی های ترانس و اشباع بسیار محدود باشد. برخی از چربی های اشباع شده در رژیم غذایی مشکلی ندارند ، اما تا آنجا که ممکن است از چربی های ترانس خودداری کنید.

بهترین روغن ها برای عضله سازی

نقش چربی در تربیت بدنی + بهترین چربی ها برای عضله سازی

تخم مرغ

تخم مرغ بسیار مغذی است و از نظر پروتئین و چربی کالری خوبی را تأمین می کند. ویتامین B موجود در تخم مرغ به بدن کمک می کند تا انرژی بیشتری تولید کند. سفیده تخم مرغ ، به ویژه اسید آمینه لوسین ، ماهیچه می سازد.

البته ، زرده تخم مرغ حاوی چربی های اشباع شده و کلسترول است ، اما به طور کلی ، مشخصات تغذیه ای تخم مرغ سالم و خوب است. تخم مرغ حاوی چربی های اشباع شده و اسیدهای چرب اشباع نشده امگا 3 است و وقتی کلسترول خون شما بالا نباشد ، می تواند یک غذای سالم باشد و به عضله سازی کمک کند.

سامون

ماهی های چرب آب سرد مانند ماهی قزل آلا سرشار از امگا 3 هستند. ماهی همچنین منبع خوبی از پروتئین است. ماهی تن یکی دیگر از ماهی های روغنی است که ارزش غذایی بالایی دارد.

فندق و دانه ها

انواع آجیل و دانه ها را با چربی های سالم در رژیم غذایی خود مصرف کنید. گردو ، دانه چیا و تخم کتان برای امگا 3 بسیار مفید هستند. وقتی دانه کتان به صورت یک غلات کامل از سیستم گوارشی عبور می کند ، دانه کتان جذب شده را مصرف کنید.

بادام زمینی همچنین دارای پروتئین و چربی زیادی است. لازم به ذکر است که آجیل و دانه ها کالری بالایی دارند و اگر سعی در چربی سوزی و عضله سازی دارید ، از آن تجاوز نکنید.

آووکادو

بیشتر کالری های آووکادو از چربی تأمین می شود ، اما این چربی ها سالم هستند. همچنین ، آووکادو کالری زیادی ندارد. آووکادو به طور متوسط ​​322 کالری ، 19.7 گرم چربی اشباع نشده و 3.7 گرم چربی اشباع نشده دارد. این میوه حاوی چهار گرم پروتئین و مقدار قابل توجهی ویتامین C ، E ، K و B است.

روغن نارگیل

روغن نارگیل یکی از معدود منابع گیاهی است که حاوی مقدار قابل توجهی چربی اشباع شده است. به همین دلیل ، روغن نارگیل از دیرباز یک روغن بد تلقی می شده است. اما مزایایی از جمله کمک به عضله سازی وجود دارد.

بیشتر چربی های روغن نارگیل تری گلیسیریدهای زنجیره متوسط ​​هستند. این زنجیرهای کوتاه سریعتر می شکنند و انرژی فوری ایجاد می کنند که می تواند به تلاش های شما در یک تمرین سخت کمک کند. علاوه بر این ، روغن نارگیل شما را خوشحال می کند و باعث می شود مدت طولانی تری احساس سیری کنید.

تعادل را پیدا کنید

عضله سازی می تواند تعادل را با مشکل مواجه کند. متأسفانه ، رفتن به باشگاه چند بار در هفته دشوارتر از بلند کردن وزنه و عضله سازی است. برای به دست آوردن نتایج پایدار ، باید به رژیم غذایی خود توجه ویژه ای داشته باشید.

رژیم کتوژنیک چه تاثیری بر هیپرتروفی عضلات دارد؟

تحقیقات در این زمینه بحث برانگیز است ، اما اکثر آنها موافقند که رژیم های کتوژنیک به عملکرد بی هوازی و قوی آسیب می رسانند. افراد همچنین هنگام تلاش برای کاهش وزن با رژیم کتوژنیک ، حجم زیادی از عضلات خود را از دست می دهند. با این حال ، هنوز مشخص نیست که آیا این انحطاط بیشتر ناشی از بافت ماهیچه ای است یا این که ناشی از آب و گلیکوژن است.

شواهد بسیار کمی وجود دارد که رژیم غذایی پرچرب به عضله سازی آسیب می رساند ، اما رژیم کم چربی تأثیر منفی بر ماهیچه های شما دارد. ما می دانیم که تستوسترون یک هورمون آنابولیک است زیرا رژیم کم چربی می تواند تستوسترون را کاهش دهد. تستوسترون زنان (10 تا 20 برابر کمتر) از مردان کمتر است ، اما هنوز هم در عضله سازی در زنان نقش دارد.

اخرین حرف

از نظر عملکرد ورزشی ، رژیم غذایی پرچرب هیچ مزیت آشکاری ندارد ، به خصوص اگر از منابع کربوهیدرات ها و پروتئین های سالم حذف شود. اما رژیم کم چرب خوب نیست. منابع چربی سالم شامل اسیدهای چرب امگا 3 موجود در ماهی و غذاهای گیاهی مانند تخم کتان ، دانه های چیا و گردو است. روغن زیتون و چربی های اشباع نشده در آووکادو از دیگر منابع چربی هستند که برای سلامت قلب مفید هستند. از خوردن آنها لذت ببرید!

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

https://www.issaonline.com/blog/index.cfm/2021/how-to-choose-good-fats-for-building-muscle

What Impact Does Dietary Fat Have on Body Composition and Muscle Hypertrophy?


دیدگاهتان را بنویسید