علوم ورزشی 6 راه برای افزایش جذب پروتئین در بدن


آنچه در این مقاله می خوانید

شما باید پروتئین کافی در رژیم غذایی خود داشته باشید تا بتوانید عضله بسازید یا بدن شما بتواند هورمون تولید کند و با ویروس ها و باکتری ها مبارزه کند. با این حال ، این کافی نیست ، شما همچنین باید افزایش جذب پروتئین در بدن را در نظر بگیرید.

پروتئین ها مولکول های بزرگ و پیچیده ای هستند که از زنجیره های طولانی آمینو اسیدها تشکیل شده اند و ساختار بافت ها و اندام های بدن شما را تشکیل می دهند. بدون پروتئین ، بدن شما به درستی کار نخواهد کرد.

متأسفانه هضم و جذب پروتئین بدن با افزایش سن کاهش می یابد. تغییر جهت با نوشیدن شیر بیشتر برای صبحانه یا خوردن تخم مرغ آسان نیست. رویکردهای اساسی برای جبران مصرف کم پروتئین مورد نیاز است. چندین روش برای بهینه سازی جذب پروتئین وجود دارد.

روشهای افزایش جذب پروتئین

غذاهای اسیدی بخورید

بدن شما نمی تواند پروتئین ها را به طور معمول جذب کند. بنابراین ، پروتئازهای خاصی که در معده و لوزالمعده تولید می شوند ، پیوندهای اسید آمینه اسیدهای آمینه سازنده پروتئین ها را می شکنند و به بدن اجازه می دهد تا آمینو اسیدها را به طور مداوم با هم مصرف کند.

برای کمک به این بحران ، سعی کنید غذاهای اسیدی بیشتری مانند آب پرتقال و سرکه بخورید یا میوه بیشتری بخورید. این نوشیدنی ها و میان وعده ها حاوی پروتئازهایی هستند که محیط معده شما را تجزیه کرده و باعث افزایش جذب پروتئین در آن می شود. این به این دلیل است که پروتئاز بیشتری در دسترس است و روند تجزیه سریعتر است.

ویتامین B-6 مصرف کنید

پیریدوکسین نام دیگر ویتامین B-6 است. هدف اصلی آن کمک به آنزیم ها برای تجزیه پروتئین ها و انتقال اسیدهای آمینه جدا شده به خون است. ویتامین B-6 برای استفاده بهتر از پروتئین مصرفی ضروری است.

خوشبختانه اگر سعی کنید پروتئین بیشتری بخورید ، به احتمال زیاد ویتامین B-6 بیشتری دریافت خواهید کرد. زیرا هر دو نوع غذا در گوشت ، ماهی ، آجیل ، دانه ها ، لوبیا ، حبوبات و غلات یافت می شود.

کربوهیدرات های پیچیده

حتی پس از تجزیه پروتئین ها در بدن به ساده ترین شکل ، اسید آمینه ، کار تمام نشده است. دریافت کافی این اسیدهای آمینه به بدن شما اجازه می دهد کربوهیدراتهای پیچیده مصرف کرده و از غذاهای سرشار از پروتئین لذت ببرد.

با مصرف کربوهیدرات ها به همراه پروتئین ، بدن انسولین ترشح می کند. افزایش سطح انسولین به عضلات شما کمک می کند تا اسیدهای آمینه را جذب کنند ، به ویژه در هنگام ورزش و تمرینات عضله سازی. این بدان معناست که مصرف کربوهیدرات ها بلافاصله قبل از ورزش با شدت بالا بهترین نتایج را برای افزایش جذب پروتئین در بدن دارد. مواد غذایی حاوی کربوهیدراتهای پیچیده شامل نشاسته ، غلات ، آجیل ، دانه ها و محصولات لبنی است.

غذاهایی که حاوی فیتات هستند نخورید

فیتات یک ماده مغذی است که از جذب و هضم بهتر پروتئین ها جلوگیری می کند. در غذاهایی مانند برنج قهوه ای ، بلغور جو دوسر ، حبوبات و کینوا وجود دارد. فیتات به پروتئین ها متصل می شود و فعالیت آنزیم های هضم کننده پروتئین را مسدود می کند. به همین دلیل بهتر است به جای برنج قهوه ای از برنج سفید استفاده کنید.

اگر غذاهایی حاوی فیتات می خورید و پروتئین همراه آن می خورید ، راه حل جلوگیری از اثرات فیتات ، خوردن میوه های حاوی ویتامین C است ، زیرا این ویتامین نشان دهنده تأثیر فیتات بر جذب پروتئین است.

برای افزایش جذب پروتئین ، پروبیوتیک بخورید

پروبیوتیک ها باکتری های مفیدی هستند که در دستگاه گوارش ما زندگی می کنند. این باکتری ها به هضم غذا کمک می کنند و سیستم گوارش شما را سالم نگه می دارند.
مطالعات همچنین نشان می دهد که ترکیب پروبیوتیک ها و پروتئین ها بهبود را بهبود می بخشد ، عملکرد ورزشی را بهبود می بخشد و آسیب عضلانی را کاهش می دهد.

همچنین ، به هر وعده غذایی غذاهای تخمیر شده اضافه کنید. نوشیدنی هایی مانند کلم ترش ، کیمچی ، کامبوچا و دوغ کفیر حاوی پروبیوتیک هستند که به ماهیچه ها کمک می کند پروتئین را بهتر هضم کنند.

پروتئین قبل و بعد از ورزش

علاوه بر خوردن کربوهیدراتهای پیچیده بلافاصله قبل از ورزش ، خوردن پروتئین بلافاصله قبل و بعد از ورزش نیز مفید است به طوری که بدن اسیدهای آمینه کافی برای جذب در حین و بعد از ورزش دارد.

این نکات می تواند به شما کمک کند حداکثر میزان جذب پروتئین را که در بدن خود قرار می دهید ، به حداکثر برسانید ، در نتیجه بدن عضلانی و سلامت کلی بدن را حفظ کنید. مانند همیشه ، در صورت داشتن هرگونه سوال ، حتماً با یک متخصص تغذیه یا مربی خاص مشورت کنید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com


دیدگاهتان را بنویسید