غذای سالم چینی: 10 غذای عالی


همراه داشتن غذاهای چینی بسیار خوشمزه است ، اما مانند سایر غذاهای آماده ، برخی از گزینه های ارائه شده می تواند حاوی نمک ، شکر ، روغن و افزودنی های فرآوری شده باشد.

به طور خاص ، غذاهای آمریکایی و چینی بسیار شیرین تر و شورتر از غذاهای سنتی چینی هستند و اغلب طعم های متفاوت خود را دارند.

خوشبختانه اگر هوس غذاهای چینی می کنید ، گزینه های سالم تری نیز وجود دارد. علاوه بر این ، همیشه می توانید بخواهید موارد منو را مطابق سلیقه خود سفارشی کنید. علاوه بر این ، هنگام اسکن منو ، اغلب قسمتی وجود دارد که گزینه هایی با محتوای کم چربی ، قند و نمک را ارائه می دهد.

در اینجا 13 مورد از سالم ترین گزینه ها برای همراه داشتن غذای چینی و نکاتی در مورد انتخاب ظروف ، غذاهای جانبی و سس ها آورده شده است.

پیراشکی هایی که در رستوران چینی سرو می شوند ، جیب های شیرینی پر از گوشت و سبزیجات تند ، معمولاً گوشت خوک و کلم هستند.

آنها اغلب سرخ می شوند ، اما برای کاهش کالری و چربی می توانید آنها را بخارپز کنید. یک پیراشکی بخارپز متوسط ​​فقط 40 کالری دارد (1)

اگرچه سس سویا بر اساس سس سویا کالری کمی دارد ، اما سدیم بالایی دارد ، بنابراین سعی کنید میزان استفاده از سس را محدود کنید ، به خصوص اگر به نمک حساس هستید.

سوپ گرم و ترش با قارچ ، شاخه های بامبو ، تخم مرغ و آب مرغ زنجبیل تهیه می شود. همچنین حاوی سرکه و ادویه جات ترشی جات است که مواد ترش و گرم را به غذا اضافه می کنند.

از سوی دیگر ، سوپ قطره تخم مرغ به سادگی با نوارهای تخم مرغ آب پز در آب مرغ تهیه می شود.

هر دو سوپ کالری کمی دارند – فقط 65 تا 90 کالری در هر فنجان (240 میلی لیتر) دارند – و با اجتناب از رشته فرنگی سرخ شده ، که اغلب به عنوان افزودنی ارائه می شود ، می توانید آنها را سالم تر کنید.2، 3)

Moo goo gai pan یک غذای مرغ و سبزیجات است که کمی خیس شده است و حاوی قارچ ، کلم بروکلی ، هویج و شاه بلوط است.

از آنجا که سرشار از سبزیجات و مرغ بدون چربی است ، کالری نسبتاً کمی دارد. علاوه بر این ، مرغ پروتئین زیادی را تأمین می کند و آن را سیر کننده می کند. یک لیوان (216 گرم) فقط 160 کالری دارد ، در حالی که 15 گرم پروتئین (4)

س Askال کنید که آیا می توانید سس را برای کنترل میزان مصرف خود کنار بگذارید ، زیرا ممکن است حاوی مقدار زیادی نمک و شکر باشد.

گوشت گاو و کلم بروکلی یک غذای ساده است که از گوشت گاو سرخ شده و کلم بروکلی در یک سس سبک ریخته می شود.

این یک غذای نسبتاً سالم کم کربوهیدرات و سرشار از پروتئین است. با این حال ، اغلب با تکه های چرب گوشت گاو تهیه می شود. یک لیوان (217 گرم) حاوی 336 کالری ، 23 گرم چربی و 23 گرم پروتئین (5)

می توانید میزان چربی را با درخواست بخارپز به جای کلم بروکلی سرخ شده و پرسیدن اینکه آیا امکان سرو سس در کنار آن وجود دارد ، کاهش دهید.

سوپ خرد شده یکی دیگر از غذاهایی است که از گوشت ، تخم مرغ و سبزیجات نازک خرد شده در یک سس سبک تهیه می شود. اغلب با گوشت خوک درست می شود ، اگرچه برخی از انواع آن ممکن است حاوی مرغ ، گوشت گاو یا توفو باشد.

مانند دیگر سیب زمینی ها ، این غذای سالم تری است زیرا از منبع پروتئین و سبزیجات تهیه شده است. یک لیوان (220 گرم) سس گوشت خوک بدون نودل حاوی 216 کالری است و 23 گرم پروتئین را تأمین می کند. همچنین حاوی حدود 9.5 گرم چربی است و در هنگام مخلوط کردن می توانید چربی بیشتری به نسخه رستوران اضافه کنید (6)

در حالت ایده آل ، یک سس سبک انتخاب کنید تا میزان نمک و شکر را بیشتر محدود کنید.

مرغ و کلم بروکلی شبیه گوشت گاو و کلم بروکلی هستند که از مرغ و کلم بروکلی کمی سرخ شده تشکیل شده است.

با این حال ، این گزینه راحت تر از گوشت گاو و کلم بروکلی است ، که هنوز پروتئین زیادی را ارائه می دهند. یک لیوان (153 گرم) 13 گرم پروتئین و تنها 145 کالری را تأمین می کند. همچنین حاوی حدود 7 گرم چربی (7)

در صورت امکان ، از ظرف بخواهید تبخیر شود. شما روغن را که معمولاً در آن پخته می شود از دست می دهید ، که باعث کاهش چربی و کالری می شود تا سالم تر شود.

بسیاری از رستوران های چینی ماهی قزل آلا سرخ کرده ارائه می دهند که انتخاب بسیار خوبی است.

ماهی آزاد سرخ شده سرشار از پروتئین ، سرشار از چربی های امگا 3 سالم و عاری از کربوهیدرات است. یک وعده 85 گرم (3 اونس) با کره حاوی 156 کالری ، 21 گرم پروتئین و 7 گرم چربی (8)

ماهی قزل آلا همراه با سبزیجات بخارپز ، غذای مناسبی برای رژیم های کم کربوهیدرات یا کتو است.

خانواده ای شاد ، یا شادی سه گانه ، نوزادانی هستند که از سبزیجات و گوشت تهیه می شوند ، مانند مرغ یا گوشت خوک ، غذاهای دریایی و سبزیجات.

در سس غلیظ قهوه ای ، معمولاً روی برنج سرو می شود. اگرچه اطلاعات دقیق تغذیه ای در دسترس نیست ، یک خانواده شاد سرشار از پروتئین است زیرا هم گوشت و هم غذاهای دریایی دارد ، در حالی که سبزیجات فیبر اضافه می کنند.

مانند سایر سیب زمینی ها ، می توانید یک سس سبک برای محدود کردن کالری ، چربی ، شکر و نمک اضافه شده انتخاب کنید.

شادی بودا فرصتی عالی برای گیاهخواران و گیاه خواران است. این مخلوط از توفو و سبزیجات بخارپز مانند بوکوی ، کلم و کلم بروکلی در سس تند و سبک تهیه می شود.

از آنجا که کاملاً گیاهی است ، حاوی کمی فیبر و همچنین پروتئین از توفو است. یک لیوان (217 گرم) 193 کالری تأمین می کند و حاوی 3 گرم فیبر و 9 گرم پروتئین (9)

علاوه بر این ، توفو یکی از معدود پروتئین های کامل موجود برای گیاهخواران و گیاهخواران است ، به این معنی که حاوی تمام نه اسید آمینه ضروری بدن شما برای ساخت پروتئین های جدید است (10)

سبزیجات در این غذای محبوب که معمولاً حاوی موادی مانند گوشت خوک ، کلم خرد شده ، قارچ ، هویج و پیاز است ، نقش اساسی دارند.

اگرچه میزان دقیق مواد مغذی بسته به مواد مورد استفاده متفاوت است ، اما یک لیوان (151 گرم) معمولاً حاوی حدود 230 کالری و تقریبا 16 گرم پروتئین است. علاوه بر این ، حاوی حدود 16 گرم چربی است ، اما ، مانند اکثر مخلوط ها ، میزان چربی در رستوران به رستوران متفاوت است (11)

برای به حداکثر رساندن فواید گرما ، به سراغ سس بروید و از کنار پنکیکی که معمولاً با آن سرو می شود صرف نظر کنید.

بادمجان با سس سیر یک غذای متشکل از بادمجان کبابی و دودی است که با سس سیر غنی و تند پوشانده شده است.

بادمجان ، یک ماده اصلی غذایی ، کالری کمی دارد و منبع بسیاری از مواد مغذی ضروری از جمله فیبر ، منگنز ، فولات و پتاسیم است (12)

همچنین حاوی چندین ماده غنی از مواد مغذی دیگر مانند سیر ، زنجبیل و فلفل است.

نصف برنج را به جای برنج سفید انتخاب کنید تا فیبر موجود در غذا افزایش یابد و یک قسمت اضافی از غلات کامل را فشرده کنید.

مرغ کونگپائو یک غذای تند سیچوان است که دارای مرغ سرخ شده با بادام زمینی ، فلفل چیلی و سبزیجات است.

این نه تنها حاوی بسیاری از پروتئین ها و عناصر کمیاب مانند نیاسین و سلنیوم است ، بلکه شامل بادام زمینی نیز می شود که منبع بسیار خوبی از چربی های تک غیر اشباع سالم برای قلب است (13، 14)

سعی کنید از رستوران بخواهید سبزیجات اضافی بیاورد و اگر مقدار سدیم را رعایت می کنید ، اندازه وعده را محدود کنید ، زیرا گاهی اوقات حاوی مقدار زیادی نمک است.

علی رغم نام ، میگو با سس خرچنگ در واقع حاوی خرچنگ نیست. در عوض ، از سس تخمیر لوبیا سیاه استفاده می شود ، که اغلب برای تهیه خرچنگ در غذاهای سنتی کانتونی استفاده می شود.

علاوه بر میگوی سرخ شده ، این غذا معمولاً حاوی سبزیجاتی مانند نخود ، هویج ، سیر و سیر است.

در مقایسه با بسیاری دیگر از غذاهای آماده ، کالری نسبتاً کمی و پروتئین بالایی دارد – 31 گرم پروتئین و 279 کالری در هر فنجان (185 گرم) در هر وعده. همچنین حاوی 14.5 گرم چربی (15)

همچنین می توانید با درخواست سبزیجات اضافی مانند بروکلی ، قارچ یا فلفل ، میزان فیبر ، ویتامین ها و مواد معدنی موجود را افزایش دهید.

هنگام تلاش برای سفارش غذاهای سالم چینی یا هر غذای آماده ، آگاهی از روش پخت مهم است.

بسیاری از غذاهای رستوران های چینی کوبیده و سرخ شده اند و باید از آنها پرهیز کرد زیرا دارای چربی ، نشاسته و کالری زیادی هستند.

برخی دیگر می توانند با آب مخملی یا با نشاسته ذرت پوشانده شوند تا بافت گوشتی مخملی یکنواخت در بسیاری از سیب زمینی ها تضمین شود. تهیه مخمل آب از سرخ کردن سالم تر است ، اما هنوز کربوهیدرات ها و کالری های نشاسته ای اضافه می کند.

در حالت ایده آل ، باید غذاهایی را انتخاب کنید که در مقدار کمی روغن سرخ شده ، بخارپز ، پخته یا خورش داده شوند.

علاوه بر این ، اندازه بخش باید در نظر گرفته شود. اطلاعات تغذیه ارائه شده در اینجا برای 1 فنجان در هر وعده (200-240 گرم) است ، که اندازه معمولی برای پخت و پز است – مخصوصاً هنگام پخت. اما توجه به این نکته ضروری است که می تواند حداکثر 4 فنجان در یک دستور برداشت داشته باشد.

برای محدود کردن کالری ، اندازه قسمت مناسب را اندازه بگیرید و بقیه را برای سایر وعده های غذایی ذخیره کنید.

خلاصه

باید سعی کنید غذاهایی را انتخاب کنید که سرخ شده ، بخارپز ، پخته یا خورش خورده باشند. آب مخملی مقداری کربوهیدرات و کالری اضافه می کند ، در حالی که غذاهای سرخ شده دارای چربی ، کربوهیدرات و کالری بیشتری هستند.

یکی دیگر از نکات مهم هنگام انتخاب گزینه های سالم غذای چینی ، محصول جانبی شما است.

غذاهای جانبی معمولی مانند برنج سرخ شده ، رشته فرنگی ، خرچنگ خرچنگ و رولت تخم مرغ دارای کالری و چربی بالایی هستند.

یک انتخاب سالم تر ، برنج قهوه ای بخارپز ، سبزیجات دم کرده یا بخارپز ، رول یا سوپ هایی مانند سوپ قطره تخم مرغ یا سوپ ترش و گرم است.

برخی از گزینه های عالی دیگر که می توانید امتحان کنید سبزیجاتی مانند ادامام ، بسته بندی سالاد ، شاخه های خیس خورده بامبو یا سالاد خیار هستند.

خلاصه

طرف های پخت و پز سالم چینی شامل برنج قهوه ای بخارپز ، سبزیجات دم کرده یا بخارپز ، رول بهار ، سوپ و محصولات سبزیجاتی مانند ادامام ، سالاد یا سالاد است.

اکثر غذاهای آماده آمریکایی-چینی نیز در سس سرو می شوند. سس ها می توانند منبع مهم کالری ، چربی ، قند و نمک در غذاها باشند – حتی اگر به نظر می رسد سس های زیادی وجود ندارد.

به طور کلی ، سس های غلیظ و چسبناک ، مانند جنرال Tso ، قند و کالری بیشتری دارند ، در حالی که سس های نازک تر ، کالری کمتری دارند مگر اینکه بسیار چرب باشند.

غذا را با سس سبک یا سس کنار آن سفارش دهید تا بتوانید مقدار اضافه شده به غذای خود را کنترل کنید.

خلاصه

سس ها می توانند منبع عظیمی از کالری از قند ، چربی و نمک باشند. سعی کنید سس های سبک انتخاب کنید یا سس را کنار بگذارید.

مونوسدیم گلوتامات (MSG) یک ماده افزودنی بحث برانگیز است که در برخی غذاهای چینی آمریکایی یافت می شود. همچنین در سایر غذاهای آماده ، و همچنین در سوپ های کنسرو شده ، سس ها و میان وعده ها یافت می شود.

این منبع غلیظ از رایحه نمک شور و تند امامی است و طعم آن یادآور سس سویا است (16)

با این حال ، MSG مدتهاست که مورد بحث علمی قرار گرفته است. برخی افراد ادعا می کنند که باعث سردرد ، آسم و افزایش وزن می شود ، اما شواهد کمی برای اثبات این ادعاها وجود دارد (17، 18، 19)

مطالعات اخیر نشان داده است که MSG در صورت مصرف متعادل ، خطری کوچک برای بیشتر افراد ایجاد می کند (21)

صرف نظر از این ، اگر نگران MSG در وعده غذایی خود هستید ، حتماً از رستوران چینی محلی خود در صورت استفاده از آن سوال کنید. به دلیل اختلاف نظر در مورد این ماده ، برخی از رستوران های چینی تصمیم گرفته اند که استفاده از این افزودنی را متوقف کنند.

خلاصه

MSG یک ماده رایج اما بحث برانگیز در بسیاری از غذاهای آماده چینی است. با این حال ، این افزودنی را می توان با خیال راحت در مقادیر معمولی استفاده کرد.

در حالی که برخی از غذاهای آماده در رستوران های چینی ناسالم تلقی می شوند ، گزینه های سالم نیز وجود دارد.

سیب زمینی یک گزینه عالی است زیرا حاوی پروتئین گوشت یا توفو و همچنین سبزیجاتی است که فیبر و مواد مغذی را اضافه می کند.

شما همچنین می توانید غذاهای سالم و غذاهای جانبی را انتخاب کنید ، همچنین مقدار سس و اندازه وعده را محدود کنید.

با استفاده از این راهنما ، به راحتی می توانید غذاهای سالم تری را در رستوران چینی مورد علاقه خود انتخاب کنید.

دیدگاهتان را بنویسید