مراحل کاهش وزن چگونه است؟


اگر شما مانند اکثر مردم هستید ، ممکن است بخواهید بدانید که چه زمانی می توانید نتایج را بعد از یک سفر کاهش وزن مشاهده کنید.

در عین حال ، ممکن است بخواهید بدانید که آیا کاهش وزن شما از چربی ناشی می شود نه ماهیچه یا آب.

این مقاله به بررسی مراحل کاهش وزن ، تفاوت بین کاهش وزن و کاهش چربی و نکاتی در مورد چگونگی جلوگیری از کاهش وزن می پردازد.

کاهش وزن معمولاً در دو مرحله اتفاق می افتد ، مرحله اولیه و سریع کاهش وزن و پس از آن یک دوره کاهش وزن کندتر و طولانی تر (1)

مرحله 1 – کاهش سریع وزن

اولین مرحله کاهش وزن زمانی است که شما بیشترین وزن را از دست می دهید و متوجه تغییراتی در ظاهر و لباس خود می شوید. این معمولاً در 4-6 هفته اول رخ می دهد (1)

بیشترین کاهش وزن در این مرحله ناشی از ذخایر کربوهیدرات ، پروتئین و آب – و تا حدودی – چربی بدن است.

افرادی که از رژیم غذایی کم کربوهیدرات یا کتو پیروی می کنند نسبت به افرادی که رژیم کم چربی را دنبال می کنند سریعتر وزن کم می کنند زیرا بدن خود را از کربوهیدرات ها با آب سریعتر تخلیه می کنند.2)

با این حال ، در دراز مدت ، تحقیقات در مورد اینکه آیا رژیم کم کربوهیدرات یا کتو برتری نسبت به کاهش وزن کلی نسبت به رژیم کم چرب دارد (بحث برانگیز است).3، 4، 5)

عوامل غیر رژیمی ، از جمله سن ، جنسیت ، وزن شروع و سطح فعالیت بدنی نیز می توانند بر میزان کاهش وزن شما تأثیر بگذارند.

به عنوان مثال ، مردان بیشتر از زنان سریعتر وزن کم می کنند و افراد مسن ممکن است سریعتر از همتایان جوان خود وزن کم کنند ، اگرچه برخی از این کاهش وزن ممکن است عضلانی باشد (6، 7)

در عین حال ، اگر وزن شروع بیشتری داشته باشید و بیشتر ورزش کنید ، احتمالاً سریعتر وزن کم می کنید.

مرحله 2 – کاهش وزن آهسته

کاهش وزن در مرحله دوم بسیار کندتر است ، اما عمدتا به دلیل چربی بدن است ، معمولاً بعد از 6 هفته و بعد (1)

گاهی اوقات یک فلات کاهش وزن ممکن است رخ دهد که در طی آن کاهش وزن کمی اتفاق می افتد یا اصلا اتفاق نمی افتد.

فلات کاهش وزن ممکن است به دلیل تنظیم متابولیک باشد که میزان متابولیسم و ​​کالری سوزانده شده در حین ورزش را کاهش می دهد (8)

با این حال ، فلات کاهش وزن بیشتر به این دلیل است که بسیاری از رژیم ها بسیار محدود کننده هستند و پیروی از آنها دشوار است ، و افراد را مجبور به انحراف از آنها می کند (9)

بنابراین ، مهم است که از رژیم غذایی متناسب با سبک زندگی و ترجیحات خود پیروی کنید تا بتوانید در دراز مدت از آن پیروی کنید.

در هر صورت ، رژیم غذایی و شیوه زندگی ممکن است به مرور زمان برای رسیدن به هدف تنظیم شود.

خلاصه

کاهش وزن در دو مرحله اتفاق می افتد – یک مرحله کاهش سریع وزن و سپس یک مرحله کاهش وزن کندتر. مرحله سریع کاهش وزن زمانی است که متوجه مهمترین تغییرات فیزیکی می شوید.

اگرچه کاهش وزن و کاهش چربی اغلب به جای یکدیگر استفاده می شوند ، اما معانی متفاوتی دارند.

کاهش وزن به کل کاهش وزن ناشی از کربوهیدرات ذخیره شده ، پروتئین ، آب و چربی اطلاق می شود.

برعکس ، کاهش چربی به کاهش وزن ناشی از چربی اشاره دارد.

کاهش چربی یک هدف سالم تر از کاهش وزن است زیرا کاهش وزن می تواند شامل آب و عضلات باشد (10)

حفظ ماهیچه برای حمایت از سطح سالم قند خون ، کنترل التهاب و حفظ تحرک با افزایش سن بسیار مهم است (11، 12)

اگرچه مقیاس استاندارد نمی تواند بین کاهش وزن و کاهش چربی تفاوت قائل شود ، اما می توانید با کاهش مقدار پروتئین و ایجاد کمبود کالری ، انجام فعالیت بدنی بیشتر و کاهش کل کالری دریافتی خود ، احتمال کاهش وزن را در قالب چربی افزایش دهید (13، 14)

خلاصه

تمام چربی سوزی کاهش وزن است ، اما همه کاهش وزن به معنای کاهش چربی نیست. کاهش چربی یک هدف سالم تر است زیرا اولویت آن چربی سوزی است نه از دست دادن ماهیچه یا آب.

شواهدی که از رژیم غذایی برای کاهش وزن پایدار حمایت می کنند ، هنوز قطعی نیست.

یک مرور قدیمی روی 29 مطالعه نشان داد شرکت کنندگانی که با رژیم غذایی وزن کم کردند ، بیش از نیمی از کاهش وزن خود را در مدت 2 سال به دست آوردند و بیش از 80 درصد کاهش وزن خود را تا 5 سال به دست آوردند.15)

با این حال ، این آمار نباید مانع از تمرکز بر رژیم غذایی و کاهش وزن برای بهبود سلامت یا تصور از خود شود.

علاوه بر این ، رژیم ها تنها در صورتی م effectiveثر هستند که اجازه ایجاد رفتارهای سالم پایدار را بدهند.

در اینجا نکاتی درباره رژیم غذایی و شیوه زندگی برای جلوگیری از کاهش وزن آمده است (16، 17، 18، 19):

  • رفتارهای خودکنترلی مانند پیگیری رژیم غذایی و ورزش را انجام دهید. پیگیری دریافت کالری و ورزش باعث افزایش اعتماد به نفس در مورد رفتار شما و تأثیر آن رفتار بر اهداف کاهش وزن شما می شود.
  • فعالیتی را که دوست دارید پیدا کنید. تمرینات به شیوه های مختلفی مانند دوچرخه سواری ، پیاده روی ، شنا ، بالا رفتن از پله یا بازی با کودکان انجام می شود. فعالیتی را که دوست دارید پیدا کنید و اغلب انجام دهید.
  • غذای سالم مانند میوه و سبزیجات را در خانه تهیه کنید. اگر خانه شما غذاهای سالم تری مانند میوه ها و سبزیجات دارد تا میان وعده های بسیار فرآوری شده مانند چیپس و نوشابه ، تصمیم برای تغذیه سالم در حال حاضر با شماست.
  • آرامش را در اولویت قرار دهید و عوامل استرس زا را که می توانید کنترل کنید ، کاهش دهید. کمبود خواب و بسیاری از عوامل استرس زای زندگی می تواند اهداف کاهش وزن شما را خراب کند. عادات خواب سالم ایجاد کنید و سعی کنید یاد بگیرید چگونه نگرانی هایی را که نمی توانید کنترل کنید کاهش دهید.
  • بشقاب را با غذاهای کامل پر کنید. غذاهای سالم و حداقل فرآوری شده مانند میوه ها ، سبزیجات ، غلات کامل و گوشت بدون چربی را انتخاب کنید. این غذاها می توانند به حفظ احساس سیری کمک کرده و مواد مغذی لازم برای کاهش وزن و سلامت بدن را تامین کنند.

خلاصه

ایجاد و حفظ رژیم غذایی سالم و شیوه زندگی کلید پیشگیری از کاهش وزن است.

شما تمایل دارید بیشترین وزن را کاهش دهید و در اولین مرحله کاهش وزن متوجه مهمترین تغییرات فیزیکی می شوید.

در مرحله دوم کاهش وزن ، وزن شما به آرامی کاهش می یابد ، اما وزنی که از دست می دهید عمدتا از چربی ناشی می شود ، نه از کربوهیدرات ذخیره شده ، پروتئین و آب.

مهمترین عوامل در کاهش وزن ، اتخاذ یک رژیم غذایی سالم و فعالیت بدنی سالم است که در طولانی مدت از انجام آن لذت می برید.

دیدگاهتان را بنویسید