مزایا ، معایب ، دوزها و موارد دیگر


اگر می خواهید مصرف پروتئین خود را افزایش دهید ، پودرهای پروتئینی راهی مناسب و نسبتاً ارزان برای این کار هستند.

با این حال ، با انواع بی شمار موجود در بازار ، تشخیص این که کدام یک با اهداف سلامتی و تناسب اندام شما بیشتر مطابقت دارد ، دشوار است.

یکی از گزینه های محبوب عضله سازی ، پروتئین شیر به نام کازئین است.

این مقاله همه چیزهایی را که باید در مورد کازئین بدانید ، از جمله نحوه عملکرد ، فواید و میزان مصرف آن توضیح می دهد.

کازئین حدود 80 درصد از کل پروتئین شیر گاو را تشکیل می دهد ، در حالی که آب پنیر 20 درصد باقی مانده را تشکیل می دهد. آب پنیر قسمت مایع شیر و کازئین کشک است (1)

به عنوان مثال ، پنیر خامه ای را در نظر بگیرید – مایع رسوب شده در بالا حاوی آب پنیر است که از پنیر خامه ای حاوی کازئین جامد در زیر جدا شده است. ماست اخیراً باز شده یا مخلوط نشده نمونه دیگری از این است که چگونه اغلب ملاحظه می شود که مایع آب پنیر از ماست جامد جدا شده است.

پروتئین کازئین از شیر بدون چربی تهیه می شود. ابتدا آب پنیر خالی می شود. کشک شیر باقی مانده سپس با آب شسته می شود ، خشک می شود ، خشک می شود و به صورت پودر در می آید.

کازئین میسلار رایج ترین مکمل پروتئینی کازئین است که حاوی 80-82 by وزن است.

خلاصه

کازئین پروتئین غالب در شیر است که می تواند برای تولید مکمل های پروتئینی کازئین جدا شود.

هر دو پروتئین آب پنیر و کازئین پروتئین های با کیفیت بالا و با کیفیت هستند ، به این معنی که آنها حاوی هر 9 اسید آمینه ضروری هستند. اسیدهای آمینه بلوک های سازنده پروتئین هستند و آنهایی که به عنوان ضروری طبقه بندی می شوند باید در رژیم غذایی گنجانده شوند.

با وجود شباهت ها ، بدن شما کازئین را بسیار کندتر از آب پنیر هضم و جذب می کند.

طبق مطالعات قدیمی ، این به این دلیل است که محیط اسیدی در معده باعث لخته شدن کازئین یا تشکیل ژل می شود. در نتیجه ، بدن شما تقریباً دو برابر زمان بیشتری برای هضم و جذب همان مقدار کازئین به عنوان آب پنیر نیاز دارد (2، 3)

به همین دلیل ، پروتئین آب پنیر به طور کلی به عنوان یک پروتئین سریع هضم و کازئین به عنوان یک پروتئین دیر هضم توصیف می شود.

خلاصه

پروتئین کازئین یک ژل در معده شما ایجاد می کند و سرعت هضم و جذب آن را به میزان قابل توجهی کند می کند.

خواص آهسته هضم پروتئین کازئین و مواد مغذی آن مزایای متعددی را ارائه می دهد.

رشد ماهیچه ها

اگر هدف شما عضله سازی است ، پروتئین کازئین یک انتخاب عالی است.

علیرغم سرعت هضم و جذب کندتر ، نشان داده شده است که در هنگام مصرف در هنگام ورزش ، مانند عضلات پروتئین آب پنیر ، عضله سازی می کند (4)

علاوه بر این ، وقتی صحبت از عضله سازی در خواب می شود ، کازئین ممکن است بهترین میان وعده شب باشد (5)

ژل متشکل از کازئین در معده ، جریان مداوم اسیدهای آمینه را در طول شب به عضلات شما ارائه می دهد و از بازسازی و رشد ماهیچه ها پشتیبانی می کند (5)

گرسنگی را کاهش داد

پروتئین های شیر ، به ویژه کازئین ، اشتها را کاهش می دهد ، سیری را افزایش می دهد و گرسنگی را سرکوب می کند.

این به این دلیل است که بدن شما برای هضم و جذب آن به چندین ساعت زمان نیاز دارد.

بنابراین ، اگر قصد کاهش وزن دارید یا سعی می کنید بین وعده های غذایی سیر بمانید ، افزودن پروتئین کازئین به رژیم غذایی شما ممکن است مفید باشد.6، 7)

مقدار بالای مواد مغذی مفید

برخی از پودرهای پروتئین کازئین منبع عالی کلسیم هستند که حدود 50 درصد از ارزش روزانه در هر وعده را تأمین می کنند (8)

کلسیم از بسیاری از عملکردهای بدن مرتبط با سلامت استخوان ، ماهیچه ها و عروق پشتیبانی می کند (9)

علاوه بر این ، پروتئین کازئین حاوی پپتیدهای فعال فعال است که فشار خون را کاهش می دهد ، مانند برخی از داروهایی که معمولاً برای کاهش فشار خون تجویز می شوند (10، 11، 12)

خلاصه

پروتئین کازئین علاوه بر افزایش رشد ماهیچه ها ، احساس سیری را افزایش می دهد و حاوی مواد مغذی مفیدی مانند کلسیم و پپتیدهای فعال فعال است.

هنگامی که بررسی می کنید که آیا پروتئین کازئین برای شما مناسب است ، بهتر است مزایای آن را در مقابل معایب احتمالی بسنجید.

آلرژن معمولی

حساسیت به شیر گاو در کودکان شایع است. خوشبختانه اکثر کودکان از آن پیشی گرفته اند و در بزرگسالان کمتر رایج است (13)

به عنوان پروتئین اصلی موجود در محصولات لبنی ، کازئین یک آلرژن رایج است. اگر به شیر حساسیت دارید ، باید از همه غذاها و مکمل های حاوی پروتئین شیر ، از جمله کازئین و پودر پروتئین آب پنیر اجتناب کنید.

همچنین اگر به سویا حساسیت دارید ، از پودر پروتئین کازئین اجتناب کنید ، زیرا بسیاری از محصولات کازئین حاوی سویا به عنوان یک افزودنی هستند.

خوشبختانه ، اگر به لاکتوز حساسیت ندارید ، می توانید با خیال راحت از پودر پروتئین کازئین استفاده کنید ، زیرا بیشتر – اگر نه همه – لاکتوز در طی فرآیند تولید حذف می شود (14).

لوسین کمتر از آب پنیر

لوسین یکی از سه نوع آمینو اسیدهای زنجیره ای شاخه دار (BCAAs) است. دو مورد دیگر ایزولوسین و والین نامیده می شوند.

اگرچه همه اسیدهای آمینه برای عضله سازی مهم هستند ، لوسین عامل ایجاد عضله سازی است (15، 16)

از آنجا که پروتئین آب پنیر حدود 26 درصد لوسین بیشتری نسبت به کازئین دارد ، می تواند در تحریک رشد عضلات م atثرتر باشد ، هم در حالت استراحت و هم بعد از تمرین (17، 18، 19، 20)

هضم سریعتر و جذب پروتئین آب پنیر نیز ممکن است توضیح دهد که چرا برای عضله سازی بهتر از کازئین در نظر گرفته می شود (21)

با این حال ، هنوز به طور کامل درک نشده است که آیا تحریک بیشتر رشد ماهیچه ها توسط پروتئین آب پنیر به اندازه کافی قابل توجه است تا در مقایسه با پروتئین کازئین به افزایش اندازه و قدرت عضلات در طول زمان برسد.

در هر صورت ، اگرچه میزان لوسین و میزان هضم و جذب پروتئین عوامل مهمی در تحریک رشد ماهیچه ها هستند ، عوامل دیگری مانند مصرف پروتئین کل و توزیع پروتئین ممکن است مهمتر باشد (22، 23)

خلاصه

پروتئین کازئین یک آلرژن رایج است و در صورت حساسیت به شیر از مصرف آن خودداری کنید. کازئین همچنین دارای آمینو اسید زنجیره ای کمتر شاخه ای به نام لوسین است که به شروع روند عضله سازی کمک می کند.

برای بهترین نتایج تمرین ، بهتر است 1-2 قاشق غذاخوری (20-40 گرم) پروتئین با کیفیت بالا ، مانند کازئین ، قبل یا بعد از تمرین مصرف کنید.24)

با این حال ، اگرچه ممکن است مصرف پروتئین در طول تمرین مفید باشد ، تحقیقات نشان می دهد که مصرف روزانه پروتئین شما پیش بینی بهتری برای قدرت و اندازه ماهیچه ها است. بنابراین ، تا زمانی که مقدار مطلوب پروتئین را هر روز دریافت کنید ، زمان اهمیت کمتری پیدا می کند (25)

میزان توصیه شده روزانه (RDA) برای پروتئین 0.36 گرم در هر پوند (0.8 گرم در کیلوگرم) وزن بدن است. این مقدار تقریبی مورد نیاز برای رفع کمبود است ، نه آنچه برای ترکیب بدن یا سلامت مطلوب است (26)

اگر به طور منظم ورزش می کنید ، ممکن است نیاز داشته باشید که RDA خود را دو برابر یا حتی سه برابر کنید ، یا 0.72 تا 1.08 گرم در هر پوند (1.6 تا 2.4 گرم در کیلوگرم) ، تا از رشد و بازسازی عضلات بهینه حمایت کنید. برای فردی که 68 پوند وزن دارد ، این مقدار 109 تا 164 گرم پروتئین در روز است (27، 28، 29)

شما می توانید با مصرف 1 تا 2 قاشق غذاخوری (20 تا 40 گرم) پروتئین کازئین قبل از خواب به بخشی از اهداف پروتئینی روزانه خود برسید تا تجزیه پروتئین ماهیچه ها در طول خواب کاهش یابد (27)

پودر پروتئین کازئین ممکن است هنگام مخلوط شدن غلیظ شود ، بنابراین مطمئن شوید که حداقل از 8 اونس (237 میلی لیتر) آب استفاده کرده و هم بزنید یا تکان دهید تا یکدست شود. در صورت تمایل می توانید پودر را با شیر مخلوط کنید تا پروتئین و طعم بیشتری به دست آورد.

علاوه بر مکمل های پروتئینی ، می توانید با دریافت کالری و پروتئین کافی از غذاهای سالم غنی از مواد مغذی مانند آجیل ، گوشت بدون چربی ، ماهی ، سبزیجات ، غلات کامل و میوه ها ، تشکیل ماهیچه را بهینه کنید.28)

خلاصه

می توانید پروتئین کازئین را در حین تمرین و هنگام خواب بنوشید تا از بازسازی و رشد ماهیچه ها حمایت کنید.

پروتئین کازئین یک پروتئین با کیفیت بالا و دیر هضم است که از بازسازی و رشد ماهیچه ها پشتیبانی می کند.

همچنین سرشار از کلسیم و پپتیدهای فعال است که می تواند فشار خون را کاهش داده و به شما کمک کند تا مدت بیشتری احساس سیری کنید.

اگر به لاکتوز حساسیت ندارید ، ایمن است ، اما اگر به شیر حساسیت دارید ، باید از آن اجتناب کنید.

دیدگاهتان را بنویسید