مصرف روزانه شکر – چه مقدار شکر در روز باید بخورید؟


مصرف بیش از حد شکر افزوده شده با بیماریهای مختلف قابل پیشگیری مرتبط است (1)

کالری را بدون مواد مغذی اضافی تأمین می کند و می تواند در طولانی مدت به متابولیسم شما آسیب برساند.

اما چقدر زیاد است؟ آیا می توانید هر روز کمی شکر بدون آسیب بخورید یا باید تا آنجا که ممکن است از مصرف آن پرهیز کنید؟

تشخیص قندهای افزوده شده از قندهایی که به طور طبیعی در غذاهایی مانند میوه و سبزیجات وجود دارد بسیار مهم است.

این غذاها حاوی آب ، فیبر و عناصر کمیاب هستند. قندهای طبیعی کاملاً خوب هستند ، اما این مورد در مورد شکر افزوده صدق نمی کند.

قند اضافه شده یک عنصر کلیدی در شیرینی و بسیاری از غذاهای فرآوری شده ، مانند نوشابه و محصولات پخته شده است.

شایع ترین قندهای اضافه شده عبارتند از شکر معمولی (ساکارز) و شربت ذرت با فروکتوز بالا.

برای بهینه سازی سلامتی خود ، تمام تلاش خود را انجام دهید تا از غذاهایی که قند اضافه کرده اند اجتناب کنید. حتی دستورالعمل های رژیم غذایی آمریکا توصیه می کند که کالری قند اضافه شده را به کمتر از 10 درصد از کل کالری در روز محدود کنید (2)

همچنین به خاطر داشته باشید که قندهای افزوده شده می توانند شامل قندهای طبیعی نیز باشند. به عنوان مثال ، اگر عسل را به بلغور جو دوسر اضافه کنید ، شکر منبع طبیعی به بلغور جو دوسر اضافه می شود.

خلاصه

شکر افزوده شده به غذاهای فرآوری شده برای سلامت شما مضرتر از قند طبیعی موجود در غذاهای سالم مانند میوه ها و سبزیجات است.

در سال 2008 ، مردم ایالات متحده بیش از 28 کیلوگرم شکر افزوده در سال مصرف کردند – و این شامل آب میوه ها نمی شود (3)

میانگین مصرف 76.7 گرم در روز بود که معادل 19 قاشق چایخوری یا 306 کالری است.

بر اساس این مطالعه ، مصرف قند بین سالهای 2000 تا 2008 23 درصد کاهش یافته است ، عمدتا به این دلیل که مردم نوشیدنی های شیرین کمتری می نوشند.

با این حال ، سطح فعلی ثبت نام هنوز بسیار زیاد است و ممکن است از آن زمان تغییر چندانی نداشته باشد. متوسط ​​دوز سالانه بزرگسالان 77 گرم در روز بود (4)

مصرف بیش از حد قند با چاقی ، دیابت نوع 2 ، بیماری های قلبی ، برخی سرطان ها ، پوسیدگی دندان ، بیماری کبد چرب غیر الکلی و غیره مرتبط است (5 ، 6، 7، 8)

خلاصه

مصرف زیاد قند شایع است. این بیماری با انواع بیماری های سبک زندگی از جمله چاقی ، دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی مرتبط است.

متأسفانه پاسخ ساده ای برای این سوال وجود ندارد. برخی افراد می توانند مقدار زیادی شکر را بدون ضرر بخورند ، اما برخی دیگر باید تا آنجا که ممکن است از مصرف آن خودداری کنند.

با توجه به انجمن قلب آمریکا (AHA) ، حداکثر مقدار قند اضافی که باید در روز بخورید این است:9):

  • مردان: 150 کالری در روز (37.5 گرم یا 9 قاشق چای خوری)
  • زنان: 100 کالری در روز (25 گرم یا 6 قاشق چای خوری)

برای بیان بهتر ، یک جعبه کک 12 اونسی (355 میلی لیتری) حاوی 140 کالری شکر است ، در حالی که یک نوار اندازه کوچک اسنیکرز 120 کالری قند دارد.

در مقابل ، دستورالعمل های رژیم غذایی ایالات متحده توصیه می کند که افراد مصرف خود را به کمتر از 10 درصد از کالری روزانه خود محدود کنند. برای فردی که روزانه 2000 کالری می خورد ، این مقدار 50 گرم شکر یا حدود 12.5 قاشق چایخوری است (10)

اگر سالم و فعال هستید ، این توصیه های معقول است. شما احتمالاً این مقادیر کم قند را می سوزانید بدون اینکه آسیبی به شما برساند.

با این حال ، توجه به این نکته ضروری است که نیازی به افزودن شکر به رژیم غذایی نیست.

خلاصه

انجمن قلب آمریکا توصیه می کند که مردان بیش از 150 کالری در روز از قند اضافه شده و زنان بیش از 100 کالری در روز دریافت نکنند.

غذاهای قندی و بسیار فرآوری شده همان نواحی مغز را با مواد مخدر تحریک می کنند (11)

به همین دلیل ، شکر می تواند باعث شود افراد کنترل مصرف خود را از دست بدهند.

این بدان معناست که قند به اندازه داروهای غیرقانونی وابسته نیست و باید بر “وابستگی به قند” نسبتاً آسان غلبه کرد.

اگر بیش از حد غذا می خورید ، از قوانین خوردن خود (مانند وعده های غذایی یا روزهای تقلبی) پیروی نکرده اید و ممکن است با رویکرد “همه چیز در حد اعتدال” به شکست های مکرر معتاد شوید.

همانطور که یک فرد سیگاری باید به طور کامل از سیگار اجتناب کند ، ممکن است فردی که به قند معتاد است از مصرف قند به طور کامل اجتناب کند.

خلاصه

اگر احساس می کنید به قند اضافه معتاد هستید ، به طور کلی از مصرف آن خودداری کنید.

این غذاها را به ترتیب اهمیت محدود کنید:

  1. نوشیدنی های غیر الکلی. یک قوطی نوشابه 12 اونسی (355 میلی لیتر) حاوی حداکثر 8 قاشق چای خوری شکر (12) است.
  2. آب میوه ها. آب میوه ها به اندازه نوشابه ها حاوی قند هستند. در عوض ، میوه کامل یا میوه کنسرو شده را بدون شیرینی اضافی انتخاب کنید.
  3. آب نبات و شیرینی. سعی کنید مصرف شیرینی جات را محدود کنید.
  4. محصولات پخته شده. شیرینی های دیگر شامل بیسکویت ، کیک و پای است. آنها معمولاً سرشار از قند و کربوهیدراتهای تصفیه شده هستند.
  5. رژیم غذایی کم چربی. غذاهای کم آب غالباً قند بالایی دارند.

به جای نوشابه یا آب میوه آب بنوشید و به قهوه یا چای شکر اضافه نکنید.

به جای شکر ، می توانید چیزهایی مانند دارچین ، جوز هندی ، عصاره بادام ، وانیل ، زنجبیل یا لیمو را در دستور غذا امتحان کنید.

سعی کنید خلاق باشید و دستور العمل های آنلاین را پیدا کنید. شما می توانید تنوع بی پایان غذاهای شگفت انگیز بخورید ، حتی اگر تمام قند را از رژیم غذایی خود حذف کنید.

جایگزین های طبیعی و بدون کالری برای شکر شامل استویا و میوه راهب است.

خلاصه

با محدود کردن نوشابه ، آب میوه ، آب نبات و محصولات پخته ، مصرف قند خود را کاهش دهید.

بهترین راه برای کاهش مصرف قند ، محدود کردن مصرف غذاهای بسیار فرآوری شده است.

این روش نیازی به ریاضیات ، شمارش کالری یا خواندن برچسب های غذا به طور مداوم ندارد.

با این حال ، اگر به دلایل مالی نمی توانید به غذاهای خام پایبند باشید ، در اینجا نکاتی برای انتخاب سالم وجود دارد:

  • بدانید که شکر اسامی زیادی دارد. این نام ها شامل شکر ، ساکارز ، شربت ذرت با فروکتوز بالا (HFCS) ، آب نیشکر آب شده ، فروکتوز ، گلوکز ، دکستروز ، شربت ، شکر نیشکر ، شکر خام ، شربت ذرت و سایر موارد است.
  • لیست مواد تشکیل دهنده را بررسی کنید. اگر 3 ماده اولیه موجود در لیست مواد تشکیل دهنده یک بسته بندی حاوی شکر یا چندین نوع شکر است ، باید از مصرف آن خودداری کنید.
  • از غذاهای “سالم” با محتوای قند بالا آگاه باشید. توجه داشته باشید که غذاهای دیگر با محتوای قند بالا ، که اغلب برچسب آنها سالم است ، در یک گروه قرار می گیرند. اینها شامل آگاو ، عسل ، شکر نیشکر و شکر نارگیل است.

شما باید خواندن برچسب های تغذیه را در نظر بگیرید. حتی غذاهایی که با عنوان “غذاهای سالم” مخفی شده اند را می توان با شکر اضافه کرد.

خلاصه

اگر از غذاهای فرآوری شده و بسته بندی شده استفاده می کنید ، اجتناب از تمام قند اضافه شده دشوار است. حتماً برچسب ها را بخوانید و توجه داشته باشید که تولید کنندگان مواد غذایی اغلب شکر اضافه شده را با نام های دیگر پنهان می کنند.

در پایان روز ، مهم است که بدانید چه مقدار قند برای شما مناسب است.

برخی از افراد ممکن است در رژیم غذایی خود کمی شکر بخورند ، در حالی که برای برخی دیگر هوس ، پرخوری ، افزایش سریع وزن و بیماری ایجاد می شود.

همه افراد منحصر به فرد هستند و شما باید بفهمید چه چیزی برای شما مفید است.

دیدگاهتان را بنویسید