نوشیدن قهوه قبل از تمرین: آیا توصیه می شود؟


گاهی اوقات قبل از تمرین به انرژی بیشتری نیاز دارید.

اگرچه گزینه های زیادی وجود دارد ، اما یکی از محبوب ترین نوشیدنی های قبل از تمرین ، قهوه است. قهوه با کافئین بالا و هزینه کم آن را به یک نوشیدنی م toثر برای بهبود عملکرد ورزشی تبدیل می کند.

با این حال ، شاید برای شما این سوال پیش آمده باشد که آیا این کار برای شما مناسب است و آیا نوشیدن قهوه قبل از تمرین ضررهایی دارد.

این مقاله توضیح می دهد که آیا قبل از تمرین باید قهوه بنوشید و بهترین نوع قهوه برای انتخاب را توضیح می دهد.

قهوه یکی از محبوب ترین نوشیدنی های جهان است. این یک منبع طبیعی کافئین ، آنتی اکسیدان ها و مواد مغذی است. علاوه بر این ، خوشمزه است و برای همه سطوح درآمد در دسترس است (1)

اگرچه برای تمرین خوب نیازی به کافئین ندارید ، بسیاری از افراد قبل از تمرین کافئین مصرف می کنند تا به آنها انرژی بیشتری داده و به آنها در رسیدن به اهداف عملکردی خود کمک کنند.

در واقع ، کافئین به عنوان یک اسید ارگونژیک م orثر یا تقویت کننده عملکرد در تمرینات قدرتی و قلبی به طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته است. مزایای آن ممکن است شامل (2، 3، 4):

  • افزایش قدرت ، استقامت و قدرت ماهیچه ها
  • افزایش استقامت هوازی
  • بهبود سرعت ، پرش و پرتاب عملکرد
  • صرفه جویی در ذخایر گلیکوژن و استفاده از چربی به عنوان منبع اصلی سوخت
  • افزایش توجه و هوشیاری

جالب اینجاست که نشان داده شده است که کافئین برای ورزشکاران و غیر ورزشکاران مثر است ، به این معنی که یک بازدیدکننده معمولی از باشگاه بدنسازی همچنان از مزایای آن برخوردار است (2)

خلاصه

قهوه یک عملکرد ورزشی شناخته شده است که می تواند قدرت ، استقامت ، قدرت ، هوشیاری و سطح انرژی شما را در طول تمرین افزایش دهد.

اکثر مطالعات نشان می دهند که قهوه باید حدود 45 تا 60 دقیقه قبل از تمرین نوشیده شود تا کافئین جذب جریان خون شود و حداکثر اثربخشی را بدست آورد.2)

انجمن بین المللی تغذیه ورزشی (ISSN) به این نتیجه رسیده است که کافئین وقتی با دوز 0.9 تا 2.7 میلی گرم در هر پوند (2 تا 6 میلی گرم در کیلوگرم) وزن بدن استفاده می شود ، یک مکمل ارگونومیک م effectiveثر است. این مقدار تقریباً 135 تا 405 میلی گرم در هر 150 پوند (68 کیلوگرم) وزن است (2، 5)

با این حال ، به طور معمول افرادی که به ورزش می روند از میزان پایین توصیه شده برای مصرف کافئین سود می برند (6)

از آنجایی که یک فنجان متوسط ​​قهوه حاوی حدود 100 میلی گرم کافئین است ، نوشیدن 1-2 فنجان (240-475 میلی لیتر) 45-60 دقیقه قبل از تمرین به راحتی کافئین کافی برای عملکرد شما به شما می دهد (7)

خلاصه

نوشیدن قهوه حدود 45-60 دقیقه قبل از تمرین به کافئین اجازه می دهد تا به حداکثر اثر برسد. اکثر مطالعات نشان می دهند که کافئین در تمرین بسیار م whenثر است هنگامی که از دوز 0.9 تا 2.7 میلی گرم در هر پوند (2 تا 6 میلی گرم در کیلوگرم) وزن بدن استفاده می شود.

اگرچه قهوه یک نوشیدنی سالم است ، اما نوشیدن قبل از تمرین معایبی دارد.

در طول ورزش ، بدن شما خون را به گروه های عضلانی فعال و دور از دستگاه گوارش هدایت می کند ، که باعث هضم غذا می شود. برای برخی ، می تواند باعث ناراحتی معده و سوء هاضمه شود. در نتیجه ، برخی از افراد ممکن است بخواهند با شکم خالی ورزش کنند (8)

برای جلوگیری از این عوارض جانبی ، سعی کنید حداقل 45-60 دقیقه قبل از تمرین قهوه بنوشید تا به بدن خود زمان دهید تا آن را جذب کند.

همچنین می توانید 1-2 نوشیدنی قهوه اسپرسو با حجم کمتر اما بیشتر کافئین انتخاب کنید. دو نوبت (2 اونس یا 60 میلی لیتر) حاوی تقریبا 130 میلی گرم کافئین (9)

علاوه بر این ، برخی از افراد به کافئین حساس هستند که می تواند باعث عصبی شدن ، اضطراب ، ناراحتی معده و ضربان سریع قلب شود. اگر هر کدام از این عوارض را تجربه کردید اما هنوز قهوه می خواهید ، سعی کنید مصرف خود را به 1-2 فنجان (240-475 میلی لیتر) در روز محدود کنید (10)

علاوه بر این ، مصرف بیش از حد کافئین می تواند باعث اختلال در خواب یا بی خوابی شود که می تواند مانع عملکرد ورزشی شما شود. از آنجا که نیمه عمر کافئین حدود 5 ساعت است ، بهتر است مصرف کافئین را حداقل 6-8 ساعت قبل از خواب متوقف کنید (5، 11)

اگر به نظر شما کافئین مزاحم است ، بهتر است از آن اجتناب کنید. شما هنوز هم می توانید برای یک تمرین عالی بروید ، مطمئن شوید که از رژیم غذایی مغذی استفاده می کنید ، به اندازه کافی می خوابید و سطح استرس خود را مدیریت می کنید (12، 13، 14)

خلاصه

نوشیدن قهوه قبل از تمرین می تواند باعث ناراحتی معده شود. علاوه بر این ، برخی از افراد نسبت به کافئین حساسیت بیشتری دارند و ممکن است بدون مصرف آن وضعیت بهتری داشته باشند.

مردم به طور معمول از کافئین به عنوان قهوه ، مکمل های قبل از تمرین ، لثه و آب نبات استفاده می کنند ، اگرچه بسیاری دیگر از مواد تغذیه ای کافئین دار موجود است.

اکثر مطالعات تجزیه و تحلیل اثرات قهوه بر عملکرد ورزشی از قهوه فوری یا معمولی استفاده می کنند ، اگرچه سایر روش های دم آوری مانند مطبوعات فرانسوی ، غلاف و اسپرسو ممکن است مزایای یکسانی را ارائه دهند (15)

افزودن شیر یا شیر گیاهی باعث کاهش کالری ، پروتئین و کربوهیدرات می شود ، اما بعید است که بر عملکرد شما تأثیر بگذارد. با این حال ، اگر قصد دارید با معده خالی کاردیو انجام دهید یا قبل از غذا ورزش کنید ، فقط باید قهوه سیاه بنوشید که فاقد کربوهیدرات است.

از نوشیدن قهوه مخصوص با شربت ها و طعم های اضافی که معمولاً کالری و قند بالایی دارند خودداری کنید. این نوشیدنی ها نه تنها می توانند اهداف تناسب اندام شما را مختل کنند ، بلکه هضم آنها نیز سخت تر است.

خلاصه

هر قهوه معمولی و دم کرده به احتمال زیاد از عملکرد ورزشی پشتیبانی می کند. با این حال ، بهتر است از قهوه های خاص خودداری کنید زیرا اغلب حاوی مقدار زیادی قند و کالری هستند.

اکثر بزرگسالان می توانند تا 400 میلی گرم کافئین در روز یا حدود 3-4 فنجان (710-945 میلی لیتر) قهوه را با خیال راحت تحمل کنند.16)

با این حال ، تحمل کافئین بسیار فردی است – برخی افراد دوزهای بالاتر را تحمل می کنند ، در حالی که دیگران عوارض جانبی را پس از یک فنجان قهوه تجربه می کنند. عوارض جانبی رایج عبارتند از (16):

  • اضطراب
  • عصبی بودن
  • افزایش ضربان قلب
  • نبض سریع
  • تحریک پذیری
  • اختلالات خواب یا بی خوابی
  • ناراحتی معده
  • لرزش

در موارد بسیار نادر ، مصرف بیش از حد کافئین (بیش از 1000 میلی گرم) همراه با ورزش زیاد می تواند منجر به رابدومیولیز شود ، وضعیتی که ماهیچه های بدن را از بین می برد و می تواند منجر به نارسایی کلیه شود.17، 18، 19، 20)

علاوه بر این ، زنان باردار باید میزان مصرف خود را به 200 میلی گرم در روز محدود کنند و قبل از استفاده از قهوه یا سایر منابع کافئین برای ورزش ، با پزشک خود مشورت کنند (10، 21، 22)

خلاصه

برای جلوگیری از عوارض جانبی ، بهتر است میزان مصرف کافئین خود را به حداکثر 400 میلی گرم در روز یا حدود 3-4 فنجان (710-945 میلی لیتر) قهوه محدود کنید.

قهوه یک نوشیدنی خوشمزه و مقرون به صرفه است که می تواند به شما در رسیدن به اهداف تناسب اندام کمک کند.

این نوشیدنی محبوب در طول تمرین با قدرت ، قدرت و استقامت بیشتری همراه است. برای بهترین نتیجه ، تقریباً 1-2 فنجان (240-475 میلی لیتر) 45-60 دقیقه قبل از تمرین بنوشید.

به خاطر داشته باشید که بسیاری از افراد ورزش های ناشتا را ترجیح می دهند و برخی از افراد نسبت به دیگران نسبت به کافئین حساسیت بیشتری دارند. بنابراین ، بهتر است به بدن خود گوش دهید و مقدار راحتی را پیدا کنید.

دیدگاهتان را بنویسید