همانطور که فیبر و پری بیوتیک ها استخوان ها را تقویت می کنند


یکی از بهترین راه ها برای بهبود سلامت میکروبیوم روده (باکتری های موجود در روده) خوردن غذاهایی است که حاوی فیبر محلول هستند. اگرچه انسان فاقد آنزیم های لازم برای هضم این مولکول های بزرگ کربوهیدرات است ، اما باکتری هایی که در روده ما زندگی می کنند به آنها به عنوان منبع اصلی غذا متکی هستند. رژیم های سرشار از فیبر از میکروبیوم روده سالم و متنوع پشتیبانی می کنند. و همانطور که می آموزیم ، میکروبیوم سالم برای بدن سالم ضروری است.

در حال حاضر یک لیست چشمگیر از مزایای مرتبط با رژیم غذایی با فیبر بیشتر ، از جمله کنترل اشتها ، کنترل وزن ، سلامت دستگاه گوارش و بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن وجود دارد. غذاهای پری بیوتیک همچنین می توانند به بهبود جذب مواد معدنی و سایر مواد مغذی کمک کنند – آنها می توانند نقش مهمی در تقویت استخوان ها در سنین پایین و جلوگیری از تحلیل استخوان در مراحل بعدی زندگی داشته باشند.

پری بیوتیک در برابر فیبر

اول ، فقط توضیح مختصری از اصطلاحاتی که من استفاده می کنم. به راحتی می توان پری بیوتیک ها را به عنوان کلمه دیگری برای فیبر اشتباه گرفت. با این حال ، این دو اصطلاح کاملاً مترادف نیستند. همه پری بیوتیک ها انواع فیبر هستند ، اما همه فیبرها پری بیوتیک نیستند. اصطلاح “پری بیوتیک” به منابع فیبر اشاره دارد که نشان داده شده است به طور انتخابی رشد باکتری های خاص مرتبط با مزایای سلامتی را افزایش می دهد.


اینولین ، موجود در ریشه کاسنی ، آفتابگردان ، پیاز ، سیر و تره فرنگی ، یکی از رایج ترین فیبرهای پری بیوتیک است. و اگرچه هنوز رسماً به عنوان پری بیوتیک طبقه بندی نشده اند ، اما شواهد فزاینده ای وجود دارد که نشاسته های مقاوم به فعالیت دارای پری بیوتیک هستند. نشاسته های مقاوم در موز و انبه (به ویژه زمانی که هنوز رسیده نیستند) و همچنین در سیب زمینی ، ماکارونی و برنج که پخته و سپس سرد شده است ، یافت می شود.

(در زیر اینفوگرافیک انواع مختلف الیاف و مزایای آنها را خواهید دید.)

چگونه پری بیوتیک ها سلامت استخوان را بهبود می بخشند؟

شما قبلاً می دانید که کلسیم برای ساخت و حفظ استخوان های قوی بسیار مهم است ، بنابراین مهم است که مطمئن شوید رژیم غذایی شما کلسیم کافی را تامین می کند. این امر به ویژه برای نوجوانان و جوانان بسیار مهم است زمانی که بدن شما سریعترین بافت استخوانی را جمع می کند. اما از قضا ، این گروه سنی بیشترین کمبود کلسیم را نیز دارد.

در حدود 30 سالگی ، کم کم توده و تراکم استخوان را کاهش می دهیم و پس از یائسگی ، این از دست دادن ها سرعت می گیرد. افزایش مصرف کلسیم در نیمه دوم زندگی می تواند شروع این از دست دادن ها را کند کرده و خطر پوکی استخوان و شکستگی را کاهش دهد.

با این حال ، بدن شما فقط بخشی از کلسیم موجود در غذا را جذب می کند – 5 تا 60. این تا حدی به این دلیل است که کلسیم موجود در غذاها اغلب با سایر ترکیباتی که در جذب اختلال ایجاد می کنند ارتباط تنگاتنگی دارد.

یک محیط اسیدی می تواند به شکستن این پیوندها و آزادسازی کلسیم بیشتر برای جذب کمک کند – این جایی است که فیبرهای پری بیوتیک وارد بدن می شوند. از آنجا که این فیبرها توسط باکتری های موجود در روده شما تخمیر می شوند ، اسیدهای چرب زنجیره کوتاه تشکیل می شوند. در واقع ، بسیاری از مزایای فیبر برای سلامتی در واقع به دلیل وجود اسیدهای چرب زنجیره کوتاه است که گاهی اوقات به آنها پست بیوتیک نیز گفته می شود.

در میان سایر فعالیتها ، اسیدهای چرب کوتاه زنجیره ای pH روده بزرگ را کاهش می دهد که به افزایش جذب کلسیم کمک می کند. چندین مطالعه – در افراد مسن و جوان – استفاده از فیبر و پربیوتیک را با کاهش از دست دادن استخوان و بهبود تراکم مواد معدنی استخوان مرتبط کرده اند. (منابع مطالعه را می توان در منابع زیر یافت.)

جالب اینجاست که میزان اسیدهای چرب زنجیره کوتاه تولید شده در روده تا حدودی توسط ژنتیک شما تعیین می شود. برخی از مطالعات نشان داده اند که مزایای پربیوتیک ها برای سلامت استخوان ها تا حدی به ترکیب ژنتیکی شما بستگی دارد. ما هنوز در مکانی نیستیم که بتوانیم توصیه های فیبر را بر اساس این انواع ژنتیکی تنظیم کنیم ، اما چه کسی می داند در آینده چه اتفاقی می افتد؟

همچنین ببینید: آیا آزمایش ژنتیک می تواند رژیم ایده آل شما را نشان دهد؟

البته ، حتی اگر پروبیوتیک هایی وجود داشته باشند که به جذب کمک می کند ، هنوز باید مطمئن شوید که رژیم غذایی شما کلسیم کافی را تامین می کند. و تقریباً مانند سایر مواد مغذی دیگر ، بهتر است تا آنجا که ممکن است کلسیم را از غذاها دریافت کنید تا از مکمل های غذایی.

بهترین منابع کلسیم

محصولات لبنی منبع خوبی از کلسیم برای جذب بدن هستند و هر وعده 8 اونسی شیر یا ماست حدود یک سوم نیاز روزانه شما را تامین می کند. اما می توانید تمام کلسیم مورد نیاز خود را دریافت کنید ، حتی اگر شیر ندارید. سایر منابع خوب کلسیم شامل ماهی کنسرو شده ، توفو و سبزیجات از خانواده کلم ، از جمله کلم بروکلی ، کلم ، بوکوی ، کلم ، خردل و سبزی شلغم است. نصف فنجان کلم چینی یا یک فنجان بوکوی تقریباً به اندازه یک لیوان شیر کلسیم جذب شده را تأمین می کند! کلم و سبزیجات همچنین منابع خوبی از اسید فولیک و ویتامین K هستند – مواد مغذی که به تقویت استخوان ها نیز کمک می کند.

همچنین بخوانید: رژیم غذایی برای سلامت استخوان ها

واقعا به چه مقدار کلسیم احتیاج دارید؟

به بزرگسالان توصیه می شود روزانه 1000 میلی گرم کلسیم مصرف کنند. نوجوانان ، زنان بالای 50 سال و مردان بالای 70 سال به حدود 1300 میلی گرم نیاز دارند. برای برآورد میزان دریافت کلسیم:

  • با 250 میلی گرم شروع کنید. (رژیم عادی آمریکایی حدود 250 میلی گرم در روز ، بدون احتساب محصولات لبنی).
  • 250 میلی گرم از هر وعده شیر ، ماهی کنسرو شده ، توفو ، کلم چینی یا شیر غنی شده با کلسیم یا آب پرتقال را اضافه کنید.
  • به خودتان 100 سبزی دیگر در خانواده کلم بدهید.

مهم نیست که روزانه دقیقاً 1000 میلی گرم کلسیم دریافت می کنید. اگر علیرغم همه تلاش ها ، شرایط لازم را ندارید ، مصرف مکمل کلسیم را در نظر بگیرید. با این حال ، با قرص های حاوی 1000 میلی گرم یا بیشتر کلسیم زیاده روی نکنید.

در حالی که واقعاً می خواهید مطمئن باشید که به اندازه کافی کلسیم دریافت می کنید ، بیشتر بهتر نیست. مصرف بیش از حد کلسیم می تواند منجر به تشکیل سنگ کلیه در افراد حساس شود و دوزهای بالای کلسیم می تواند خطر حمله قلبی را در زنان مسن افزایش دهد.

اگر از مکمل کلسیم استفاده می کنید ، پیشنهاد می کنم آن را فقط به اندازه کافی مصرف کنید تا فاصله بین دوز توصیه شده و رژیم غذایی معمول روزانه پر شود. برای اکثر مردم ، این مقدار بیش از 250-500 میلی گرم نیست. با این حال ، این به منظور جایگزینی توصیه پزشک شما نیست. اگر پزشک مکمل های کلسیم را توصیه کرده است ، قبل از تغییر دوز با آنها صحبت کنید.

مهم نیست که کلسیم خود را از کجا دریافت می کنید ، به خاطر داشته باشید که فیبر ، به ویژه فیبر پری بیوتیک ، می تواند به شما کمک کند حداکثر استفاده را از آن ببرید.

راهنمای انواع فیبرها و مزایای آن

فیبر 2.0 - مزایای جدید فیبر برای سلامتی

این تصویر را در وب سایت خود به اشتراک بگذارید



دیدگاهتان را بنویسید