هیدروکسی متیل بوتیرات (HMB): مزایا ، معایب و موارد دیگر


ورزشکاران و علاقه مندان به تناسب اندام همیشه به دنبال راه هایی برای بهبود عملکرد خود هستند.

و در حالی که ترکیب مناسب رژیم غذایی و ورزش می تواند این عملکرد را افزایش دهد ، برخی مکمل ها ممکن است مزایای بیشتری را ارائه دهند.

HMB ، مخفف بتا-هیدروکسی-بتا-متیل بوتیرات ، یک مکمل غذایی محبوب است که به دلیل پتانسیل کمک به ساختن عضلات و ورزش ، مورد توجه بسیاری از افراد در جامعه سلامت و تناسب اندام قرار گرفته است.

این مقاله توضیح می دهد که HMB چیست و مزایای بالقوه آن را بیان می کند. همچنین اطلاعاتی در مورد ایمنی شما و سایر توصیه ها ارائه می دهد.

HMB ماده ای است که بدن شما به طور طبیعی تولید می کند.

بسته به نوع مولکول ، نامهای مختلفی دارد. همچنین به آن بتا هیدروکسی-بتا-متیل-بوتیریک اسید ، بتا-هیدروکسی-بتا-متیل بوتیرات و هیدروکسی متیل بوتیرات می گویند.

زمانی تولید می شود که بدن شما آمینو اسید زنجیره ای لوسین (BCAA) را تجزیه می کند ، که برای سنتز پروتئین و بازسازی عضلات ضروری است (1)

با این حال ، بدن شما فقط مقادیر کمی HMB تولید می کند. بسیاری از افراد از آن به عنوان مکمل غذایی برای افزایش سطح HMB در بدن استفاده می کنند (2)

مطالعات استفاده از مکمل های HMB را با مزایای خاصی مانند افزایش ورزش ، کاهش تجزیه ماهیچه ها و افزایش رشد ماهیچه ها در افراد مسن و مسن مرتبط دانسته اند (3، 4، 5)

HMB به طور گسترده ای در فروشگاه های مکمل های غذایی ، فروشگاه های مواد غذایی سالم و به صورت آنلاین در دسترس است. در اشکال مختلف مانند کپسول ، قرص و پودر وجود دارد.

خلاصه

بدن به طور طبیعی با متابولیسم اسید آمینه لوسین در مقادیر کمی HMB تولید می کند. مردم از مکمل ها برای افزایش سطح HMB در بدن استفاده می کنند. این می تواند رشد و عملکرد ماهیچه ها را افزایش دهد.

مطالعات نشان داده است که استفاده از HMB مزایای زیادی دارد ، به ویژه از نظر ترکیب بدن. این موارد شامل افزایش رشد عضلات و کاهش توزیع ماهیچه ها است.

اگرچه اثرات HMB در تعداد زیادی از مطالعات آزمایش شده است ، برای درک کامل اثرات آن در جمعیت های مختلف ، مطالعات بیشتری مورد نیاز است.

در اینجا برخی از مزایای امیدوار کننده استفاده از HMB آورده شده است.

این می تواند به رشد ماهیچه در برخی افراد کمک کند

معمولاً شرکت ها HMB را به عنوان مکملی که باعث رشد عضلات می شود ، وارد بازار می کنند. با این حال ، مطالعات روی HMB در این زمینه نتایج متفاوتی را نشان می دهد و قطعی نیست.

تحقیقات قدیمی از اوایل دهه 2000 به بعد نشان داده است که می تواند به جمعیت خاصی کمک کند.

این مطالعات به بررسی اثرات HMB بر افراد آموزش ندیده و افراد مسن پرداخته است. کسانی که استفاده از HMB را با تمرینات مقاومتی ترکیب کردند ، رشد عضلانی بیشتری نسبت به کسانی که تمرینات مقاومتی را به تنهایی انجام دادند ، تجربه کردند (6، 7، 8، 9)

علاوه بر این ، مروری بر 7 مطالعه بر روی 287 فرد مسن ، اثرات استفاده از 2-3 گرم HMB را در مدت 8 هفته تا 12 ماه مورد بررسی قرار داد (3)

افرادی که HMB مصرف می کردند به طور متوسط ​​0.78 پوند (0.35 کیلوگرم) بیشتر از کسانی که دارونما مصرف می کردند ، عضله بیشتری دریافت کردند (3)

با این حال ، مطالعات دیگر نشان داده است که HMB بر رشد عضلات تأثیر نمی گذارد.

به عنوان مثال ، مرور 10 مطالعه به بررسی اثرات HMB در 384 بزرگسال 50 ساله و بالاتر پرداخت (10)

مشخص شد که ترکیب مکمل های HMB با تمرینات بدنی تاثیری کمی یا هیچ تغییری در تغییر ترکیب بدن ، قدرت یا عملکرد تمرین در مقایسه با ورزش به تنهایی ندارد (10)

تجزیه و تحلیل شش مطالعه در 193 شرکت کننده نشان داد که این عوامل همچنین ممکن است برای ورزشکاران آموزش دیده و رقابتی بهبود نیابد.

مشخص شد که ورزشکاران در صورت مصرف روزانه 3 تا 6 گرم HMB به مدت 3 روز تا 12 هفته هیچ گونه افزایش قدرت یا ترکیب بدن نشان نمی دهند (11)

به طور خلاصه ، مطالعات HMB و رشد عضلات نتایج متفاوتی را نشان می دهد. با این حال ، برخی از مطالعات نشان می دهد که این مکمل ممکن است برای رشد عضلات در افراد آموزش دیده و افراد مسن مفید باشد.

می تواند به کاهش تجزیه ماهیچه ها کمک کند

مطالعات نشان می دهد که HMB می تواند به کاهش تجزیه ماهیچه ها کمک کند.

مطالعات انجام شده بر روی لوله ها نشان داده است که HMB می تواند به طرق مختلف از تجزیه ماهیچه ها جلوگیری کند ، مانند سرکوب ژن ها و آنزیم هایی که به تجزیه پروتئین های ماهیچه ای کمک می کند (12)

تجزیه و تحلیل 15 مطالعه به بررسی اثرات استفاده از HMB بر روی 2177 نفر پرداخت. این شرکت کنندگان مشکلات سلامتی داشتند که منجر به از دست دادن ماهیچه ها می شد ، مانند سرطان ، HIV ، نارسایی کلیه و سوء تغذیه (4)

تجزیه و تحلیل نشان داد که 3-4 گرم HMB در روز به مدت 7 روز تا 6 ماه به طور قابل توجهی در جلوگیری از از دست دادن عضلات موثرتر از دارونما بود (4)

مطالعات دیگر روی افراد مسن نیز نشان داده است که استفاده از HMB می تواند به حفظ توده عضلانی در زمان استراحت در تخت کمک کند (13، 14)

با این حال ، محققان باید تحقیقات بیشتری در مورد HMB و اثرات محافظتی احتمالی آن در برابر شکست عضلات در طیف وسیع تری از بازیگران ، مانند جوانان و بزرگسالان سالم انجام دهند ، قبل از توصیه به این منظور.

می تواند به تنظیم تمرینات کمک کند

برخی از مطالعات نشان می دهد که HMB می تواند سازگاری با ورزش را بهبود بخشد. این در مورد تغییر طولانی مدت است ، نه تغییر فوری.

به عنوان مثال ، یک مطالعه 12 هفته ای روی 16 قایقران نخبه نشان داد که مصرف 3 گرم HMB در روز به طور قابل توجهی ظرفیت ورزش هوازی و حداکثر ظرفیت بی هوازی را افزایش می دهد و به کاهش چربی بدن در مقایسه با دارونما کمک می کند.5)

قدرت بی هوازی به حداکثر قدرتی گفته می شود که می توانید در حین تمرینات شدید ایجاد کنید.

به طور مشابه ، یک مطالعه 12 هفته ای دیگر بر روی 42 ورزشکار هنرهای رزمی نشان داد که مصرف 3 گرم HMB در روز به طور قابل توجهی ورزش های هوازی و بی هوازی را در مقایسه با دارونما افزایش می دهد.15)

مطالعات دیگر در ورزشکاران و بزرگسالان سالم نشان داده است که 3 گرم HMB در روز تأثیرات مشابهی بر ظرفیت هوازی و بی هوازی دارد (16، 17، 18)

سایر مزایای بالقوه

تحقیقات HMB را با چندین مزیت دیگر مرتبط کرده است. با این حال ، تحقیقات کمتر یا شواهد کمتری برای اثبات این امر وجود دارد.

بنابراین ، برای اینکه متخصصان بتوانند آنها را بطور جامع درک کرده و توصیه هایی ارائه دهند ، تحقیقات بیشتری در مورد مزایای احتمالی مورد نیاز است.

مروری بر 9 مطالعه که شامل 254 شرکت کننده بود ، اثرات استفاده از 1 تا 3 گرم HMB علاوه بر برنامه منظم وزنه برداری را بررسی کرد.

شرکت کنندگان نشانگرهای آسیب عضلانی و بهبود بهتر را به میزان قابل توجهی کاهش داده بودند (19)

مطالعات حیوانی نشان می دهد که HMB ممکن است به کاهش زوال عقل مربوط به سن کمک کند. با این حال ، دانشمندان باید این تأثیرات را بر روی انسان مطالعه کنند (20، 21، 22)

چندین مطالعه روی لوله ها و انسانها نشان داده است که استفاده از HMB می تواند نشانگرهای التهابی مانند TNF-α ، IL-8 و INFγ را کاهش دهد (23، 24)

یک مطالعه چهار هفته ای بر روی 11 فرد مبتلا به دیابت که تحت دیالیز قرار گرفتند ، نشان داد که استفاده از مکمل حاوی HMB در ترکیب با آرژنین و گلوتامین بهبود زخم را به میزان قابل توجهی بهبود می بخشد (25)

یک مرور قدیمی بر روی 9 مطالعه نشان داد که 3 گرم HMB در روز به طور قابل توجهی کلسترول کل ، LDL (کلسترول بد) و فشار خون سیستولیک را در مقایسه با دارونما کاهش می دهد.

فشار خون سیستولیک بالاترین عدد در فشار خون است.

با این حال ، مشخص نیست که آیا HMB ، تمرینات یا هر دو مسئول این پیامدها بودند (26، 27)

بیشتر ، تحقیقات با کیفیت بالاتر برای کشف این موضوع در جزئیات بیشتر مورد نیاز است.

خلاصه

تحقیقات HMB را با انواع مزایای سلامتی مانند بهبود سازگاری ورزشی ، کاهش از دست دادن عضلات ، بازیابی بهتر ورزش و موارد دیگر مرتبط کرده است. همچنین می تواند رشد ماهیچه ها را در افراد آموزش دیده و افراد مسن افزایش دهد.

مطالعات نشان داده است که چگونه ترکیب HMB با سایر مکمل ها می تواند بر عملکرد ورزش و عضله سازی تأثیر بگذارد.

اگر از کراتین ، ویتامین D یا اسیدهای آمینه آرژنین و گلوتامین استفاده کنید ، می تواند مفید باشد. با این حال ، این ترکیبات ممکن است برای برخی از افراد م thanثرتر از دیگران باشد. در اینجا شواهد وجود دارد.

مروری بر 6 مطالعه ، اثرات مصرف HMB و کراتین را بر 201 ورزشکار و افرادی که قبلا تمرینات مقاومتی را تمرین کرده بودند ، بررسی کرد.

مصرف همزمان 3 گرم HMB با دوزهای مختلف کراتین به طور قابل توجهی قدرت و ورزش شدید را بهبود می بخشد. همچنین به رشد ماهیچه ها و کاهش چربی بدن کمک می کند (28)

با این حال ، سایر مطالعات هنگامی که شرکت کنندگان کراتین و HMB را ترکیب کردند نتایج متفاوتی را نشان می دهند. برخی عملکرد ورزشی ترکیبی و افزایش تستوسترون را نشان دادند ، در حالی که برخی دیگر هیچ مزیت اضافی نسبت به کراتین به تنهایی نداشتند (29، 30، 31)

وضعیت ویتامین D افراد در افزایش قدرت ماهیچه ها ، به ویژه در افراد مسن ، نقش دارد.

مطالعات نشان داده است که وقتی افراد مسن HMB با ویتامین D مصرف می کردند ، ممکن است به افزایش قدرت ماهیچه ها کمک کند – حتی بدون ورزش (32، 33، 34)

مطالعات دیگر HMB را با آمینو اسیدهای دیگر مانند گلوتامین و آرژنین ترکیب کرده اند. آنها دریافتند که این ترکیبات خاص می تواند از از دست دادن عضلات ناشی از شرایط خاصی مانند ایدز و سرطان جلوگیری کند.35، 36)

خلاصه

HMB هنگامی که با مکمل های دیگر مصرف می شود می تواند تأثیر مفیدی بر عضلات داشته باشد. این شامل کراتین ، ویتامین D و اسیدهای آمینه گلوتامین و آرژنین است. با این حال ، برخی از این مطالعات نتایج متفاوتی را نشان دادند.

به نظر می رسد HMB به طور کلی بی خطر است و با عوارض جانبی اندک یا بدون عوارض جانبی قابل تحمل است (37، 38)

در موارد نادر ، افراد ممکن است هنگام مصرف HMB دچار درد شکم ، یبوست یا خارش شوند10)

HMB به طور گسترده در دسترس است. می توانید آن را در فروشگاه های بهداشتی ، فروشگاه های مکمل های غذایی و به صورت آنلاین خریداری کنید. این دارو در اشکال مختلفی از جمله کپسول ، قرص و پودر موجود است.

اگرچه HMB یک دوز استاندارد نیست ، اکثر مطالعات از دوز 3 گرم در روز استفاده کرده اند.

مانند هر مکمل غذایی ، مهم است که قبل از مصرف HMB با یک متخصص مراقبت های بهداشتی صحبت کنید ، به خصوص اگر از دارو استفاده می کنید یا قبلاً بیماری دارید.

خلاصه

به نظر می رسد HMB به طور کلی در دوزهای استاندارد 3 گرم در روز بی خطر است. مانند هر مکمل غذایی ، قبل از استفاده از HMB با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنید.

HMB ماده ای است که بدن شما به طور طبیعی با تجزیه اسید آمینه لوسین تولید می کند.

اگر برخی افراد از آن به عنوان مکمل استفاده کنند ، می تواند مزایایی را ارائه دهد.

برخی شواهد نشان می دهد که می تواند به کاهش تحلیل عضلات و تنظیم ورزش کمک کند. علاوه بر این ، می تواند رشد ماهیچه ها را در افراد آموزش دیده و افراد مسن افزایش دهد.

سایر مزایای بالقوه شامل کمک به بازیابی ورزش و کاهش التهاب و افت روانی مرتبط با سن است.

هنگامی که با کراتین ، ویتامین D و سایر اسیدهای آمینه مانند گلوتامین و آرژنین ترکیب شود ، می تواند مزایای بیشتری را ارائه دهد. استفاده از این ترکیبات می تواند به رشد و عملکرد ماهیچه ها ، افزایش قدرت ماهیچه ها و جلوگیری از از دست دادن عضلات کمک کند.

ذکر این نکته ضروری است که تحقیقات بیشتری در مورد بسیاری از این مزایای بالقوه مورد نیاز است.

به نظر می رسد HMB در دوزهای استاندارد 3 گرم در روز ایمن است. مانند هر مکمل غذایی ، قبل از استفاده از HMB با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنید.

دیدگاهتان را بنویسید