ورزش در منزل برای افراد لاغر + نکاتی برای افزایش حجم افراد کند رشد و لاغر


تربیت بدنی در خانه برای افراد لاغر برنامه تربیت بدنی گسترده برای افراد لاغر در خانه

افراد لاغر دیگر نگران کننده نیستند! از این برنامه 60 روزه برای افزایش حجم و عضله سازی در خانه لذت ببرید. اگر به طور طبیعی لاغر هستید ، افزایش وزن و حجم نسبتاً دشوار است. برنامه 60 روزه زیر به طور خاص برای افرادی با تیپ بدنی اکتومورفیک {که در افزایش وزن مشکل دارند ، طراحی شده است. هدف این برنامه بدنسازی این است که شما را بزرگتر و قوی تر کند. گرگ نوکولز ، معلم تربیت بدنی حرفه ای ، می گوید:

شما باید رشد کنید تا قوی تر شوید و باید رشد کنید تا رشد کنید. برای اکثر افراد منطقی نیست که بدون هیچ چیز دیگری روی یک ماده کار کنند. “


بنابراین در این مورد برنامه تربیت بدنی گسترده برای افراد لاغر در خانه فقط تعداد انگشت شماری از تمرینات عضله سازی را انجام دهید: اسکوات ، پرس سینه و ددلیفت. شما بیشتر این تمرینات عضله سازی را انجام می دهید. این بدان معنا نیست که در این برنامه “سنگین” همیشه باید با هر تمرین تمرین کنید. اما شما به طور مستقیم 60 روز از آنها دور نخواهید بود ، زیرا این حرکات باعث رشد ماهیچه های شما می شوند. اینها تمریناتی هستند که با قوی شدن بدن شما فشار زیادی به شما وارد می کنند. ممکن است فکر کنید تکرار مکرر تمرینات مشابه می تواند خسته کننده باشد. و البته تجربه این احساس منطقی است! اما به خاطر داشته باشید که در بیشتر موارد ، سازگاری با آسانسورهای بزرگ بهترین راه موفقیت است. قبل از توضیحات بیشتر بخوانید برنامه تناسب اندام خانگی برای افراد لاغر ما نکات اصلی ساخت عضله را توضیح خواهیم داد.

قوانین برنامه تناسب اندام خانگی برای افراد لاغر

  1. تمرینات قلبی به یک یا دو بار در هفته محدود کنید. البته ما قصد نداریم کاردیو را به طور کامل از بین ببریم ، اما اگر هدف افزایش حجم و عضله سازی باشد ، مصرف کالری بیشتر کمکی به شما نمی کند. کافی است یک یا دو بار در هفته جلسات 30 دقیقه ای انجام دهید. در روزهایی که بیدار نمی شوید تمرینات قلبی انجام دهید.
  2. تغذیه! البته شما به اندازه کافی غذا نمی خورید!
  3. سعی کنید به برنامه پایبند باشید و هیچ تغییر جدی ایجاد نکنید. هیچ چیزی را از برنامه اضافه یا حذف نکنید!

هر دو تمرین را مانند یک فوق ستاره انجام دهید برنامه تناسب اندام خانگی برای افراد لاغر انجام دهید. تمرینات اول را انجام دهید ، در زمان تعیین شده استراحت کنید و سپس تمرینات دوم را انجام دهید. در صورت لزوم استراحت کرده و سپس برنامه را ادامه دهید. شما باید برنامه را ادامه دهید تا تمام مجموعه های هر تمرین در این جفت را به پایان برسانید. برای حرکات غیر همپوشانی ، تمرین را به صورت یک ست مستقیم انجام دهید. یعنی یک سری تمرینات را انجام دهید ، در زمان تعیین شده استراحت کنید و سپس یک تمرین دیگر انجام دهید. بین تمرینات حداقل یک روز مرخصی داشته باشید. حداکثر سه تمرین برنامه تربیت بدنی گسترده برای افراد لاغر در خانه برنامه یک هفته.

حتما بخوانید: نکات اصلی افزایش وزن در تربیت بدنی (مرحله اول)

هفته اول برنامه بزرگ تربیت بدنی برای افراد لاغر در خانه

روز اول

*** (تا جایی که می توانید تکرار کنید)

  • بین سوپراستار A یک دقیقه استراحت کنید و پس از اتمام سوپراستارها 90 ثانیه استراحت کنید.
  • فقط در مواقع ضروری بین سوپراستار B استراحت کنید. 90-120 ثانیه پس از اتمام سوپرست استراحت کنید.
  • پس از پایان گروه C به مدت 90 تا 120 ثانیه استراحت کنید.
  • بین هر ست یک دقیقه استراحت کنید.

دومین روز برنامه تناسب اندام خانگی برای افراد لاغر

*** (تا جایی که می توانید تکرار کنید)

  • بین سوپراستار A یک دقیقه استراحت کنید و پس از اتمام سوپراستارها 90 ثانیه استراحت کنید.
  • فقط بعد از تمرین دوم سوپرست B استراحت کنید. 90-120 ثانیه پس از اتمام سوپرست استراحت کنید.
  • در حین آموزش هالتر زیر بغل Superset C در هر تکرار 1-2 ثانیه مکث می کند. فقط در مواقع ضروری استراحت کنید. پس از اتمام Superset C به مدت 90-120 ثانیه استراحت کنید.
  • بین هر ست یک دقیقه استراحت کنید.

روز سوم برنامه تربیت بدنی لاغر برای افراد لاغر در خانه

  • بین تمرینات یک دقیقه استراحت کنید. 90 ثانیه پس از اتمام مجموعه استراحت کنید.
  • فقط در مواقع ضروری بعد از جراحی Superset B استراحت کنید. 90-120 ثانیه پس از اتمام سوپرست استراحت کنید.
  • فقط در صورت نیاز بعد از اجرای Superset C استراحت کنید. 90-120 ثانیه پس از اتمام سوپرست استراحت کنید.
  • بین هر ست یک دقیقه استراحت کنید.

سپس روش را دنبال کنید برنامه تناسب اندام خانگی برای افراد لاغر انجام دهید:

  • هفته 2 = 1 تا 3 روز مجموعه ای از هر دو تمرین را در Superset A1-A2 اضافه کنید.
  • هفته 3 = از روز 1 تا روز 3 مجموعه ای از هر دو تمرین را در Superset A1-A2 اضافه کنید.
  • هفته 4 = از روز 1 تا روز 3 ، مجموعه ای از هر دو تمرین را به مجموعه بالای A1-A2 اضافه کنید.
  • هفته 5 = 1 تا 3 روز برای ستاره های A1-A2 1. هفته / استراحت را تکرار کنید ، اما از وزنه های سنگین تر استفاده کنید. پس از آن سعی کنید هر هفته از وزنه سنگین تری استفاده کنید.
  • هفته 6 = همان هفته دوم
  • هفته 7 = همان هفته سوم
  • هفته 8 = همان هفته چهارم

حتما بخوانید: برنامه تربیت بدنی 3 روز در هفته پوست

نکات کلیدی برای افزایش اندازه افرادی که به آرامی و لاغر می شوند

بدنسازان حرفه ای معتقدند که افراد لاغر راحت تر از افراد چاق وزن خود را افزایش می دهند. با این حال ، برخی از افراد لاغر ممکن است با این ایده موافق نباشند ، زیرا به نظر می رسد هر چقدر هم که تلاش کنند ، نمی توانند عضله بسازند. شما می توانید بدون وزنه و با پیروی از استراتژی های مناسب ماهیچه بسازید. بیش از نیاز بدن خود غذا بخورید و سخت تمرین کنید. در حالی که این توصیه خوبی است ، اما نامشخص است. بنابراین ، من نکات و ترفندهایی را با شما به اشتراک می گذارم که می توانید در رژیم غذایی و ورزش خود استفاده کنید تا بهترین نتایج را به دست آورید. آیا می دانستید بدن شما نمی خواهد شما عضله بسازید؟ استراحت ماهیچه ها متابولیسم را افزایش می دهد و از تجمع چربی جلوگیری می کند – این برخلاف عملکرد طبیعی بدن است. بنابراین ، بدن می تواند تمام تلاش خود را برای جلوگیری از رشد ماهیچه ها انجام دهد. برای پیروزی در این نبرد ، باید از هر یک از نکات زیر استفاده کنید:

  • سخت تمرین کنید – اگر ماهیچه های خود را خوب تمرین ندهید ، آنها قوی تر نمی شوند. انتظار نداشته باشید که چند شنا و اسکوات باعث تغییر شود.
  • اگر مبتدی هستید ، تمرینات ساده انجام دهید و سپس به تمرینات سخت تر بروید. انجام تمرینات پیشرفته بلافاصله آسیب می رساند.
  • طیف وسیعی از حرکات و تمرینات را تا نزدیک شدن به شکست انجام دهید (هر تمرین را تا زمانی که تمرین دیگر را تکرار نکنید) انجام دهید.
  • تکرار زیاد برای استقامت ماهیچه ها مفید است ، اما برای رشد عضلات مفید نیست.
  • تماشا کردن برنامه تناسب اندام خانگی برای افراد لاغر به حفظ مشکلات آموزشی کمک می کند.

دیدگاهتان را بنویسید