پروتئین گیاهی در مقابل پروتئین آب پنیر: کدام بهتر است؟


پودرهای پروتئینی یکی از محبوب ترین مکمل های غذایی موجود در بازار هستند.

برای سازگاری با محدودیت های مختلف رژیم غذایی و شیوه زندگی ، بسیاری از تولیدکنندگان هم پودر پروتئین آب پنیر را که از شیر گاو گرفته شده و هم جایگزین های گیاهی را ارائه می دهند.

با وجود انواع مختلفی از پودرهای پروتئینی ، ممکن است این سوال برای شما پیش آید که آیا نوع خاصی بهتر است و کدام یک نیازها و خواسته های شما را برآورده می کند.

این مقاله پودرهای گیاهی و پروتئین آب پنیر را با هم مقایسه می کند تا به شما کمک کند تصمیم بگیرید کدام یک بهتر است.

بین پودرهای گیاهی و پروتئین آب پنیر شباهت ها و تفاوت های زیادی وجود دارد.

چگونه ساخته می شوند

اکثر پودرهای پروتئین آب پنیر از آب پنیر ، محصول جانبی تولید پنیر مایع شیر جدا می شوند. پس از جمع آوری مایع ، کربوهیدرات ها ، چربی ، آب و سایر مواد حذف می شوند. سپس پروتئین های باقی مانده به پودر اسپری می شوند (1، 2)

از آنجا که پودر پروتئین آب پنیر از شیر گاو تهیه می شود ، حاوی قند شیر به نام لاکتوز است. به دلیل تفاوت در درمان ، ایزوله پروتئین آب پنیر نسبت به کنسانتره پروتئین آب پنیر لاکتوز کمتری دارد (1، 2)

پودر پروتئین گیاهی از انواع گیاهان – معمولاً برنج قهوه ای ، نخود فرنگی ، سویا و شاهدانه گرفته می شود. بسته به مارک ، پودر را می توان از یک نوع گیاه یا ترکیبی از گیاهان تهیه کرد (3)

از آنجا که پودرهای پروتئینی گیاهی کاملاً از گیاهان تهیه می شوند ، حاوی شیر یا لاکتوز نیستند ، که در صورت پیروی از رژیم گیاهخواری یا عدم تحمل لاکتوز ، آنها را به گزینه خوبی تبدیل می کند.

محتوای پروتئین

به طور کلی ، پودرهای پروتئین آب پنیر و سبزیجات حاوی مقادیر مشابهی پروتئین هستند و به طور متوسط ​​محصول 20-30 گرم در هر وعده ارائه می دهد.

پودر پروتئین آب پنیر یک پروتئین کامل در نظر گرفته می شود زیرا حاوی هر 9 اسید آمینه ضروری – بلوک های سازنده پروتئین است. همچنین حاوی لوسین ، ایزولوسین و والین است که آمینو اسیدهای زنجیره ای شاخه دار (BCAAs) هستند که برای عضله سازی مهم هستند (4، 5)

میزان پروتئین یک پودر پروتئین گیاهی بستگی به گیاهی دارد که از آن ساخته شده است. پودرهای گیاهی معمولاً حاوی BCAA کمتری نسبت به پودرهای آب پنیر هستند. علاوه بر این ، فقط پودر پروتئین سویا کامل تلقی می شود (3)

به راحتی ، برخی از تولید کنندگان چندین پروتئین گیاهی را در محصولات خود ترکیب می کنند تا اطمینان حاصل شود که حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری و BCAA هستند.

در نهایت ، بهترین راه برای تشخیص اینکه آیا پودر پروتئین حاوی مقدار مناسبی پروتئین است – 20-30 گرم در هر وعده – و ترکیب بهینه اسیدهای آمینه ، خواندن برچسب تغذیه است.

قابلیت هضم و حساسیت به غذا

پودر پروتئین آب پنیر حاوی لاکتوز است که یک حساسیت شایع غذایی است. انتخاب پروتئین آب پنیر می تواند میزان لاکتوز را در هر وعده کاهش دهد ، اما اگر به لاکتوز بسیار حساس هستید ، همچنان می تواند باعث ناراحتی معده ، نفخ و گاز شود.

پودرهای پروتئینی گیاهی حاوی مواد مختلفی هستند. برخی از انواع حاوی آلرژن های رایج سویا و گلوتن هستند ، بنابراین برچسب ها را با دقت بخوانید و در صورت لزوم محصولاتی را انتخاب کنید که دارای برچسب خاص سویا و / یا فاقد گلوتن هستند.

برخی از پودرهای پروتئینی گیاهی – به ویژه آنهایی که حاوی پروتئین نخود هستند – در صورت ابتلا به سندرم روده تحریک پذیر یا حساسیت به FODMAP می توانند باعث نفخ و گرفتگی عضلات شوند.

اگر به غذا حساس هستید ، یک راه خوب برای اینکه بدانید کدام پودر پروتئین برای شما مناسب است این است که به سادگی انتخاب ها را انتخاب کرده و یک دفتر خاطرات غذایی و سلامتی داشته باشید. این می تواند به شناسایی و پیگیری هرگونه عارضه جانبی که ممکن است در محصولات مختلف رخ دهد ، کمک کند.

هزینه ها

قیمت پودر پروتئین گیاهی و آب پنیر تا حد زیادی به نام تجاری بستگی دارد.

به طور کلی ، می توانید هر نوع را با قیمت های مشابه پیدا کنید. با این حال ، محصولاتی که به عنوان ارگانیک ، کتو یا پالئو تبلیغ می شوند یا دارای ویژگی های خاص دیگری هستند ، اغلب هزینه بیشتری دارند.

همچنین توجه داشته باشید که برخی از پودرهای پروتئین گیاهی ، مانند شاهدانه ، نسبت به بقیه ، مانند نخود فرنگی ، حجم بیشتری دارند. به این ترتیب در زمان کمتری از پودر بیشتری استفاده خواهید کرد که می تواند هزینه کلی را افزایش دهد.

اگر به دنبال گزینه گیاهی ارزان تری هستید ، یکی را با اندازه قسمت مشابه برای محصولات آب پنیر انتخاب کنید.

خلاصه

پودر پروتئین آب پنیر یک پروتئین با کیفیت بالا است که از شیر گاو گرفته می شود و حاوی لاکتوز است. پودرهای پروتئینی گیاهی از انواع گیاهان مانند برنج قهوه ای ، سویا یا نخود فرنگی تهیه می شوند و برای گیاهخواران مناسب بوده و فاقد لاکتوز هستند.

برای عضله سازی ، باید تمرینات قدرتی انجام دهید و پروتئین کافی مصرف کنید که حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری و BCAA باشد.

پروتئین وی ایزوله استاندارد طلایی برای رشد ماهیچه ها در نظر گرفته می شود زیرا یک پروتئین کامل است ، حاوی مقادیر زیادی لوسین BCAA است و سریعتر جذب می شود (5)

با این حال ، پودرهای پروتئین گیاهی نیز ممکن است پروتئین کامل باشند و در صورت دارا بودن دو یا چند پروتئین گیاهی یا غنی شده با BCAA ، حاوی میزان بالایی از لوسین باشند (5، 6)

در واقع ، مطالعات نشان داده است که پودرهای آب پنیر و پروتئین گیاهی به همان اندازه در افزایش هیپرتروفی عضلات یا رشد ماهیچه ها م ،ثر هستند ، به شرطی که حاوی مقادیر مشابه پروتئین و BCAA در هر وعده باشند (7، 8، 9، 10)

صرف نظر از پودر پروتئینی که انتخاب می کنید ، یک وعده خوب حاوی حداقل 20-30 گرم پروتئین و 5-12 گرم BCAA است که حداقل 3 گرم آن لوسین است.5، 11)

در حالی که پودرهای پروتئینی می توانند راهی مناسب برای وارد کردن پروتئین به رژیم غذایی شما باشند ، نباید منبع اصلی پروتئین شما باشند. بلکه منابع سالم پروتئین غذایی مانند مرغ ، ماهی ، توفو ، تخم مرغ یا حبوبات را انتخاب کنید و در صورت نیاز به پروتئین اضافی از پودر استفاده کنید.

میزان پروتئین در روز یکی از مهمترین ملاحظات برای رشد عضلات است. اکثر مردم باید سعی کنند 0.6 تا 0.9 گرم پروتئین در هر پوند (1.4 تا 2.0 گرم در کیلوگرم) وزن بدن در روز یا 20 تا 40 گرم پروتئین در هر وعده غذایی دریافت کنند (5، 12، 13، 14)

خلاصه

هر دو پودر آب پنیر و پروتئین گیاهی برای عضله سازی موثر هستند. در حالت ایده آل ، پودر پروتئین را انتخاب کنید که حداقل 20 گرم پروتئین در هر وعده داشته باشد.

کاهش وزن با کمبود کالری حاصل می شود ، یعنی زمانی که کالری کمتری از آنچه بدن شما می سوزاند در روز مصرف می کنید. این امر معمولاً با خوردن و نوشیدن کالری کمتر و افزایش فعالیت بدنی محقق می شود.

هر دو پودر آب پنیر و پروتئین گیاهی می توانند با افزایش سیری و کاهش توده عضلانی بدون چربی به کاهش وزن کمک کنند.

در اینجا ملاحظاتی وجود دارد که می تواند به کاهش وزن شما بیشتر کمک کند:

  • فقط از مکمل های پروتئینی استفاده کنید. بسیاری از پودرهای پروتئینی حاوی موادی هستند که کالری اضافه می کنند ، مانند قندهای اضافی. پودر پروتئینی را انتخاب کنید که فقط حاوی پروتئین باشد.
  • به دنبال 100-150 کالری یا کمتر در هر وعده باشید. اگر تعداد آنها بیشتر باشد ، ممکن است محصول حاوی مواد اضافی باشد.
  • اسموتی ها را محدود کنید. اگر به اسموتی پودر پروتئین اضافه می کنید ، 1 فنجان (250 میلی لیتر) قسمت را اضافه کنید. با افزودن بسیاری از مواد دیگر مانند شیر ، میوه ، کره بادام زمینی یا آب میوه ، اسموتی شما می تواند کالری را به میزان قابل توجهی افزایش دهد.
  • آن را به غذاهای دیگر اضافه کنید. سعی کنید پودر پروتئین را به غذاهای سالم مانند پنکیک یا بلغور جو دوسر اضافه کنید.
  • از آن به عنوان جایگزین وعده غذایی استفاده نکنید. پودرها و نوشیدنی های پروتئینی حاوی مواد مغذی یا کالری کافی برای وعده غذایی نیستند. اتکا به آنها برای جایگزینی وعده غذایی می تواند منجر به گرسنگی و خوردن میان وعده های زیاد در طول روز شود.
  • شامل تمرینات قدرتی باشد. تمرینات قدرتی حداقل چند بار در هفته می تواند به حفظ توده عضلانی و تقویت عضلات کمک کند. اگر توده عضلانی بیشتری دارید ، می تواند متابولیسم شما را افزایش داده و از کاهش وزن بیشتر حمایت کند (15، 16، 17)

خلاصه

استفاده از پودر پروتئین برای دریافت پروتئین اضافی می تواند با افزایش احساس سیری و حفظ توده عضلانی به کاهش وزن شما کمک کند. برای بهترین نتایج ، از آن با رژیم غذایی سالم استفاده کنید و به پودرهای پروتئینی با حداقل مواد بچسبید.

انتخاب پودر پروتئین بسیار فردی است.

اگر قبلاً از پودر پروتئین آب پنیر استفاده می کنید و از آن لذت می برید ، دلیلی وجود ندارد که آن را با نسخه گیاهی جایگزین کنید.

با این حال ، اگر مشکل معده دارید یا می خواهید بدون آب پنیر استفاده کنید ، مقدار زیادی پودر پروتئین گیاهی وجود دارد که می تواند نتایج فوق العاده ای را برای شما به همراه داشته باشد. در حالت ایده آل ، نسخه ای را انتخاب کنید که حاوی بیش از یک منبع پروتئین گیاهی باشد.

پس از همه ، بهترین پودر پروتئین برای شما چیزی است که دوست دارید و نیازهای تغذیه ای شما را برآورده می کند و حاوی 20 تا 30 گرم پروتئین در هر وعده است.

پودر پروتئین یک مکمل عالی برای حمایت از رشد ماهیچه ها و کاهش وزن است.

بسته به نیاز خود ، می توانید از پودر پروتئین آب پنیر حیوانی یا پودر گیاهی استفاده کنید. در هر صورت می توانید پروتئین کافی برای حمایت از اهداف تناسب اندام خود تهیه کنید.

هنگام جستجوی پودر پروتئین ، به دنبال پودری باشید که حاوی حداقل مواد اولیه و حاوی 20 تا 30 گرم پروتئین و 5 تا 12 گرم آمینو اسیدهای شاخه دار (BCAAs) باشد. اگر پروتئین گیاهی را انتخاب می کنید ، مخلوط مخلوط را انتخاب کنید.

دیدگاهتان را بنویسید