چرا خوردن فیبر در هر زمان مهم است


احتمالاً شنیده اید که باید غذاهای پر فیبر بخورید ، اما شاید برایتان سوال باشد که چرا فیبر مهم است.

فیبر نقش مهمی در سلامت شما ، به ویژه سلامت گوارش و روده دارد.

هنگام پخت و پز ، مطمئن شوید که یک غذای پر فیبر در بشقاب خود دارید تا از هضم غذا جلوگیری کند ، از پرش قند خون جلوگیری کنید که باعث می شود احساس بدتر و بهتری داشته باشید. برای مدت طولانی احساس دلپذیری و سیری خواهید داشت.

ادامه مطلب را بخوانید تا دریابید که چرا این امر بسیار مهم است و چگونه می توانید مطمئن شوید که در هر وعده غذایی مقدار زیادی فیبر دریافت می کنید.

چرا مصرف فیبر به صورت روزانه مهم است؟

فیبر یا فیبر رژیمی یک کربوهیدرات گیاهی است که نمی تواند به مولکول های قند تجزیه شود. فیبر در همه غذاهای گیاهی یافت می شود و مانند جارو عمل می کند و به آرامی روده ها را لایه برداری می کند.

قند خون را ثابت نگه می دارد

خوردن فیبر کافی ، به ویژه برای دستگاه گوارش ، فواید زیادی برای سلامتی دارد. فیبر باعث کاهش سرعت هضم می شود که می تواند جذب قند را در خون کند کرده و وسیله ای برای تثبیت قند خون ایجاد کند.

خوردن یک رژیم غذایی سالم و سرشار از فیبر مانند سبزیجات ، میوه ها و غلات سبوس دار ، که منابع خوبی از کربوهیدرات ها هستند ، از افزایش قند خون جلوگیری می کند که می تواند شما را بدتر کند و همچنین به سایر عوارض سلامتی کمک می کند.

به اشباع ماندن کمک می کند

از آنجا که فیبر میزان هضم غذا را کند می کند ، همچنین نقش مهمی در سیگنال سیری شما دارد.

به بدن شما در دفع مواد زائد کمک می کند

فیبر ، به ویژه فیبر نامحلول ، به عنوان یک جارو کوچک عمل می کند که روده و باکتری ها را جارو می کند ، در روده تجمع می یابد و می تواند خطر سرطان روده بزرگ را کاهش دهد.

یکی دیگر از مزایای هضم هنگام خوردن فیبر کافی ، حرکت روده است. این به حفظ حرکات منظم روده و جلوگیری از یبوست کمک می کند.

روده سالم ایجاد می کند

علاوه بر هضم غذا برای سلامتی مفید است ، خوردن فیبر کافی نیز برای کل بدن مفید است! ما می دانیم که بیشتر سیستم ایمنی بدن ما در روده ما قرار دارد ، بنابراین بسیار مهم است که از سلامت روده خود با خوردن غذاهای پروبیوتیک یا پری بیوتیک کافی که باعث تحریک باکتری های سالم ، اجابت مزاج ، تنظیم قند خون و جذب بهتر مواد مغذی می شود ، مراقبت کنیم.

از سلامت قلب و پیشگیری از سرطان محافظت می کند

فیبر نقش مهمی در سلامت قلب دارد – به طور خلاصه ، وقتی غذا را هضم می کنید ، به اسیدهای صفراوی ، که بیشتر کلسترول هستند ، نیاز دارد.

کبد شما کلسترول را از جریان خون خارج کرده و اسیدهای صفراوی تولید می کند که می تواند LDL را کاهش دهد. به یاد داشته باشید که LDL کلسترول است ، بیشتر با افزایش خطر بیماری های قلبی عروقی مرتبط است ، بنابراین توجه به LDL و HDL بسیار مهم است.

فیبر همچنین نقش مهمی در پیشگیری از سرطان یا کاهش خطر ابتلا به انواع خاصی از سرطان دارد.

چگونه هر بار غذاهای پر فیبر بخوریم

وقتی از سیستم ما برای تهیه غذاهای متعادل استفاده می کنید ، نشان می دهد که در هر وعده غذایی یک غذای پر فیبر در بشقاب شما وجود دارد. به طور کلی ، 30-38 گرم فیبر در روز برای به دست آوردن بیشترین مزایای سلامتی است. برخی از افراد در مقادیر بیشتری رشد می کنند و برخی برای شرایط خاص سلامتی کمی کمتر نیاز دارند. با یادگیری چند منبع رایج فیبر ، می توانید اطمینان حاصل کنید که با هر وعده غذایی یک فیبر بالا دریافت می کنید و در صورت نداشتن آن راه های ساده ای برای افزودن آن پیدا می کنید.

انواع فیبر

به طور کلی انواع مختلفی از فیبرها به نام محلول و نامحلول وجود دارد و در بسیاری از غذاهای با منشا گیاهی یافت می شوند. محصولات با منشاء حیوانی مانند شیر ، ماهی ، مرغ ، چربی ، فاقد فیبر هستند.

فیبر محلول

فیبر محلول در آب حل می شود. هنگامی که از طریق دستگاه گوارش شما حرکت می کند ، توسط باکتری ها تخمیر می شود و معمولاً آب دوست است ، یعنی آب را دوست دارد. این نوع فیبر آب را جذب کرده و شبیه ژل می شود. یادتان می آید پودینگ دانه چیا درست کنید؟ دانه های چیا منبع عالی فیبر محلول هستند!

به طور خاص ، فیبر محلول می تواند کلسترول را کاهش دهد ، قند خون را تنظیم کرده و سلامت کلی دستگاه گوارش و ایمنی را بهبود بخشد.

منابع عالی فیبر محلول عبارتند از:

  • لوبیا
  • بیشتر سبزیجات
  • آووکادو
  • سیب زمینی شیرین
  • انجیرهای خشک شده
  • دانه های کتان
  • دانههای چیا
  • گلابی ها
  • زردآلو
  • psyllium به یاد داشته باشید
  • به علاوه

فیبر نامحلول

فیبر نامحلول در آب نامحلول است و بنابراین با عبور از دستگاه گوارش تغییر نمی کند. این بدان معناست که آب را به عنوان فیبر محلول جذب نمی کند و شبیه ژل می شود ، در عوض مانند فیبر محلول باقی می ماند ، همچنین می تواند توسط باکتری های روده بزرگ تخمیر شود.

فیبر نامحلول حرکات منظم روده را افزایش می دهد زیرا به توده مدفوع کمک می کند ، دفع مواد زائد را از طریق روده بزرگ تسریع می کند و pH روده را حفظ می کند.

بسیاری از غذاهای سالم حاوی فیبر نامحلول نیز حاوی فیبر محلول هستند.

منابع اصلی فیبر نامحلول عبارتند از:

  • غلات سبوس دار
  • لوبیا
  • لنزها
  • بیشتر غلات کامل
  • سبزیجاتی مانند ذرت و بامیه
  • به علاوه

مکمل های فیبر

حالا ، کلاه ، می دانید چرا فیبر برای سلامتی شما مهم است ، ممکن است فکر کنید: “خوب ، من آگهی نحوه افزودن پودر فیبر به آب را دیده ام تا مطمئن شوم که فیبر کافی خورده ام و به راحتی می توانم از مزایای آن استفاده کنید. ” اول از همه ، اگر می توانید از همه منابع غذایی فیبر مصرف کنید ، این بهترین انتخاب ممکن است.

ما هنوز در حال یادگیری نحوه عملکرد کامل غذاها از انواع مختلف مواد مغذی ، آنتی اکسیدان ها و فیبر در یک غذای کامل هستیم. خوردن غذای سالم به عنوان منبع اصلی فیبر شما به جای مکمل ها باعث ایجاد ارتباط سالم با غذا می شود ، پخت و پز سالم را تشویق می کند و تمرین آنچه را که در حال حاضر یاد می گیرید دشوار می کند!

مکمل های فیبر قطعاً باید آخرین راه حل باشند هنگامی که شما مصرف غذاهای غنی از فیبر را به پایان رسانده اید و / یا اگر شرایط پزشکی شما ، طبق درخواست پزشک ، نیاز به مصرف مکرر آنها دارد. اگر به دنبال مکمل های فیبر هستید ، حتماً با متخصص تغذیه خود مشورت کنید تا مطمئن شوید کدام گزینه برای شما مناسب است. همیشه به دنبال انواع ارگانیک باشید ، با شرکت هایی که توسط USP تأیید شده اند مکمل کنید و هنگام استفاده از آنها از دستورالعمل های متخصص تغذیه یا پزشک خود پیروی کنید.

حالا که می دانید چرا فیبر مهم است باید چکار کنید

اکنون که می دانید چرا فیبر مهم است ، ابتدا باید چند غذای غنی از فیبر را در انبار و یخچال خود ذخیره کنید تا بتوانید بعد از غذا آنها را میل کنید. هنگام آماده شدن برای پخت هر غذا ، حتما بشقاب خود را بررسی کنید تا ببینید چه غذاهایی منبع عالی فیبر هستند و اگر کمبود فیبر دارید ، به لیست برگردید و کمی اضافه کنید. به راحتی می توان به خاطر آورد که چه غذاهایی سرشار از فیبر به انواع غذاها اضافه می شوند!

دیدگاهتان را بنویسید