چرا لوبیا شما را گوز می کند؟


لوبیا بسیار مغذی و سرشار از انواع ویتامین ها و مواد معدنی مهم از جمله پتاسیم ، منیزیم ، فولات ، آهن و روی است (1)

با این حال ، آنها همچنین باعث ایجاد علائم گوارشی ناخوشایند از جمله گاز ، نفخ و درد شکم می شوند.

خوشبختانه راه های زیادی برای جلوگیری یا کاهش گاز لوبیا وجود دارد.

این مقاله با جزئیات بیشتری به این موضوع می پردازد که چرا لوبیا باعث می شود شما گوزش دهید و چگونه این عوارض جانبی را کاهش دهید.

لوبیا سرشار از فیبر غذایی است ، یک ترکیب گیاهی که هنگام هضم در دستگاه گوارش شما مقاومت می کند (2)

آنها به ویژه غنی از فیبرهای محلول هستند ، نوعی فیبر که آب را در دستگاه گوارش جذب می کند و بافتی غلیظ و ژل مانند ایجاد می کند (3).

فیبر محلول با فهرست زیادی از مزایای سلامتی همراه است ، از جمله بهبود منظم دستگاه گوارش و سطح قند خون ، کاهش کلسترول LDL (بد) و بهبود سلامت قلب (4)

با این حال ، مصرف سریع فیبر همچنین می تواند عوارض جانبی منفی از جمله گاز و نفخ ایجاد کند.

هنگامی که فیبر غذایی به روده بزرگ می رسد ، توسط باکتری های مفید که در آنجا زندگی می کنند تخمیر می شود. گاز یک محصول جانبی این تخمیر است (5)

خوردن فیبر زیاد همچنین می تواند علائم نامطلوب دیگری از جمله اسهال ، درد شکم و ناراحتی ایجاد کند (5)

خلاصه

لوبیا سرشار از فیبر محلول است که توسط باکتری های موجود در روده تخمیر می شود و در نتیجه تولید گاز در روده بزرگ افزایش می یابد.

لوبیا همچنین حاوی ترکیبی به نام رافینوز است. این یک نوع کربوهیدرات غیرقابل هضم است که در غذاهایی مانند کلم ، کلم بروکلی و جوانه بروکسل نیز یافت می شود (6).

به دلیل فقدان آنزیمی به نام آلفا گالاکتوزیداز در دستگاه گوارش انسان ، رافینوز معمولاً ضعیف هضم می شود (7).

بنابراین ، رافینوز می تواند بدون هضم از معده و روده کوچک عبور کرده و وارد روده بزرگ شود ، جایی که توسط باکتری های روده تخمیر می شود (8)

این امر منجر به تولید گازهایی از جمله متان ، هیدروژن و دی اکسید کربن می شود که باعث نفخ و نفخ می شوند (9)

خلاصه

لوبیا حاوی رافینوز است ، نوعی کربوهیدرات است که توسط بدن ضعیف هضم می شود. باکتری ها رافینوز را در روده بزرگ تجزیه می کنند و در نتیجه باعث نفخ و نفخ می شوند.

چندین روش برای کاهش گاز تولید شده توسط لوبیا وجود دارد.

به عنوان مثال ، برخی از مطالعات نشان می دهند که خیساندن و پختن حبوبات قبل از خوردن آنها می تواند محتوای رافینوز آنها را به میزان قابل توجهی کاهش داده و از تشکیل روده بزرگ و نفخ بعدی جلوگیری کند.9)

علاوه بر این ، چندین محصول بدون نسخه حاوی آنزیم های گوارشی مانند آلفا گالاکتوزیداز است که به هضم لوبیا و سایر حبوبات کمک می کند.

چندین مطالعه نشان داده است که این محصولات می توانند گاز تولید شده با خوردن غذاهای غنی از رافینوز مانند لوبیا را کاهش دهند.10، 11، 12)

علاوه بر این ، افزایش آهسته مصرف غذاهای پر فیبر و نوشیدن آب فراوان برای حفظ هیدراتاسیون می تواند به بدن شما در تنظیم و کاهش عوارض جانبی مانند گاز و نفخ کمک کند.13)

خلاصه

خیساندن و پختن حبوبات ، افزایش آهسته آن ، نوشیدن مقدار زیادی آب و استفاده از آنزیم های گوارشی مانند آلفا گالاکتوزیداز می تواند از گاز تولید شده توسط لوبیا جلوگیری کند.

لوبیا بسیار مغذی و سرشار از بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی مهم است.

با این حال ، به دلیل فیبر محلول و محتوای رافینوز ، آنها همچنین می توانند شما را گوزش دهند.

خوشبختانه خیساندن و پختن لوبیا قبل از خوردن ، افزایش تدریجی مصرف آن و مصرف مکمل های حاوی آلفا گالاکتوزیداز می تواند به کاهش گاز و نفخ کمک کند.

دیدگاهتان را بنویسید