چرا گرسنگی ایده خوبی برای کاهش وزن نیست


اگر به بسیاری از مربیان تناسب اندام به صورت آنلاین گوش دهید ، ممکن است نام “کالری در مقابل کالری” را به عنوان تنها راه کاهش وزن شنیده باشید.

در حالی که این ضرب المثل دارای مزایایی است ، اما به طور کامل سالم ترین و م effectiveثرترین رویکردها را که منجر به کاهش وزن پایدار و طولانی مدت می شود توضیح نمی دهد.

در نتیجه ، بسیاری از مردم گرسنه کالری هستند ، که می تواند برای سلامتی بسیار مضر باشد.

در این مقاله خواهید آموخت که چرا گرسنگی برای کاهش وزن ایده خوبی نیست و چگونه می توان استراتژی های کاهش وزن سالم را پیاده کرد.

اگر با این اصطلاح آشنا نیستید ، ممکن است به نظر شما برسد که روزه داری دوره ای همان گرسنگی است. با این حال ، اگر به درستی انجام شود ، روزه داری دوره ای می تواند یک عمل سالم و پایدار باشد (1، 2)

روزه داری متناوب نوعی غذا خوردن است که شامل دوچرخه سواری بین دوره های “خوردن” و “روزه” است. به عنوان مثال ، معمولی ترین شکل 16: 8 است که شامل یک پنجره غذا 8 ساعته و 16 ساعت ناشتایی است (1، 2، 3)

اگرچه روزه داری دوره ای می تواند به کاهش وزن شما کمک کند ، اما هدف این نیست که میزان کالری دریافتی خود را محدود کنید. در عوض ، شما به سادگی کالری معمول روزانه خود یا کسری کمی از کالری را برای مدت کوتاه تری می خورید (1، 2، 3)

برعکس ، گرسنگی معمولاً به عنوان یک دوره زمانی طولانی بدون غذا یا با دوز بسیار محدودی از غذا تعریف می شود که به میزان قابل توجهی از نیاز روزانه بدن به کالری بیشتر است. این امر باعث می شود بدن شما دچار کمبود کالری زیادی شود و منجر به کاهش پایدار وزن شود.

به طور معمول ، متخصصان تغذیه رژیم غذایی کم کالری را 450 تا 800 کالری یا کمتر در روز تعریف می کنند ، که در طولانی مدت سالم یا پایدار نیست. بنابراین ، روزه گرفتن بدن با کالری می تواند خطرات زیادی برای سلامتی داشته باشد و توصیه نمی شود (4، 5، 6)

خلاصه

روزه داری متناوب به عنوان غذا خوردن در یک دوره زمانی تعریف می شود ، در حالی که روزه داری شامل رها کردن کامل غذا یا خوردن کالری بسیار کم در یک دوره طولانی مدت است.

برای کاهش وزن ، بدن شما نیاز به کمبود کالری دارد ، که شامل مصرف کالری بیشتر از طریق ورزش و / یا مصرف کالری کمتر از غذا است. با این حال ، کمبود کالری بالاتر همیشه به این معنا نیست که وزن خود را کاهش داده و آن را حفظ کنید.

اگرچه ممکن است در ابتدا کاهش وزن قابل توجهی را تجربه کنید ، اما ممکن است حفظ این کاهش وزن در دراز مدت برای شما دشوار باشد.

حتی اگر گرسنه باشید مشکل سازتر است ، مکانیسم های زنده ماندن بدن شما می تواند با کمبود شدید کالری سازگار شود. این می تواند در وهله اول با برنامه کاهش وزن برنامه ریزی شده شما تداخل داشته باشد.

متابولیسم شما کند می شود

در طول کمبود طولانی مدت کالری ، بدن شما شروع به استفاده از ذخایر چربی خود به عنوان منبع اصلی انرژی و بافت ماهیچه ای و اسکلتی به عنوان منابع انرژی ثانویه می کند.

با گذشت زمان ، بدن شما با کاهش میزان متابولیک در حالت استراحت (RMR) از طریق ترموژنز تطبیقی ​​(سازگاری متابولیک) به کمبود کالری پاسخ می دهد. این باعث می شود بدن شما در سوزاندن کالری کمتر کار کند و سعی کند تا حد ممکن انرژی خود را حفظ کند (7، 8، 9)

این در یک مطالعه بزرگ که شامل 14 شرکت کننده در نمایش “بزرگترین بازنده” بود ، نشان داده شد. در طول نمایش 30 هفته ای ، شرکت کنندگان به طور متوسط ​​129 پوند (58.3 کیلوگرم) وزن کم کردند و میزان RMR آنها از میانگین 2660 کالری در روز به 1996 کالری در روز کاهش یافت (10)

اگرچه آنها به طور متوسط ​​90 پوند (41 کیلوگرم) بازیابی کردند ، اما متوسط ​​RMR افسرده باقی ماند (1903 کالری در روز) (10)

این نتایج نشان می دهد که آنها باید کالری کمتری مصرف کنند و کالری بیشتری را برای حفظ وزن خود صرف کنند ، و حفظ وزن را دشوارتر می کند (10)

با این حال ، مطالعات اخیر نشان می دهد که تنظیم سوخت و ساز بدن شما زمانی کاهش می یابد که دیگر کمبود کالری ندارید. تصور می شود که بیشتر کاهش وزن به دلیل دریافت کالری بیش از حد است ، که ممکن است با افزایش گرسنگی و احساس “آزادی” از کمبود کالری همراه باشد (11، 12، 13، 14، 15)

علاوه بر این ، سرعت متابولیسم کندتر می تواند به راحتی شما را خسته کند. این یک مکانیسم استراتژیک است که بدن شما برای جلوگیری از هدر رفتن انرژی اضافی به کار می گیرد. بدن شما همچنین ترشح هورمون های گرسنگی را افزایش می دهد تا به شما انگیزه بخورد (9، 16، 17، 18)

در نهایت ، بدن شما سخت کار خواهد کرد تا با کاهش متابولیسم ، از کاهش وزن بیشتر جلوگیری کند ، به ویژه در گرسنگی طولانی مدت.

بدن شما کارایی کمتری دارد

بسته به شدت گرسنگی ، تعداد محدود کالری و مدت زمان ، بدن شما ممکن است شروع به اولویت بندی عملکردهای مهم بدن مانند تنفس و ضربان قلب کرده و فرایندهای غیر ضروری بدن مانند (16، 17، 18):

  • رشد مو و ناخن. موها و ناخن های شما می توانند شکننده شوند.
  • مصونیت سیستم ایمنی بدن شما ممکن است مبارزه با عفونت ها و بیماری ها را دشوارتر کند.
  • تنظیم هضم و گرسنگی. ممکن است گرسنگی نامنظم یا افزایش یافته ، نفخ مکرر یا ناراحتی معده را تجربه کنید.
  • سلامت باروری. چرخه قاعدگی شما ممکن است تغییر کند یا متوقف شود.
  • سلامت پوست. ممکن است بهبودی نامناسب یا تاخیری زخم یا پیری زودرس را تجربه کنید.
  • سلامت استخوان. استخوان های شما ممکن است ضعیف شوند.

گرسنگی بدن شما را به حالتی ناسالم می رساند که از شدت آن می خواهد از آن خارج شود. اگرچه در ابتدا می توانید سریع وزن خود را کاهش دهید ، بدن شما برای عملکرد صحیح به کالری کافی احتیاج دارد و برای بازگرداندن وزن و سلامتی در اسرع وقت سخت کار خواهد کرد.

ممکن است به سلامت روان شما آسیب برساند

گرسنگی و سایر عادات غذایی مضر می تواند برای سلامت روان مضر باشد.

گرسنگی می تواند منجر به رفتارهای بد غذایی مانند محدودیت غذا ، ترس از انتخاب غذا ، روابط منفی غذایی ، ورزش بیش از حد و وسواس در وزن و قد شود (19، 20، 21، 22)

در موارد شدید ، گرسنگی طولانی مدت ممکن است به اختلالات خوردن مانند بی اشتهایی عصبی ، پرخوری عصبی یا اختلالات خوردن تبدیل شود.

اگر فکر می کنید در حال شروع به اختلال خوردن یا اختلال خوردن هستید ، مهم است که با یک متخصص مراقبت های بهداشتی صحبت کنید که می تواند شما را به متخصص ارجاع دهد. همچنین می توانید برای پشتیبانی با خط راهنمای انجمن ملی اختلالات خوردن تماس بگیرید.

خلاصه

روزه داری کالری در بدن سالم و پایدار نیست. با گذشت زمان ، این می تواند متابولیسم شما را کاهش دهد ، باعث شود که بدن شما کارآمدتر عمل نکند و منجر به عادات غذایی شود.

به جای به خطر انداختن سلامت خود به نام کاهش وزن ، بهتر است عادات سالم و پایداری را در پیش بگیرید.

در اینجا چند روش مبتنی بر علم برای کمک به کاهش وزن و حفظ وزن آورده شده است (23، 24، 25، 26، 27، 28، 29):

  • هدف کمبود کالری کوچک است. اکثر مطالعات نشان می دهند که کسری 10-20 درصدی پایدار و قابل مدیریت است. به عنوان مثال ، اگر کالری نگهدارنده شما 2500 کالری در روز است ، با رژیم غذایی سالم و ورزش بدنبال کاهش 250-500 کالری در روز باشید.
  • افزایش فعالیت بدنی. ترکیبی از تمرینات قدرتی و تمرینات قلبی تنفسی (دویدن ، پیاده روی و غیره) را حداقل 200 دقیقه در هفته یا حدود 30 دقیقه در هر روز هدف قرار دهید.
  • تمرینات قدرتی را به برنامه روزانه خود اضافه کنید. تمرینات قدرتی به حفظ و ساخت بافت ماهیچه ای در طول کاهش وزن کمک می کند. عضله سازی بیشتر می تواند متابولیسم شما را افزایش دهد.
  • غذاهای فرآوری شده را محدود کنید. سعی کنید بیشتر وعده های غذایی را از غذاهای سالم و با حداقل فرآوری تهیه کنید که معمولاً کالری کمتری دارند و پروتئین ، فیبر و چربی های سالم بیشتری برای ارتقاء کمال وجود دارد.
  • پروتئین بیشتری بخورید. رژیم غذایی با پروتئین بالا می تواند به حفظ بافت ماهیچه ای در طول کمبود کالری کمک کند.
  • عمدتا آب بنوشید. نوشیدنی های شیرین ، نوشابه های انرژی زا و نوشیدنی های مخصوص را که معمولاً قند و کالری بالایی دارند محدود کنید. در عوض ، بیشتر آب ، آب طعم دار ، قهوه و چای را انتخاب کنید.
  • آهسته برو. اکثر مطالعات نشان می دهند که میزان کاهش وزن پایدار و سالم در حدود 1-2 پوند (0.45-0.9 کیلوگرم) در هفته است. بنابراین به آرامی عادات سالم جدیدی را برای کمک به اهداف کاهش وزن خود اضافه کنید.

بهترین رژیم های غذایی مقرون به صرفه ، لذت بخش و پایدار هستند. به یاد داشته باشید که همه کاهش وزن سالم نیست. بر رفتارهای سبک زندگی سالم تمرکز کنید که به شما احساس انرژی می دهد و از انجام آن لذت می برید.

خلاصه

گرسنگی به نام کاهش وزن سالم و پایدار نیست. کاهش وزن سالم و پایدار حدود 1-2 پوند (0.45-0.9 کیلوگرم) در هفته است و شامل رژیم غذایی مغذی و فعالیت بدنی منظم برای دستیابی به کمبود کالری کم است.

گرسنگی به نام کاهش وزن سالم و پایدار نیست.

در حالی که محروم کردن خود از غذا وسوسه انگیز است ، بدن شما آسیب می بیند. پس از گرسنگی طولانی مدت ، متابولیسم بدن شما کند می شود ، بدن شما به درستی کار نمی کند و سلامت روحی شما رو به وخامت می گذارد. اگرچه ممکن است در ابتدا وزن خود را کاهش دهید ، اما ممکن است آن را دوباره به دست آورید.

اگر در حال ایجاد عادات غذایی سالم هستید یا در حال توسعه خودتان از نظر عادات غذایی هستید ، با یک متخصص مراقبت های بهداشتی کار کنید که می تواند به شما کمک کند تا آنجا که ممکن است یک زندگی سالم داشته باشید.

دیدگاهتان را بنویسید