چه موقع باید خوردن شب را متوقف کرد؟


مدت زمان مشخصی برای توقف غذا خوردن مدتی است که بحث شده است.

وقتی فرد غذا خوردن را متوقف می کند ، تحت تأثیر عوامل زیادی مانند اشتها ، عادات ، فرهنگ ، برنامه کاری ، انتخاب های شخصی و شرایط اجتماعی قرار می گیرد.

برای اکثر مردم ، نکته اصلی این است که دیر غذا خوردن می تواند به افزایش وزن کمک کند. هرکسی نظر خود را در مورد بهترین زمان برای ترک خوردن دارد ، اما شاید برای شما این سوال پیش آمده باشد که آیا هیچ کدام از آنها بر اساس تحقیقات علمی است.

این مقاله به بررسی بهترین زمان برای ترک غذا و اثرات سلامتی خوردن در اواخر روز می پردازد.

بسیاری از مردم علاقه مند هستند که چه موقع باید غذای خود را در شب کنار بگذارند زیرا اعتقاد بر این است که غذا خوردن در اواخر شب باعث افزایش وزن می شود.

به خوبی شناخته شده است که خوردن بیش از نیاز بدن به افزایش وزن کمک می کند. بنابراین ، اگر غالباً شب ها علاوه بر وعده های غذایی معمولی غذا می خورید ، می توانید وزن خود را افزایش دهید (1)

مطالعات اخیر زمان وعده غذایی و تأثیرات آن بر سلامتی را مورد بررسی قرار داده است (1)

این بدان معناست که وزن و سلامتی شما نه تنها از آنچه می خورید ، بلکه از خوردن نیز تأثیر می پذیرد.

اگرچه زمان مشخصی برای ترک غذا در شب وجود ندارد ، اما رویکردهای مختلفی که در زیر شرح داده شده است می تواند به شما در یافتن زمان مناسب برای شما کمک کند.

ریتم روز

یک ساعت بدن 24 ساعته ، که به عنوان ریتم شبانه روزی شما نیز شناخته می شود ، می تواند بر اساس زمان غذا خوردن بر گرسنگی ، جذب مواد مغذی ، حساسیت به انسولین و متابولیسم ، بهترین زمان غذا خوردن را تحت تأثیر قرار دهد.2، 3، 4)

برای تنظیم ساعت بدن ، پنجره توصیه شده غذا در طول روز کمتر یا مساوی 8-12 ساعت در روز است. با خوردن غذا در خارج از این پنجره ، بدن شما می تواند کالری کمتری را پردازش کند ، که می تواند به افزایش وزن کمک کند (5)

یک مطالعه نشان داد که وقتی موش ها به طور روزانه از غذای پرچرب تغذیه می کردند ، وزن آنها به طور قابل توجهی کمتر از موش هایی بود که از غذای پرچرب مشابه خارج از ریتم روزانه تغذیه می کردند (6)

علاوه بر این ، خوردن بیش از 12 ساعت در روز ممکن است خطر چاقی ، دیابت و بیماری های قلبی را افزایش دهد.3)

در یک مطالعه کوچک بر روی 8 مرد مبتلا به پیش دیابت ، خوردن 6 ساعت بین 8:00 تا 14:00 قند خون ، فشار خون و اشتها را بهبود بخشید (7)

در مطالعه دیگری ، بزرگسالان مبتلا به دیابت ناشتا هنگام خوردن غذا بین ساعت 8:00 تا 17:00 کمتر از 12 تا 21 دچار دیابت می شوند (8)

این ممکن است به این دلیل باشد که کارگران شیفت ، که ساعات کار آنها به طور معمول نامنظم است ، ممکن است در معرض خطر بیشتری برای بیماریهای مزمن مانند کلسترول بالا و دیابت باشند. با این حال ، این ادعاها قانع کننده نیستند (9، 10، 11، 12، 13)

با این حال ، افزایش خطر بیماری های مزمن ممکن است مربوط به کیفیت پایین خواب ، عادات غذایی نامنظم و عوامل دیگر باشد (14)

گرسنگی متوقف شد

روزه داری متناوب شامل خوردن غذا در یک پنجره خاص – اغلب 8-12 ساعت – در هر زمان از روز است. بنابراین ، با غذا خوردن بر اساس ساعت بدن کمی متفاوت است.

ناشتایی قطع شده با بهبود قند خون ، کلسترول ، چربی بدن و التهاب در خون همراه است (15).

بسیاری از رژیم های دوره ای ناشتا توصیه می کنند صبحانه را حذف کرده و بیشتر وعده های غذایی را بعداً در طول روز بخورید (16، 17، 18)

با این حال ، برخی از مطالعات نشان می دهد که صبحانه بزرگتر و عصرانه کوچکتر ممکن است قند خون را بهبود بخشد ، چربی بدن را کاهش داده و گرسنگی را کاهش دهد (15 ، 19)

کاهش دوره غذا به 12 ساعت یا کمتر می تواند میان وعده های بی فکر را کاهش داده ، کل کالری دریافتی را کاهش داده و از افزایش وزن جلوگیری کند (20)

خلاصه

تحقیقات در مورد بهترین زمان برای قطع غذا در شب متفاوت است. اگرچه در برخی از مطالعات از ناشتایی دوره ای در طول غذا استفاده می شود ، اما برخی دیگر معتقدند که خوردن با توجه به ساعت بدن بهترین انتخاب است.

غذا خوردن در اواخر شب می تواند بر وزن ، خطر بیماری ، رفلاکس اسید و انتخاب غذا تأثیر بگذارد. با این حال ، به خاطر داشته باشید که تحقیقات بیشتری در هر یک از این زمینه ها مورد نیاز است.

افزایش وزن

اگرچه بسیاری از مردم نگرانند که دیر غذا خوردن ممکن است در افزایش وزن موثر باشد ، اما تحقیقات قطعی نیست.

یک نظریه که می تواند این ادعا را تأیید کند این ایده است که توانایی بدن شما برای سوزاندن غذایی که می خورید-همچنین به عنوان ترموژنز ناشی از غذا شناخته می شود-در طول روز متفاوت است. صبح بیشتر و عصر کمتر است (21)

محدود کردن غذا خوردن در اواخر شب نیز می تواند به طور غیر مستقیم کالری دریافتی را کاهش دهد ، بنابراین از افزایش وزن جلوگیری می کند (21)

با این حال ، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.

سندرم متابولیک

بسیاری از مطالعات نشان می دهند که خوردن دیر یا خوردن در یک پنجره وسیع ممکن است خطر سندرم متابولیک را افزایش دهد (5، 21، 22، 23، 24).

سندرم متابولیک گروهی از شرایط است که شامل مقاومت به انسولین ، چاقی ، فشار خون بالا و کلسترول بالا (25)

یک مطالعه به بررسی اثرات متابولیکی شام دیرهنگام (21:00) بر یک شام معمولی (18:00) در 20 فرد بزرگسال پرداخت. شام دیر هنگام صبح باعث افزایش قند خون و کاهش توزیع چربی در رژیم غذایی نسبت به شام ​​معمولی شد (22)

در دراز مدت می تواند به چاقی کمک کند.

رفلاکس

بسته به اندازه و کیفیت غذا ، دیر غذا خوردن ممکن است خطر برگشت اسید معده را افزایش دهد ، مخصوصاً اگر کمی بعد از غذا به رختخواب بروید (26)

رفلاکس زمانی اتفاق می افتد که اسید در معده باعث تحریک پوشش مری می شود. در دراز مدت ، می تواند منجر به بیماری رفلاکس معده و مری (GERD) شود (26)

یک مطالعه با مقایسه اثرات یک وعده غذایی 18:00 و 21:00 در بزرگسالان سالم نشان داد که شام ​​زود هنگام علائم رفلاکس اسید را کاهش می دهد (27)

انتخاب های غذایی ضعیف

هنگام خوردن غذا در اواخر روز ، می توانید بیش از حد غذا بخورید یا غذاهای سبک و سریع که ممکن است ناسالم باشند انتخاب کنید ، مانند چیپس ، آب نبات یا بستنی (28، 29)

در واقع ، در مطالعه ای روی 104 فرد چاق ، 45 درصد شیرینی ها را به عنوان میان وعده عصر و شب انتخاب کردند (29)

علاوه بر این ، سوء تغذیه در طول روز می تواند منجر به پرخوری در شب شود. یک بررسی نشان داد کسانی که به طور متوسط ​​کمتر از سه وعده غذا در روز می خورند نسبت به افرادی که سه یا چند بار غذا می خورند احساس سیری کمتری می کنند (30)

انتخاب وعده های غذایی کم حجم نیز می تواند میل شما به غذا را افزایش دهد (31)

در تحقیقی که روی 35 مرد چاق انجام شد ، افرادی که رژیم غذایی سرشار از پروتئین و فیبر بالا داشتند ، اشتهای خود را کاهش دادند (32)

خلاصه

غذا خوردن در اواخر شب می تواند باعث برگشت اسید معده شود و بر قند خون ، فشار خون و وزن تأثیر منفی بگذارد. این می تواند ناشی از عوامل زیادی مانند انتخاب نامناسب غذا باشد.

برخی از استراتژی های اساسی می توانند به شما در جلوگیری از خوردن غذا در اواخر شب کمک کنند.

  • از وعده های غذایی معمولی لذت ببرید. خوردن وعده های غذایی منظم در طول روز ، به ویژه آنهایی که بسیار زیاد هستند ، مانند فیبر و پروتئین زیاد ، می تواند میل به خوردن غذا در اواخر شب را کاهش دهد (32)
  • از نگهداری تنقلات در خانه خودداری کنید. “خارج از چشم ، بدون ذهن” به میان وعده ها در اواخر شب اشاره دارد. هرچه غذا بیشتر نمایان شود ، احتمال خوردن آن بیشتر می شود. اگر وسوسه خوردن میان وعده ها در شب هستید ، میان وعده ها را در جایی قرار دهید که آنها را نمی بینید یا از نگهداری آنها در خانه خودداری کنید (33)
  • مسواک بزن. مسواک زدن مانند این است که به بدن خود بگویید خوردن را در یک روز به پایان رسانده اید. علاوه بر این ، برخی از ظروف بعد از مسواک زدن خوشمزه نیستند. آیا سعی کرده اید بلافاصله بعد از آن پرتقال بخورید؟ من آن را توصیه نمی کنم (34)
  • چای گیاهی بنوشید. به جای حفاری در یخچال بعد از یک روز طولانی ، سعی کنید عادات جدید سالم و بدون خوردن را ایجاد کنید. یک ایده ساده این است که یک قابلمه را با چای آرام بخش بابونه بجوشانید (35)
  • زود به رختخواب برو. تاخیر در تأخیر می تواند شانس بیشتری برای نفوذ به یخچال در شب به شما بدهد. علاوه بر این ، نداشتن خواب کافی می تواند سطح هورمون گرسنگی را افزایش دهد و شما را مجبور به خوردن بیشتر کند. سعی کنید هر شب 7-8 ساعت بخوابید (36، 37)

اگرچه برخی از مطالعات نشان می دهند که بدن شما ممکن است در طول روز متابولیسم متفاوتی نسبت به شب داشته باشد ، اما در مورد بهترین زمان برای توقف خوردن اجماع علمی وجود ندارد.

شواهدی وجود دارد که نشان می دهد دیر غذا خوردن می تواند بر وزن و عوامل خطر متابولیک تأثیر منفی بگذارد. با این حال ، کیفیت و کمیت غذای شما به همان اندازه مهم است.

بهترین زمان برای ترک غذا ممکن است به ترجیحات فردی شما و همچنین عوامل دیگر مانند کار ، میزان گرسنگی و شیوه های فرهنگی بستگی داشته باشد.

دیدگاهتان را بنویسید