چگونه خواب بر سیستم ایمنی شما تأثیر می گذارد


خواب و سیستم ایمنی بدن پیوند ناگسستنی با یکدیگر دارند. در اینجا ، دکتر مشهور خواب دکتر کریس وینتر به ما کمک می کند تا ارتباط بین خواب و مصونیت را کشف کنیم.

دلیلی وجود دارد که شما احتمالاً پاکت های خود را در هنگام خواب سنگین می دانید ، و وقتی بیمار می شوید فقط می خواهید روی مبل بچرخید: بدن شما به خواب نیاز دارد تا سیستم ایمنی بدن شما به بهترین نحو عمل کند. با این حال ، خواب به همان اندازه مهم است که اطمینان حاصل شود که دفاع شما در زمان های دیگر نیز تقویت می شود.

با این حال ، طبق سال 2016 بر اساس گزارش مراکز کنترل بیماری (CDC) ، بیش از یک سوم بزرگسالان کمتر از هفت ساعت در شب می خوابند – حداقل محدودیتی که آنها برای جلوگیری از خطرات سلامتی بیشتر پیشنهاد می کنند.

کیفیت بالای خواب نه تنها به سیستم ایمنی بدن شما کمک می کند بلکه به سلامت شما نیز کمک می کند:

برای درک چگونگی بهبود خواب به ویژه سیستم ایمنی بدن ، به W. Christopher Winter ، MD ، D-ABSM ، D-ABIM ، D-ABPN ، F-AASM مراجعه کردیم. دکتر وینتر ، مستقر در شارلوتسویل ، ویرجینیا ، متخصص خواب دارای مجوز مضاعف ، متخصص مغز و اعصاب و نویسنده کتاب است. کودک استراحت کردهبه

یک مرد استرس زده دیر شب کار می کند و خواب کافی ندارد

چگونه خواب باعث تقویت سیستم ایمنی بدن می شود؟

در اینجا نگاهی دقیق تر به نحوه تاثیر خواب بر سیستم ایمنی بدن می اندازیم.

خواب اثرات استرس را کاهش می دهد

دکتر وینتر می گوید: “وقتی در خواب مشکل داریم ، شاهد افزایش کورتیزول و دیگر هورمون های استرس هستیم.” “با گذشت زمان ، این می تواند بر توانایی ما در ایجاد پاسخ ایمنی قوی در برابر عوامل بیماری زای مختلف در زندگی ما تأثیر منفی بگذارد.”

به طور خاص ، در سال 2020. این بررسی توضیح می دهد که اختلال در خواب باعث افزایش فعالیت محور هیپوتالاموس ، هیپوفیز و آدرنال (HPA) می شود. نتیجه؟ هورمون های استرس بیشتری در بدن گردش می کنند. همانطور که انجمن روانشناسی آمریکا هشدار می دهد ، استرس طولانی مدت “می تواند به سیستم ایمنی بدن از طریق ساییدگی بیش از حد آسیب برساند” و پاسخ سلول T را تضعیف می کند. سلول های T مهاجمان خاص را از طریق پاسخ ایمنی سازگار در بدن دفع می کنند.

از سوی دیگر ، با داشتن خواب با کیفیت ، احتمال بیشتری وجود دارد که هورمون های شما از الگوی طبیعی شبانه روزی آزاد شوند.

خواب از تولید سلول های T پشتیبانی می کند

حالا به سلول های T برگردید.

دکتر وینتر به نقل از 2008. مطالعه ای که نشان می دهد چگونه عملکرد سیستم ایمنی بدن به ریتم شبانه روزی و خواب ثابت و با کیفیت بستگی دارد تا پاسخ بدن به عوامل بیماری زای خارجی را افزایش دهد.

اگرچه از یک نمونه کوچک در این مطالعه استفاده شد ، اما او می گوید “نشان داد که تولید سلول T در شب بیشتر است ، [indicating] اثر شبانه روزی واضح “

خواب عملکرد سلول های T را بهبود می بخشد

یک مطالعه جدید در سال 2019 ارتباط دیگری بین خواب و ایمنی مرتبط با سلول های T پیدا کرد: محققان دریافتند که فعال سازی اینتگرین و عملکرد سلول T در شرکت کنندگان با استراحت بیشتر از افرادی که تمام شب بیدار بودند بیشتر بود.

سلولهای T برای اتصال به مهاجمان مضر و از بین بردن آنها باید اینتگرینها (نوعی پروتئین چسبنده) را فعال کنند. اینتگرین ها در پاسخ به استرس چسبندگی کمتری دارند ، همانطور که در بالا دیدیم ، با کمبود خواب تشدید می شود و می تواند ایمنی را تضعیف کند.

به بیان ساده تر ، هورمونهای استرس کمتر و ترکیبات ضد التهابی ناشی از خواب با مساوی با اینتگرینهای چسبنده و عملکرد ایمنی قوی تر است.

خواب به تنظیم التهاب کمک می کند

آیا فکر می کنید یک شب خواب ضعیف مهم نیست؟ به نظر می رسد حتی چند ساعت از دست دادن خواب در شب می تواند باعث التهاب شود روانپزشکی بیولوژیکیبه

این امر در دراز مدت ادامه دارد. مطالعه ای روی 1600 فرد میانسال یا مسن در سال 2020 نشان داد که اختلال خواب مداوم با التهاب مزمن مرتبط است.

التهاب مزمن با بسیاری از مشکلات سلامتی همراه است و خواب با کیفیت بالا تنها یکی از راه های جلوگیری از آن است.

خواب از سرماخوردگی محافظت می کند

هنوز واضح است که اگر به اندازه کافی به zzZz پایبند باشید می توانید ایمنی طبیعی خود را در تمام طول سال افزایش دهید. یک مزیت ملموس که می توانید تجربه کنید سرماخوردگی کمتر است.

2015 در این مطالعه ، عادات خواب 164 مرد و زن بزرگسال سالم برای هفت روز متوالی مورد ارزیابی قرار گرفت. خطر ابتلا به سرماخوردگی در افرادی که کمتر از 6 ساعت در شب می خوابیدند در مقایسه با افرادی که بیش از 7 ساعت خوابیده بودند ، بود. محققان معتقدند این ممکن است با ارتباط بین کمبود خواب و کاهش تولید سایتوکین های خاص دخیل در پاسخ ایمنی مرتبط باشد.

زن چراغ ها را برای بهبود خواب و ایمنی خاموش می کند

چگونه به دلیل ایمنی قوی تر ، بهتر بخوابیم

در حالی که درک اینکه خواب چگونه سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند بسیار عالی است ، اما یادگیری نحوه بهبود خواب بسیار مفیدتر است تا بتوانید از همه اینها و موارد دیگر استفاده کنید.

یعنی اینجا سه ​​دکتر هستند. نکات خواب زمستانی:

  • همیشه زمان کافی برای خواب تنظیم کنید. CDC حداقل هفت ساعت استراحت در شب را توصیه می کند ، اگرچه ممکن است بشنوید که هشت ساعت زمان ایده آل است. در همین حال ، سایر متخصصان توصیه می کنند که روی یک چرخه کامل خواب که حدود 90 دقیقه طول می کشد تمرکز کنید ، بنابراین هفت ساعت و نیم ممکن است هدف بهتری باشد. دکتر وینتر می گوید سعی کنید در این محدوده بمانید و “سعی کنید با یک برنامه خواب ثابت بخوابید.”
  • سعی کنید استراتژیک بخوابید تا کسری را جبران کنید. ترفند این است که شما در اسرع وقت به خواب می روید و ساعت های با ارزش ساعات بسته را از دست می دهید. “اگر رئیس شما برای شما دیر کرد ، خوب است که وقت از دست رفته در رختخواب را در روز شنبه جبران کنید ، اما این کار باید انجام شود. یا در روز شنبه ، نه یک ماه بعد ، “او توصیه می کند.
  • شرایط را برای خواب با کیفیت تعیین کنید. دکتر وینتر می گوید این شامل محدود کردن مصرف کافئین و الکل قبل از خواب است. در عوض ، ممکن است بخواهید این نوشیدنی ها را با دستور العمل های آرامش بخش شب جایگزین کنید. او همچنین از همه می خواهد که “در محیطی راحت ، آرام ، خنک و تاریک بخوابند”.

دیدگاهتان را بنویسید