چگونه در دوران یائسگی وزن خود را کاهش دهیم (و آن را حفظ کنیم)


کاهش وزن در دوران یائسگی و پس از آن ممکن است غیر ممکن به نظر برسد.

تغییرات هورمونی ، استرس و روند پیری می تواند بر شما اثر بگذارد.

با این حال ، چندین مرحله وجود دارد که می توانید برای تسهیل کاهش وزن در این مدت انجام دهید.

یائسگی به طور رسمی زمانی شروع می شود که فرد 12 ماه قاعدگی نداشته باشد. در این زمان کاهش وزن بسیار دشوار است.

در واقع ، بسیاری از مردم متوجه می شوند که در واقع شروع به افزایش وزن در دوران یائسگی می کنند ، که می تواند ده سال قبل از یائسگی شروع شود.

عوامل متعددی بر افزایش وزن در دوران یائسگی تأثیر می گذارد ، از جمله:

  • نوسانات هورمونی. سطوح بالا و بسیار پایین استروژن می تواند تجمع چربی را افزایش دهد (1، 2)
  • کاهش وزن ماهیچه ها. این به دلیل سن ، تغییرات هورمونی و کاهش فعالیت بدنی است (3 ، 4).
  • خواب ناکافی. بسیاری از زنان در دوران یائسگی دچار اختلالات خواب می شوند. خواب ضعیف با افزایش وزن همراه است (5 ، 6 ، 7)
  • افزایش مقاومت به انسولین. زنان اغلب در برابر انسولین مقاوم تر می شوند ، که می تواند باعث کاهش وزن شود (8، 9).

علاوه بر این ، تجمع چربی از ناحیه لگن و ران در دوران یائسگی به شکم منتقل می شود. خطر سندرم متابولیک ، دیابت نوع 2 و بیماری قلبی را افزایش می دهد (9).

بنابراین ، استراتژی هایی که باعث کاهش چربی شکم می شوند در این مرحله از زندگی اهمیت ویژه ای دارند.

خلاصه

یائسگی می تواند باعث تغییرات هورمونی ، از دست دادن توده عضلانی ، خواب ضعیف و مقاومت به انسولین شود. این اثرات به نوبه خود ممکن است خطر افزایش وزن را افزایش دهد.

برای کاهش وزن ، شما نیاز به کمبود کالری دارید.

بر اساس برخی مطالعات ، مصرف انرژی زن در حالت استراحت یا تعداد کالری ای که در هنگام استراحت می سوزاند در دوران یائسگی و پس از آن کاهش می یابد (4).

در حالی که امتحان یک رژیم غذایی بسیار کم کالری برای کاهش سریع وزن با خوردن کالری کم ، وسوسه انگیز است ، اما گاهی اوقات کاهش وزن سخت تر می شود.

مطالعات نشان می دهد که محدود کردن کالری به سطوح پایین منجر به از دست دادن توده عضلانی و کاهش بیشتر میزان متابولیسم می شود (10 ، 11)

بنابراین در حالی که رژیم های بسیار کم کالری می توانند باعث کاهش موقت وزن شوند ، اما تأثیر آنها بر روی توده عضلانی و میزان متابولیسم ، حفظ وزن را مشکل می کند.

علاوه بر این ، دریافت کالری ناکافی و از دست دادن توده عضلانی می تواند منجر به از بین رفتن استخوان شود. این ممکن است خطر پوکی استخوان را افزایش دهد (12)

اتخاذ یک شیوه زندگی سالم که می تواند در دراز مدت حفظ شود می تواند به حفظ میزان متابولیسم و ​​کاهش توده عضلانی از دست رفته با افزایش سن کمک کند.

خلاصه

کاهش وزن مستلزم کمبود کالری است. با این حال ، کاهش بیش از حد کالری ، از دست دادن ماهیچه های بدون چربی را افزایش می دهد ، که باعث کاهش سرعت سوخت و ساز بدن با افزایش سن می شود.

در اینجا چهار رژیم غذایی مغذی است که نشان داده شده است به شما در کاهش وزن در دوران یائسگی و پس از آن کمک می کند.

رژیم کم کربوهیدرات

بسیاری از مطالعات نشان داده اند که رژیم های کم کربوهیدرات برای کاهش وزن عالی هستند و می توانند به کاهش چربی شکم کمک کنند (13، 14، 15)

اگرچه زنان یائسه و یائسه در چندین مطالعه با محتوای کربوهیدرات کم گنجانده شده اند ، تنها چند مطالعه انجام شده است که فقط این جمعیت را در نظر گرفته است.

در یکی از این مطالعات ، زنان یائسه با رژیم کم کربوهیدرات 21.8 پوند (9.9 کیلوگرم) ، 27.5 درصد چربی بدن و 3.5 اینچ (8.9 سانتی متر) دور کمر خود را از دست دادند.16)

علاوه بر این ، برای رسیدن به کاهش وزن ، لازم نیست که کربوهیدرات بسیار کم باشد.

در مطالعه دیگری رژیم پالئو که حدود 30 درصد کربوهیدرات مصرفی را تامین می کند ، چربی شکم و افزایش وزن را پس از 2 سال نسبت به رژیم کم چرب کاهش داد. رژیم کم چرب 55-60 calories کالری کربوهیدرات ها را تأمین می کند (17)

در اینجا یک راهنمای دقیق برای رژیم کم کربوهیدرات است که شامل یک منو و یک منو است.

رژیم غذایی مدیترانه ای

اگرچه رژیم غذایی مدیترانه ای بیشتر برای بهبود سلامتی و کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی شناخته شده است ، تحقیقات نشان می دهد که می تواند به کاهش وزن نیز کمک کند (18، 19)

مانند مطالعات رژیم غذایی کم کربوهیدرات ، اکثر مطالعات رژیم غذایی مدیترانه ای هم مردان و هم زنان را مورد بررسی قرار می داد ، نه فقط زنان یائسه یا یائسه.

در یک مطالعه که شامل مردان و زنان بالای 55 سال بود ، افرادی که رژیم مدیترانه ای را دنبال کردند ، چربی شکم را به میزان قابل توجهی کاهش دادند. رژیم غذایی آنها با آجیل یا روغن زیتون تکمیل شد (20).

این راهنمای رژیم غذایی مدیترانه ای ، از جمله برنامه غذایی و منوی نمونه را بخوانید.

رژیم گیاه خواری یا گیاه خواری

رژیم های گیاهخواری و گیاهخواری نیز نویدبخش کاهش وزن هستند (21).

مطالعات قدیمی تر در زنان یائسه ، کاهش وزن و بهبود سلامت قابل توجهی را در گروه گیاهخواران گزارش کرده اند (22، 23)

نظرسنجی سال 2018 نشان داد که گیاهخواران نسبت به همه چیزخوارها علائم وازوموتور (مانند گرگرفتگی) و علائم فیزیکی در دوران یائسگی کمتری داشتند (24)

با این حال ، یک رویکرد گیاهخواری انعطاف پذیرتر شامل محصولات لبنی و تخم مرغ نیز برای زنان مسن مفید است (25)

این مطلب را بخوانید تا با تفاوت رژیم های گیاهی و گیاه خواری بیشتر آشنا شوید.

خلاصه

رژیم های کم کربوهیدرات ، مدیترانه ای ، گیاهخواری و گیاه خواری در دوران یائسگی و یائسگی مزایایی دارند.

بیشتر افراد فعال تر پیر می شوند.

با این حال ، ورزش می تواند بیش از هر زمان دیگری در دوران یائسگی و پس از آن اهمیت داشته باشد.

این می تواند روحیه را بهبود بخشد ، وزن سالم را افزایش دهد و از ماهیچه ها و استخوان ها محافظت کند (26).

تمرینات مقاومتی با وزنه یا بند می تواند در حفظ یا حتی افزایش توده عضلانی بدون چربی بسیار مثر باشد. توده عضلانی بدون چربی معمولاً با تغییرات هورمونی و با افزایش سن کاهش می یابد (27، 28 ، 29)

اگرچه همه انواع تمرینات مقاومتی مفید هستند ، اما مطالعات اخیر نشان می دهد که تکرار بیشتر بهتر است ، به ویژه برای کاهش چربی شکم (30، 31)

تمرینات هوازی یا کاردیو نیز برای یائسگی بسیار مناسب است. مطالعات نشان می دهد که می تواند چربی شکم را در حین حفظ عضله در هنگام کاهش وزن کاهش دهد (32، 33، 34)

ترکیبی از تمرینات مقاومتی و تمرینات هوازی ممکن است بهترین استراتژی کاهش وزن باشد (35)

خلاصه

تمرینات مقاومتی و تمرینات هوازی می توانند به کاهش چربی کمک کرده و در عین حال از از دست دادن ماهیچه هایی که معمولاً در دوران یائسگی رخ می دهد جلوگیری کنند.

در اینجا چند راه برای بهبود کیفیت زندگی و کاهش وزن در دوران یائسگی آورده شده است.

یک خواب آرام و با کیفیت داشته باشید

بسیاری از زنان یائسه به دلیل امواج گرما ، تعریق شبانه ، استرس و سایر پیامدهای فیزیکی کمبود استروژن دچار اختلال خواب می شوند (36).

با این حال ، برای دستیابی به وزن متوسط ​​و حفظ آن ، داشتن خواب کافی با کیفیت مهم است.

افرادی که خیلی کم می خوابند دارای سطح بالاتری از گرلین “هورمون گرسنگی” ، سطوح پایین تر لپتین “هورمون کمال” هستند و احتمال اضافه وزن آنها بیشتر است (37 ، 38).

روان درمانی را بررسی کنید

درمان شناختی رفتاری (CBT) ، نوعی روان درمانی است که به جلوگیری از بی خوابی کمک می کند ، می تواند به نفع زنانی باشد که علائم استروژن کمی دارند.

طبق 2019.

درمان محدودیت خواب جزء CBT است. هدف از درمان محدودیت خواب این است که به طور هدفمند مدت زمانی را که در رختخواب ، بیدار خوابیده اید یا نخوابیده اید محدود کنید.

طب سوزنی را امتحان کنید

طب سوزنی نیز می تواند مفید باشد.

در یک مطالعه ، فراوانی گرگرفتگی را در مدت 6 ماه 36.7 درصد کاهش داد. بررسی چندین مطالعه نشان داده است که طب سوزنی می تواند سطح استروژن را افزایش دهد ، که می تواند به کاهش علائم و بهبود خواب بهتر کمک کند (40، 41)

راهی برای کاهش استرس پیدا کنید

کاهش استرس در دوران یائسگی نیز اهمیت دارد.

استرس علاوه بر افزایش خطر بیماری قلبی ، باعث افزایش سطح کورتیزول در ارتباط با افزایش چربی شکمی می شود (42)

چندین مطالعه نشان داده است که یوگا می تواند به کاهش استرس و تسکین علائم در زنان یائسه کمک کند (43 ، 44، 45)

خلاصه

برخی از تغییرات شیوه زندگی ، مانند خواب بهتر ، می تواند به مدیریت علائم یائسگی به راحتی کمک کند. در نتیجه ، کاهش وزن می تواند آسان تر شود.

در اینجا نکات دیگری وجود دارد که می تواند به شما در کاهش وزن در دوران یائسگی یا در هر سنی کمک کند.

  1. مقدار زیادی پروتئین بخورید. پروتئین به حفظ سیری و رضایت مندی کمک می کند ، میزان متابولیسم را افزایش می دهد و کاهش وزن را در هنگام کاهش وزن کاهش می دهد (46 ، 47 ، 48).
  2. محصولات لبنی را در رژیم غذایی خود قرار دهید. مطالعات نشان می دهد که محصولات لبنی می توانند با حفظ توده عضلانی به کاهش چربی کمک کنند (49 ، 50).
  3. غذاهای حاوی فیبر محلول زیاد بخورید. خوردن غذاهای سرشار از فیبر مانند تخم کتان ، کلم بروکسل ، آووکادو و کلم بروکلی می تواند به افزایش حساسیت به انسولین ، کاهش اشتها و کاهش وزن کمک کند (51 ، 52)
  4. چای سبز بنوشید. چای سبز حاوی ترکیبات کافئین و اپی گالوکاتچین گالات (EGCG) است. آنها می توانند به سوزاندن چربی کمک کنند (پنجاه و سه، 54، 55).
  5. تغذیه آگاهانه را تمرین کنید. خوردن آگاهانه می تواند به کاهش استرس و بهبود رابطه شما با غذا کمک کند ، بنابراین در نهایت کمتر غذا می خورید (56 ، 57)

خلاصه

خوردن آگاهانه و مصرف غذاها و نوشیدنی هایی که باعث کاهش وزن می شوند می توانند به شما در کاهش وزن در دوران یائسگی کمک کنند.

در حالی که کاهش وزن می تواند هدف اصلی شما باشد ، ایجاد تغییراتی که می توانید در دراز مدت ذخیره کنید بسیار مهم است.

همچنین بهتر است به جای تمرکز بر روی مقیاس ، روی سلامت تمرکز کنید.

حفظ یک شیوه زندگی سالم با ورزش ، خواب کافی و تمرکز بر رژیم غذایی متعادل و مغذی می تواند به شما کمک کند تا حد ممکن در طول یائسگی و پس از آن ظاهر و احساس خوبی داشته باشید.

دیدگاهتان را بنویسید