چگونه روغن نارگیل و چقدر در روز بخوریم؟


روغن نارگیل یک روغن گیاهی است که از نارگیل گرفته می شود. با وجود منشا گیاهی ، در مقایسه با اکثر روغن های گیاهی دارای چربی اشباع شده منحصر به فردی است. بنابراین ، بحث و جدل زیادی در مورد سالم بودن آن برای شما وجود دارد.

برخی مطالعات نشان می دهد که می تواند با افزایش کلسترول HDL (خوب) از سلامت قلب حمایت کند ، در حالی که برخی دیگر دریافتند که می تواند کلسترول LDL (بد) را افزایش دهد. همچنین با کاهش وزن همراه است ، اگرچه این نیز یک موضوع بسیار بحث برانگیز است (1 ، 2).

به دلیل مطالعات متناقض ، اکثر کارشناسان هنوز توصیه می کنند مصرف روغن نارگیل را محدود کنید. به همین دلیل ، ممکن است در مورد میزان خوردن و نحوه خوردن دچار سردرگمی شوید.

این مقاله نحوه استفاده از روغن نارگیل و مقدار مطلوب آن را در رژیم غذایی شما توضیح می دهد.

روغن نارگیل در روز چقدر است؟

روغن نارگیل می تواند یک مکمل مغذی برای رژیم غذایی شما باشد و باید مانند سایر چربی ها یا روغن ها با آن درمان شود.

با وجود فواید سلامتی روغن نارگیل مانند کاهش وزن ، پوست و موی سالم و افزایش متابولیسم ، مطالعات کمی برای اثبات این ادعاها وجود دارد. در نتیجه ، هیچ دوز توصیه شده استاندارد روغن نارگیل برای درمان یا پیشگیری از بیماری وجود ندارد (3)

در عوض ، توصیه می شود کل چربی اشباع شده خود را از تمام منابع غذایی ، از جمله روغن نارگیل ، تا 10 درصد از کل کالری روزانه خود حفظ کنید. این حدود 200 کالری چربی اشباع شده در روز بر اساس رژیم معمولی 2000 کالری است (3، 4)

از آنجا که یک قاشق غذاخوری (14 گرم) روغن نارگیل حاوی حدود 117 کالری است ، بهتر است خود را به حدود دو قاشق غذاخوری (28 گرم) در روز محدود کنید. به خاطر داشته باشید که این امر فضای کمی برای سایر منابع چربی اشباع شده ، مانند کره یا شکر (5)

پس بهتر است از چربی های غیر اشباع عمدتاً استفاده کنید که با سلامت بهتر مرتبط هستند ، مانند کاهش LDL (کلسترول بد) و کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی. چربی های غیر اشباع شامل آجیل ، دانه ها ، روغن زیتون فوق بکر و آووکادو (6، 7)

این بدان معناست که تا زمانی که مصرف روغن نارگیل خود را محدود کنید ، می توانید به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم از آن لذت ببرید.

خلاصه

روغن نارگیل سرشار از چربی اشباع شده است و باید مانند سایر چربی ها یا روغن ها با آن رفتار شود. اگرچه می تواند بخشی از رژیم غذایی مغذی باشد ، اما بهتر است به دو قاشق غذاخوری (28 گرم) یا کمتر در روز بچسبید.

روش های مختلفی برای گنجاندن این روغن در رژیم غذایی وجود دارد.

برای پخت و پز استفاده کنید

دمای روغن نارگیل خالص حدود 350 درجه فارنهایت (175 درجه سانتی گراد) است ، که آن را برای پخت و سرخ کردن در حرارت متوسط ​​مناسب می کند. نسخه های بسیار تصفیه شده می توانند به دمای کمی بالاتر برسند ، اما هنوز برای پخت بالای 400 درجه فارنهایت (204 درجه سانتی گراد) مناسب نیستند (8)

علاوه بر این ، تقریباً 90 درصد اسیدهای چرب موجود در روغن نارگیل ، چربی های اشباع هستند که در دمای اتاق آن را نیمه جامد می کنند. این باعث می شود برای سس سالاد یا سس ایده آل نباشد ، اما برای پخت و پز یا پخت یک انتخاب عالی است (9)

در اینجا چند ایده آشپزی وجود دارد:

  • سرخ کرده یا هم بزنید: از 1-2 قاشق غذاخوری از این روغن برای پخت سبزیجات ، تخم مرغ ، گوشت یا ماهی استفاده کنید.
  • ذرت بو داده: روغن نارگیل ذوب شده را روی پاپ کورن فشرده شده بریزید یا آن را با دستور پاپ کورن روی سطح اجاق گاز امتحان کنید.
  • پخت: قبل از مالیدن ادویه جات ، از آن برای پوشاندن طیور یا گوشت استفاده کنید.

از آن در دستور العمل ها استفاده کنید

در اکثر دستور العمل ها ، روغن نارگیل را می توان با روغن یا کره در نسبت 1: 1 جایگزین کرد.

قبل از مخلوط کردن ، اطمینان حاصل کنید که مواد سرد مانند تخم مرغ یا شیر در دمای اتاق گرم شوند تا به جای اینکه به هم بچسبند ، به طور یکنواخت مخلوط شوند.

بهتر است آن را ذوب کرده و به اسموتی اضافه کنید و پروتئین به تدریج تکان می خورد.

در اینجا دستور العمل هایی وجود دارد که از روغن نارگیل استفاده می کنند:

به قهوه یا چای اضافه کنید

راه دیگر جذب این روغن قهوه یا چای است. مقدار کمی را هدف بگیرید – حدود یک یا دو قاشق چایخوری. در زیر دستور العمل سریع چای با روغن نارگیل آمده است.

چای کاکائو چای برای یک نفر

  • چای کیسه ای چای (گیاهی یا معمولی).
  • 1 قاشق غذاخوری پودر کاکائو شیرین نشده.
  • 1 قاشق غذاخوری خامه ترش یا نصف و نیم.
  • 1 قاشق چایخوری روغن نارگیل.
  • استویا یا سایر مواد شیرین کننده به مزه.

برای انجام این کار ، کیسه چای را با آب جوش بریزید و بگذارید 2-3 دقیقه دم بکشد. کیسه چای را بردارید ، باقی مانده مواد را اضافه کنید و هم بزنید تا خوب مخلوط شود.

ذخیره سازی

روغن نارگیل به دلیل محتوای بالای چربی اشباع شده در دمای اتاق تا حدی جامد است و در دمای 24 درجه سانتی گراد (76 درجه فارنهایت) ذوب می شود. بنابراین بهتر است آن را در کمد نگهداری کنید تا یخچال تا انعطاف پذیر شود (10)

در سردترین ماهها یا هنگام نگهداری در یخچال ، بیرون آوردن از ظرف بسیار سخت و دشوار می شود. با هم زدن یا مخلوط کن برقی می توان از این امر جلوگیری کرد.

خلاصه

روغن نارگیل را می توان برای پخت با حرارت متوسط ​​، در دستور العمل ها و افزودن غنی خوشمزه به نوشیدنی های گرم استفاده کرد.

روغن نارگیل یک ماده محبوب اما بحث برانگیز است. وکلا می گویند که فواید زیادی برای سلامتی دارد ، در حالی که شک کنندگان می گویند علم چیز دیگری را نشان می دهد.

صرف نظر از این ، روغن نارگیل به طور گسترده در بسیاری از غذاهای فرهنگی استفاده می شود و می تواند بخشی از رژیم غذایی سالم باشد. با توجه به محتوای بالای چربی اشباع شده ، بهتر است بیش از دو قاشق غذاخوری (28 گرم) در روز مصرف نکنید.

اگر علاقه دارید روغن نارگیل را امتحان کنید ، بهتر است از آن برای پخت و پز روی حرارت متوسط ​​مانند خورشت یا سرخ کردن استفاده کنید. برای انعطاف پذیری باید در دمای اتاق در کمد نگهداری شود.

مانند بسیاری از چیزها ، روغن نارگیل نیز باید در حد اعتدال مصرف شود.

دیدگاهتان را بنویسید