کلم بروکلی چیست؟ مواد مغذی ، مزایا و دستور العمل ها


جوانه ها دانه های جوانه زده هستند. همچنین به آنها گیاهان ملایم یا بچه می گویند.

کلم بروکلی مانند یونجه و کلم لوبیا ، یک مکمل غذایی است.

در واقع ، اگر فکر می کنید کلم بروکلی تعریف غذای سالم است ، منتظر بمانید تا درباره خواص بالقوه جوانه کلم بروکلی برای سلامتی مطالعه کنید.

این مقاله همه چیز را که باید در مورد فواید کلم بروکلی ، مواد مغذی و نحوه استفاده از آنها بدانید توضیح می دهد.

کلم بروکلی یک گیاه کلم بروکلی 3-5 روزه است.

مانند اکثر جوانه ها ، آنها دارای برگهای کوچک و سبز و ساقه های سفید هستند که چند سانتی متر طول دارند و هنوز به دانه ها متصل هستند. برای مرجع ، آنها شبیه جوانه یونجه هستند.

اکثر مردم طعم خود را شبیه تربچه کم توصیف می کنند. در همین حال ، دیگران می گویند طعم ندارند.

کلم بروکلی معمولاً به صورت خام مصرف می شود تا بافت و تردی غذاهایی مانند ساندویچ ، سالاد ، سس و بسته بندی را افزایش دهد. همچنین می توانید آنها را تهیه کرده و از یک غذای گرم مانند سیب زمینی یا کاری لذت ببرید.

خلاصه

کلم بروکلی یک بذر جوانه زده از گیاه کلم بروکلی است. آنها طعم زمین را دارند و برای افزودن تردی به غذاهای مختلف استفاده می شوند.

همانطور که گفته شد ، کلم بروکلی یک مکمل غذایی است.

آنها منبع عالی پروتئین ، فیبر ، ویتامین ها ، مواد معدنی و مواد شیمیایی گیاهی هستند که ترکیبات گیاهی فعال هستند. این ترکیبات از گیاهان در برابر آفتاب و حشرات محافظت می کند ، اما فواید سلامتی زیادی نیز برای انسان دارد (1)

طبق گزارش انجمن بین المللی پرورش دهندگان جوانه ، 85 گرم کلم بروکلی در هر وعده (2):

  • کالری: 35
  • کربوهیدرات ها: 5 گرم
  • فیبر: 4 گرم
  • پروتئین: 2 گرم
  • چربی: 0.5 گرم
  • ویتامین سی: 60 درصد ارزش روزانه (MS)
  • ویتامین A: 10 درصد DV
  • کلسیم: 6 درصد DV

فقط یک وعده از این جوانه مقدار زیادی ویتامین C را تأمین می کند که به دلیل خواص آنتی اکسیدانی و تقویت کننده سیستم ایمنی بدن معروف است.

علاوه بر این ، آنها حاوی یک ماده شیمیایی شیمیایی به نام سولفورافان هستند. تصور می شود که این ماده شیمیایی مسئول بیشتر مزایای سلامتی این کلم های ترد است (1، 3)

مطالعات حیوانی نشان می دهد که سولفورافان 82٪ از قابلیت دسترسی زیستی برخوردار است که در نظر گرفته می شود. این بدان معنی است که به سرعت و به راحتی جذب می شود و به بدن اجازه می دهد تا به راحتی از آن بهره مند شود (1، 4)

چگونه آنها را با کلم بروکلی مقایسه کنیم؟

اگرچه کلم بروکلی اولین مرحله گیاه کلم بروکلی است ، اما در رژیم غذایی با سبزیجات رسیده یکسان نیست.

سه وعده (84 گرم) گل آذین کلم بروکلی پخته و رسیده یا کلم کلم بروکلی تقریباً کالری و درشت مغذی های یکسانی را ارائه می دهد ، یعنی مقدار پروتئین ، کربوهیدرات و چربی یکسان (2 ، 5)

با این حال ، کلم بروکلی حدود 100 برابر بیشتر گلوکورافانین را تأمین می کند. گلوکورافانین یک ترکیب غیر فعال است که در حین برش یا جویدن به سولفورافان فیتوشیمیایی مفید تبدیل می شود.1، 4)

خلاصه

کلم بروکلی منبع خوبی از فیبر ، پروتئین ، ویتامین ها و مواد معدنی است. آنها همچنین غنی از سولفورافان هستند ، ترکیبی که بیشترین مزایای سلامتی را دارد.

به دلیل محتوای سولفورافان ، کلم بروکلی فواید زیادی برای سلامتی دارد.

ممکن است دارای خواص ضد سرطانی باشد

سولفورافان ترکیبی با خواص ضد سرطانی قوی است. در حقیقت ، کلم بروکلی مدتهاست که به دلیل اثرات ضد سرطانی آن مورد مطالعه قرار گرفته است (6)

مطالعات نشان می دهد که سولفورافان می تواند (6، 7، 8):

  • آپوپتوز سلولهای سرطانی یا مرگ برنامه ریزی شده سلول را ترویج می کند
  • از رگ زایی یا رشد رگ های خونی جدید که سلول های بدخیم را تغذیه می کنند ، جلوگیری می کند
  • کاهش التهاب
  • حساسیت کمتر به مواد سرطان زا
  • کاهش تهاجم و گسترش سلول های سرطانی

سولفورافان با افزایش برخی از آنزیم های سم زدایی در کبد عمل می کند. این آنزیم ها به کبد خنثی شده و از قرار گرفتن در معرض سموم یا مواد شیمیایی احتمالی که باعث ایجاد سرطان از غذا و محیط می شوند جلوگیری می کند (6)

مطالعات همچنین نشان می دهد که این ماده شیمیایی گیاهی ممکن است در تعدیل اپی ژنتیک نقش داشته باشد ، به این معنی که می تواند به روشن و خاموش کردن برخی از ژنهای دخیل در مهار یا بیان سرطان کمک کند (4، 6، 8، 9)

لوله ها و مطالعات روی حیوانات به طور مشابه نشان داده اند که جوانه کلم بروکلی سولفورافان می تواند با سرطان سینه ، پروستات ، روده بزرگ ، کبد و ریه ها مبارزه کند.6، 10)

می تواند از سلامت روان و مغز حمایت کند

سولفورافان موجود در کلم بروکلی همچنین ممکن است در برابر برخی بیماری های مغزی مانند سکته مغزی ، بیماری آلزایمر و پارکینسون محافظت کند و برخی از علائم اختلال طیف اوتیسم (ASD) را بهبود بخشد (11)

در سکته مغزی ، سولفورافان ممکن است مرگ سلول های مغزی را کاهش داده و در نتیجه از دست دادن بافت مغز را کاهش دهد (11)

تصور می شود که در بیماری آلزایمر سولفورافان سلول های مغز را در برابر سمیت بتا آمیلوئید محافظت می کند. بتا آمیلوئید پروتئینی است که تجمع آن در مغز با شروع بیماری ارتباط دارد (11)

علاوه بر این ، لوله ها و مطالعات روی حیوانات نشان می دهد که سولفورافان ممکن است از سلول های مغزی محافظت کرده و اختلالات روانی مانند از دست دادن حافظه را بهبود بخشد (11، 12)

بیماری پارکینسون در اثر آسیب یا مرگ سلول های مغزی تولید کننده دوپامین ایجاد می شود ، یک انتقال دهنده شیمیایی که بر روحیه ، تمرکز و حافظه شما تأثیر می گذارد. سولفورافان از این سلول ها در برابر استرس اکسیداتیو ناشی از رادیکال های آزاد مضر محافظت می کند (11، 13)

در نهایت ، به نظر می رسد سولفورافان خواص رفتاری ASD را بهبود می بخشد ، که ممکن است با آسیب اکسیداتیو و ناشی از استرس نیز مرتبط باشد.

به عنوان مثال ، در یک مطالعه 18 هفته ای بر روی 29 فرد بزرگسال مبتلا به ASD ، افرادی که تحت درمان با کلم بروکلی تحت درمان با مشتق از سولفورافان قرار گرفته بودند ، در مقایسه با گروه شاهد بهبود قابل توجهی در تعامل اجتماعی ، رفتارهای تکراری و مهارتهای ارتباطی کلامی داشتند.14)

می تواند سلامت روده را افزایش دهد

کلم بروکلی سولفورافان به دلیل داشتن خواص آنتی اکسیدانی و ضد باکتریایی می تواند سلامت روده را تقویت کند.

استرس اکسیداتیو مزمن می تواند باعث یبوست شود. از آنجا که تصور می شود اثر آنتی اکسیدانی سولفورافان به عملکرد طبیعی سلولهای روده کمک می کند ، ممکن است به بهبود تحرک روده کمک کند (15)

علاوه بر این ، مطالعات نشان می دهد که اثر ضد باکتریایی سولفورافان می تواند باکتری های مفید در روده شما را برای ایجاد مدفوع صاف تغییر دهد (15)

علاوه بر این ، سولفورافان دارای اثر ضد باکتریایی قوی است H. pylori، باکتری که می تواند باعث عفونت های گوارشی ، گاستریت و زخم معده شود.

یک مطالعه 16 هفته ای بر روی 50 فرد مبتلا به گاستریت ناشی از H. pylori مشخص شد که کاهش 2.5 گرم اونس (70 گرم) کلم بروکلی 3 روزه در روز H. pylori عفونت و التهاب معده (16)

مطالعات بعدی نشان داده است که سولفورافان حتی در ترکیب با درمان های دارویی معمولی ممکن است به درمان گونه های مقاوم به آنتی بیوتیک کمک کند (17، 18)

سایر مزایای بالقوه

برخی از فواید اضافی کلم بروکلی برای سلامتی عبارتند از:

  • بهبود سلامت قلب. جوانه ها می توانند عوامل خطر بیماری های قلبی مانند تری گلیسیرید بالا و LDL (کلسترول بد) را کاهش دهند. آنها همچنین غنی از کوآنزیم Q10 هستند ، ترکیبی که فشار خون را کاهش می دهد (19، 20)
  • قند خون را پایین می آورد. لوله ها و مطالعات روی حیوانات نشان می دهد که عصاره جوانه کلم بروکلی ممکن است حساسیت به انسولین را افزایش دهد ، که ممکن است قند خون را کاهش دهد (21، 22)
  • سلامت مفاصل بهتر. مطالعات روی لوله ها نشان داده است که سولفورافان در جوانه کلم بروکلی ممکن است نشانگرهای التهابی مرتبط با آرتریت را کاهش دهد ، که ممکن است منجر به التهاب دردناک مفصل شود (23، 24)

خلاصه

سولفورافان ترکیبی است که بیشتر فواید کلم بروکلی برای سلامتی را شامل می شود ، از جمله پیشگیری از سرطان و بهبود سلامت روده ، روانی ، قلب و مفاصل.

کلم بروکلی و کلم های دیگر برای جوانه زنی نیاز به شرایط مرطوب دارند. متأسفانه باکتری ها نیز آن را دوست دارند سالمونلا، E. coli، و لیستریا مونوسیتوژنز (25، 26)

این بدان معناست که جوانه ها می توانند آلوده شوند و وقتی آنها را می خورید ، می توانید غذا را با علائمی مانند تب ، اسهال و گرفتگی شکم مسموم کنید. بنابراین شستن جوانه ها قبل از غذا بسیار مهم است (25، 26)

نکته دیگری که باید در نظر داشته باشید این است که کلم بروکلی حاوی ایزوتیوسیانات ها است ، گروهی از ترکیبات گیاهی که سولفورافان به آنها تعلق دارد. تصور می شود که اینها گواتروژن هستند ، موادی که میزان مصرف ید بدن شما را تغییر می دهند (6)

این بدان معناست که خوردن کلم بروکلی می تواند عملکرد تیروئید را تغییر داده و خطر کم کاری تیروئید را افزایش دهد ، وضعیتی که با کم کاری تیروئید مشخص می شود (6)

اگرچه هیچ ادبیاتی در مورد تعداد جوانه هایی که باید در طول زمان بخورید تا این خطر را افزایش دهید ، وجود ندارد ، مطالعه دیگری انجام شده است براسیکا سبزیجاتی مانند کلم بروکلی ، کلم چینی و بوک چوی نشان می دهد که اندازه معمولی وعده بعید است باعث آسیب شود (27)

علاوه بر این ، مصرف بیش از حد به عنوان مصرف بیش از 35 اونس (1 کیلوگرم) در روز به مدت چند ماه طبقه بندی شد (27)

در نهایت ، سولفورافان ممکن است با داروهای خاصی تداخل داشته باشد و اثر آنها را محدود کند. اینها شامل فوروزمید ، وراپامیل و کتوپروفن هستند که به ترتیب برای احتباس مایعات ، فشار خون بالا و آرتروز استفاده می شوند (28، 29)

خلاصه

کلم بروکلی خطر بالایی از آلودگی باکتریایی دارد ، بنابراین شستن آن قبل از غذا مهم است. برای جلوگیری از تداخلات دارویی احتمالی و تغییر در عملکرد تیروئید ، از خوردن زیاد خودداری کنید.

کلم بروکلی غذاها را با بافت و ترد کاملاً تکمیل می کند.

در اینجا چند راه آسان برای افزودن آنها به وعده های غذایی روزانه وجود دارد:

  • آنها را تقریباً به هر سالاد ، ساندویچ یا بسته بندی اضافه کنید.
  • آنها را با اسفناج ، موز ، توت فرنگی و آناناس مخلوط کنید تا یک اسموتی طراوت و تغذیه کننده داشته باشید.
  • آنها را با سبزیجات دیگر و مرغ دم کنید تا جوانه های کلم بروکلی سرخ شوند.
  • از آنها به تنهایی با کمی آب لیمو برای یک میان وعده سبک و سریع لذت ببرید.
  • آنها را با نودل برای غذای سرد یا گرم ترکیب کنید.

کلم بروکلی همیشه در سوپر مارکت ها یا بازارهای کشاورزان موجود نیست ، اما به راحتی در خانه پرورش می یابد.

خلاصه

کلم بروکلی یک ترکیب همه کاره است که می تواند ارزش غذایی تقریباً هر غذایی را بهبود بخشد.

کلم بروکلی یک بذر جوانه زده از گیاه کلم بروکلی است.

آنها حتی در بخشهای کوچک ارزش غذایی زیادی دارند. بنابراین ، آنها تعدادی از مزایای سلامتی را ارائه می دهند ، از جمله خواص ضد سرطانی و بهبود سلامت روان و روده.

با این حال ، مانند بیشتر جوانه ها ، آنها دارای خطر بالایی برای آلودگی باکتریایی هستند ، بنابراین آنها را قبل از غذا کاملاً بشویید تا از مسمومیت غذایی جلوگیری کنید.

دیدگاهتان را بنویسید