10 بهترین غذای صبحانه برای افراد دیابتی


با توجه به تعداد زیاد صبحانه های سرشار از کربوهیدرات ، ارائه یک صبحانه مغذی ، خوشمزه و دلچسب می تواند برای شما مشکل ساز باشد.

در بیماری دیابت ، معمولاً کنترل قند خون ضروری است. همچنین شامل مدیریت مصرف کربوهیدرات است.

هنگام بررسی گزینه های صبحانه ، آنهایی را انتخاب کنید که سرشار از پروتئین و فیبر ، حاوی چربی های سالم و مقادیر کم یا متوسط ​​کربوهیدرات هستند.

در اینجا 10 ایده صبحانه عالی برای افراد دیابتی آورده شده است.

تخم مرغ خوشمزه ، متنوع و یک انتخاب صبحانه عالی برای افراد مبتلا به دیابت است.

آنها کالری کمی و پروتئین بالایی دارند و در هر تخم مرغ بزرگ حدود 70 کالری و 6 گرم پروتئین تأمین می کنند. علاوه بر این ، یک تخم مرغ حاوی کمتر از 1 گرم کربوهیدرات است (1)

یک مطالعه 12 هفته ای روی 65 فرد مبتلا به دیابت نوع 2 نشان داد که خوردن دو عدد تخم مرغ در روز به عنوان بخشی از رژیم غذایی با پروتئین بالا به طور قابل توجهی قند خون ناشتا و HbA1c را که معیار کنترل طولانی مدت قند است ، کاهش می دهد.2)

می توانید از تخم مرغ به طرق مختلف ، مانند سرخ شده ، خورشتی یا هم زده لذت ببرید. یا سعی کنید یک املت سالم و خوشمزه با انواع سبزیجات مانند اسفناج ، قارچ و فلفل تهیه کنید.

خلاصه

تخم مرغ ها به دلیل داشتن پروتئین زیاد ، محتوای چربی متوسط ​​و کربوهیدرات کم برای افراد دیابتی خوشمزه ، همه کاره و عالی هستند. می توانید از آنها به طرق مختلف لذت ببرید ، مانند سرخ شده ، خورشتی ، شلاقی یا املت.

ماست یونانی با انواع توت ها یک صبحانه ساده ، خوشمزه و مغذی مناسب برای بیماران دیابتی است.

بر اساس برخی مطالعات ، خوردن محصولات لبنی می تواند سطح قند خون را بهبود بخشد و سطح قند خون را کاهش دهد. حدس زده می شود که این امر تا حدی به دلیل پروبیوتیک های ماست باشد که به بدن در تجزیه قندها کمک می کند (3، 4)

یک وعده استاندارد 5.3 اونس (150 گرم) ماست کم چرب یونانی با 1/2 فنجان (75 گرم) انواع توت ها حاوی موارد زیر است (5، 6):

  • کالری: 121
  • پروتئین: 16 گرم
  • چربی: 0.8 گرم
  • کربوهیدرات ها: 13.5 گرم
  • فیبر: 1.6 گرم

این غذا نسبتاً کم کالری است. در صورت تمایل ، می توانید یک قاشق غذاخوری آجیل خرد شده یا برش خورده برای افزایش کالری و چربی های سالم بدون افزایش میزان کربوهیدرات خود اضافه کنید.

خلاصه

ماست یونانی با انواع توت ها یک گزینه صبحانه مغذی است. به لطف پروبیوتیک های موجود در ماست ، می تواند سطح قند خون را بهبود بخشد.

دانه های چیا برای افراد مبتلا به دیابت بسیار مفید است زیرا سرشار از فیبر و اسیدهای چرب امگا 3 سالم هستند ، اما کربوهیدرات های قابل هضم کمی دارند. کربوهیدراتهای قابل هضم آنهایی هستند که بدن شما می تواند از آنها استفاده کرده و قند خون شما را بالا ببرد.

حتی اگر یک وعده 1 اونسی (28 گرم) حاوی 12 گرم کربوهیدرات باشد ، 9.8 گرم از فیبر است و قند خون را افزایش نمی دهد (7)

علاوه بر این ، فیبر محلول در دانه های چیا می تواند با کاهش سرعت عبور فست فودها از روده و جذب آن در جریان خون ، به کاهش قند خون کمک کند (8، 9)

برای تهیه یک بطری پودینگ یک شبه ، 1 اونس (28 گرم) دانه چیا ، 1 فنجان (244 گرم) شیر بادام شیرین نشده و عصاره وانیل را در یک ظرف خمیر بریزید. خوب تکان دهید تا مخلوط شود و یک شب در یخچال قرار گیرد (7، 10)

پودینگ دانه چیا شب که با استفاده از این دستور تهیه می شود شامل موارد زیر است:

  • کالری: 175
  • پروتئین: 5.7 گرم
  • چربی: 11.1 گرم
  • کربوهیدرات ها: 15.1 گرم
  • فیبر: 10.2 گرم

برای افزایش طعم ، پودینگ دانه چیا را با میوه های تازه و کم کربوهیدرات مانند زغال اخته یا توت فرنگی اضافه کنید. برای شیرینی بیشتر ، می توانید کمی شیرین کننده بدون قند ، مانند استویا ، اضافه کنید.

خلاصه

دانه های چیا سرشار از فیبر محلول و کربوهیدرات کم هستند و برای افراد مبتلا به دیابت عالی است. سعی کنید پودینگ دانه چیا را یک شبه مخلوط کنید تا از مزایای آن لذت ببرید.

بلغور جو دوسر یک صبحانه مغذی است که از جو دوسر فوری ، رول شده یا فوری تهیه می شود.

اگرچه جو دوسر کربوهیدرات نسبتاً بالایی دارد ، بلغور جو دوسر راه حل مناسبی برای افراد مبتلا به دیابت است ، زیرا به دلیل داشتن فیبر زیاد می تواند به کاهش قند خون کمک کند (11، 12، 13)

یک وعده استاندارد بلغور جو دوسر تهیه شده با 1/2 فنجان (40.5 گرم) بلغور جو دوسر و 1 فنجان (250 میلی لیتر) آب حاوی:

  • کالری: 154
  • پروتئین: 5.4 گرم
  • چربی: 2.6 گرم
  • کربوهیدرات ها: 27.4 گرم
  • فیبر: 4.1 گرم

جو دوسر حاوی نوع خاصی از فیبر به نام بتا گلوکان است که مسئول بیشتر اثرات کاهش قند است. علاوه بر این ، بتا گلوکان با ترویج انتشار پپتید YY (PYY) در روده ، که نشان دهنده کمال است ، به شما کمک می کند تا مدت بیشتری سیر بمانید.14، 15)

اگر می خواهید بلغور جو دوسر خوشمزه تر و مغذی تر شود ، سعی کنید موادی مانند دارچین ، انواع توت ها ، آجیل ، دانه ها یا ماست یونانی اضافه کنید – هیچ کدام کربوهیدرات بالایی ندارند.

خلاصه

بلغور جو دوسر غنی از فیبر محلول است که به کنترل سطح قند خون کمک می کند و می تواند احساس سیری را برای مدت بیشتری حفظ کند. با وجود کربوهیدرات نسبتاً بالا ، برای افراد مبتلا به دیابت راه حل مناسبی است.

نان تست آووکادو چند دانه یک غذای ساده و محبوب است که افراد دیابتی می توانند از آن لذت ببرند.

برای شروع ، آووکادو مملو از فیبر و اسیدهای چرب غیر اشباع است که می تواند از قند خون بالا بعد از غذا جلوگیری کند. فیبر نان چند دانه (16)

یک برش (33 گرم) نان تست با 1/2 آووکادو (101 گرم) حاوی (17، 18):

  • کالری: 257
  • پروتئین: 6.9 گرم
  • چربی: 16.3 گرم
  • کربوهیدرات ها: 24.3 گرم
  • فیبر: 11.2 گرم

در صورت تمایل ، یک تخم مرغ آب پز یا سرخ شده اضافه کنید تا میزان پروتئین و چربی آن افزایش یابد. برای طعم بیشتر ، کمی نمک و فلفل یا کمی سس چیلی کم کربوهیدرات اضافه کنید.

خلاصه

نان تست آووکادو سرشار از چربی ها و فیبرهای سالم است و می تواند به کنترل قند خون کمک کند و برای افراد مبتلا به دیابت گزینه مناسبی است.

اگرچه کوکتل ها معمولاً کربوهیدرات و قند زیادی دارند ، اما روش های مختلفی برای تهیه یک اسموتی خوشمزه و کم کربوهیدرات وجود دارد که برای افراد دیابتی مناسب است.

به عنوان مثال ، یک کوکتل کم کربوهیدرات از 1/2 (101 گرم) آووکادو ، 1/2 فنجان (122 گرم) شیر بادام شیرین نشده ، 1/2 فنجان (123 گرم) ماست کم چرب یونانی و کمی وانیل عصاره حاوی (5، 10، 18):

  • کالری: 254
  • پروتئین: 15.1 گرم
  • چربی: 16.4 گرم
  • کربوهیدرات ها: 14.6 گرم
  • فیبر: 7 گرم

برای بهبود شیرینی ، می توانید کمی شیرین کننده طبیعی مانند استویا به آن اضافه کنید. برای افزایش میزان پروتئین ، 1/2 فنجان یا 1 قاشق غذاخوری پودر پروتئین اضافه کنید ، که باید به کاهش اشتها کمک کند.

خلاصه

اسموتی ظریف و کم کربوهیدرات و آووکادو یک گزینه ساده صبحانه برای افراد دیابتی است. برای دریافت پروتئین اضافی می توانید پودر پروتئین را به اسموتی اضافه کنید.

سبوس گندم لایه بیرونی هسته گندم است که طی فرآیند آسیاب برداشته می شود.

هنگامی که سبوس گندم غلات می شود ، سبوس تبدیل به پرک یا گلوله می شود. آنها حاوی مواد مغذی و فیبرهای مختلف هستند و بار گلیسمی پایینی دارند ، به این معنی که قند خون را به آرامی و نه به سرعت افزایش می دهند (19).

یک وعده استاندارد 1 اونسی (28 گرم) غلات سبوس گندم حاوی (20):

  • کالری: 92.7
  • پروتئین: 2.9 گرم
  • چربی: 0.7 گرم
  • کربوهیدرات ها: 23.1 گرم
  • فیبر: 5 گرم

غلات سبوس گندم معمولاً با شیر یا ماست سرو می شوند و برای طعم بیشتر می توانید مواد دیگر مانند توت یا دارچین را اضافه کنید.

خلاصه

غلات سبوس گندم سرشار از فیبر هستند و بار گلیسمیک کمی دارند ، به این معنی که سطح قند خون را به آرامی بالا می برند. این امر آنها را برای افراد دیابتی مناسب می کند.

پنیر خامه ای نرم ، خامه ای ، خوشمزه است و برای افراد دیابتی مناسب است.

علاوه بر این ، برخی از مطالعات نشان می دهد که استفاده از محصولات لبنی ممکن است به کاهش مقاومت به انسولین کمک کند ، که یک مشکل معمولی در بیماران دیابتی است (21، 22)

به خودی خود طعم ملایمی دارد. برخی از افراد دوست دارند آن را در غذاساز یا مخلوط کن بکوبند تا کرمی تر شود. همچنین می توانید یک کاسه شیرین و تند از پنیر ، میوه و آجیل درست کنید.

1/2 فنجان (105 گرم) پنیر خامه ای با 1/4 فنجان (37.5 گرم) زغال اخته و 1/2 اونس (14 گرم) بادام حاوی (23، 24، 25):

  • کالری: 191
  • پروتئین: 9 گرم
  • چربی: 9.5 گرم
  • کربوهیدرات ها: 13 گرم
  • فیبر: 2.7 گرم

خلاصه

کاسه پنیر ، میوه و آجیل سرشار از پروتئین و چربی است ، در حالی که کربوهیدرات کمی دارد ، و آن را به یک گزینه صبحانه مناسب برای افراد دیابتی تبدیل می کند.

کره و نان تست کلاسیک یک گزینه ساده صبحانه برای افراد مبتلا به دیابت است

مطالعات نشان می دهد که وعده های غذایی پر چرب می تواند روند قند خون شما را کند کرده و از افزایش قند خون شما جلوگیری کند (26)

یک برش (33 گرم) نان تست با یک قاشق غذاخوری (16 گرم) کره بادام زمینی طبیعی (17، 27):

  • کالری: 192
  • پروتئین: 8.4 گرم
  • چربی: 9.7 گرم
  • کربوهیدرات ها: 19.3 گرم
  • فیبر: 3.4 گرم

اگرچه در مثال بالا از کره بادام زمینی استفاده می شود ، اما می توان از انواع دیگر مانند کره هندی یا بادام استفاده کرد. فقط مطمئن شوید که نسخه های طبیعی را بدون قند اضافه انتخاب کرده اید.

خلاصه

چربی های سالم ، مانند کره آجیل ، انتشار قند را در جریان خون کند می کند و می تواند از قند خون بالا جلوگیری کند. ترکیب کره آجیل با یک تکه نان تست غلات یک انتخاب صبحانه عالی برای افراد دیابتی است.

توفو یک گزینه صبحانه همه کاره و عالی برای افراد مبتلا به دیابت است ، زیرا کربوهیدرات کمی دارد اما پروتئین و چربی زیادی دارد. این از شیر سویای متراکم فشرده شده در بلوک های سخت ساخته شده است.

اگرچه توفو به طور کلی یک پروتئین برای ناهار یا شام در نظر گرفته می شود ، اما می توانید از آن در وعده های مختلف صبحانه لذت ببرید.

به عنوان مثال ، یک خمیر سریع و خوشمزه توفو درست کنید. کافی است توفو سفت را به قطعات خرد کنید ، کمی روغن زیتون را در یک تابه داغ بپزید و ادویه جات مانند نمک ، فلفل و پودر زردچوبه را اضافه کنید.

یک قسمت از خمیر توفو با 3.5 اونس (100 گرم) توفو سفت در هر 33 گرم برش نان تست حاوی مواد مغذی زیر است (17، 28):

  • کالری: 179
  • پروتئین: 14.8 گرم
  • چربی: 6.8 گرم
  • کربوهیدرات ها: 16.7 گرم
  • فیبر: 3.7 گرم

همچنین می توانید این غذا را با سبزیجات سرخ شده مانند اسفناج ، پیاز ، کدو سبز یا قارچ ترکیب کنید.

خلاصه

طعم توفو خوشمزه است ، به راحتی پخته می شود و کربوهیدرات کمی دارد – یک صبحانه ایده آل برای بیماران دیابتی. سعی کنید آن را با یک تکه نان تست یا یک تکه سبزیجات ترکیب کنید.

ارائه صبحانه مقوی ، خوشمزه و دلچسب می تواند برای افراد مبتلا به دیابت دشوار باشد.

خوشبختانه گزینه های سالم زیادی برای کشف وجود دارد. آنها می توانند به شما در کنترل قند خون و حفظ سوخت تا ظهر کمک کنند.

به خاطر داشته باشید که اگرچه این ایده های صبحانه می تواند به شما در کنترل قند خون بعد از صبحانه کمک کند ، اما همچنان باید از رژیم غذایی مغذی و متعادل در طول روز پیروی کنید تا سطح قند خون سالم حفظ شود.

دیدگاهتان را بنویسید