10 راه هوشمندانه برای جلوگیری از خوردن غذا در اواخر شب


بسیاری از مردم حتی اگر گرسنه نباشند ، شروع به خوردن غذا می کنند.

با خوردن غذا در شب ، می توانید کالری بیشتری از نیاز خود مصرف کنید ، که می تواند منجر به افزایش وزن شود.

در اینجا 10 کاری است که می توانید برای جلوگیری از خوردن غذا در اواخر شب یا شب انجام دهید.

برخی از مردم بیشتر غذا را دیر شب یا شب می خورند.

برای تغییر این عادت ، باید علت مشکل را مشخص کنید.

خوردن شب می تواند نتیجه خوردن غذای کم در طول روز باشد که منجر به گرسنگی در شب می شود. همچنین می تواند ناشی از عادت یا کسالت باشد.

با این حال ، خوردن شب نیز با برخی اختلالات خوردن از جمله اختلالات خوردن و سندرم خوردن شبانه همراه است (1، 2، 3)

این دو اختلال با عادات و رفتارهای غذایی متفاوت مشخص می شوند ، اما می توانند تأثیرات منفی مشابهی بر سلامتی شما داشته باشند (4، 5)

در هر دو مورد ، افراد از غذا برای محدود کردن احساسات مانند ناراحتی ، عصبانیت یا ناامیدی استفاده می کنند و اغلب حتی وقتی گرسنه نیستند غذا می خورند.

خوردن غذاها همچنین تمایل دارند مقدار زیادی غذا در یک جلسه بخورند و هنگام غذا خوردن احساس کنترل نمی کنند (6)

از سوی دیگر ، افراد مبتلا به سندرم خوردن شبانه تمایل دارند که تمام شب چرانی کنند و شب ها برای خوردن غذا بیدار شوند و حداقل 25 درصد از کالری روزانه خود را در شب مصرف کنند.7، 8)

هر دو بیماری با چاقی ، افسردگی و اختلالات خواب ارتباط دارند.

خلاصه

خوردن شب می تواند ناشی از کسالت ، گرسنگی ، اختلالات خوردن و سندرم خوردن شبانه باشد. تعیین علت می تواند به شما در برداشتن گام های مناسب برای حل مشکل کمک کند.

2. علل خود را مشخص کنید

علاوه بر تعیین علت کلی پرخوری ، ممکن است به دنبال الگوی خاصی از رویدادها باشید که معمولاً عادات غذایی شما را تعیین می کند.

مردم به دلایل زیادی به دنبال غذا هستند. اگر گرسنه نیستید اما هنوز شب غذا می خورید ، به این فکر کنید که چه چیزی منجر به آن شده است.

اغلب متوجه می شوید که برای رفع نیاز دیگری به جز گرسنگی غذا می خورید (9)

با سندرم خوردن شبانه ، کل رژیم غذایی می تواند به دلیل کمبود گرسنگی در روز به تأخیر بیفتد (10، 11)

یکی از راههای م toثر برای تعیین علت غذا خوردن در شب و مواردی که باعث ایجاد آن می شود ، نگه داشتن دفتر خاطرات غذایی و خلق و خوی است (12، 13)

ردیابی غذا خوردن و فعالیت بدنی در کنار حواس شما می تواند به شناسایی الگوها کمک کند و به شما این امکان را می دهد تا همه چرخه های رفتار منفی را بشکنید.

خلاصه

با نظارت بر الگوهای رفتاری و تعیین علت غذا خوردن در شب ، می توانید چرخه های احساسی غذا خوردن خود را قطع کنید.

اگر بیش از حد غذا می خورید زیرا در طول روز به اندازه کافی غذا نمی خورید ، مشارکت در برنامه معمول می تواند مفید باشد.

زمان بندی منظم غذا خوردن و خوابیدن می تواند به توزیع مقدار غذا در طول روز کمک کند تا شب کمتر گرسنه شوید.

کیفیت خوب خواب برای کنترل تغذیه و وزن ضروری است.

بر اساس گزارش مطالعه ای سال 2015 ، کمبود خواب و مدت زمان کوتاه خواب با دریافت کالری بیشتر و رژیم های غذایی بی کیفیت ارتباط دارد. خواب طولانی مدت ضعیف می تواند خطر ابتلا به چاقی و بیماری های مزمن مرتبط را افزایش دهد.

با این حال ، همانطور که در بررسی ذکر شد ، اگرچه خواب نقش مهمی در عادات غذایی دارد ، عوامل دیگری نیز در آن دخیل هستند ، مانند هورمون های مربوط به اشتها و محدودیت های زمانی در مصرف غذا. (14)

تعیین زمان غذا خوردن و خوابیدن می تواند به تمایز بین این دو فعالیت کمک کند ، به خصوص اگر تمایل دارید شب ها برای خوردن غذا از خواب بیدار شوید.

خلاصه

وعده های غذایی معمول و خواب می تواند به توقف چرخه های رفتاری ناسالم کمک کند. اگر در طول روز بی اشتها هستید یا تمایل به نوشیدن شب دارید ، این می تواند مفید باشد.

به عنوان بخشی از برنامه روزانه خود ، همچنین می توانید از برنامه غذایی استفاده کنید.

هنگام برنامه ریزی وعده های غذایی و خوردن میان وعده های سالم ، احتمال اینکه به طور ناگهانی غذا بخورید کمتر است و انتخاب غذایی ضعیفی دارید (15)

یک مطالعه در سال 2013 به بررسی رابطه بین غذا و تکانشگری پرداخت. شرکت کنندگان در این مطالعه افراد دارای اضافه وزن یا چاقی بودند که SED داشتند یا نداشتند. نتایج نشان داد که فقط بینایی غذا می تواند باعث پاداش بدن و واکنش های بازدارنده شود. محققان مشاهده کردند که این امر بیشتر در شرکت کنندگانی که SES داشتند شایع بود. (16)

پیروی از یک برنامه غذایی همچنین می تواند اضطراب در مورد میزان خوردن غذا را کاهش داده و به پخش غذا در طول روز کمک کند و گرسنگی را برطرف کند.

خلاصه

برنامه ریزی غذا و میان وعده می تواند به مدیریت مصرف غذا و جلوگیری از گرسنگی کمک کند.

5. به دنبال حمایت عاطفی باشید

اگر فکر می کنید ممکن است در شب دچار سندرم غذا خوردن یا اختلال خوردن باشید ، توصیه می شود با پزشک خود مشورت کنید.

در صورت لزوم ، آنها می توانند شما را به یک متخصص بهداشت روان ارجاع دهند که می تواند به شناسایی علل شما و اجرای برنامه درمانی کمک کند.

این برنامه ها اغلب از درمان رفتاری شناختی (CBT) استفاده می کنند ، که نشان داده شده است به بسیاری از اختلالات خوردن کمک می کند.

در یک کارآزمایی تصادفی کنترل شده 2015 ، محققان پاسخ سریع و اثرات طولانی مدت استفاده از سه روش درمانی مختلف ، از جمله CBT ، را برای درمان 205 نفر با تشخیص قطعی SED مقایسه کردند. نتایج بهترین نتایج را ، کوتاه مدت (واکنش سریع) و بلندمدت (بهبودی) ، ناشی از استفاده از CBT نشان داد. (17، 18، 19، 20)

ایجاد یک شبکه پشتیبانی عاطفی به شما کمک می کند تا راه هایی برای مدیریت احساسات منفی پیدا کنید که در غیر این صورت ممکن است منجر به یخچال شود (21)

خلاصه

برای برخی از افراد مبتلا به اختلالات خوردن ، کمک و پشتیبانی حرفه ای می تواند کلید غلبه بر مشکل خوردن در شب باشد.

اضطراب و استرس دو مورد از رایج ترین دلایلی است که باعث می شود افراد وقتی گرسنه نیستند غذا بخورند. با این حال ، استفاده از غذا برای کنترل احساسات معمولاً یک راه حل کوتاه مدت است.

اگر متوجه شدید که در حال هیجان یا تنش غذا می خورید ، سعی کنید راه دیگری برای رهایی از احساسات منفی و آرامش پیدا کنید.

مطالعات نشان می دهد که تکنیک های آرام سازی می تواند به مدیریت اختلالات خوردن مانند سندرم خوردن شبانه و پرخوری کمک کند.

در تحقیقی در سال 2003 ، 20 نفر با تشخیص تایید شده سندرم خوردن شبانه (NES) به طور تصادفی به طور همزمان در یکی از دو گروه به مدت 2 هفته قرار گرفتند.

یک گروه به صورت کوتاه مدت درمان آرام سازی عضلانی (APRT) دریافت کردند ، در حالی که گروه دیگر در یک محیط آرامش کنترل شده قرار گرفتند که مزایای مشابهی را ارائه می داد. نتایج نشان داد که تنها با 20 دقیقه ، شرکت کنندگان APRT از سطوح استرس کمتری بهره مند شدند.

به مدت 8 روز ، هر روز با تمرین این تکنیک ، شرکت کنندگان میزان گرسنگی بیشتری در صبح و کمتر در شب نشان دادند. (22، 23، 24)

تکنیک های آرامش بخش که ممکن است مفید واقع شوند عبارتند از:

خلاصه

به جای غذا خوردن ، سعی کنید با استرس و اضطراب از طریق تکنیک های آرام سازی ، ورزش ملایم یا حرکات کششی مقابله کنید.

7. در طول روز به طور منظم غذا بخورید

پرخوری در شب با عادات غذایی غیر معمول همراه است ، که اغلب می تواند به عنوان اختلالات خوردن طبقه بندی شود (25)

غذا خوردن در فواصل منظم در طول روز ، با رعایت عادات غذایی “عادی” ، می تواند سطح قند خون شما را ثابت نگه دارد.

همچنین می تواند از گرسنگی ، خستگی ، تحریک پذیری یا کمبود غذا جلوگیری کند که می تواند منجر به نوشیدن زیاد شود (26)

وقتی واقعاً گرسنه هستید ، به احتمال زیاد غذاهای بد را انتخاب می کنید و به غذاهای چرب ، قند بالا و غذاهای فرآوری شده می رسید (27)

مطالعات نشان می دهد کسانی که به طور منظم غذا می خورند (3 یا بیشتر در روز غذا می خورند) کنترل اشتها و وزن کمتری دارند (28، 29)

به طور کلی ، انتظار می رود کمتر از 3 بار در روز غذا خوردن توانایی شما در کنترل اشتها و انتخاب غذا را کاهش دهد (30، 31)

با این حال ، مهم است که توجه داشته باشیم که نتایج در این زمینه متفاوت است.

بهترین دفعات غذا خوردن برای کنترل گرسنگی و میزان غذای مصرف شده در انسان ممکن است متفاوت باشد (32، 33)

خلاصه

با خوردن وعده های غذایی معمولی ، بیش از حد گرسنه نخواهید شد و به کنترل هوس و میل غذایی کمک می کند.

8. پروتئین را در هر وعده غذایی قرار دهید

غذاهای مختلف می توانند تأثیرات متفاوتی بر اشتهای شما داشته باشند.

اگر به دلیل گرسنگی غذا می خورید ، از جمله پروتئین در هر وعده غذایی ، می توانید به رفع گرسنگی کمک کنید.

همچنین می تواند به شما در احساس رضایت بیشتر در طول روز کمک کند ، شما را از خوردن باز دارد و از خوردن میان وعده ها در شب اجتناب کنید (34)

یک مطالعه در سال 2011 به بررسی غذاهای دارای پروتئین بالا (HP) و پروتئین معمولی (NP) و فراوانی استفاده از آنها پرداخت تا مشخص شود آیا این روش ترکیبی بر مدیریت گرسنگی تأثیر دارد یا خیر. این مطالعه شامل 47 مرد دارای اضافه وزن یا چاق بود. نتایج نشان داد که وعده های غذایی با پروتئین بالا میل به غذا را تا 60 درصد کاهش می دهد و میل به خوردن در شب را به نصف می رساند ، اما تعداد دفعات به طور کلی بر نتایج تأثیر نمی گذارد (35)

خلاصه

پروتئین برای مدت طولانی تری سیری را حفظ می کند. گنجاندن پروتئین در هر وعده غذایی می تواند به کاهش هوس و غذا خوردن در شب کمک کند.

9. میان وعده های سالم که به راحتی در دسترس هستند جمع کنید

اگر تمایل به خوردن غذاهای پرچرب ، قند زیاد و فرآوری شده دارید ، سعی کنید مصرف خود را محدود کنید.

اگر دسترسی به میان وعده های کم تغذیه به راحتی امکان پذیر نیست ، احتمال خوردن آنها بسیار کمتر است.

در عوض ، خانه خود را با غذاهای غنی از مواد مغذی که دوست دارید پر کنید. وقتی می خواهید غذا بخورید ، غذای ناخواسته را گاز نمی گیرید.

غذاهای مناسب برای میان وعده در صورت گرسنگی شامل میوه ، آجیل ، انواع توت ها ، ماست ساده و پنیر دلمه است.

خلاصه

سعی کنید در خانه غذاهای کم مواد مغذی نخورید. اگر میان وعده های کمتر مغذی در اختیار شما نیست ، وسوسه نخواهید شد که آنها را بخورید.

اگر نگران فکر غذا هستید زیرا حوصله تان سر رفته است ، پس کار دیگری را پیدا کنید که از انجام آن در عصر لذت می برید.

سعی کنید پیاده روی کنید ، با یک دوست تماس بگیرید ، دستورالعمل های سالم را بخوانید یا کاوش کنید.

این به شما کمک می کند ذهن خود را مشغول کنید.

یافتن یک سرگرمی جدید یا برنامه ریزی برای فعالیت های عصرانه می تواند از خوردن میان وعده های ناامید کننده در اواخر شب جلوگیری کند.

خلاصه

اگر از روی کسالت غذا می خورید ، سعی کنید چیز دیگری را پیدا کنید که از انجام آن در عصر لذت می برید تا ذهن خود را مشغول کنید.

غذا خوردن در شب با دریافت بیش از حد کالری ، ایجاد چاقی و سلامت نامناسب همراه است.

اگر در خوردن غذا در شب مشکل دارید ، مراحل بالا را امتحان کنید. آنها می توانند به شما در مدیریت بهتر عادات غذایی شبانه کمک کنند.

دیدگاهتان را بنویسید