10 نکته ساده برای کاهش مصرف غذاهای فرآوری شده


غذای فرآوری شده هر غذایی است که در آن نگهداری ، پخته ، منجمد ، پاستوریزه یا بسته بندی می شود.

به عنوان بخشی از رژیم غذایی سالم ، می توانید از بسیاری از غذاهای فرآوری شده از جمله سبزیجات کنسرو شده ، میوه های یخ زده و محصولات لبنی پاستوریزه لذت ببرید. با این حال ، برخی از اقلام بسیار فرآوری شده پر از نمک ، شکر ، مواد افزودنی و مواد نگهدارنده هستند که می توانند برای سلامتی شما مضر باشند.

کاهش مصرف این غذاهای بسیار فرآوری شده یکی از م waysثرترین راه ها برای بهبود سلامتی و بهبود کیفیت رژیم غذایی است.

در واقع ، وقتی مردم از من مشاوره رژیم غذایی می خواهند ، کاهش غذاهای فرآوری شده یکی از اولین مواردی است که من توصیه می کنم.

در اینجا 10 استراتژی ساده ، پایدار و واقع بینانه وجود دارد که به شما کمک می کند غذاهای کمتر فرآوری شده بخورید.

اگر زمان خروج از درب خانه به اتمام رسید ، خوردن یک میان وعده بسته بندی شده می تواند وسوسه کننده باشد.

با این حال ، نگهداری آشپزخانه با بسیاری از میان وعده های قابل حمل و مغذی می تواند انتخابهای سالم را در حین حرکت بسیار آسانتر کند.

برخی از میان وعده های سالم مورد علاقه من میوه های تازه ، آجیل مخلوط ، ادامام و سبزیجات با هوموس است.

اگر وقت اضافی دارید ، می توانید چند تنقلات ساده را از قبل آماده کنید. تخم مرغ های پخته شده ، رول بوقلمون ، چیپس کلم خانگی و جو دوسر در شب برخی از غذاهای عالی هستند که می توانید بعداً آنها را سریع هم بزنید و نگه دارید.

یکی از ساده ترین راه ها برای کاهش مصرف غذاهای فرآوری شده ، بازاریابی آنها با غذاهای سالم تر است.

به طور خاص ، می توانید غلات تصفیه شده مانند ماکارونی سفید ، برنج ، نان و تورتیلا را جایگزین جایگزین های سبوس دار مانند برنج قهوه ای و غلات کامل ، نان و تورتیلا کنید.

غلات کامل نه تنها حاوی مواد مغذی مهمتری مانند فیبر هستند ، بلکه نشان داده شده است که از بیماری هایی مانند بیماری های قلبی ، دیابت و برخی از سرطان ها نیز محافظت می کند.1)

اگر احساس می کنید ماجراجو هستید ، غذاهای فرآوری شده مورد علاقه خود را با تجدید قوای تازه در آشپزخانه خود ، سالم جلوه دهید. این به شما این امکان را می دهد که بر روی آنچه در بشقاب می گذارید کنترل کاملی داشته باشید ، در حالی که به شما امکان می دهد مواد جدید جالب را آزمایش کنید.

به عنوان مثال ، می توانید چیپس گیاهی را با پاشیدن برش های سیب زمینی ، کدو سبز ، شلغم یا هویج با کمی روغن زیتون و نمک بپزید ، سپس سرخ کنید تا ترد شوند.

سایر جایگزین های سالم برای غذاهای فرآوری شده که می توانید آنها را در خانه هم بزنید شامل پودینگ چیا ، ذرت بو داده با هوا ، میله گرانول و پوست میوه است.

شخصاً ، من دوست دارم به جای سفارش غذای آماده ، غذاهایی را در خانه از رستوران های مورد علاقه ام دوباره بسازم. علاوه بر صرفه جویی در هزینه ، با ذخیره موادی مانند میوه ها ، سبزیجات ، آجیل ، دانه ها و حبوبات ، خوردن غذاهای سالم تر را آسان می کند.

نوشیدنی های شیرین مانند نوشابه ، چای شیرین ، آب میوه و نوشیدنی های ورزشی دارای قند و کالری زیادی هستند اما مواد مغذی کمی دارند.

فروش تدریجی این نوشیدنی ها همراه با آب در طول روز یک راه عالی برای کاهش مصرف غذاهای فرآوری شده و بهبود کیفیت کلی تغذیه است.

اگر آب ساده نوشیدنی مورد علاقه شما نیست ، آب گازدار یا طعم دار دو گزینه عالی هستند. روش دیگر ، می توانید آب را با میوه های تازه یا گیاهان برای طعم بیشتر اضافه کنید.

آشپزی در دسته های بزرگ یک یا دو بار در هفته تضمین می کند که مقدار زیادی غذای مغذی در یخچال وجود دارد ، حتی اگر برای پخت و پز مشغول هستید.

همچنین می تواند وسوسه ی رانندگی به خانه ، رسیدن به پیاده رو یا تمرکز بر غذاهای مناسب منجمد را در مواقع ناخواسته بسیار کمتر کند.

برای شروع ، هر هفته چند دستور غذا انتخاب کنید و برای آماده سازی وعده های غذایی خود کمی وقت بگذارید.

من ترجیح می دهم برخی از دستور العمل ها را با مواد مشابه پیدا کنم تا بتوانم چندین وعده غذایی را در هفته بچرخانم تا از تکرار جلوگیری کنم.

هنگام پخت و پز در خانه ، حداقل یک وعده سبزیجات اضافه کنید تا مصرف غذاهای سالم و خام را افزایش دهید.

این می تواند به سادگی اضافه کردن اسفناج به تخم مرغ های پخته شده ، پخت کلم بروکلی برای یک غذای ساده ، یا ریختن هویج یا گل کلم در سوپ یا خورش باشد.

سبزیجات منابع بسیار مغذی و غنی از فیبر هستند و به شما این امکان را می دهند که بین وعده های غذایی احساس سیری کنید تا به کاهش اشتها و کاهش اشتها کمک کند (2، 3)

اگر غذای فرآوری شده را در دسترس نداشته باشید ، بسیار ساده تر است.

دفعه بعد که از فروشگاه مواد غذایی دیدن می کنید ، سبد را با مواد سالم و حداقل فرآوری شده مانند میوه ها ، سبزیجات ، غلات کامل و حبوبات پر کنید.

همچنین می توانید سعی کنید به محیط فروشگاه بچسبید و از راهروهای میانی که معمولاً می توانید میان وعده های فرآوری شده و غذای ناخواسته پیدا کنید ، اجتناب کنید.

هنگام خرید ، حتما برچسب غذاهای مورد علاقه خود را بخوانید. در صورت امکان از غذاهای حاوی سدیم ، چربی ترانس یا شکر پرهیز کنید.

بسیاری از محصولات فرآوری شده مبادلات سالم بیشماری دارند. اینها بعضی از علایق من است:

  • غلات صبحانه شیرین خود را با یک کاسه بلغور جو دوسر با میوه تازه جایگزین کنید.
  • پاپ کورن خود را به جای پاپ کورن مایکروویو روی اجاق بگذارید.
  • وینایگرت خانگی را با روغن زیتون و سرکه مخلوط کنید تا سالاد را به جای سس های فرآوری شده بپاشید.
  • با استفاده از آجیل ، دانه ها و میوه های خشک ، یک ترکیب دنباله دار ایجاد کنید تا جایگزینی سالم برای انواع خریداری شده از فروشگاه تهیه کنید.
  • سالاد خود را با آجیل یا دانه تکمیل کنید ، نه نان تست.

گوشت فرآوری شده مانند گوشت خوک ، سوسیس ، ناهار و سوسیس دارای معایب متعددی است و حتی توسط آژانس بین المللی تحقیقات سرطان به عنوان سرطان زا طبقه بندی شده است (4).

از شنیدن اینکه راههای ساده زیادی برای کاهش میزان گوشت فرآوری شده وجود دارد ، خوشحال خواهید شد.

برای شروع ، می توانید به سادگی این غذاها را با انواع کمتر گوشت فرآوری شده مانند مرغ تازه ، ماهی قزل آلا یا بوقلمون جایگزین کنید. گوشت ناهار بسته بندی شده را می توان با سایر ساندویچ ها از جمله سالاد ماهی تن ماهی ، سینه مرغ یا تخم مرغ آب پز جایگزین کرد.

از طرف دیگر ، می توانید پروتئین گیاهی بیشتری مانند لوبیا ، عدس ، توفو یا تمپه بخورید.

لازم نیست غذاهای فرآوری شده را فوراً از رژیم غذایی حذف کنید.

در حقیقت ، ایجاد تغییرات آهسته اغلب م effectiveثرتر و پایدارتر در طولانی مدت است. برخی از مطالعات نشان می دهد که تغییرات کوچک در شیوه زندگی به ایجاد عادات پایدار کمک می کند و انجام فعالیتهایی را که در ابتدا با گذشت زمان دشوار است بسیار آسان می کند (5)

هر هفته سعی کنید یک یا دو مورد از استراتژی های ذکر شده در بالا را آزمایش کنید ، سپس تدریجاً بیشتر را اجرا کنید.

به خاطر داشته باشید که همچنان می توانید از وعده های غذایی در خارج از منزل لذت ببرید یا از غذاهای معتدل به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم و متعادل استفاده کنید.

غذای فرآوری شده هر غذایی است که پخته ، نگهداری ، منجمد یا بسته بندی شده باشد.

اگرچه می توانید بسیاری از غذاهای فرآوری شده را به عنوان بخشی از رژیم غذایی سالم بخورید ، اما باید غذاهایی را که دارای مقدار زیادی سدیم ، قند ، افزودنی ها و مواد نگهدارنده هستند ، محدود کنید.

برخی از نکات موجود در این مقاله را امتحان کنید تا آنچه را که برای شما مفید است پیدا کنید و به یاد داشته باشید که تغییرات را به آرامی انجام دهید تا بهترین نتایج را به دست آورید.

دیدگاهتان را بنویسید