11 گزینه صبحانه فست فود سالم تر


اگر برنامه شلوغی دارید ، زمان صرف صبحانه سالم همیشه ممکن نیست. گاهی اوقات ممکن است در نزدیکترین گردش باشید و در راه رفتن به محل کار چیزی بیاورید.

فست فود اغلب ناسالم تلقی می شود و به دلایل خوبی وجود دارد – اکثر گزینه ها برای شما کالری زیادی ، چربی اشباع شده ، قند و سدیم افزوده هزینه دارد. خوشبختانه انتخاب های سالم تری در دسترس است.

ما در مورد رستوران های فست فود محبوب تحقیق کردیم تا 11 گزینه صبحانه سریعتر سالم را برای شما پیدا کنیم.

اگر می خواهید میزان کالری دریافتی خود را کنترل کنید ، چندین گزینه وجود دارد.

هر دوی این صبحانه ها کمتر از 300 کالری دارند. با این حال ، به خاطر داشته باشید که آنها ممکن است به اندازه یک غذای پر کالری دلچسب نباشند. در صورت تمایل ، یک فنجان میوه به آن اضافه کنید تا مقداری کالری ، مواد مغذی و فیبر اضافی دریافت کنید.

شما همچنین متوجه برخی صبحانه های دیگر در این لیست می شوید که کمتر از 300 کالری دارند.

1. املت سفید تخم مرغ سبزیجات Dunkin ‘Donuts

املت سفیده تخم مرغ سبزیجات با سبزیجات سالم پر شده و با پنیر چدار در نازک چند دانه ترکیب شده است. یک وعده شامل (1):

  • کالری: 290
  • چربی: 13 گرم
  • کربوهیدرات ها: 27 گرم
    • فیبر: 5 گرم
    • قند: 4 گرم
  • پروتئین: 17 گرم
  • سدیم: 550 میلی گرم

2. تخم مرغ مک دونالد مک مافین بدون کره

تخم مرغ مکمفین یک انتخاب صبحانه محبوب است و اگر آن را بدون کره سفارش دهید ، کمتر از 300 کالری دارد. تعداد کالری در یک ساندویچ با کره فقط کمی بیشتر است – 310 کالری. یک تخم مرغ مکمفین بدون کره حاوی (2):

  • کالری: 280
  • چاق: 11 گرم
  • کربوهیدرات ها: 30 گرم
    • فیبر: 2 گرم
    • قند: 3 گرم
  • پروتئین: 17 گرم
  • سدیم: 750 میلی گرم

اجتناب از گوشت گاهی اوقات سفارش را دشوار می کند ، به خصوص اگر شما در تلاش برای دریافت پروتئین کافی هستید. این غذاهای گیاهی شامل سبزیجات سالم و مقدار زیادی پروتئین از سفیده تخم مرغ است.

3. نان پانرا با آووکادو ، سفیده تخم مرغ و ساندویچ با اسفناج

این ساندویچ حاوی قسمتی از اسفناج و همچنین آووکادو است که حاوی چربی و فیبر سالم است و می تواند به مدت طولانی تری احساس سیری را حفظ کند. یک ساندویچ حاوی (3، 4):

  • کالری: 360
  • چربی: 14 گرم
  • کربوهیدرات ها: 39 گرم
    • فیبر: 5 گرم
    • قند: 5 گرم
  • پروتئین: 19 گرم
  • سدیم: 700 میلی گرم

4. بسته بندی اسفناج ، فتا و سفیده تخم مرغ استارباکس

این بسته کمی کالری کمتری دارد ، اما همچنان حاوی 20 گرم پروتئین است که یکی دیگر از مواد مغذی است که می تواند به شما در احساس سیری کمک کند. با این حال ، سدیم بسیار بالا است ، بنابراین سعی کنید آن را با غذاهای کم سدیم در طول روز متعادل کنید (3)

علاوه بر این ، میوه تازه را همراه با بسته بندی خود در نظر بگیرید تا آن را به یک وعده غذایی کامل و متعادل تبدیل کنید. یک بسته شامل (5):

  • کالری: 290
  • چربی: 8 گرم
  • کربوهیدرات ها: 34 گرم
    • فیبر: 3 گرم
    • قند: 5 گرم
  • پروتئین: 20 گرم
  • سدیم: 840 میلی گرم

جو دوسر یک گزینه عالی برای صبحانه است زیرا سرشار از مواد مغذی مانند فیبر پرکننده و سایر ویتامین ها و مواد معدنی است. توصیه های زیر برای کسانی که بدنبال غذای کم سدیم هستند نیز صدق می کند (6)

5. بلغور جو دوسر برش خورده از فولاد نان پانرا با توت فرنگی و پکن

جو دو سر فولادی کمترین نوع جو دوسر است. آنها کمی بیشتر از جو دوسر پروتئین و فیبر دارند.

پودر جو دوسر برش خورده از فولاد نان پانرا با پکن و توت فرنگی تکمیل می شود که می تواند به کاهش خطر بیماری های قلبی و سایر بیماری ها کمک کند (7، 8)

یک وعده از بلغور جو دوسر برش خورده از فولاد نان پانرا شامل (9):

  • کالری: 360
  • چربی: 15 گرم
  • کربوهیدرات ها: 52 گرم
    • فیبر: 9 گرم
    • قند: 17 گرم
  • پروتئین: 8 گرم
  • سدیم: 150 میلی گرم

6. بلغور جو دوسر کلاسیک استارباکس

این بلغور جو دوسر ساده یک پایه سالم ایده آل است که می توانید به دلخواه جاز بزنید.

بلغور جو دوسر خود کالری کمی دارد ، بنابراین توصیه می کنیم میوه ها و آجیل های تازه یا خشک شده را برای گرد کردن غذا اضافه کنید تا فیبر و چربی های سالم اضافه شود. بدون افزودنی ، یک وعده بلغور جو دوسر حاوی (10):

  • کالری: 160
  • چربی: 2.5 گرم
  • کربوهیدرات ها: 28 گرم
    • فیبر: 4 گرم
    • قند: 0 گرم
  • پروتئین: 5 گرم
  • سدیم: 125 میلی گرم

اسموتی ها در صبح های شلوغ بسیار راحت هستند ، اما اغلب حاوی قند و کالری خالی هستند. این سفارشات کوکتل فست فود شامل مقدار زیادی پروتئین بدون قند اضافی است ، بنابراین یک صبحانه دلپذیر و قابل نوشیدن آماده می شود.

7. اسموتی King Lean1 وانیل

این اسموتی شیرینی خود را از موز می گیرد و حاوی بادام و پروتئین است تا آن را به یک وعده غذایی کامل و پر از چربی ، میوه و پروتئین سالم تبدیل کند. فقط 22 گرم کربوهیدرات دارد ، بنابراین اگر کربوهیدرات ها را محدود می کنید ، می تواند یک انتخاب عالی باشد.

اگر شما عاشق وانیل نیستید ، انواع شکلاتی و توت فرنگی این اسموتی دارای محتوای تغذیه ای مشابه هستند. سعی کنید اسفناج یا کلم اضافه کنید تا سبزیجات بیشتری دریافت کنید که احتمالاً حتی از آن لذت نخواهید برد.

یک کوکتل وانیلی 20 اونسی (591 میلی لیتر) حاوی (11) است:

  • کالری: 240
  • چربی: 10 گرم
  • کربوهیدرات ها: 22 گرم
    • فیبر: 4 گرم
    • قند: 8 گرم
  • پروتئین: 21 گرم
  • سدیم: 320 میلی گرم

8. اسموتی تمرینات توت پروتئین آب جامبا

این کوکتل ، پر از انواع توت ها و موز ، عمدتا از قندهای طبیعی تشکیل شده است. همچنین چربی و سدیم کمی دارد.

به عنوان یک امتیاز ، این اسموتی را می توان با پروتئین آب پنیر یا نخود سفارش داد و با شیر سویا مخلوط شده و برای رژیم گیاهی مناسب است. یک کوکتل 16 اونسی (473 میلی لیتر) حاوی (12) است:

  • کالری: 300
  • چربی: 1 گرم
  • کربوهیدرات ها: 52 گرم
    • فیبر: 3 گرم
    • قند: 41 گرم
  • پروتئین: 19 گرم
  • سدیم: 115 میلی گرم

9. Chick-Fil-A grill سفید تخم مرغ

این ساندویچ نه تنها حاوی سفیده تخم مرغ ، بلکه مرغ است و میزان پروتئین آن را به 26 گرم می رساند. همچنین کالری کمی دارد ، بنابراین یک فنجان میوه می تواند مکمل خوبی برای صرف این صبحانه باشد.

اگرچه کالری کمی و پروتئین زیادی دارد ، میزان سدیم این غذا نیز زیاد است. بنابراین سعی کنید بقیه روز را با وعده های غذایی کم سدیم متعادل کنید. یک ساندویچ حاوی (13):

  • کالری: 290
  • چربی: 8 گرم
  • کربوهیدرات ها: 30 گرم
    • فیبر: 1 گرم
    • قند: 2 گرم
  • پروتئین: 26 گرم
  • سدیم: 980 میلی گرم

10. ساندویچ بیکن ترکیه ، چدار و سفیده تخم مرغ استارباکس

یافتن یک رستوران فست فود کم چرب می تواند یک چالش باشد ، اما به راحتی این ساندویچ صبحانه با معیارها مطابقت دارد. حتی کالری کمی نیز دارد.

علاوه بر این ، Starbucks معمولاً میوه و ماست تازه ارائه می دهد اگر می خواهید این وعده غذایی را با حفظ مقدار کم چربی حفظ کنید. یک ساندویچ حاوی (14):

  • کالری: 230
  • چربی: 5 گرم
  • کربوهیدرات ها: 28 گرم
    • فیبر: 3 گرم
    • قند: 2 گرم
  • پروتئین: 17 گرم
  • سدیم: 550 میلی گرم

11. ماست یونانی کامل Chick-Fil-A

اگر در حال تماشای مصرف سدیم هستید ، این عطر ماست ممکن است انتخاب خوبی باشد زیرا حاوی فقط 80 میلی گرم سدیم است. در حالی که این کمترین نوع سدیمی در این لیست است ، برخی دیگر مانند بلغور جو دوسر استارباکس و کوکتل آب جامبا نیز حاوی سدیم هستند.

میزان قند این غذا بیشتر از برخی غذاهای دیگر است ، اما به خاطر داشته باشید که قند طبیعی موجود در توت ها به مقدار کل آن کمک می کند. یک عطر حاوی (15):

  • کالری: 270
  • چربی: 9 گرم
  • کربوهیدرات ها: 36 گرم
    • فیبر: 1 گرم
    • قند: 26 گرم
  • پروتئین: 13 گرم
  • سدیم: 80 میلی گرم

فست فودها به طور کلی ناسالم تلقی می شوند ، اما در دنیای سریع امروز ، این راهی راحت برای صرف غذا در حین حرکت است. در اینجا چند نکته برای سفارش سالم تر است.

میوه تازه سفارش دهید

اکثر رستوران های فست فود میوه تازه را به عنوان غذای جانبی ارائه می دهند ، که گزینه ای مغذی تر و کاملتر از نصف مانند سیب زمینی سرخ کرده یا قهوه ای است.

وقتی از میوه تازه به همراه صبحانه فست فود لذت می برید ، مواد مغذی و فیبر را به وعده غذایی خود اضافه می کنید. فیبر می تواند به شما در احساس سیری طولانی مدت کمک کند ، به خصوص اگر یکی از کالری های پایین را در این لیست انتخاب کنید.

پروتئین و فیبر را انتخاب کنید

از آنجا که فیبر و پروتئین می توانند زیاد باشند ، توصیه می شود غذاهایی را انتخاب کنید که مقدار مناسبی از هر دو را ارائه دهند.

هنگام سفارش صبحانه ، گزینه های پروتئین بالا می تواند شامل تخم مرغ یا سفیده تخم مرغ ، پنیر یا ماست باشد. میوه ها و آجیل ها نمونه خوبی از مواد اولیه فیبر بالا در صبحانه هستند.

از نوشیدنی های شیرین خودداری کنید

برخی از نوشیدنی های فست فود می توانند مقدار زیادی شکر و کالری خالی به سفارش شما اضافه کنند.

یک راه آسان برای صرفه جویی در کالری این است که از آب یا نوشیدنی های شیرین نشده مانند قهوه سیاه یا چای به جای میلک شیک ، نوشیدنی های گازدار ، قهوه سرد شیرین شده با قند یا چای سرد استفاده کنید.

قبل از بازدید آماده شوید

رستوران های فست فود ملزم به ارائه اطلاعات منو در مورد غذاهای موجود در منو هستند ، بنابراین اگر وقت دارید ، سعی کنید قبل از شروع رانندگی چند گزینه را مشخص کنید. از این طریق می توانید تصمیمی سالم و آگاهانه بگیرید.

چه به دنبال بلغور جو دوسر ، ساندویچ ، کوکتل یا چیز دیگری باشید ، تعدادی گزینه صبحانه فست فود وجود دارد – و برای شما چندان مضر نیستند.

به طور کلی ، غذاهایی را انتخاب کنید که سرشار از پروتئین ، سبزیجات ، فیبر و میوه هستند و از غذاهایی که دارای سدیم ، چربی اشباع ، قند و کالری زیاد هستند خودداری کنید.

دیدگاهتان را بنویسید