21 دلیل برای خوردن غذای واقعی


غذای واقعی غذایی است که تا حد ممکن به حالت طبیعی نزدیک باشد.

عمدتاً عبارت است از:

  • خام
  • بدون افزودنی های شیمیایی
  • سرشار از مواد مغذی

با این حال ، از آنجا که غذاهای فرآوری شده در قرن 20 رواج یافت ، رژیم غذایی غربی بیشتر به غذاهای آماده تغییر جهت داده است.

در حالی که غذاهای فرآوری شده راحت هستند ، اما می توانند بر سلامتی شما نیز تأثیر بگذارند. بنابراین رعایت رژیم غذایی مبتنی بر غذای واقعی می تواند یکی از مهمترین کارهایی باشد که می توانید برای حفظ سلامتی انجام دهید.

در اینجا 21 دلیل برای خوردن غذای واقعی آورده شده است.

غذای فرآوری نشده حیوانی و گیاهی می تواند به تامین ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز برای سلامت مطلوب کمک کند.

به عنوان مثال ، 1 فنجان (149 گرم) فلفل قرمز ، کیوی (180 میلی گرم) یا ورقه های پرتقال (165 گرم) حاوی بیش از 100 vitamin ویتامین C RDI (1، 2، 3)

تخم مرغ و جگر به ویژه غنی از کولین هستند ، یک ماده مغذی ضروری برای عملکرد مناسب مغز (4، 5)

و یک عدد آجیل برزیلی تمام سلنیوم مورد نیاز شما را در طول روز تامین می کند (6)

در حقیقت ، اکثر غذاهای سالم منابع خوبی از ویتامین ها ، مواد معدنی و سایر مواد مغذی مفید هستند.

برخی از مطالعات نشان می دهد که خوردن غذاهای شیرین ممکن است خطر چاقی ، مقاومت به انسولین ، دیابت نوع 2 ، چربی کبد و بیماری های قلبی را افزایش دهد.7، 8، 9)

به طور کلی ، غذاهای واقعی نسبت به بسیاری از غذاهای فرآوری شده دارای قند کمتری هستند.

اگرچه میوه ها حاوی قند هستند ، اما حاوی مقدار زیادی آب و فیبر نیز هستند و این امر گزینه ای بسیار سالم تر از نوشابه و غذاهای فرآوری شده است.

غذای واقعی مملو از آنتی اکسیدان ها و مواد مغذی است که از سلامت قلب ، از جمله منیزیم و چربی های سالم پشتیبانی می کند.

خوردن رژیم غذایی غنی از غذاهای مغذی و فرآوری نشده نیز می تواند به کاهش التهاب کمک کند ، که یکی از عوامل محرک اصلی بیماری قلبی محسوب می شود (10).

جمعیت جهان دائما در حال افزایش است و تقاضای غذا نیز افزایش می یابد.

با این حال ، تولید مواد غذایی می تواند برای میلیاردها نفر به محیط زیست آسیب برساند.

این تا حدی به دلیل نابودی جنگل های بارانی در زمین های کشاورزی ، افزایش نیاز به سوخت ، استفاده از آفت کش ها ، گازهای گلخانه ای و بسته بندی هایی است که به محل دفن زباله ختم می شود.

توسعه کشاورزی پایدار بر اساس غذای واقعی می تواند با کاهش نیازهای انرژی و کاهش میزان زباله های غیر تجزیه پذیر تولید شده توسط انسان ، به بهبود سلامت کره زمین کمک کند (11)

فیبر فواید زیادی برای سلامتی دارد ، از جمله بهبود عملکرد دستگاه گوارش ، سلامت متابولیک و احساس سیری (12، 13، 14).

غذاهایی مانند آووکادو ، دانه چیا ، دانه کتان و توت سیاه به ویژه در کنار لوبیا و حبوبات سرشار از فیبر سالم هستند.

مصرف فیبر در غذاهای سالم بهتر از مصرف مکمل ها است زیرا باعث احساس سیری طولانی مدت می شود و همچنین مواد مغذی اضافی را از میوه ها یا سبزیجات دریافت می کنید.

طبق اعلام فدراسیون بین المللی دیابت ، بیش از 450 میلیون نفر در سراسر جهان به دیابت مبتلا هستند.

پیش بینی می شود این تعداد تا سال 2045 به 700 میلیون نفر برسد.

خوردن رژیم غذایی سرشار از گیاهان فیبری و غذاهای فرآوری نشده حیوانی می تواند به کاهش قند خون در افرادی که مبتلا به دیابت هستند یا در معرض آن هستند ، کمک کند.

در یک مطالعه 12 هفته ای ، افراد مبتلا به دیابت یا پیش دیابت از رژیم پارینه سنگی پیروی کردند که شامل گوشت تازه ، ماهی ، میوه ، سبزیجات ، تخم مرغ و آجیل بود. آنها 26 درصد قند خون خود را کاهش دادند (15)

غذای واقعی علاوه بر ارتقاء سلامت کلی ، می تواند به تغذیه و محافظت از پوست شما نیز کمک کند.

به عنوان مثال ، نشان داده شده است که شکلات تلخ و آووکادو از پوست در برابر آسیب آفتاب محافظت می کند (16، 17)

مطالعات نشان می دهد که خوردن سبزیجات بیشتر ، ماهی ، لوبیا و روغن زیتون می تواند به کاهش چین و چروک ، از دست دادن قابلیت ارتجاعی و سایر تغییرات پوستی مرتبط با سن کمک کند (18، 19)

علاوه بر این ، گذار از رژیم غذایی غنی از غذاهای فرآوری شده به رژیم غذایی مبتنی بر غذای واقعی می تواند به جلوگیری یا کاهش جوش ها کمک کند (20)

سطح تری گلیسیرید خون به شدت تحت تأثیر رژیم غذایی است.

از آنجا که استفاده از قندها و کربوهیدراتهای تصفیه شده ممکن است سطح تری گلیسیرید را افزایش دهد ، بهتر است میزان این غذاها را کاهش دهید.

علاوه بر این ، غذاهای فرآوری نشده مانند ماهی های چرب ، گوشت بدون چربی ، سبزیجات و آجیل سطح تری گلیسیرید را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد (21، 22)

برای اینکه رژیم غذایی شما جالب توجه شود ، می توانید غذاهای متنوعی مانند سبزیجات را امتحان کنید که تا به حال نخورده اید.

صدها گزینه غذایی مختلف واقعی وجود دارد ، از جمله طیف گسترده ای از گوشت ، ماهی ، لبنیات ، سبزیجات ، میوه ها ، آجیل ، حبوبات ، غلات کامل و دانه ها.

غذاهای جدید را مرتب امتحان کنید. برخی از گزینه های منحصر به فرد شامل کدو حلوایی ، دانه های چیا ، گوشت اندام ، کفیر و کینوا است.

گفته می شود غذای واقعی گرانتر از فرآوری شده است.

تجزیه و تحلیل 27 مطالعه از 10 کشور نشان داد که خوردن غذاهای سالم تر 1.56 دلار بیشتر از غذاهای فرآوری شده به ازای 2000 کالری هزینه دارد (23).

با این حال ، این تفاوت در مقایسه با هزینه مدیریت بیماری های مزمن مانند دیابت و چاقی ممکن است حداقل باشد.

به عنوان مثال ، یک مطالعه نشان داد که افراد مبتلا به دیابت 2.3 برابر بیشتر از کسانی که فاقد آن هستند برای تهیه تجهیزات پزشکی و سایر خدمات درمانی هزینه می کنند (24)

بنابراین ، هزینه غذای واقعی در دراز مدت کمتر است ، زیرا احتمال دارد با کاهش هزینه های پزشکی به حفظ سلامت کمک کند.

برخلاف چربی های ترانس و فرآوری شده که در روغن های گیاهی و برخی خمیرها یافت می شوند ، بیشتر چربی های طبیعی بهتر هستند.

به عنوان مثال ، روغن زیتون فوق بکر منبع عالی اسید اولئیک ، یک چربی تک اشباع نشده است که سلامت قلب را افزایش می دهد (25)

روغن نارگیل حاوی تری گلیسیریدهای با زنجیره متوسط ​​است که می تواند چربی سوزی را افزایش داده و به کاهش وزن کمک کند (26، 27)

علاوه بر این ، اسیدهای چرب امگا 3 با زنجیره بلند به مبارزه با التهاب و محافظت از سلامت قلب کمک می کند. ماهی های روغنی مانند ماهی آزاد ، شاه ماهی و ساردین منابع عالی هستند (28، 29)

سایر غذاهای واقعی سرشار از چربی های سالم عبارتند از آووکادو ، آجیل و دانه ها.

گنجاندن غذای واقعی در سبک زندگی شما می تواند به کاهش خطر ابتلا به بیماری کمک کند.

نشان داده شده است که عادات غذایی مانند رژیم غذایی مدیترانه ای بر اساس غذاهای سالم و فرآوری نشده خطر ابتلا به بیماری های قلبی ، دیابت و سندرم متابولیک را کاهش می دهد.30، 31)

علاوه بر این ، چندین مطالعه بزرگ مشاهده ای ، رژیم متعادل غنی از میوه و سبزیجات را با کاهش خطر ابتلا به سرطان و بیماری های قلبی مرتبط می کند (32، 33)

آنتی اکسیدان ها ترکیباتی هستند که به مبارزه با رادیکال های آزاد ، مولکول های ناپایدار که می توانند به سلول های بدن شما آسیب برساند ، کمک می کنند.

آنها در همه غذاهای واقعی به ویژه غذاهای گیاهی مانند سبزیجات ، میوه ها ، آجیل ، غلات کامل و حبوبات یافت می شوند. غذای تازه و فرآوری نشده حیوانی همچنین حاوی آنتی اکسیدان است – البته در سطح بسیار پایین تر.

به عنوان مثال ، زرده تخم مرغ لوتئین و زاکسانتین را ارائه می دهد که می تواند در برابر بیماری های چشمی مانند آب مروارید و دژنراسیون ماکولا محافظت کند.34، 35)

خوردن غذای واقعی می تواند برای میکروبیوم روده شما مفید باشد ، که به میکروارگانیسم هایی که در دستگاه گوارش شما زندگی می کنند اشاره دارد.

در واقع ، بسیاری از غذاهای واقعی به عنوان غذاهای پری بیوتیک عمل می کنند که باکتری های روده شما به اسیدهای چرب کوتاه زنجیره تبدیل می شوند. این اسیدهای چرب علاوه بر ارتقاء سلامت روده ، می توانند سطح قند خون را نیز بهبود بخشند.

منابع غذایی واقعی پری بیوتیک ها سیر ، مارچوبه و کاکائو هستند.

بر اساس تحقیقات انجام شده ، مصرف زیاد غذاهای فرآوری شده و فست فودها با میزان پرخوری بیشتر مرتبط است ، به ویژه برای افرادی که اضافه وزن دارند در مقایسه با افرادی که اضافه وزن ندارند.36)

در مقابل ، غذاهای واقعی حاوی قند و طعم دهنده نیستند ، که بر غذاهای فرآوری شده فشار وارد می کند و می تواند منجر به پرخوری شود.

سلامت دندان ها می تواند یکی دیگر از مزایای غذای واقعی باشد.

شکر و کربوهیدرات های تصفیه شده در رژیم غذایی غربی می توانند با تغذیه باکتری های ایجاد کننده پلاک در دهان ، به پوسیدگی دندان کمک کنند. ترکیب شکر و اسید در یک پنالتی می تواند به طور خاص منجر به خرابی شود (37، 38)

علاوه بر این ، به نظر می رسد که پنیر با افزایش pH و سفت شدن مینای دندان از ایجاد حفره جلوگیری می کند. یک مطالعه نشان داد که خوردن پنیر به طور قابل توجهی مقاومت مینای دندان را در افراد با بزاق محدود افزایش می دهد (39، 40)

ثابت شده است که چای سبز از مینای دندان محافظت می کند. یک مطالعه نشان داد که شستشو با چای سبز میزان فرسایش ناشی از نوشیدن نوشابه و مسواک زدن شدید دندان ها را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد.41)

رژیم غذایی مبتنی بر غذای واقعی همچنین می تواند هوس خوردن شیرینی مانند کیک ، کلوچه و آب نبات را کاهش دهد.

هنگامی که بدن شما با خوردن غذاهای سالم و فرآوری نشده سازگار شد ، اشتیاق به غذاهای شیرین می تواند نادر شود.

خوردن غذای واقعی علاوه بر ارتقاء سلامتی و رفاه شما می تواند به سلامت افراد کمک کند.

با مثال زدن ، می توانید دوستان و خانواده خود را تشویق کنید تا از الگوی غذایی غنی از مواد مغذی استفاده کنند. همچنین یک راه خوب برای کمک به فرزندان شما در مورد تغذیه مناسب است.

ذهنیت رژیم غذایی می تواند مضر باشد زیرا تمرکز شما بر وزن شما را محدود می کند.

در واقع تغذیه خوب بسیار بیشتر از کاهش وزن است. همچنین در مورد داشتن انرژی کافی و احساس سلامت است.

تمرکز بر رژیم غذایی متعادل غنی از میوه و سبزیجات به جای پیروی از رژیم می تواند یک راه پایدارتر و لذت بخش تر از زندگی باشد. به جای تمرکز بر کاهش وزن ، بگذارید کاهش وزن به یک عارضه جانبی طبیعی رژیم غذایی غنی از مواد مغذی و بهبود متابولیسم تبدیل شود.

خرید محصولات ، گوشت و محصولات لبنی در بازار کشاورزان از افرادی که در جامعه شما غذا تولید می کنند ، حمایت می کند.

علاوه بر این ، مزارع محلی اغلب غذاهای تازه و کمتر فرآوری شده را نسبت به سوپرمارکت ها ارائه می دهند.

علاوه بر هر چیز دیگری ، غذای واقعی مزه خوبی دارد.

طعم شگفت انگیز غذای تازه و فرآوری نشده غیر قابل انکار است.

هنگامی که جوانه های چشایی شما با غذای واقعی سازگار شدند ، غذاهای ناخواسته فرآوری شده به سادگی قابل مقایسه نیستند.

غذای واقعی تنها بخشی از زندگی سالم است.

همچنین مهم است که:

  • تا آنجا که ممکن است ورزش کنید
  • کاهش سطح استرس
  • تغذیه مناسب را حفظ کنید

اما شکی نیست که خوردن غذای واقعی بیشتر باعث بهبود سلامتی می شود.

دیدگاهتان را بنویسید