6 بهترین روغن آشپزی دوستدار کتو


کتو یک رژیم کم کربوهیدرات و کم چرب است ، اما گاهی اوقات قسمت “پرچرب” می تواند یک چالش باشد-به خصوص اگر هنوز از کتو استفاده نکرده اید و چربی کمتری دارید. برای اطمینان از دریافت کافی از این درشت مغذی ها ، می توانید با روغن پخت سخاوتمندتر باشید.

با این حال ، دشوار است بدانید کدام روغن پخت و پز برای کتو مناسب است. همه روغن ها چربی خالص هستند و کربوهیدرات ندارند ، اما برخی از نظر بهداشتی از دیگران بهتر هستند (1)

در اینجا 6 مورد از بهترین روغن ها و چربی های پخت و پز ، و 5 مورد برای جلوگیری از آنها ، و همچنین برخی نکات مفید برای خرید روغن آشپزی ، آورده شده است.

1. روغن نارگیل

روغن نارگیل یک روغن گیاهی منحصر به فرد است که از تفاله نارگیل تهیه شده است. در دمای اتاق جامد است زیرا دارای مقدار زیادی چربی اشباع است که معمولاً فقط در چربی های حیوانی قابل مشاهده است (2)

این روغن دارای دود نسبتاً پایینی است ، یعنی دمایی که در آن روغن شروع به دود می کند – 350 درجه فارنهایت (177 درجه سانتی گراد). بنابراین ، ممکن است برای پخت و پخت در دمای پایین مناسب تر از پخت در دمای بالا ، مانند پخت یا مخلوط کردن باشد (3).

با این حال ، یکی از معایب روغن نارگیل این است که طعم نارگیل را به غذاهایی که با آن پخته می شود می دهد.

علاوه بر این ، یک بررسی اخیر نشان داد که مصرف روغن نارگیل منجر به افزایش سطح کلسترول LDL (بد) در مقایسه با روغن های گیاهی غیر گرمسیری می شود (3).

اگر روغن نارگیل بی مزه می خواهید ، به دنبال روغن برچسب زده شده “تصفیه شده” باشید. روغن نارگیل تصفیه شده دارای دمای بالاتر 450 درجه فارنهایت (232 درجه سانتی گراد) است. با این حال ، این محصول بیشتر از روغن نارگیل خام فرآوری می شود (4).

2. روغن زیتون

روغن زیتون از روغن فشرده شده از زیتون تهیه می شود که دارای چربی طبیعی بالایی است. به طور گسترده ای به عنوان یکی از سالم ترین روغن های موجود و احتمالاً حتی یکی از سالم ترین غذاها در نظر گرفته می شود (5)

به دنبال روغن زیتون فوق بکر باشید ، همان روغن بدست آمده از زیتون در اولین پرس. معمولاً کمترین پردازش و بالاترین کیفیت را دارد.

3. روغن آووکادو

یکی دیگر از گزینه های عالی روغن ، روغن آووکادو است که از آووکادو فشرده تهیه می شود.

طعم غنی و مغذی دارد که مکمل غذاهای سرخ شده و سرخ شده است و دمای بالای دود آن در حدود 500 درجه فارنهایت (260 درجه سانتی گراد) به آن اجازه می دهد غذاهای سرخ شده مخصوصاً ترد بدون سوزاندن آنها تولید کند (4).

یکی از معایب روغن آووکادو گران بودن آن نسبت به روغن زیتون و نارگیل است.

4. کره

کره یک چربی جامد است که از خامه ترش تهیه می شود. اگرچه از نظر فنی یک روغن نیست ، اما مانند بسیاری از روغن ها در آشپزی استفاده می شود.

کره طعم غنی به غذاها می بخشد ، اما بسیار سریع قهوه ای می شود – بنابراین می تواند به سرعت بسوزد. برای پخت در دمای بالا مناسب نیست ، به خصوص اگر غذا به مدت طولانی پخته شود.

5. Gī

Ghee با حرارت دادن کره و از بین بردن پروتئین های شیر که در حین گرم شدن تجمع می یابد ، ساخته می شود. نتیجه یک کره شفاف معطر است که در دمای اتاق سفت می شود. Gi اغلب در غذاهای هندی استفاده می شود (9)

با حذف پروتئین های شیر ، برخی از افرادی که به محصولات لبنی حساس هستند گزارش می دهند که می توانند بدون مشکل قیمه بخورند. با این حال ، اگر به محصولات لبنی حساسیت دارید ، اگر حاوی پروتئین شیر است که باعث ایجاد حساسیت می شود ، باید از مصرف گیاهی خودداری کنید.

Ghee به آسانی مانند کره نمی سوزد ، بنابراین برای پخت در دمای بالا مناسب تر است.

6. چربی حیوانی

چربی های حیوانی از نظر فنی روغن نیستند ، بلکه چربی های جامد در دمای اتاق هستند. با این حال ، آنها برای ساخت کتو مناسب هستند.

آنها می توانند طعم منحصر به فرد و گوشتی به غذاها بدهند و هنگام گرم شدن کاملاً پایدار هستند و آنها را برای پخت و پز ، کباب کردن و پختن مناسب می کند (10)

چند نمونه از چربی های حیوانی:

  • گریس بیکن
  • گوشت خوک (گوشت خوک)
  • چربی (چربی گوشت گاو)
  • چربی اردک

توجه داشته باشید که این انتخاب ها دارای چربی اشباع بالایی هستند. بنابراین ، بهتر است دوز مصرفی را محدود کنید.

روغن های زیر روغن دانه صنعتی محسوب می شوند و عموماً برای رژیم کتو توصیه نمی شوند:

  • روغن سبزیجات
  • روغن سویا
  • روغن گلرنگ
  • روغن کانولا
  • روغن ذرت

آنها از دانه هایی تهیه می شوند که به طور طبیعی چربی کمی دارند ، بنابراین چربی باید یک فرآیند تصفیه صنعتی را طی کند (11)

برخلاف روغنهایی که به راحتی از غذاهای چرب مانند نارگیل ، آووکادو و زیتون بدست می آید ، این روغن ها بسیار پردازش می شوند.

متأسفانه غذاهای فرآوری شده بیشتر می توانند با افزایش وزن و بیماری های مزمن مانند دیابت نوع 2 ، بیماری های قلبی و حتی برخی از انواع سرطان به سلامتی شما آسیب برسانند (12، 13)

آنها سرشار از چربی های غیراشباع امگا 6 هستند که اگر با اسیدهای چرب امگا 3 کافی از غذاهایی مانند ماهی آزاد و کتان متعادل نشوند ، می توانند باعث التهاب شوند. یعنی رژیم غذایی مدرن غربی حاوی مقدار کمی امگا 3 و بیش از حد امگا 6 است (14، 15)

علاوه بر این ، این روغن ها ناپایدار هستند و با گرم شدن سریع تجزیه می شوند تا ترکیبات مضر و بالقوه سرطان زا مانند آکریل آمید آزاد شود (10، 16)

به همین دلایل ، روغن های دانه های صنعتی نه تنها باید به رژیم کتو محدود شوند ، بلکه مهم نیست که از چه الگوی غذایی پیروی می کنید.

بهتر است بر اساس اهداف سلامتی و سابقه پزشکی و خانوادگی ، انتخاب های خود را متعادل کنید. ممکن است ایده خوبی باشد که قبل از شروع رژیم کتو با پزشک یا متخصص تغذیه خود در مورد مناسب بودن رژیم کتو صحبت کنید.

در اینجا چند دستورالعمل وجود دارد که به شما در انتخاب روغن سرخ کردنی کمک می کند.

به دنبال روغن هایی باشید که از غذاهای طبیعی چرب تهیه شده اند

هرچه غذای چرب طبیعی تر باشد ، پردازش کمتری برای روغن شدن آن لازم است.

بنابراین ، شما باید روغن هایی را که از غذاهای طبیعی با چربی بالا مانند آووکادو ، زیتون و نارگیل تهیه می شوند ترجیح دهید.

از سوی دیگر ، روغن های گیاهی تهیه شده از غذاهایی که به طور طبیعی چربی بالایی ندارند ، مانند ذرت و سویا ، نیاز به پردازش گسترده صنعتی دارند.

برچسب را بررسی کنید تا مطمئن شوید مخلوط روغن نیست

محصولات آووکادو یا روغن زیتون ، که به میزان قابل توجهی ارزان تر از محصولات مشابه هستند ، می توانند مخلوط شوند ، به این معنی که آنها را با روغن ارزان تری (معمولاً یکی از روغن های دانه های صنعتی ذکر شده در بالا) خرد می کنند.

لیست مواد تشکیل دهنده را بررسی کنید تا مطمئن شوید روغن آشپزی که انتخاب می کنید حاوی روغن های بی کیفیت نباشد.

از مارگارین ، گریس سبزیجات و اختصارات سبزیجات خودداری کنید

اگرچه از آنها به طور گسترده استفاده می شود ، اما بیشتر خمیرهای مارگارین ، کوتاه کننده سبزیجات و وگان بسیار پردازش شده و از روغن های دانه صنعتی تولید می شوند.

کره و روغن نارگیل جایگزین های خوبی برای سرخ کردن و سایر روش های پخت و پز هستند که در آن می خواهید چربی حاوی نشاسته در دمای اتاق باشد.

بهترین روغن سرخ کردنی برای رژیم کتو زیتون ، آووکادو و روغن نارگیل است. علاوه بر این ، چربی های حیوانی مانند کره ، روغن گیاهی ، گوشت خوک و چربی انتخاب های فوق العاده ای هستند.

اگرچه همه روغن های پخت و پز فاقد کربوهیدرات هستند ، روغن های دانه صنعتی ، مانند روغن سویا و ذرت ، بسیار تصفیه شده و ملتهب هستند و می توانند مواد شیمیایی مضر را هنگام گرم شدن در هوا و غذا آزاد کنند.

صرف نظر از رژیم غذایی شما ، باید روغن های آشپزی را انتخاب کنید که به کمترین فرآوری احتیاج دارند.

دیدگاهتان را بنویسید