6 فایده خوردن گوشت (یا حداقل کمتر)


شاید شنیده باشید که محدودیت مصرف گوشت فواید مختلفی دارد ، از جمله کاهش وزن و سلامت بهتر روده.

کاهش گوشت به معنای سلامت بیشتر و کاهش خطر ابتلا به برخی بیماری ها است. با این حال ، به نظر می رسد این فواید بستگی به نوع غذاهای دیگر و نوع گوشت شما دارد.

این مقاله 6 فایده احتمالی کاهش یا اجتناب از گوشت را مورد بحث قرار می دهد و نکاتی را در مورد چگونگی رژیم غذایی مغذی با گوشت کمتر ارائه می دهد.

بسیاری از الگوهای غذایی فاقد گوشت یا مقادیر محدودی هستند و بیشتر آنها دارای فواید سلامتی هستند.

رژیم گیاهخواری که شامل گوشت نمی شود و رژیم گیاهخواری که شامل همه محصولات با منشاء حیوانی نیست ، با کاهش خطر بیماری های قلبی و سرطان مرتبط است (1)

علاوه بر این ، مطالعات نشان می دهد که رژیم های غذایی گیاهی بیشتر در مقایسه با رژیم های بیشتر مبتنی بر حیوانات با بهبود مقاومت به انسولین و کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 همراه است.2)

محدود کردن گوشت همچنین می تواند به کاهش وزن و نگهداری آن کمک کند.

تجزیه و تحلیل 12 مطالعه با کیفیت بالا نشان داد افرادی که به طور متوسط ​​18 هفته رژیم گیاهخواری را دنبال کردند نسبت به افرادی که رژیم گیاهخواری داشتند وزن خود را به میزان قابل توجهی کاهش دادند.3)

با این حال ، به خاطر داشته باشید که بسیاری از رژیم های دیگر که گوشت را حذف نمی کنند ، مانند رژیم های کم کربوهیدرات و سرخپوش نیز برای کاهش وزن م effectiveثر هستند (4)

مزایای بالقوه سلامتی محدود کردن گوشت و خوردن بیشتر غذاهای گیاهی ممکن است مربوط به افزایش مصرف ترکیبات گیاهی مفید باشد ، از جمله:

  • آنتی اکسیدان ها
  • فیبر
  • برخی از عناصر کمیاب

علاوه بر این ، کسانی که رژیم گیاهی می خورند ، کالری کمتری و چربی کمتری مصرف می کنند (5)

با این حال ، حذف گوشت از غذاهایی که بسیار فرآوری شده یا دارای قند زیاد هستند ، کربوهیدرات های تصفیه شده یا نمک مزایای یکسانی نخواهد داشت. این امر حتی اگر این غذاهای فرآوری شده گیاهی باشند صادق است.

علاوه بر این ، ذکر این نکته ضروری است که رژیم های گیاهی ، گیاهی یا عمدتا گیاهی ممکن است فاقد مواد مغذی باشند که بیشتر در غذاهای با منشاء حیوانی یافت می شود.

رژیم غذایی گیاهی برنامه ریزی نشده ممکن است ویتامین B12 ، روی ، کلسیم ، آهن و اسیدهای چرب امگا 3 را در بین سایر مواد مغذی تأمین نکند (6، 7)

خلاصه

رژیم هایی که گوشت را محدود یا حذف می کنند با کاهش وزن و کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی ، سرطان و دیابت ارتباط دارند. با این حال ، این کاهش خطر به کیفیت کلی رژیم غذایی بستگی دارد. رژیم های گیاهی همچنین می توانند فاقد مواد مغذی مهمی باشند اگر آنها را به خوبی برنامه ریزی نکنید.

یکی از جنبه های مورد مطالعه تغذیه گیاهان تأثیر آنها بر سلامت قلب است.

مطالعات بحث برانگیز ارتباط بین مصرف چربی های اشباع ، عمدتا در گوشت و محصولات حیوانی و افزایش خطر بیماری قلبی را نشان داده است.8)

بحث های زیادی در مورد این پیوند احتمالی وجود دارد. با این وجود ، بهتر است مصرف منابع گوشتی را که معمولاً سرشار از چربی اشباع هستند ، محدود کنید (8، 9)

این شامل (10):

  • تکه های چرب گوشت قرمز
  • بیکن
  • دسا
  • سوسیس

گوشت با چربی اشباع کمتر شامل مرغ و تکه های لاغرتر گوشت است.

علاوه بر این ، جایگزینی چربی های اشباع شده با چربی های اشباع نشده – نه تنها با کاهش مصرف کل چربی اشباع شده – خطر بیماری های قلبی را کاهش می دهد (9، 11)

علاوه بر این ، بیشترین کاهش در خطر بیماری های قلبی در جایگزینی منابع چربی اشباع شده با منابع چربی های چند غیراشباع مانند ماهی ، کتان و گردو مشاهده شده است.12)

رژیم غذایی گیاهی شامل مقدار زیادی گوشت (در صورت وجود) نیست و غنی از منابع چربی های غیر اشباع است ، مانند:

آنها همچنین غنی از فیبر غذایی هستند ، یک ماده مغذی که می تواند به کاهش کلسترول بالا در خون مرتبط با بیماری های قلبی کمک کند (13)

در نتیجه ، خوردن غذاهای گیاهی بیشتر که میزان چربی اشباع شده را کاهش می دهد می تواند برای سلامت قلب مفید باشد. نوع گوشتی که برای رژیم غذایی خود انتخاب می کنید نیز می تواند چیزی را تغییر دهد.

گوشت فرآوری شده همچنین دارای مقدار زیادی سدیم است که می تواند به ایجاد فشار خون بالا کمک کند (10)

حتی اگر گوشت را به طور کامل حذف نکنید ، قلب شما می تواند با انتخاب تکه های لاغرتر ، جایگزینی بخشی از گوشت با ماهی چرب و اجتناب از گوشت فرآوری شده با خوردن غذاهای گیاهی با فیبر بالا ، از مزایای آن بهره مند شود.

خلاصه

رژیم غذایی گیاهی که گوشت ، به ویژه تکه های چرب گوشت قرمز و گوشت فرآوری شده را محدود می کند ، با کاهش خطر بیماری های قلبی مرتبط است.

از آنجا که رژیم های غیر گوشتی غالباً سرشار از میوه ، سبزیجات ، غلات کامل ، حبوبات و سایر غذاهای گیاهی هستند ، معمولاً فیبر بالایی دارند.

فیبر باکتری های مفید در روده شما را تغذیه می کند که ترکیباتی با نقش ضد التهابی و حمایت کننده ایمنی در بدن تولید می کنند.

باکتری های روده همچنین ممکن است در جلوگیری از رشد برخی از سلول های سرطانی ، بهبود ترکیب بدن و محافظت در برابر دیابت نوع 2 نقش داشته باشند (14، 15)

پروتئین های گیاهی و ترکیبات مفیدی به نام پلی فنول موجود در غذاهای گیاهی نیز می توانند به حفظ عملکرد سالم روده کمک کنند (14)

از سوی دیگر ، برخی از مطالعات نشان می دهد که چربی ها و پروتئین های حیوانی ممکن است باعث رشد سایر باکتری های کمتر سالم روده شوند که بر متابولیسم تأثیر منفی می گذارد و بر بیماری های قلبی تأثیر می گذارد.14)

به طور کلی ، خوردن رژیم غذایی حاوی مقدار زیادی غذاهای گیاهی و محدود کردن گوشت می تواند باکتری های تقویت کننده سلامتی را تغذیه کند.

با این حال ، میکروبیوم روده پیچیده است. برای درک کامل نقش پروتئین حیوانی در سلامت روده به تحقیقات بیشتری نیاز است.15)

خلاصه

فیبر رژیمی و ترکیبات گیاهی مفید دو عنصر موجود در غذاهای گیاهی هستند که می توانند باکتری های سالم روده را تغذیه کنند. رژیم غذایی گیاهی که گوشت را محدود می کند تمایل زیادی به تامین این مواد مغذی دارد.

محدود کردن برخی از انواع گوشت نیز می تواند به کاهش خطر ابتلا به سرطان کمک کند.

خوردن مقدار زیادی گوشت قرمز و فرآوری شده ، مانند گوشت خوک ، سوسیس و کالباس و دیگر گوشت های دودی یا کنسرو شده ، با خطر بیشتری برای ابتلا به سرطان روده بزرگ همراه است (16، 17)

طیور و ماهی در معرض خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ نیستند (17)

استفاده از گوشت قرمز و فرآوری شده نیز با افزایش خطر ابتلا به سایر سرطان ها از جمله سرطان سینه همراه است.18)

هنوز مشخص نیست که این غذاها چگونه بر پیشرفت سرطان تأثیر می گذارند. با این حال ، برخی از محققان پیشنهاد کرده اند که چربی های اشباع شده و ترکیبات سرطان زا از فرآوری و پخت گوشت در دمای بالا نقش مهمی ایفا می کنند (17)

از سوی دیگر ، غذاهای گیاهی دارای اثر محافظتی در برابر سرطان روده بزرگ و سایر سرطان ها هستند (19)

یک مطالعه روی بیش از 77000 بزرگسال نشان داد که رژیم گیاهخواری شامل ماهی و گوشت در مقایسه با رژیم غیر گیاهی با میزان کمتری از سرطان روده بزرگ ارتباط دارد (19)

خلاصه

پروتئین های حیوانی ، به ویژه گوشت قرمز و فرآوری شده ، با افزایش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ و سایر سرطان ها مرتبط است. رژیم غذایی گیاهی که این گوشت را محدود می کند یا گوشت را کاملاً حذف می کند ، با میزان کمتر سرطان روده ارتباط دارد.

علاوه بر مزایای سلامتی ، خوردن گیاهان بیشتر و گوشت کمتر می تواند برای محیط زیست مفید باشد.

تولید گوشت بیشتر به منابع نیاز دارد ، گازهای گلخانه ای بیشتری منتشر می کند و در جنگل زدایی و آلودگی بیشتر از تولید میوه ، سبزیجات و سایر غذاهای گیاهی با حداقل پردازش نقش دارد (20، 21)

با توجه به تاثیر دامداری ، شما فکر می کنید که لازم است گوشت را دور بریزید تا برای محیط زیست مفید باشد.

با این حال ، کاهش تدریجی گوشت و استفاده از سبک غذایی انعطاف پذیرتر که شامل مقداری گوشت می شود ، همچنان می تواند تغییر ایجاد کند.

بررسی سیستماتیک مطالعات در مورد پایداری رژیم های مختلف نشان داد که رژیم های غذایی ، شامل گیاهخواری ، ماهی خوار و گیاهخوار ، می توانند انتشار گازهای گلخانه ای را تا 80 درصد در مقایسه با رژیم های استاندارد مبتنی بر گوشت کاهش دهند.22)

خلاصه

تولید گوشت گازهای گلخانه ای منتشر می کند و می تواند تأثیر منفی بر محیط زیست داشته باشد. بنابراین ، جایگزینی غذاهای گیاهی با مقداری یا تمام گوشت می تواند تأثیر مثبتی بر محیط زیست داشته باشد.

نیازی نیست که گوشت را کاملاً برش دهید تا از مزایای بیشمار کاهش مصرف گوشت بهره مند شوید.

رژیم غذایی منعطف شامل کاهش ، اما نه حذف مصرف محصولات با منشاء حیوانی است. مطالعات نشان داده است که آنها با مزایای سلامتی مشابه عادات غذایی گیاهخواری یا گیاه خواری مرتبط هستند (23)

علاوه بر این ، طیور و ماهی عموماً با اثرات سوء گوشت قرمز و فرآوری شده بر سلامتی همراه نیستند ، اگرچه مطالعات متفاوت است (24 ، 25)

سرانجام ، بسیاری از مزایای مربوط به خوردن غذاهای گیاهی بیشتر از آنچه در رژیم غذایی گنجانده شده است ناشی می شود تا آنچه که حذف می شود.

به عبارت دیگر ، حذف گوشت ممکن است تا حدی بر سلامتی شما تأثیر نگذارد ، مانند افزایش مصرف غذاهای گیاهی غنی از مواد مغذی و خوردن رژیم غذایی متنوع و متعادل.

علاوه بر این ، ممکن است مزایای خوردن بسیاری از غذاهای بسیار فرآوری شده را مشاهده نکنید ، حتی اگر خوردن گوشت را متوقف کنید. کاهش را در نظر بگیرید:

  • غذاهای سرشار از سدیم و چربی های ناسالم ، مانند سیب زمینی سرخ کرده
  • غذاهای تهیه شده از غلات تصفیه شده مانند نان سفید
  • نوشیدنی های شیرین ، مانند نوشابه های شیرین
  • غذاهای شکر بالا

فقط به دلیل اینکه برچسب سبزیجات ، گیاهخواری یا گیاهخواری زده می شود به این معنی نیست که سالم است.

خلاصه

خوردن گوشت کمتر بدون حذف آن از رژیم غذایی همچنان می تواند مزایایی داشته باشد. لذت بردن از انواع غذاهای گیاهی با حداقل فرآوری نیز برای استفاده از رژیم غذایی بدون گوشت مهم است.

در اینجا چند روش خاص برای کاهش مصرف گوشت آورده شده است:

  • با جایگزینی گوشت قرمز طیور یا ماهی شروع کنید. به جای گوشت قرمز از مرغ ، بوقلمون یا غذاهای دریایی استفاده کنید. این پروتئین ها معمولاً لاغرتر بوده و دارای چربی اشباع کمتری نسبت به گوشت گاو ، گوشت خوک ، سوسیس ، سالامی و دیگر گوشت های کنسروی هستند.
  • منابع پروتئین گیاهی را امتحان کنید. بسیاری از غذاهای گیاهی پروتئین را تأمین می کنند ، از جمله لوبیا سیاه ، نخود ، لوبیا چیتی ، عدس ، آجیل و کره آجیل ، دانه ها و محصولات سویا مانند توفو و تمپه. یکی از این غذاها یا میان وعده ها را به جای گوشت انتخاب کنید.
  • گوشت را با پروتئین گیاهی بکشید. غذاهای سنتی گوشتی را با غذاهای گیاهی امتحان کنید تا ماندگاری بیشتری داشته باشند! سعی کنید تاکو را با عدس نصف گوشت چرخ کرده درست کنید. بقیه گوشت را می توان بصورت جفت با فلفل قرمز و لوبیا استفاده کرد.
  • از امتحان غذاهای جدید هیجان زده باشید. سعی کنید یک غذای گیاهی جدید در هفته امتحان کنید. این هفته عدس ، هفته بعد کینوا و سپس نخود سیاه چشم را امتحان کنید. در اینترنت چند روش خوشمزه برای تهیه آن جستجو کنید – خوردن غذاهای گیاهی می تواند سرگرم کننده باشد!

خلاصه

اگر می خواهید مصرف گوشت خود را کاهش دهید ، با مبادله منابع گوشت بدون چربی ، ماهی یا پروتئین گیاهی شروع کنید. اگر به دنبال الهام هستید ، دستور العمل های آنلاین را جستجو کنید.

رژیم غذایی بدون گوشت یا بدون گوشت می تواند برای سلامتی شما و محیط زیست مفید باشد.

کاهش گوشت و خوردن غذاهای گیاهی می تواند به کنترل وزن ، محافظت در برابر بیماری های قلبی و برخی سرطان ها و حمایت از عملکرد سالم روده کمک کند. خوردن گوشت کمتر به نفع گیاهان نیز می تواند تأثیر مفیدی بر محیط زیست داشته باشد.

اگر می خواهید مصرف گوشت خود را برای برخی از مزایای احتمالی کاهش دهید ، نکات بالا را ببینید.

دیدگاهتان را بنویسید