6 ماده غذایی که به کاهش اضطراب کمک می کند


اضطراب یکی از شایع ترین بیماری های روانی است که تقریباً 7.6 درصد از جمعیت جهان را تحت تأثیر قرار می دهد.

این یک اصطلاح عمومی است که برای توصیف اختلالات مختلف مانند اختلال اضطراب عمومی ، اختلال اضطراب اجتماعی و فوبیا به کار می رود و معمولاً با احساسات دائمی تنش ، اضطراب و عصبی بودن که می تواند در زندگی روزمره اختلال ایجاد کند ، مشخص می شود.1)

در بسیاری از موارد ، اغلب داروها به عنوان دوره اصلی درمان مورد نیاز است. اگرچه چندین راهکار برای کاهش علائم اضطراب وجود دارد ، از ورزش گرفته تا تکنیک های تنفس.

علاوه بر این ، برخی از غذاهایی که می توانید بخورید وجود دارند که می توانند به عملکرد مغز کمک کرده و شدت علائم را کاهش دهند ، عمدتا به دلیل خاصیت تحریک کننده مغز.

در اینجا 6 غذا و نوشیدنی مبتنی بر علم وجود دارد که می تواند اضطراب را کاهش دهد.

ماهی قزل آلا می تواند در کاهش اضطراب مفید باشد.

حاوی مواد مغذی است که سلامت مغز را تقویت می کند ، از جمله ویتامین D و اسیدهای چرب امگا 3 ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و اسید دوکوزاهگزانوئیک (DHA) (2، 3، 4، 5)

این مواد مغذی ممکن است به تنظیم انتقال دهنده های عصبی دوپامین و سروتونین کمک کند ، که ممکن است دارای خواص آرام بخش و آرامبخش باشند (6، 7)

به طور خاص ، رژیم غذایی غنی از EPA و DHA با سطوح پایین تر اضطراب همراه است. تصور می شود که این اسیدهای چرب التهاب را کاهش داده و از اختلال عملکرد سلول های مغزی جلوگیری می کند ، که در افراد مبتلا به اضطراب رایج است (8، 9، 10)

همچنین می تواند از توانایی مغز شما برای سازگاری با تغییرات پشتیبانی کند و به شما این امکان را می دهد تا با عوامل استرس زایی که باعث ایجاد علائم اضطراب می شوند بهتر برخورد کنید (8، 9، 10)

تأثیر مثبت ویتامین D در کاهش علائم اضطراب و افسردگی نیز مورد مطالعه قرار گرفته است. یک متاآنالیز 2020 نشان داد که مکمل ویتامین D با بروز کمتر اختلالات خلقی منفی ارتباط دارد (11)

در تحقیقی دیگر ، مردانی که ماهی آزاد ماهی آتلانتیک را 3 بار در هفته به مدت 5 ماه خوردند ، نسبت به افرادی که مرغ ، گوشت خوک یا گوشت گاو مصرف می کردند ، اضطراب کمتری داشتند. علاوه بر این ، آنها علائم مرتبط با اضطراب مانند ضربان قلب و تنوع ضربان قلب را بهبود بخشیدند (12)

برای به دست آوردن بیشترین سود ، سعی کنید ماهی قزل آلا را 2-3 بار در هفته به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

بابونه گیاهی است که می تواند به کاهش اضطراب کمک کند.

دارای خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی است که می تواند به کاهش التهاب مرتبط با اضطراب کمک کند (13، 14، 15)

اگرچه مکانیسم ها مشخص نیست ، تصور می شود که بابونه به تنظیم انتقال دهنده های عصبی مرتبط با خلق و خو مانند سروتونین ، دوپامین و گاما آمینوبوتیریک اسید (GABA) کمک می کند (16، 17)

علاوه بر این ، ممکن است به تنظیم محور هیپوتالاموس-هیپوفیز-قشر آدرنال (HPA) ، که مرکزی برای پاسخ به استرس بدن است کمک کند (16، 18)

برخی از مطالعات رابطه بین عصاره بابونه و کاهش اضطراب را مورد بررسی قرار داده اند.

در یک مطالعه 38 هفته ای تصادفی بر روی 179 فرد مبتلا به اختلال اضطراب فراگیر (GAD) ، علائم پس از مصرف عصاره بابونه (1500 میلی گرم در روز) در مقایسه با افرادی که این کار را نکردند (به طور قابل توجهی کاهش یافت).15)

مطالعه دیگری نتایج مشابهی را در افرادی که به مدت 8 هفته عصاره بابونه مصرف کردند نشان داد که علائم افسردگی و اضطراب را کاهش می دهد. با این حال ، حجم نمونه کوچک مطالعه نمی تواند قدرت آماری کافی برای نشان دادن رابطه علی (18)

اگرچه این نتایج امیدوار کننده است ، اما بیشتر مطالعات با عصاره بابونه انجام شده است. تحقیقات بیشتری برای ارزیابی اثرات ضد اضطراب چای بابونه ، که بیشتر مورد استفاده قرار می گیرد ، مورد نیاز است.

زردچوبه ادویه ای حاوی کورکومین است ، ترکیبی که برای نقش آن در ارتقاء سلامت مغز و جلوگیری از اختلالات اضطرابی مورد مطالعه قرار گرفته است (19، 20)

کورکومین ، که به دلیل خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی بالا شناخته شده است ، می تواند از آسیب سلول های مغزی مرتبط با التهاب مزمن و استرس اکسیداتیو جلوگیری کند.20، 21، 22، 23)

علاوه بر این ، مطالعات روی حیوانات نشان می دهد که کورکومین ممکن است در افزایش تبدیل آلفا لینولنیک اسید (ALA)-امگا-امگا 3 به DHA و افزایش سطح DHA در مغز م effectiveثرتر باشد.24)

یک مطالعه تصادفی دوسوکور و تصادفی بر روی 80 بیمار مبتلا به دیابت نشان داد که نانوکورکومین (80 میلی گرم در روز) ، یک شکل کوچکتر و در دسترس تر از کورکومین ، روزانه به مدت 8 هفته اضافه می شود که منجر به کاهش قابل توجهی از میزان دارونما می شود (25)

یک مطالعه متقاطع تصادفی کوچک دیگر ، مصرف یک گرم کورکومین در روز به مدت 30 روز ، اضطراب را در مقایسه با دارونما به میزان قابل توجهی کاهش داد (26)

در یک مطالعه 8 هفته ای تصادفی و دوسوکور ، تأثیرات مشابهی در بیماران مبتلا به افسردگی شدید پس از تجویز 500 میلی گرم کورکومین به مدت 8 هفته مشاهده شد (27)

اگرچه امیدوار کننده است ، اما بیشتر مطالعات اثرات مکمل کورکومین را به جای استخراج کورکومین از زردچوبه مشاهده کرده اند. بنابراین ، تحقیقات بیشتری در این زمینه مورد نیاز است.

با این حال ، گنجاندن زردچوبه در رژیم غذایی شما قطعاً ارزش امتحان کردن را دارد. برای افزایش جذب کورکومین ، سعی کنید آن را با فلفل سیاه (28)

گنجاندن شکلات تلخ در رژیم غذایی نیز می تواند در کاهش اضطراب مفید باشد.

شکلات تلخ حاوی فلاونول هایی مانند اپیکاتچین و کاتچین است که ترکیبات گیاهی هستند و به عنوان آنتی اکسیدان عمل می کنند.

برخی از مطالعات نشان می دهند که فلاونول های موجود در شکلات تلخ ممکن است برای عملکرد مغز مفید بوده و دارای اثر محافظتی عصبی باشند. به طور خاص ، فلاونول ها می توانند جریان خون به مغز را افزایش داده و سیگنالینگ سلولی را بهبود بخشند (29، 30)

این تأثیرات می تواند به شما این امکان را بدهد که با شرایط استرس زایی که می تواند منجر به اضطراب و سایر اختلالات خلقی شود ، بهتر سازگار شوید.

برخی از محققان همچنین اشاره می کنند که نقش شکلات تلخ در سلامت مغز را فقط می توان به طعم آن نسبت داد ، که می تواند برای افرادی که دارای اختلالات خلقی هستند آرامش بخش باشد.31)

یک مطالعه مقطعی بر روی 13626 شرکت کننده نشان داد کسانی که از شکلات تلخ استفاده کردند علائم افسردگی کمتری نسبت به کسانی که به ندرت شکلات سیاه می خوردند داشتند.33)

علاوه بر این ، در یک مطالعه تصادفی ، افرادی که شکلات تلخ را دو بار در روز به مدت 2 هفته مصرف کردند ، بلافاصله پس از خوردن آن میزان اضطراب کمتری را گزارش کردند. این اثر به مدت 2 هفته ادامه یافت و نشان می دهد که ممکن است اثرات آن در طول زمان برطرف نشود (34)

در حالی که این امر امیدوار کننده است ، تحقیقات بیشتری در مورد تاثیرات شکلات تلخ بر اضطراب و خلق و خوی مورد نیاز است. علاوه بر این ، شکلات تلخ بهتر است در حد اعتدال استفاده شود ، زیرا کالری بالایی دارد و پرخوری آن آسان است. از وعده های 1.0 تا 1.5 اونس به طور همزمان لذت ببرید.

اگر از اضطراب رنج می برید ، ماست یک غذای عالی است که باید در رژیم غذایی خود بگنجانید.

پروبیوتیک ها یا باکتری های سالم موجود در برخی از انواع ماست می توانند جنبه های مختلف سلامتی شما را بهبود بخشند ، از جمله سلامت روان (34، 35، 36)

اگرچه پروبیوتیک ها هنوز حوزه جدیدی از تحقیقات هستند ، اما می توانند از سیستم پیچیده محور روده-مغز بین دستگاه گوارش و مغز پشتیبانی کنند. به طور خاص ، مطالعات نشان می دهد که باکتری های سالم روده ممکن است با سلامت روانی بهتر مرتبط باشند (37، 38، 39)

علاوه بر این ، غذاهای پروبیوتیک مانند ماست می توانند سلامت روانی و عملکرد مغز را با کاهش التهاب و افزایش انتقال دهنده های عصبی مانند سروتونین (40، 41، 42، 43)

در یک مطالعه ، افراد آشفته که روزانه از ماست پروبیوتیک استفاده می کردند ، بهتر از افرادی که از ماست بدون پروبیوتیک استفاده می کردند ، با استرس کنار می آمدند.44)

یک مطالعه دیگر نشان داد زنانی که 4/4 اونس (125 گرم) ماست دو بار در روز به مدت 4 هفته مصرف کردند ، عملکرد مغز بهتری داشتند و احساسات و احساساتی را که ممکن است با سطوح پایین تر اضطراب مرتبط باشد ، کنترل می کردند.45)

اگرچه این یک زمینه تحقیقاتی امیدوار کننده است ، اما به آزمایشات انسانی بیشتری برای بررسی ارتباط مستقیم بین مصرف ماست و کاهش اضطراب نیاز است.

همچنین لازم به ذکر است که همه ماست ها حاوی پروبیوتیک نیستند. برای بهره مندی از پروبیوتیک ها ، ماست حاوی فرهنگ های فعال زنده را به عنوان یک عنصر انتخاب کنید.

چای سبز حاوی L-theanine ، یک اسید آمینه است که اثرات مفید آن بر سلامت مغز و اضطراب مورد مطالعه قرار گرفته است (46، 47، 48)

در یک مطالعه تصادفی دوسوکور ، شرکت کنندگان در نوشیدنی حاوی L-theanine استرس ذهنی را به میزان قابل توجهی کاهش داده و سطح کورتیزول ، هورمون استرس مرتبط با اضطراب را کاهش دادند.چهل و نه)

این اثرات ممکن است مربوط به پتانسیل L-theanine برای جلوگیری از تحریک بیش از حد عصب باشد. علاوه بر این ، L-theanine ممکن است انتقال دهنده های عصبی GABA ، دوپامین و سروتونین را افزایش دهد ، که اثرات ضد اضطرابی دارند (چهل و نه)

علاوه بر این ، چای سبز حاوی اپی گالوکاتچین گالات (EGCG) ، یک آنتی اکسیدان است که برای تقویت سلامت مغز پیشنهاد شده است. ممکن است با افزایش میزان GABA در مغز در کاهش برخی علائم نقش داشته باشد (50)

جالب است بدانید که ترکیب L-theanine ، EGCG و سایر ترکیبات موجود در چای سبز نقش موثری در ارتقاء صلح و کاهش اضطراب دارد و ممکن است در کنار هم از اجزای جداگانه م effectiveثرتر باشد (51)

این ممکن است نشان دهد که چرا نوشیدن چند فنجان چای سبز در روز با استرس روانی کمتری همراه است (52)

این بدان معناست که تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.

غذاهای دیگری که می توانند به کاهش اضطراب کمک کنند

اگرچه برخی از غذاهای ذکر شده در زیر به طور خاص برای اثرات ضد اضطرابی مورد مطالعه قرار نگرفته اند ، اما سرشار از مواد مغذی هستند که تصور می شود علائم مرتبط را بهبود می بخشد.

  • ترکیه ، موز و جو دوسر. آنها منابع خوبی از اسید آمینه تریپتوفان هستند که در بدن به سروتونین تبدیل می شود و می تواند به آرامش و کاهش اضطراب کمک کند (پنجاه و سه، 54)
  • تخم مرغ ، گوشت و محصولات لبنی. همه پروتئین با کیفیت بالا ، از جمله اسیدهای آمینه ضروری که انتقال دهنده های عصبی دوپامین و سروتونین را تولید می کنند ، ارائه می دهند که می تواند سلامت روانی را بهبود بخشد (55، 56)
  • دانههای چیا. دانه های چیا یکی دیگر از منابع خوب اسیدهای چرب امگا 3 برای تقویت مغز است که به کاهش اضطراب کمک می کند (56، 57)
  • مرکبات و فلفل. این میوه ها سرشار از ویتامین C هستند ، که دارای خواص آنتی اکسیدانی است که می تواند به کاهش التهاب و جلوگیری از آسیب سلولی که می تواند به اضطراب کمک کند ، کمک کند.56، 58)
  • ماندلس بادام حاوی مقادیر قابل توجهی ویتامین E و چربی های سالم است که نقش کلیدی در سلامت مغز دارند (56، 57)
  • بلوبری. بلوبری سرشار از ویتامین C و سایر آنتی اکسیدان ها مانند فلاونوئیدها است که می تواند سلامت مغز را بهبود بخشد و در نتیجه با اضطراب مقابله کند.
    تسکین (56، 59، 60، 61)

در حالی که این غذاها ممکن است از سلامت روانی شما حمایت کنند ، اما نباید جایگزین هیچ گونه دارو یا درمان دیگری شود که توسط پزشک ارائه شده است.

اضطراب یک اختلال پیچیده سلامت روان است که برای مدیریت م requiresثر آن نیاز به رویکردهای زیادی دارد.

علاوه بر داروها و درمان ها ، غذاهایی که می خورید می تواند به سلامت روان شما کمک کند ، علائم اضطراب را کاهش داده و سلامت مغز را ارتقا دهد. غذاهای سالم و حداقل فرآوری شده با محتوای آنتی اکسیدان بالا بسیار مفید به نظر می رسند.

با این حال ، مطالعات کافی برای حمایت از استفاده از غذا به عنوان درمان خط اول اضطراب وجود ندارد و بنابراین نباید جایگزینی برای هرگونه دارو یا درمانی که توسط ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی توصیه می شود وجود داشته باشد.

با این حال ، افزودن این غذاها به رژیم غذایی شما یک راه عالی برای حمایت از سلامت مغز و بهزیستی کلی است.

دیدگاهتان را بنویسید