7 “سم” در مواد غذایی که واقعاً نگران کننده هستند


احتمالاً بسیاری از ادعاها را شنیده اید که برخی از غذاهای رایج یا مواد غذایی سمی هستند. خوشبختانه اکثر این ادعاها توسط علم پشتیبانی نمی شوند.

با این حال ، برخی از مواد تشکیل دهنده وجود دارد که می تواند مضر باشد ، به ویژه اگر در مقادیر زیاد استفاده شود.

در اینجا هفت ماده غذایی ، مواد تشکیل دهنده یا ترکیباتی وجود دارد که باید نگران آنها باشید.

1. روغنهای گیاهی و دانه تصفیه شده

روغنهای گیاهی و دانه تصفیه شده شامل روغن ذرت ، آفتابگردان ، گلرنگ ، سویا و پنبه است.

برخلاف روغن های غذاهای چرب طبیعی ، مانند روغن نارگیل ، روغن زیتون و روغن آووکادو ، این روغن ها باید در یک فرآیند پیچیده شامل استفاده از ترکیبات شیمیایی مانند هگزان برای استخراج و تصفیه آنها به دست آیند.1)

بنابراین ، این روغن ها بسیار پردازش می شوند.

روغن ها همچنین کالری و چربی بالایی دارند. این معمولاً مسئله ای نیست زیرا چربی درشت مغذی هایی است که بدن را انرژی می دهد. با این حال ، برخی از روغن ها به ویژه دارای اسیدهای چرب غیر اشباع امگا 6 بالا هستند (2)

چربی های امگا 6 در صورت مصرف زیاد می توانند نگران کننده باشند ، زیرا در معرض نور یا هوا مستعد آسیب و گرفتگی صدا هستند. اگر اسیدهای چرب امگا 3 (از غذاهایی مانند ماهی های چرب یا دانه کتان) در رژیم غذایی خود به اندازه کافی دریافت نکنید ، می توانند باعث التهاب شوند (3)

علاوه بر این ، یک مطالعه مشاهده ای نشان داد که زنانی که بیشترین چربی امگا 6 و کمترین چربی امگا 3 را دارند ، 87-92 درصد بیشتر از زنان با دوز متعادل در معرض ابتلا به سرطان سینه قرار دارند.4)

با این حال ، دستورالعمل های جدید جایگزینی چربی های اشباع شده با چربی های اشباع نشده مانند امگا 6 را توصیه می کند. در واقع ، انجمن قلب آمریکا توصیه می کند که 5 تا 10 درصد از کالری روزانه خود را از چربی های امگا 6 دریافت کنید (5).

در نهایت ، گرم کردن این روغن ها می تواند آلدئیدهای سرطان زا تولید کند. بیشترین میزان آلودگی می تواند در حین سرخ شدن رخ دهد ، در حالی که میزان انتشار کمتر از روش های پخت ملایم مانند هم زدن حاصل می شود.

شما می توانید با انتخاب روغن هایی با میزان کمی اسیدهای چرب اشباع نشده ، مانند روغن کلزا ، تولید آلدهید را کاهش دهید.6)

خلاصه

برخلاف روغن های خوراکی چرب طبیعی مانند روغن نارگیل و روغن زیتون ، روغن های گیاهی و دانه ها را می توان تصفیه کرد. آنها همچنین می توانند آلدئیدهای بالقوه سرطان زا تولید کنند ، به ویژه در هنگام پخت ، اما روش های دیگر پخت می تواند این انتشارات را کاهش دهد.

2. بیسفنول A و ترکیبات مشابه

بیسفنول A (BPA) یک ماده شیمیایی است که قبلاً در ظروف پلاستیکی و قوطی های فلزی (مانند کنسرو گوجه فرنگی) در بسیاری از غذاها و نوشیدنی های رایج یافت شد.

با این حال ، مطالعات نشان داده است که BPA می تواند از این ظروف خارج شده و وارد غذا یا نوشیدنی شود (7)

تصور می شود BPA با اتصال به محل های گیرنده این هورمون ، استروژن را تقلید می کند. این می تواند با هورمون های معمولی تداخل داشته باشد (7)

علاوه بر این ، مطالعات روی حیوانات باردار نشان داده است که قرار گرفتن در معرض BPA باعث مشکلات باروری می شود و خطر ابتلا به سرطان جنین و پروستات را در آینده افزایش می دهد (8، 9)

برخی از مطالعات مشاهده ای نیز نشان داده اند که سطوح بالای BPA با مقاومت به انسولین ، دیابت نوع 2 و چاقی مرتبط است (10، 11)

با این حال ، اگرچه مطالعات حیوانی ارتباط بین BPA و افزایش وزن و مقاومت به انسولین را نشان داده است ، برخی از مطالعات انسانی ارتباط بین نشانگرهای قرار گرفتن در معرض BPA و دیابت را بررسی کرده اند (10، 11)

خوشبختانه اکثر پلاستیک ها و قوطی ها در حال حاضر حاوی BPA نیستند. با این حال ، در بسیاری از محصولات BPA با ترکیبات مشابه مانند بیس فنول S جایگزین شده است که ممکن است اثرات مشابهی داشته باشد (12)

در واقع ، یک گزارش اشاره کرد که BPS ممکن است برای تولید مثل سمی تر از BPA باشد (12)

برای به حداقل رساندن قرار گرفتن در معرض این ترکیبات بالقوه مضر ، از ظروف پلاستیکی از جمله آب بطری خودداری کنید. به جای پلاستیک ، از شیشه و نوشیدنی های فولادی ضد زنگ استفاده کنید و به دنبال غذاهایی باشید که به جای قوطی های آلومینیومی در شیشه بسته بندی شده اند.

خلاصه

BPA یک بار معمولاً در پوشش قوطی های پلاستیکی و آلومینیومی یافت می شد ، اما از آن به بعد به دلیل ارتباط با عوارض جانبی نامطلوب برداشته شد. با این حال ، جایگزین هایی مانند BPS ممکن است اشکالاتی مشابه داشته باشند.

چربی های ترانس مصنوعی با پمپاژ هیدروژن به روغن های غیر اشباع مانند سویا و روغن ذرت تولید می شوند تا آنها را به چربی جامد تبدیل کنند. در گذشته از آنها در بسیاری از غذاهای فرآوری شده مانند مارگارین ، تنقلات و بسته بندی های بسته بندی استفاده می شد.

با این حال ، مطالعات و مشاهدات روی حیوانات مکررا نشان داده است که مصرف چربی های ترانس باعث التهاب و اثرات سوء بر سلامت قلب می شود (13، 14، 15)

به همین دلیل ، استفاده از چربی های ترانس مصنوعی در ایالات متحده از ژانویه 2020 به طور کامل ممنوع شده است (16)

برخی از غذاهای با منشاء حیوانی ممکن است حاوی برخی از چربی های ترانس طبیعی باشند اما اثرات نامطلوبی مانند چربی های ترانس صنعتی بر سلامتی ندارند (15)

خلاصه

چربی های ترانس مصنوعی بسیار التهابی هستند و می توانند به بیماری های قلبی کمک کنند. اکنون استفاده از آنها در غذا در ایالات متحده ممنوع است ، اما اگر بخشی از غذا حاوی کمتر از 0.5 گرم چربی ترانس باشد ، می توان آن را با 0 گرم برچسب گذاری کرد.

4. هیدروکربن های معطر چند حلقه ای

هیدروکربن های چند حلقه ای معطر (PAH) به عنوان آلاینده های محیطی در نظر گرفته می شوند. آنها ناشی از احتراق مواد ارگانیک هستند ، اما در مواد غذایی نیز یافت می شوند (17)

وقتی گوشت در دمای بالا کباب می شود یا دود می شود ، چربی روی سطوح داغ پخت می چکد و PAH های فرار تشکیل می دهد که می توانند جذب گوشت شوند.

اگرچه گوشت قرمز زمانی مجرم اصلی تلقی می شد ، اما نمونه های مرغ و ماهی کبابی دارای سطوح مشابه PAHs بودند (18، 19)

در واقع ، گوشت دودی و کبابی یکی از منابع اصلی PAH در غذا است. اما PAH در بسیاری از انواع غذاهای فرآوری شده نیز یافت می شود (20، 21)

متأسفانه ، محققان دریافتند PAH ها سمی هستند و با افزایش خطر ابتلا به سرطان سینه ، کلیه ، روده بزرگ و پروستات مرتبط هستند (22، 23، 24، 25)

اگرچه بهتر است از روشهای دیگر پخت و پز ، مانند خورشت یا پخت آهسته استفاده کنید ، کباب کردن می تواند PAH ها را با کاهش دود و حذف سریع قطره ها تا 89 درصد کاهش دهد (26)

خلاصه

گوشت کبابی و دودی حاوی مقدار زیادی PAH است که می تواند خطر ابتلا به سرطان را افزایش دهد. تکنیک های پخت مانند پخت و پخت آهسته می تواند PAH گوشت را کاهش دهد.

کومارین یک ترکیب سمی است که در آن یافت می شود C. Cassia ، C. loureiro، و C. burmannii دارچین. این نوع دارچین را معمولاً می توانید در خواربارفروشی ها پیدا کنید (27)

در دوزهای بالا ، کومارین با افزایش خطر ابتلا به سرطان و آسیب کبدی همراه است. با این حال ، اگر دارچین خود را آزمایش نکرده باشید ، نمی توانید بدانید چه مقدار کومارین دارد (27)

یک مطالعه نشان داد کودکانی که به طور مرتب دارچین روی بلغور جو دوسر می پاشند ممکن است سطوح نا ایمن کومارین داشته باشند ، بنابراین اگر از دارچین به طور مرتب استفاده می کنید ، مراقب باشید (28)

اگر می خواهید از کومارین اجتناب کنید ، به دنبال دارچین دیگری به نام دارچین سیلانی یا “دارچین واقعی” باشید. دارچین واقعی رشد خواهد کرد. یافتن آن در فروشگاه ها سخت تر است (ممکن است لازم باشد آن را به صورت آنلاین سفارش دهید) و گرانتر است ، اما سطح کومارین بسیار پایین تری دارد (27)

خلاصه

دارچین کاسیا حاوی کومارین است که در صورت مصرف زیاد می تواند خطر آسیب کبدی یا سرطان را افزایش دهد. یافتن دارچین سیلان سخت تر است ، اما سطح کومارین بسیار پایین تری دارد.

قندهای اضافه شده اغلب “کالری خالی” نامیده می شوند. با این حال ، اثرات مضر قند بسیار گسترده تر است.

قند سرشار از فروکتوز است و مصرف بیش از حد فروکتوز با بسیاری از بیماری های جدی از جمله چاقی ، دیابت نوع 2 ، سندرم متابولیک ، بیماری کبد چرب و سرطان همراه است (29، 30، 31)

غذاهای پر قند نیز بسیار پردازش شده و ممکن است دارای خواص اعتیادآور باشند که تنظیم مصرف آنها را برای برخی افراد دشوار می کند (32)

بر اساس مطالعات روی حیوانات ، برخی از محققان این را به توانایی قند در ترشح دوپامین ، یک انتقال دهنده عصبی ، در مغز نسبت داده اند ، که مسیرهای پاداش را تحریک می کند (32، 33)

برای کاهش مصرف قند اضافی ، نوشیدنی های شیرین مانند نوشابه و آب میوه ها را محدود کنید و فقط گاهی اوقات تنقلات و دسرهای فرآوری شده بخورید.

خلاصه

قندهای اضافی موجود در بسیاری از غذاها می تواند به افزایش وزن ناخواسته و ایجاد دیابت نوع 2 ، بیماری کبد چرب و تعدادی از بیماری های مزمن دیگر کمک کند.

ماهی یک پروتئین حیوانی بسیار سالم است ، اما برخی از گونه های ماهی در اعماق دریا ممکن است حاوی سطوح بالایی از جیوه ، یک سم شناخته شده باشند. این نتیجه بالا آمدن آلاینده ای از دریا از طریق زنجیره غذایی است (34)

گیاهانی که در آبهای آلوده به جیوه رشد می کنند توسط ماهی های کوچک مصرف می شوند ، سپس توسط ماهیان بزرگتر مصرف می شوند. با گذشت زمان ، جیوه در بدن این ماهیان بزرگتر تجمع می یابد ، که در نهایت توسط انسان ها خورده می شوند.

جیوه یک نوروتوکسین است ، به این معنی که می تواند به مغز و اعصاب آسیب برساند. مطالعات نشان می دهد که کودکان خردسال ، زنان باردار و زنان شیرده در معرض خطر خاصی هستند ، زیرا جیوه می تواند بر رشد مغز و سیستم عصبی در جنین و نوزاد تأثیر بگذارد.35)

تجزیه و تحلیل 2014 نشان داد که در بسیاری از کشورها ، سطح جیوه در موها و خون زنان و کودکان به طور قابل توجهی بیشتر از توصیه سازمان بهداشت جهانی بود ، به ویژه در جوامع ساحلی و نزدیک معادن (36)

برخی از ماهی ها مانند ماهی خال مخالی و شمشیر ماهی دارای جیوه فوق العاده بالایی هستند و باید از آنها اجتناب کرد. با این حال ، توصیه می شود از انواع دیگر ماهی ها استفاده کنید زیرا مزایای سلامتی زیادی دارند (37)

برای محدود کردن قرار گرفتن در معرض جیوه ، ماهی هایی با میزان کم جیوه مانند ماهی قزل آلا ، سیاه ، شاه ماهی و گربه ماهی را انتخاب کنید (38)

خلاصه

برخی از ماهی های دریای عمیق مانند ماهی خال مخالی و شمشیر ماهی حاوی مقدار زیادی جیوه سمی هستند. با این حال ، انواع دیگر ماهی ها ، مانند ماهی آزاد و شاه ماهی ، امن تر هستند.

علم ادعاهای زیادی در مورد اثرات مضر سموم غذایی تایید نمی کند ، اما برخی از غذاها و ترکیبات غذایی نگران کننده هستند.

برای کاهش خطر آسیب ، مصرف غذاهای فرآوری شده ، روغن دانه ، گوشت فرآوری شده و قندهای اضافی را تا حد ممکن محدود کنید.

با این حال ، مهم است که به خاطر داشته باشید که بسیاری از این غذاها فقط با مصرف منظم یا زیاد مضر هستند ، بنابراین لازم نیست آنها را به طور کلی کنار بگذارید – فقط آنها را به غذاهای نامنظم محدود کنید.

دیدگاهتان را بنویسید