8 جایگزین حلقه پا با و بدون تجهیزات


اگر می خواهید تاندون ها را جدا کنید ، فرهای ساق پا – همچنین به عنوان فرهای تاندونی شناخته می شوند – یک انتخاب عالی است. این تمرین چه با دستگاه در ورزشگاه انجام شود و چه حتی با نوار مقاومتی یا دمبل ، این تمرین با هر تکرار باعث تقویت تاندون های شما می شود.

علیرغم مزایا ، فرهای پا ممکن است در برنامه روزانه شما ادغام نشوند. شاید به دستگاه دسترسی ندارید ، یا شاید دراز کشیدن بر بدن شما سنگین است – این خوب است.

تعداد انگشت شماری از تمرینات دیگر نیز بر روی تاندون تمرکز کرده و جایگزین مناسبی برای خم شدن پا ارائه می دهند. در زیر هشت گزینه انتخاب شده است ، برخی از آنها فقط از وزن بدن و برخی دیگر از تجهیزات استفاده می کنند. شیرجه بزنید و کار معمول خود را شروع کنید.

لیفت دهان با یک پا

کشیدن یک پا نه تنها زنجیره پشت شما ، از جمله ران و باسن شما را تقویت می کند ، بلکه تعادل شما را نیز به چالش می کشد.

چگونه انجامش بدهیم:

  1. با پاها بایستید. وزن خود را روی پای راست خود قرار دهید و با صاف نگه داشتن پشت و گردن ، لولا را از کمر شروع کرده و زانوی راست خود را نرم نگه دارید.
  2. با حرکت رو به جلو ، پای چپ خود را تا آنجا که ممکن است بالا و عقب ببرید ، هنگامی که بدن شما از سر تا پا یک خط مستقیم ایجاد می کند ، متوقف شوید. باسن باید در تمام طول حرکت مربع تا زمین باقی بماند.
  3. به آرامی به موقعیت اولیه بازگردید و تعداد تکرارهای مورد نیاز را کامل کنید. این حرکت را روی پای دیگر نیز تکرار کنید.

پل یک پا

یک گام م forثر برای تمرین کنندگان باتجربه ، نسخه یک پا پل گلوت به طور جدی بر روی عضلات ساق پا و همسترینگ شما متمرکز شده است.

تمرکز بر کشیدن کامل مفصل ران – بالا بردن باسن – اطمینان حاصل می کند که بیشترین بهره را از آن خواهید برد.

چگونه انجامش بدهیم:

  1. به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کرده ، پاها را روی زمین و دست ها را در پهلوها قرار دهید. پای راست خود را صاف کنید به طوری که 45 درجه از زمین کشیده شود.
  2. نفس خود را بکشید و در حالی که پای خود را دراز کشیده اید ، با استفاده از یک عضله ساق پا و همسترینگ ، پاشنه چپ خود را به سمت بالا فشار دهید تا کمرتان را تا آنجا که ممکن است از زمین بلند کنید.
  3. مکث کنید و سپس به آرامی به موقعیت اولیه بازگردید. تعداد تکرارهای مورد نیاز را کامل کرده و سپس پا را عوض کنید.

پیچش نوردیک

معمولاً ، پیچ خوردگی تاندون های نوردیک با شریکی که مچ پای شما را نگه می دارد یا با تجهیزاتی که مقاومت بدن شما را انجام می دهند ، انجام می شود. در عوض ، سعی کنید از کاناپه خود استفاده کنید تا این ورزش را در خانه دوستانه کنید.

چگونه انجامش بدهیم:

  1. از مبل خود دور شده و روی زمین زانو بزنید و یک بالش را زیر زانو برای اثاثه یا لوازم داخلی آن قرار دهید.
  2. پاهای خود را زیر مبل با بالا به پایین بکشید تا بتوانید از وزن آن به عنوان تعادل استفاده کنید.
  3. به آرامی اجازه دهید تنه شما به سمت پایین بیاید و احساس کنید تاندون های شما برای عقب نگه داشتن شما کار می کنند.
  4. به محض اینکه تاندون های شما دیگر قادر به نگه داشتن شما نیستند ، با یک حرکت کنترل شده به جلو بیفتید و فشار دهید.
  5. عقب را به موقعیت اولیه فشار دهید.

صبح بخیر

تاندون ها را با صبح بخیر جدا کنید. در اینجا بهتر است تا زمانی که بر حرکت مسلط نشده اید با وزنه سبک شروع کنید ، زیرا قسمت پایین کمر بدترین شکل را خواهد داشت.

چگونه انجامش بدهیم:

  1. میله را روی شانه های خود بگذارید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
  2. نفس خود را بکشید و با نرم نگه داشتن زانوها ، از باسن خود لولا بگیرید ، به آرامی تنه خود را به زمین بیاورید و پشت خود را به عقب بفرستید. غرور را در سینه نگه دارید و به جلو نگاه کنید.
  3. تا آنجا که ممکن است پایین بیایید ، اما زمانی که تنه شما موازی با زمین است متوقف شوید. به موقعیت اولیه بازگردید.

کشش لگن

کشش لگن بسیار شبیه به پل خلقی است ، اما از سطحی بلند و با وزن اضافی ساخته شده است ، روی باسن شما متمرکز است ، اما روی تاندون های شما نیز کار می کند.

چگونه انجامش بدهیم:

  1. هنگام نشستن بر روی سطح برجسته ، مانند نیمکت ، دمبل یا بشقابی را روی باسن خود قرار دهید.
  2. پشت خود را به نیمکت تکیه دهید ، زانوها را خم کرده و پاها را به اندازه عرض شانه ها روی زمین قرار دهید. پاهای شما باید زاویه 90 درجه داشته باشند و نیمکت باید درست زیر شانه ها قرار گیرد. بدن شما باید یک خط نسبتاً مستقیم از شانه ها تا زانوها تشکیل دهد.
  3. در حالی که چانه خود را فشرده نگه داشته اید و پاهایتان ثابت هستند ، باسن خود را به زمین بیاورید در حالی که وزن را ثابت نگه می دارید.
  4. هنگامی که دیگر نمی توانید پایین بیایید ، پاشنه ها را به سمت بالا فشار دهید تا ران ها دوباره موازی زمین شوند. قسمت بالای گلوت را فشار دهید و سپس به حالت اولیه بازگردید.

توپ های ثبات تاندون فر می شوند

یک عنصر پایه هدفمند را به این تاندون به تاندون وصل کنید ، با استفاده از توپ ثبات تاندون را سفت کنید. این مرحله برای ورزشکاران پیشرفته مناسب است ، زیرا به قدرت کامل بدن نیاز دارد.

چگونه انجامش بدهیم:

  1. به پشت دراز بکشید و پاهایتان را روی توپ پایداری قرار دهید و بازوها را به پهلوها پایین بیاورید.
  2. با استفاده از زنجیر عقب ، بدن را از زمین به سمت بالا فشار دهید تا بدن یک خط مستقیم بین قسمت فوقانی کمر و پاها ایجاد کند.
  3. به عنوان حرکت اصلی تاندون ها ، توپ را بکشید و پای خود را به سمت باسن بکشید.
  4. بازدم کنید و توپ را به عقب هل دهید. اطمینان حاصل کنید که هسته شما قوی است و باسن شما شکسته نشده است.

وزنه برداری با هالتر

مکانیسم بلند کردن هالتر ، که پادشاه تمرینات قدرتی تلقی می شود ، روی زنجیره پشت شما ، از جمله باسن ، باسن ، الماس ، تله ها و هسته ، بسیار موثر عمل می کند.

چگونه انجامش بدهیم:

  1. خود را مستقیماً پشت میله روی زمین قرار دهید. پاهای شما باید به اندازه عرض شانه ها از هم فاصله داشته باشند.
  2. پشت خود را صاف نگه دارید ، به کمر بچسبید ، زانوها را کمی خم کنید و میله را درست در قسمت پایین ساق پا بگیرید. شانه های خود را به سمت پایین و عقب حرکت دهید.
  3. نفس بکشید و میله را تا سطح کمر بکشید و پاها را صاف کنید.
  4. هنگامی که پاها صاف هستند ، لولا را از لگن شروع کرده ، زانوها را خم کرده و میله را به حالت اولیه بازگردانید.

چرخش کتری

تمرین اختصاصی برای تقویت قدرت ، چرخاندن با کتری یک حرکت کل بدن است که بر روی تاندون های شما تمرکز می کند – یک جایگزین عالی برای فر کردن پاها.

چگونه انجامش بدهیم:

  1. پشت کتری روی زمین بایستید.
  2. لولا را از ناحیه لگن قرار داده و زانوها را کمی خم کرده تا به دسته برسد و آن را با هر دو دست نگه دارید. سینه را بالا ، پشت را صاف و گردن را خنثی نگه دارید.
  3. با دستان خود ، کتری را بین پاهای خود به عقب فشار دهید و سپس باسن و باسن خود را به جلو فشار دهید تا کتری به سمت بالا حرکت کند تا زمانی که دستان شما با زمین موازی شوند. با نگاه خود کتری را دنبال کنید.
  4. اجازه دهید کتری با یک حرکت مایع به وضعیت اولیه خود بین پاهای شما بازگردد ، باسن خود را دوباره لمس کرده و زانوها را کمی خم کنید.

برای توسعه تاندون های تاندون ، با شروع هر تمرین با 3 ست 12 تکراری شروع کنید. مبارزه با تاندون که به یکی دو روز در هفته اختصاص داده می شود ، تنها در چند ماه نتیجه می دهد.

به یاد داشته باشید که دائماً خود را با میزان مقاومت یا تعداد تکرارها به چالش بکشید تا مطمئن شوید فلات ندارید – آخرین تکرار باید یک مبارزه باشد.

اگر فرهای ساق پا در کتابخانه ورزش شما نیستند ، گزینه های جایگزینی وجود دارد که دقیقاً به همان شیوه تاندون های شما را عایق بندی کرده و تقویت می کند. بسیاری از این تمرینات به توسعه عضلات همراه در پایین تنه کمک می کند – پول بیشتری برای پول شما!

دیدگاهتان را بنویسید