8 فواید روغن آووکادو مبتنی بر شواهد


اگر تا به حال از خوردن آووکادو لذت برده اید ، می دانید که این میوه با سایر میوه ها متفاوت است.

برخلاف بیشتر میوه های دیگر ، سرشار از چربی های سالم است و اغلب برای تهیه روغن آووکادو استفاده می شود. اگرچه این روغن به اندازه روغن زیتون شناخته نشده است ، اما به همان اندازه خوشمزه است.

روغن آووکادو همچنین مزایای زیادی برای سلامتی دارد که عمدتا به دلیل آنتی اکسیدان و محتوای چربی سالم است.

در اینجا 8 فواید روغن آووکادو بر اساس شواهد ذکر شده است.

1. سرشار از اسید اولئیک ، چربی بسیار سالم

روغن آووکادو یک روغن طبیعی است که از گوشت آووکادو فشرده می شود. تقریباً 70 درصد روغن آووکادو شامل اسید اولئیک سالم برای قلب ، اسیدهای چرب امگا 9 غیر اشباع (1، 2، 3)

این اسید چرب همچنین یک عنصر کلیدی در روغن زیتون است و تصور می شود که تا حدی مسئول فواید آن برای سلامتی است. علاوه بر این ، حدود 12 oil روغن آووکادو چربی اشباع شده و حدود 13 fat چربی اشباع نشده است (1، 2، 3)

روغن آووکادو دارای نسبت بالایی از امگا 6 به امگا 3 (13: 1) است و ما معمولاً برای سلامتی حدود 3: 1 یا 2: 1 می خواهیم ، اما این نباید نگران کننده باشد ، زیرا مقدار کل امگا 6 نسبتاً کوچک است.

اکثر مطالعات نشان می دهند رژیم غذایی سرشار از چربی های اشباع نشده برای سلامتی مفید است و می تواند خطر بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی و زوال عقل را کاهش دهد.2، 4)

خلاصه

رایج ترین اسید چرب موجود در روغن آووکادو ، اسید اولئیک است ، یک اسید چرب که فواید زیادی برای سلامتی دارد.

2. کلسترول را کاهش داده و سلامت قلب را بهبود می بخشد

روغن آووکادو سرشار از اسیدهای چرب اشباع نشده است که با سلامت قلب بهتر مرتبط هستند (5).

در یک مطالعه متقاطع کوچک بر روی 13 نفر ، ابتدا به شرکت کنندگان یا یک وعده غذایی کنترل با استفاده از کره (25 گرم چربی اشباع) یا یک وعده غذایی آزمایشی (25 گرم چربی اشباع نشده) با روغن آووکادو (6) داده شد.

در 240 دقیقه پس از غذا ، نمونه های خون میزان قابل توجهی پایین تری گلیسیرید ، کلسترول کل و LDL (بد) ، سایتوکاین های التهابی و قند خون را در گروه وعده غذایی در مقایسه با گروه کنترل نشان داد (6).

یک مطالعه روی موش ها روغن آووکادو را با لوزارتان ، داروی فشار خون ، به مدت 45 روز مقایسه کرد. مشخص شد که روغن آووکادو فشار خون دیاستولیک و سیستولیک را به ترتیب 21.2 و 15.5 درصد کاهش می دهد و تأثیر مشابهی با لوزارتان در کاهش فشار خون دارد (7)

مطالعه دیگری روی موش ها نشان داد که روغن آووکادو در کاهش تری گلیسیرید و کلسترول LDL (بد) م andثر است و بر کلسترول HDL (خوب) تأثیری ندارد. این روغن قابل مقایسه با روغن زیتون بود ، یکی دیگر از روغن های مفید برای قلب (8)

اگرچه این نتایج امیدوار کننده است ، اما هنوز به آزمایشات بالینی بیشتری بر روی انسان نیاز است.

خلاصه

برخی مطالعات روی انسان و حیوانات نشان داده است که روغن آووکادو با کاهش فشار خون و سطح کلسترول می تواند برای سلامت قلب مفید باشد.

3. میزان بالای لوتئین ، آنتی اکسیدانی است که برای چشم ها مفید است

آووکادو و روغن آن منبع نسبتاً خوبی از لوتئین ، یک کاروتنوئید و آنتی اکسیدان است که به طور طبیعی در چشم شما یافت می شود (9، 10)

مطالعات نشان می دهد رژیم غذایی سرشار از لوتئین و کاروتنوئید دیگری به نام زآگزانتین برای سلامت چشم ضروری است و می تواند خطر آب مروارید و دژنراسیون ماکولا را که در بیماریهای چشمی مرتبط با سن رایج است ، کاهش دهد.11، 12)

از آنجا که بدن شما خود لوتئین تولید نمی کند ، باید آن را از رژیم غذایی خود دریافت کنید. خوشبختانه افزودن آووکادو و روغن آووکادو به رژیم غذایی شما یک راه عالی و آسان برای حمایت از سلامت چشم است (13، 14)

خلاصه

لوتئین یک کاروتنوئید است که در روغن آووکادو یافت می شود. این ماده مغذی سلامت چشم را بهبود می بخشد و می تواند خطر بیماری های چشمی مرتبط با سن را کاهش دهد.

4. جذب مواد مغذی مهم را بهبود می بخشد

برخی از مواد مغذی مانند ویتامین های محلول در چربی A ، D ، E و K برای جذب باید با چربی ترکیب شوند.15)

به طور خاص ، کاروتنوئیدها مانند بتاکاروتن ، لیکوپن ، لوتئین و زآگزانتین بدون چربی ضعیف جذب می شوند. متأسفانه ، بسیاری از میوه ها و سبزیجات غنی از کاروتنوئید ، مانند هندوانه و گوجه فرنگی ، چربی کمی دارند (15، 16)

بنابراین ، افزودن روغن آووکادو یا سایر چربی ها به وعده غذایی می تواند به جذب بهتر این مواد مغذی کمک کند.

یک مطالعه کوچک نشان داد که افزودن روغن آووکادو به هویج ، کاهو رومی و اسفناج جذب کاروتنوئیدها را افزایش می دهد. این افزایش – 4.3 تا 17.4 برابر – در مقایسه با سالادهای بدون چربی (17)

مطالعات دیگر نشان داده است که روغن زیتون ، که دارای محتوای اسید اولئیک بسیار مشابه با روغن آووکادو است ، در افزایش فراهمی زیستی کاروتنوئیدها بسیار مثر است.18، 19)

بنابراین ، افزودن روغن آووکادو به سالاد ، ماریناد یا غذاهای دیگر می تواند به بدن شما در جذب مواد مغذی بیشتر کمک کند.

خلاصه

هنگام خوردن سبزیجات ، دلیل موجهی وجود منبع چربی سالم مانند روغن آووکادو است ، زیرا می تواند جذب آنتی اکسیدان های کاروتنوئیدی را تا 17 برابر افزایش دهد.

5- می تواند علائم آرتریت را کاهش دهد

آرتروز یک بیماری بسیار شایع است که با التهاب دردناک مفصل همراه است. میلیون ها نفر را در سراسر جهان تحت تأثیر قرار می دهد (20)

اگرچه انواع مختلفی از آرتروز وجود دارد ، اما شایع ترین آن آرتروز است که شامل تجزیه غضروف مفصلی می شود (20، 21)

بسیاری از مطالعات نشان داده اند که عصاره روغن آووکادو و سویا به نام ماده غیر قابل صابون شدن آووکادو / سویا (ASU) می تواند درد و سفتی ناشی از آرتروز را کاهش دهد (22، 23، 24)

به طور خاص ، به نظر می رسد ASU برای افراد مبتلا به آرتروز مفصل ران و زانو مفید است (22، 25)

مکمل های ASU را می توان در اکثر فروشگاه های بهداشتی و آنلاین یافت. اما مطمئن شوید که با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنید تا مطمئن شوید که برای شما مناسب است.

خلاصه

چندین مطالعه گزارش داده اند که مواد غیر قابل صابون شدن آووکادو / سویا – ترکیبی از عصاره آووکادو و روغن سویا – می تواند درد را در کسانی که دچار آرتروز مفصل ران و زانو هستند کاهش دهد.

6. پوست را بهبود می بخشد و بهبود زخم را بهبود می بخشد

روغن آووکادو سرشار از اسیدهای چرب و مواد مغذی است که می تواند برای پوست شما مفید باشد. این منبع خوبی از ویتامین A و E است که با سلامت غشای پوست ارتباط دارد (26)

یک مطالعه روی 24 فرد مبتلا به پسوریازیس پلاکی نشان داد که کرم حاوی روغن آووکادو (20)) و ویتامین B12 علائم پسوریازیس را پس از 12 هفته درمان بهبود می بخشد (27)

سایر مطالعات انسانی و حیوانی نیز فواید روغن آووکادو را در درمان پسوریازیس و ترمیم زخم نشان داده است (28، 29)

با این حال ، در اکثر مطالعات از روغن آووکادو در ترکیب با سایر مواد مانند B12 و مرطوب کننده ها استفاده شده است ، بنابراین نمی توان گفت آیا روغن آووکادو به تنهایی می تواند به نتایج مشابهی منجر شود.

علاوه بر استفاده موضعی ، رژیم غذایی غنی از اسیدهای چرب اشباع نشده ، ویتامین A و E و آنتی اکسیدان ها با سلامت پوست همراه است (30، 31، 32)

بهتر است از قرار دادن مستقیم روغن آووکادو روی زخم های باز خودداری کنید. در عوض ، محصولات را از روغن آووکادو از شرکت های معتبر خریداری کنید.

خلاصه

آووکادو حاوی مقدار زیادی اسیدهای چرب و آنتی اکسیدان است که باعث بهبود زخم و سلامت کلی پوست می شود. برخی از مطالعات نشان می دهد که استفاده از کرم حاوی روغن آووکادو (20٪) و ویتامین B12 علائم پسوریازیس را به میزان قابل توجهی بهبود می بخشد.

رژیم غذایی غنی از آنتی اکسیدان به مبارزه با رادیکال های آزاد ، که ترکیبات ناپایداری هستند و می توانند به مرور زمان به سلول ها آسیب برسانند ، کمک می کند. عدم تعادل می تواند منجر به استرس اکسیداتیو شود و به شرایطی مانند بیماری قلبی ، دیابت نوع 2 و سرطان کمک کند (33، 34)

با اهدای الکترون به رادیکال های آزاد ، آنتی اکسیدان ها می توانند آنها را خنثی کرده و از آسیب رساندن به آنها جلوگیری کنند (33، 34، 35، 36)

خوشبختانه روغن آووکادو حاوی تعداد زیادی آنتی اکسیدان است که برای سلامتی مفید هستند ، مانند کاروتنوئیدها ، توکوفرول ها (اشکال ویتامین E) و استرول های گیاهی مختلف (2، 4)

خلاصه

روغن آووکادو سرشار از رادیکال های آزاد است که با بیماری هایی مانند کاروتنوئیدها ، توکوفرول ها و استرول های گیاهی مبارزه می کند. استفاده از روغن آووکادو و سایر غذاهای غنی از آنتی اکسیدان ها می تواند به کاهش خطر بیماری های مزمن کمک کند.

اگرچه از نظر فنی فایده ای برای سلامتی ندارد ، روغن آووکادو بسیار متنوع است و به راحتی می توان آن را در رژیم غذایی خود قرار داد.

به عنوان مثال ، می توانید از آن به صورت سرد استفاده کنید ، اما این روغن نیز یک روغن سرخ کردنی سالم و سالم است زیرا اسیدهای چرب آن در دمای بالا (تا حدود 520 درجه فارنهایت یا 271 درجه سانتی گراد) پایدار هستند (37)

در اینجا چند روش برای افزودن روغن آووکادو به رژیم غذایی وجود دارد:

  • یک قاشق غذاخوری اسموتی اضافه کنید.
  • آن را روی سالاد بریزید.
  • از آن به عنوان ماریناد برای کباب کردن گوشت استفاده کنید.
  • هنگام پخت آن را اضافه کنید.
  • از آن در سس مایونز خانگی استفاده کنید.
  • قبل از پخت آن را با سبزیجات پر کنید.
  • هوموس بالا را با آن خاموش کنید.
  • آن را روی سوپ های سرد مانند گازپاچو بریزید.

خلاصه

روغن آووکادو جهانی است و استفاده از آن آسان است. می توانید آن را به سالاد سرد یا کوکتل اضافه کنید ، و برای پخت ، کباب کردن و پخت عالی است.

روغن آووکادو خوشمزه ، مغذی و آسان برای استفاده است.

سرشار از اسید اولئیک (چربی های غیر اشباع تک) ، چربی های غیر اشباع چندگانه ، کاروتنوئیدها و سایر مواد مغذی غنی از آنتی اکسیدان است که با بهبود سلامت قلب ، پوست و چشم ارتباط دارد.

به راحتی می توانید آن را به عنوان سالاد ، سس یا ماریناد یا جایگزین اکثر روغن های گیاهی دیگر به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

اگر می خواهید شرایط را تغییر دهید ، روغن آووکادو را امتحان کنید.

دیدگاهتان را بنویسید