9 روش برای بهبود باکتری های روده بر اساس علم


حدود 40 تریلیون باکتری در بدن شما وجود دارد که بیشتر آنها در روده شما وجود دارد.

با هم ، آنها به عنوان میکروبیوم روده شناخته می شوند و برای سلامت کلی بسیار مهم هستند. با این حال ، انواع خاصی از باکتری ها در روده شما نیز می توانند در بسیاری از بیماری ها نقش داشته باشند.

عوامل زیادی از جمله غذایی که می خورید می تواند بر نوع باکتری های دستگاه گوارش شما تأثیر بگذارد.

در اینجا 9 روش علمی برای بهبود باکتری های روده آورده شده است.

1. طیف متنوعی از غذاها را بخورید

صدها گونه باکتری در روده شما وجود دارد که هر کدام نقش ویژه ای در سلامتی دارند و برای رشد به انواع مواد مغذی نیاز دارد.

به طور کلی ، یک میکروبیوم متنوع سالم تلقی می شود. این به این دلیل است که هرچه گونه های باکتریایی بیشتری داشته باشید ، مزایای سلامتی بیشتری نیز برای آنها به همراه خواهد داشت (1، 2، 3، 4)

رژیم غذایی متشکل از غذاهای مختلف می تواند منجر به ایجاد میکروبیوم متنوع تری شود (4، 5، 6)

متأسفانه رژیم غذایی سنتی غربی تنوع چندانی ندارد و سرشار از چربی و قند است. در حقیقت ، حدود 75 درصد غذای جهان تنها از 12 گونه گیاهی و 5 گونه جانوری تولید می شود (4)

با این حال ، در برخی مناطق روستایی ، رژیم غذایی اغلب متنوع تر و غنی از منابع گیاهی مختلف است.

به همین دلیل ، برخی از مطالعات نشان داده اند که تنوع میکروبیوم روده در افرادی که از مناطق روستایی آفریقا و آمریکای جنوبی هستند بسیار بیشتر از افراد از شهرهای اروپا یا ایالات متحده است (7، 8)

خلاصه

خوردن رژیم غذایی متنوع غنی از غذاهای سالم می تواند میکروبیوم متنوعی ایجاد کند که برای سلامتی شما مفید است.

2. مقدار زیادی سبزیجات ، حبوبات ، لوبیا و میوه بخورید

میوه ها و سبزیجات بهترین منبع مواد مغذی برای یک میکروبیوم سالم هستند.

آنها حاوی مقدار زیادی فیبر هستند که بدن شما نمی تواند هضم کند. با این حال ، برخی از باکتری های موجود در روده می توانند فیبرهایی را تحریک کنند که رشد آنها را تحریک می کند.

حبوبات و حبوبات نیز فیبر بالایی دارند.

برخی از غذاهای سرشار از فیبر که برای باکتری های روده مفید هستند عبارتند از:

  • تمشک
  • کنگر فرنگی
  • نخود سبز
  • کلم بروکلی
  • نخود
  • لنزها
  • لوبیا
  • غلات کامل
  • موز
  • سیب

یک مطالعه نشان داد رژیم غذایی غنی از میوه و سبزیجات از رشد برخی از باکتری های بیماری زا جلوگیری می کند (9)

سیب ، کنگر فرنگی ، زغال اخته ، بادام و پسته نیز افزایش یافته است بیفیدوباکتریوم برای مردم (10، 11، 12، 13)

بیفیدوباکتریوم به عنوان باکتری های مفید در نظر گرفته می شوند زیرا می توانند به جلوگیری از التهاب روده و بهبود سلامت روده کمک کنند (14، 15)

خلاصه

بسیاری از میوه ها و سبزیجات سرشار از فیبر هستند. فیبر باعث رشد باکتری های مفید روده می شود ، از جمله انواع خاصی مانند بیفیدوباکتریومبه

غذاهای تخمیر شده تخمیر می شوند – فرایندی که طی آن قندهای موجود در آنها توسط مخمر یا باکتری تجزیه می شوند.

چند نمونه از غذاهای تخمیر شده عبارتند از:

  • ماست
  • کیمچی
  • کلم ترش
  • کفیر
  • کامبوچا
  • تمپه

بسیاری از این غذاها غنی هستند لاکتوباسیل ها، نوعی باکتری که می تواند برای سلامتی شما مفید باشد.

مطالعات نشان می دهد افرادی که مقدار زیادی ماست می خورند بیشتر به نظر می رسد لاکتوباسیل ها در روده آنها این افراد نیز کمتر دارند انتروباکتریاسه، نوعی باکتری مرتبط با التهاب و تعدادی از بیماریهای مزمن (16)

همچنین ، چندین مطالعه نشان داده است که استفاده از ماست می تواند باکتری های روده را بهبود بخشد و علائم عدم تحمل لاکتوز را کاهش دهد.17، 18)

علاوه بر این ، ماست همچنین می تواند عملکرد و ترکیب میکروبیوم را بهبود بخشد (19)

با این حال ، بسیاری از ماست ها ، به ویژه ماست های طعم دار ، حاوی مقدار زیادی شکر هستند. بنابراین ، بهتر است ماست ساده ، شیرین نشده یا ماست طعم دار با حداقل قند اضافه شده را انتخاب کنید ، که فقط از مخلوط شیر و باکتری ها تهیه می شود ، که گاهی اوقات “فرهنگ مبتدی” نیز نامیده می شود.

علاوه بر این ، برای مزایای سلامتی روده ، مطمئن شوید که برچسب روی آن نوشته شده است “حاوی فرهنگ های فعال زنده”.

علاوه بر این ، شیر سویا تخمیر شده می تواند رشد مفید باکتری ها را افزایش دهد ، به عنوان مثال. بیفیدوباکتریوم و لاکتوباسیل هاضمن کاهش تعداد دیگر سویه های باکتریایی مضر دیگر. کیمچی همچنین ممکن است برای فلور روده مفید باشد (20، 21)

خلاصه

غذاهای تخمیر شده ، مانند ماست ساده ، می توانند با بهبود عملکرد میکروبیوم و کاهش میزان باکتری هایی که باعث ایجاد بیماری در روده می شوند ، مفید باشند.

پری بیوتیک ها غذاهایی هستند که باعث رشد باکتری های مفید در روده می شوند.

اینها عمدتا فیبرها یا کربوهیدراتهای پیچیده هستند که توسط سلولهای انسانی قابل هضم نیستند. در عوض ، برخی از گونه های باکتری در روده آنها را تجزیه کرده و از آنها به عنوان سوخت استفاده می کنند.

بسیاری از میوه ها ، سبزیجات و غلات کامل حاوی پری بیوتیک هستند ، اما می توان آنها را جداگانه نیز یافت.

نشاسته بادوام نیز می تواند یک پری بیوتیک باشد. این نوع نشاسته در روده کوچک جذب نمی شود و وارد روده بزرگ می شود و در آنجا توسط میکروبیوتا تجزیه می شود.

بسیاری از مطالعات نشان داده اند که پری بیوتیک ها می توانند چندین نوع باکتری مفید را تقویت کنند ، از جمله بیفیدوباکتریوم (22)

برخی از پروبیوتیک ها همچنین میزان انسولین ، تری گلیسیرید و کلسترول را در افراد چاق کاهش می دهند ، که ممکن است در پیشگیری از بیماری هایی مانند بیماری های قلبی و دیابت نوع 2 مفید باشد.23، 24، 25)

خلاصه

پری بیوتیک ها رشد چندین نوع باکتری مفید از جمله بیفیدوباکتریومبه برخی از مطالعات نشان می دهد که پری بیوتیک ها همچنین ممکن است با کاهش سطح انسولین ، تری گلیسیرید و کلسترول ، عوامل خطر را برای برخی بیماری ها کاهش دهند.

5. در صورت امکان حداقل 6 ماه به نوزاد شیر دهید

میکروبیوم نوزاد از بدو تولد به درستی شروع به رشد می کند. با این حال ، مطالعات نشان می دهد که نوزادان ممکن است حتی قبل از تولد در معرض برخی از باکتری ها قرار گیرند (26)

در طول 2 سال اول زندگی ، میکروبیوم نوزاد دائما در حال تکامل و سرشار از مواد مفید است بیفیدوباکتریومقادر به هضم قند موجود در شیر مادر (27)

بسیاری از مطالعات نشان داده است که نوزادانی که از شیر خشک تغذیه می کردند ، میکروبیوم را با مقدار کمتری تغییر داده اند بیفیدوباکتریوم نسبت به نوزادانی که شیر می دهند (27، 28، 29)

علاوه بر این ، شیردهی با سطوح پایین آلرژی ، چاقی و سایر شرایط سلامتی همراه است ، که ممکن است به دلیل تفاوت در میکروبیوتای روده باشد (30، 31)

خلاصه

تغذیه با شیر مادر به کودک کمک می کند تا یک میکروبیوم سالم ایجاد کند ، که می تواند بعداً در برابر برخی شرایط سلامتی محافظت کند.

غلات سبوس دار سرشار از فیبر و کربوهیدراتهای غیرقابل هضم مانند بتا گلوکان هستند. این کربوهیدرات ها در روده کوچک جذب نمی شوند و در عوض وارد روده بزرگ می شوند تا رشد باکتری های مفید در روده را افزایش دهند.

مطالعات نشان می دهد که غلات کامل می توانند رشد را افزایش دهند بیفیدوباکتریوم، لاکتوباسیل ها، و باکتروئیدها برای مردم (32، 33، 34)

در این مطالعات ، غلات سبوس دار نیز سیری را افزایش داده و التهاب و برخی عوامل خطر بیماری قلبی را کاهش می دهند.

با این حال ، به خاطر داشته باشید که برخی از مطالعات نشان می دهد که غلات حاوی گلوتن ، مانند گندم ، جو و چاودار ، در واقع ممکن است با افزایش نفوذپذیری روده و التهاب در برخی افراد ، بر سلامت روده تأثیر منفی بگذارد.35، 36، 37)

اگرچه این امر عمدتا در مورد افراد مبتلا به بیماری سلیاک یا حساسیت به گلوتن صادق است ، تحقیقات بیشتری لازم است تا مشخص شود آیا خوردن غلات حاوی گلوتن می تواند میکروبیوم روده را در افراد سالم بدون این شرایط تغییر دهد یا خیر.

خلاصه

غلات کامل حاوی کربوهیدراتهای غیرقابل هضم هستند که می توانند رشد باکتریهای مفید در میکروبیوم روده را افزایش دهند. این تغییرات در فلور روده می تواند برخی از جنبه های سلامت متابولیک را بهبود بخشد.

7. رژیم غذایی گیاهی داشته باشید

رژیم های غذایی حاوی منشاء حیوانی باعث رشد انواع مختلف باکتری های روده نسبت به رژیم های گیاهی می شوند (5، 38)

چندین مطالعه نشان داده است که رژیم گیاهخواری می تواند برای میکروبیوم های روده مفید باشد ، که ممکن است به دلیل فیبر بالای آنها باشد.

به عنوان مثال ، یک مطالعه کوچک در سال 2013 نشان داد که رژیم گیاهخواری باعث کاهش سطح باکتری های عامل بیماری در افراد چاق و همچنین کاهش وزن بدن ، التهاب و کلسترول می شود (39)

در گزارش سالانه ذکر شده است که غذاهای گیاهی سرشار از مواد مغذی خاصی هستند که می توانند سطح باکتری های مفید را افزایش داده و تعداد باکتری های مضر را برای حمایت از سلامت روده کاهش دهند.40)

با این حال ، مشخص نیست که آیا مزایای رژیم گیاهخواری در میکروبیوم روده با کمبود گوشت ارتباط دارد یا عوامل دیگری می توانند در آن نقش داشته باشند.

خلاصه

رژیم گیاهخواری و گیاهخواری می تواند میکروبیوم را بهبود بخشد. با این حال ، مشخص نیست که آیا اثرات مثبت این رژیم را می توان به کمبود گوشت نسبت داد یا عوامل دیگری در آن دخیل هستند.

8. غذاهای غنی از پلی فنول بخورید

پلی فنول ها ترکیبات گیاهی هستند که فواید زیادی برای سلامتی دارند ، از جمله کاهش فشار خون ، التهاب ، کلسترول و استرس اکسیداتیو (41)

سلول های انسانی همیشه قادر به هضم پلی فنول ها نیستند. از آنجا که آنها به طور موثر جذب نمی شوند ، اکثر پلی فنول ها به روده بزرگ منتهی می شوند ، جایی که توسط باکتری های روده هضم می شوند (42، 43)

برخی از غذاهای غنی از پلی فنول ها عبارتند از:

  • کاکائو و شکلات تلخ
  • شراب قرمز
  • پوست انگور
  • چای سبز
  • بادام ها
  • پیازها
  • بلوبری
  • کلم بروکلی

پلی فنول های کاکائو می توانند میزان آنها را افزایش دهند بیفیدوباکتریوم و لاکتوباسیل ها مردم و کاهش تعداد آنها کلستریدیا (44)

علاوه بر این ، این تغییرات در میکروبیوم با سطوح پایین تری گلیسیرید و پروتئین واکنشی C همراه است که نشانگر التهاب است (45)

پلی فنول های شراب قرمز تأثیر مشابهی دارند و حتی نشان داده شده است که سطح باکتری های مفید را در افراد مبتلا به سندرم متابولیک افزایش می دهد (46)

خلاصه

سلول های انسانی نمی توانند پلی فنول ها را به طور موثری هضم کنند ، اما توسط میکروبیوم روده تجزیه می شوند. آنها می توانند تعدادی از پیامدهای سلامتی مرتبط با بیماری های قلبی و التهاب را بهبود بخشند.

9. افزایش مصرف پروبیوتیک ها

پروبیوتیک ها میکروارگانیسم های زنده ای هستند که معمولاً باکتری هستند و وقتی مصرف می شوند مزایای سلامتی خاصی را به همراه دارند.

در بیشتر موارد ، پروبیوتیک ها به طور دائم در روده وجود ندارند. با این حال ، آنها می توانند با تغییر ترکیب کلی میکروبیوم و حمایت از متابولیسم شما ، برای سلامتی شما مفید باشند (47)

مرور هفت مطالعه نشان داد که پروبیوتیک ها تأثیر کمی بر ترکیب میکروبیوم های روده سالم انسان دارند. با این حال ، شواهدی وجود دارد که نشان می دهد پروبیوتیک ها می توانند میکروبیوم روده را در مبتلایان به بیماریهای خاص بهبود بخشند (48)

یک مرور بر روی 63 مطالعه شواهد متفاوتی از اثربخشی پروبیوتیک ها در تغییر میکروبیوم یافت. اما محققان خاطرنشان کردند که به نظر می رسد قوی ترین اثر پروبیوتیک ها میکروبیوم را پس از تهدید به حالت سالم بازگرداند (چهل و نه)

با این وجود ، برخی از مطالعات نشان داده اند که پروبیوتیک ها می توانند عملکرد برخی از باکتری های روده و انواع خاصی از مواد شیمیایی تولید شده توسط آنها را بهبود بخشند (50)

شما می توانید با مصرف غذاهای غنی از پروبیوتیک ، از جمله غذاهای تخمیر شده مانند کیمچی ، کفیر ، کلم ترش و ماست ، دوز پروبیوتیک ها را افزایش دهید.

از طرف دیگر ، ممکن است بخواهید از مکمل های پروبیوتیک استفاده کنید. با این حال ، قبل از شروع مصرف مکمل ، حتماً با پزشک خود مشورت کنید ، به خصوص اگر از داروهای دیگر استفاده می کنید یا هرگونه بیماری را دارید.

خلاصه

پروبیوتیک ها در افراد سالم ترکیب میکروبیوم را تغییر نمی دهند. با این حال ، آنها می توانند عملکرد میکروبیوم ها را بهبود بخشیده و به بازسازی یک میکروبیوم خوب برای افرادی که دارای شرایط خاص سلامتی هستند ، کمک کنند.

باکتری های موجود در روده شما برای بسیاری از جنبه های سلامت بسیار مهم هستند.

در حال حاضر بسیاری از مطالعات نشان داده اند که اختلال در میکروبیوم می تواند باعث بسیاری از بیماری های مزمن شود.

بهترین راه برای حفظ میکروبیوم سالم ، خوردن انواع غذاهای تازه و سالم است که عمدتا از منابع گیاهی مانند میوه ها ، سبزیجات ، حبوبات ، لوبیا و غلات کامل استفاده می شود.

دیدگاهتان را بنویسید