آیا رژیم غذایی یا ورزش برای سلامتی شما مهمتر است؟


احتمالاً شنیده اید که “نمی توانید رژیم بدی داشته باشید”.

اگرچه این جمله مزایایی دارد ، ممکن است این سوال برای شما پیش آید که آیا رژیم غذایی یا ورزش برای اهداف سلامتی مانند کاهش وزن یا بهبود سلامت قلب اهمیت بیشتری دارد یا خیر.

با مداخلات بی پایان بهداشتی از قانون 20/80 تا رژیم غذایی بدون ورزش ، ارزیابی اینکه آیا رژیم را ترجیح می دهید یا ورزش – یا اگر پاسخ در وسط باشد ، دشوار است.

این مقاله در مورد فواید ورزش و تغذیه صحبت می کند و اینکه آیا یکی از آنها برای سلامتی شما از دیگری مهمتر است یا خیر.

برای کاهش وزن ، باید کم کالری داشته باشید ، به این معنی که بدن شما کالری بیشتری نسبت به آنچه مصرف می کنید ، مصرف می کند. این می تواند با خوردن و نوشیدن کالری کمتر ، سوزاندن کالری بیشتر از فعالیت بدنی یا ترکیبی از هر دو به دست آید (1)

مزایای رژیم غذایی

اگر چه رژیم غذایی و ورزش برای کاهش وزن مهم هستند ، اما مدیریت کالری دریافتی با تغییر رژیم غذایی بسیار ساده تر از سوزاندن کالری بیشتر است.

احتمالاً به همین دلیل است که قانون 80/20 رایج شده است زیرا می گوید کاهش وزن نتیجه 80 درصد رژیم غذایی و 20 درصد فعالیت بدنی است.

به عنوان مثال ، اگر کمبود کالری روزانه شما 500 کالری است ، می توانید با خوردن غذاهای کم کالری ، حجم و حجم کمتر و میان وعده های کمتر 400 کالری کمتر (80 درصد) مصرف کنید. سپس فقط باید 100 کالری (20)) در طول تمرین بسوزانید.

برای بسیاری از مردم ، راحت تر از این است که بخواهید روزانه 500 کالری از تمرین بسوزانید. برای سوزاندن این همه کالری هر روز ورزش زیادی لازم است – و زمان زیادی طول می کشد ، بدن را تحت فشار قرار می دهد و به ندرت پایدار است.

برای مثال ، شخصی با وزن 154 پوند (70 کیلوگرم) باید 1 ساعت دوچرخه ورزشی با شدت متوسط ​​سوار شود تا 525 کالری بسوزاند. در عین حال ، آنها می توانند با کنار گذاشتن چای سبز تخلیه شده فراپوچینو از استارباکس ، 520 کالری را حذف کنند (2، 3)

یک راه آسان برای مدیریت کالری دریافتی و ترویج کاهش وزن بدون احتساب کالری ، تمرکز بر خوردن غذاهای سالم و حداقل فرآوری شده سرشار از فیبر ، پروتئین و چربی های سالم است (4، 5)

مزایای ژیمناستیک

روشهای زیادی برای حمایت از کاهش وزن وجود دارد.

تمرینات قدرتی به حفظ و ساخت توده عضلانی کمک می کند ، که با گذشت زمان می تواند میزان متابولیسم شما را افزایش دهد تا بدن شما حتی در حالت استراحت کالری بیشتری بسوزاند. علاوه بر این ، یک تمرین قدرتی می تواند میزان متابولیسم شما را تا 72 ساعت افزایش دهد (6، 7، 8، 9)

تمرینات هوازی مانند پیاده روی ، دویدن یا دوچرخه سواری – به ویژه با شدت کم یا متوسط ​​به مدت 30 دقیقه یا بیشتر – می تواند تعداد قابل توجهی کالری در هر تمرین بسوزاند و به افزایش کمبود کالری کمک می کند (10، 11، 12)

ورزش منظم همچنین می تواند با تنظیم هورمون های گرسنگی به مدیریت گرسنگی کمک کند. این می تواند از پرخوری و تنقلات زیاد جلوگیری کند. با این حال ، ورزش بیش از حد می تواند اشتها و همچنین خطر آسیب را افزایش دهد ، بنابراین اعتدال بهترین است (13، 14، 15، 16)

سرانجام ، با سوزاندن کالری اضافی و افزایش میزان متابولیسم ، فعالیت بدنی منظم به شما این امکان را می دهد تا رژیم خود را انعطاف پذیرتر دنبال کنید ، بنابراین کاهش وزن لذت بخش تر و محدود کننده تر می شود (17)

توصیه: ترکیبی از رژیم غذایی و فعالیت بدنی

در حالی که قانون 80/20 یک راهنمای مفید است ، لازم نیست که دقیقاً از آن پیروی کنید. در عوض ، تمرکز خود را بر ایجاد تغییرات مثبت در رژیم غذایی و تمرینات روتین خود قرار دهید که برای شما مفید است.

به عنوان مثال ، ممکن است ترجیح دهید به میزان 50 درصد از رژیم غذایی خود و 50 درصد از فعالیت بدنی خود دچار کمبود کالری روزانه شوید. این بدان معناست که شما زمان و انرژی بیشتری را صرف ورزش می کنید – اما در عوض مجبور نخواهید بود غذای خود را آنقدر محدود کنید.

کلید کاهش و مدیریت وزن سالم و طولانی مدت استفاده از رژیم غذایی و ورزش است (5)

در واقع ، یک بررسی نشان داد که ترکیبی متوسط ​​از محدودیت کالری و فعالیت بدنی بهترین راه برای دستیابی به کاهش وزن قابل توجه است. در برخی موارد ، ترکیب این دو منجر به کاهش وزن بیش از پنج برابر بیشتر از ورزش تنهایی می شود (18)

به طور مشابه ، یک بررسی دیگر نشان داد که برنامه های کاهش وزن که شامل اجزای رژیم غذایی و فعالیت بدنی بودند ، نتایج کاهش وزن قابل توجهی بیشتری نسبت به مداخلات مبتنی بر تغییر رژیم غذایی یا فعالیت بدنی به تنهایی داشتند (19)

به هر حال ، ترکیب تغییرات رژیم غذایی و فعالیت بدنی منظم می تواند به کاهش وزن قابل توجه و پایدار در طولانی مدت کمک کند.

خلاصه

در حالی که مدیریت کالری دریافتی شما آسان تر است ، ورزش منظم به حفظ ماهیچه های بدون چربی و سوزاندن کالری اضافی کمک می کند. بنابراین ، رژیم غذایی و ورزش برای کاهش وزن مهم هستند و ترکیب این دو نتایج را بهینه می کند.

ورزش و رژیم غذایی نقش مهمی در سلامت قلب ایفا می کنند.

مزایای رژیم غذایی

غذایی که می خوریم می تواند از سلامت قلب حمایت کند یا مانع آن شود.

رژیم های غذایی مرتبط با کاهش خطر بیماری های قلبی بر سبزیجات ، میوه ها ، غلات کامل ، چربی کامل و پروتئین های حیوانی و گیاهی بدون سدیم (20، 21، 22، 23)

به عنوان مثال ، یک رژیم غذایی مدیترانه ای که به خوبی طراحی شده است ، سلامت قلب را افزایش می دهد. حاوی مقدار زیادی چربی اشباع نشده سالم از روغن زیتون ، ماهی و آجیل ، فیبر غذایی غلات کامل و سبزیجات ، و همچنین آنتی اکسیدان هایی است که به مبارزه با مولکول های مضر موسوم به رادیکال های آزاد کمک می کند (24، 25، 26، 27)

علاوه بر این ، حاوی مقدار محدودی چربی اشباع و شکر افزوده است ، زیرا روی غذاهای تازه و حداقل فرآوری شده متمرکز شده است (24، 25، 26، 27)

سرکوب رژیم غذایی فشار خون بالا (DASH) یکی دیگر از سبک های غذایی مبتنی بر شواهد است که مشابه رژیم مدیترانه ای است.

سدیم کمتر و پتاسیم و فیبر بیشتری را افزایش می دهد و اولویت را به غذاهای سالم و حداقل فرآوری شده مانند سبزیجات ، میوه و غلات کامل می دهد (27، 28، 29، 30)

رژیم های سرشار از چربی اشباع ، سدیم ، قندهای اضافی و کربوهیدراتهای تصفیه شده از گوشت فرآوری شده و قرمز ، نوشیدنی های شیرین ، محصولات نانوایی و میان وعده های بسیار فرآوری شده مانند چیپس با خطر بالاتری از بیماری های قلبی مرتبط هستند.27، 31)

مزایای ژیمناستیک

بسیاری از مطالعات نشان داده اند که ورزش می تواند به کاهش خطر بیماری های قلبی ، کاهش فشار خون و کلسترول LDL (بد) ، افزایش اندازه و قدرت قلب و بهبود آمادگی قلبی تنفسی کمک کند.32، 33، 34)

حتی اگر با ورزش منظم وزن خود را کاهش ندهید ، می توانید از این مزایا استفاده کنید.

تمرینات قلبی متوسط ​​یا شدید قلب را تقویت می کند و به این ترتیب با هر ضربان قلب خون بیشتری به بدن تزریق می کند. بار قلب و عروق را کاهش می دهد ، که خطر بیماری قلبی را کاهش می دهد (32، 33، 34)

علاوه بر این ، فعالیت بدنی منظم می تواند با افزایش حساسیت به انسولین و سطح قند خون ، خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را که ارتباط نزدیکی با بیماری های قلبی دارد ، کاهش دهد (32، 33، 34)

توصیه های کلی شامل یک تمرین 150 دقیقه ای با شدت متوسط ​​، 75 دقیقه تمرین با شدت بالا یا ترکیبی از هر دو در هر هفته برای اطمینان از سلامت مطلوب قلب است (32)

حتی فعالیت های هوازی با شدت کم ، مانند پیاده روی ، می تواند خطر بیماری های قلبی را کاهش دهد (32)

به خاطر داشته باشید که اگر به بیماری قلبی یا هر بیماری مزمن دیگری مبتلا هستید ، باید قبل از شروع برنامه ورزشی جدید با متخصص مراقبت های بهداشتی خود مشورت کنید.

توصیه: ترکیبی از رژیم غذایی و فعالیت بدنی

ترکیب رژیم غذایی مغذی با فعالیت بدنی منظم یکی از موثرترین راهها برای کاهش خطر بیماری های قلبی است (35، 36، 37، 38).

سایر تغییرات شیوه زندگی که سلامت قلب شما را بهبود می بخشد شامل ترک سیگار ، محدود کردن یا حذف الکل ، حفظ وزن سالم و مقابله با استرس می شود (38 ، 39، 40، 41)

خلاصه

رژیم های غذایی کم مصرف و کمی سرشار از چربی های سالم ، فیبر و پروتئین بدون چربی با سلامت بهتر قلب مرتبط هستند. در کنار این ، ورزش منظم باعث تقویت قلب و کاهش برخی عوامل خطر بیماری های قلبی می شود.

رژیم غذایی و ورزش همچنین می تواند نقش مهمی در سایر زمینه های سلامت شما ایفا کند.

عضله سازی

برای عضله سازی ، باید تمرینات مقاومتی را با اضافه بار تدریجی انجام دهید و پروتئین کافی در طول روز بخورید.

اضافه بار پیشرونده شامل افزایش تدریجی میزان ورزش و بار ، افزایش وزن ، ستهای بیشتر یا تکرار بیشتر برای تنش عضلات است (41، 42)

اگر عضلات خود را با تمرین مقاومتی به چالش نکشید ، فقط با خوردن رژیم غذایی با پروتئین بالا عضله سازی نخواهید کرد. همچنین ، اگر تمرینات قدرتی انجام می دهید اما پروتئین کافی دریافت نمی کنید ، عضله سازی مشکل خواهد بود (41، 42، 43)

بنابراین ، رژیم غذایی و ورزش برای عضله سازی مهم هستند.

سلامت روان

رژیم غذایی مغذی سرشار از چربی های سالم ، فیبر ، پروبیوتیک ها ، سبزیجات و میوه ها با بهبود سلامت روانی و کاهش ریسک اضطراب و افسردگی مرتبط است (44، 45، 46، 47)

علاوه بر این ، سطوح پایین برخی از مواد مغذی ، از جمله روی ، ویتامین D و B12 و چربی های امگا 3 ، با سلامت روانی ضعیف مرتبط است (44، 45، 46، 47)

ورزش همچنین می تواند مزایای فوری و طولانی مدت را برای سلامت روان فراهم کند. این ماده باعث ترشح اندورفین های تقویت کننده خلق و خو مانند دوپامین ، سروتونین و نوراپی نفرین می شود که به طور موقت سطح خلق و خو و استرس را بهبود می بخشد (48، چهل و نه)

علاوه بر این ، ورزش منظم با سطوح پایین تری از افسردگی متوسط ​​، اضطراب و سایر اختلالات سلامت روانی همراه است (50، 51، 52، پنجاه و سه)

علاوه بر هرگونه درمانی که توسط پزشک متخصص به شما توصیه می شود ، ورزش منظم و رژیم غذایی مغذی می تواند سلامت روانی شما را بهبود بخشد.

خلاصه

هم رژیم غذایی و هم ورزش باعث تقویت عضلات و بهبود سلامت روان می شوند.

رژیم غذایی و ورزش برای سلامت مطلوب مهم است.

دستیابی به کمبود کالری با تغییر رژیم غذایی عامل مهمی در کاهش وزن است ، در حالی که ورزش مزایای زیادی را ارائه می دهد که به حفظ نتایج شما کمک می کند.

علاوه بر این ، ورزش و رژیم غذایی می توانند به کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی ، عضله سازی و بهبود سلامت روانی شما کمک کنند.

برای ارتقاء سلامت کلی ، بهتر است از رژیم غذایی حداقل فرآوری شده و سالم و سرشار از چربی های سالم ، فیبر و پروتئین بدون چربی استفاده کنید. علاوه بر این ، حداقل 150 دقیقه فعالیت بدنی متوسط ​​یا شدید در هفته انجام دهید.

در حالی که ممکن است وسوسه شوید یکی را انتخاب کنید ، رژیم غذایی و ورزش دست به دست هم می دهند و ترکیب این دو ، سلامت و کیفیت زندگی شما را بهینه می کند.

دیدگاهتان را بنویسید