تازه کار 15: علل و نکات پیشگیری


اصطلاح “تازه کار 15” در آمریکا معمولاً برای توصیف وزنی که دانش آموزان در سال اول کالج خود افزایش می دهند ، استفاده می شود و حدود 15 کیلوگرم (7 کیلوگرم) تخمین زده می شود.

اگرچه ممکن است دانش آموزان سال اول کالری دقیقاً 7 کیلو اضافه وزن نداشته باشند ، اما تحقیقات نشان می دهد که اکثر دانشجویان کالج در سال اول وزن کمی دارند.

به عنوان مثال ، در بررسی 32 مطالعه ، محققان دریافتند که بیش از 60 درصد از دانشجویان کالج در سال اول به طور متوسط ​​7.5 پوند (3.5 کیلوگرم) وزن اضافه کردند.1)

این میزان افزایش وزن سریعتر از بقیه مردم است (1)

این افزایش وزن ممکن است با توجه به اینکه دانشجویان کالج تغییر سبک زندگی زیادی دارند ، شگفت آور نباشد. همچنین برای اولین بار است که بسیاری از دانش آموزان تصمیمات خود را در مورد غذا خوردن و ورزش می گیرند (2)

خلاصه

“تازه کار 15” اصطلاحی است که برای نشان دادن وزنی که دانش آموزان در سال اول کالج خود تمایل به افزایش دارند استفاده می شود. اگرچه ممکن است دقیقاً 15 پوند (7 کیلوگرم) نباشد ، تحقیقات نشان می دهد که اکثر دانش آموزان در سال اول وزن کمی دارند.

دلایل زیادی وجود دارد که چرا دانشجویان می توانند در سال اول وزن خود را افزایش دهند.

اطلاعات زیر برخی ، اما نه همه ، دلایل شایع افزایش وزن را توضیح می دهد.

در خوابگاه ها و رویدادهای اجتماعی غذا بخورید

در ایالات متحده ، اکثر دانش آموزان به محوطه مدرسه خود نقل مکان می کنند ، جایی که در طول ترم برنامه غذای پیش پرداخت دارند.

از آنجا که اگر به امکانات آشپزخانه دسترسی ندارید ، آشپزی در خوابگاه ها دشوار و گاهی غیرممکن است ، وعده های غذایی شما معمولاً بهترین گزینه است.

برنامه های غذایی معمولاً شما را ملزم به کشیدن کارت دانشجویی یا کارت غذای پیش پرداخت برای دسترسی به کافه ای می کند که در آن می توانید سینی را با آنچه می خواهید بخورید پر کنید.

در حالی که بسیاری از منوهای دانشگاه گزینه های سالمی را ارائه می دهند ، انتخاب غذاهای فرآوری شده سالم کمتر وسوسه انگیز است ، به خصوص اگر اطرافیان شما غذاهای سالم کمتری بخورند یا روز مطالعه و فعالیت طولانی و پر استرس داشته باشید (3)

همچنین اگر غذا در قالب “همه می توانید بخورید” سرو شود ، که می تواند منجر به دریافت کالری بیشتر و افزایش وزن شود ، کنترل حجم غذا دشوارتر است.

این کالج همچنین شامل بسیاری از رویدادهای اجتماعی است که توسط باشگاه ها ، سازمان ها و خوابگاه های مختلف سازماندهی شده است. اینها شامل غذا می شوند و گزینه ها اغلب محدود به غذاهای آماده مانند پیتزا هستند.

یک مطالعه روی 756 دانشجوی سال اول دانشگاه نشان داد که پس از شروع تحصیل ، دانشجویانی که در محوطه دانشگاه زندگی می کنند تمایل به خوردن غذاهای سالم کمتری مانند میوه ها ، سبزیجات و محصولات لبنی دارند.4)

غذا خوردن در اواخر شب

هنگام مصرف کالری در شب در نظر گرفته نمی شود. با این حال ، مطالعات نشان می دهد که افراد دیرخورده تمایل به دریافت کالری بیشتری دارند.

در یک مطالعه ، محققان دریافتند افرادی که بین ساعت 11 شب تا 5 صبح غذا می خورند حدود 500 کالری بیشتر در روز مصرف می کنند و سالانه حدود 3.5 پوند (1.6 کیلوگرم) بیشتر از افرادی که فقط در طول روز غذا می خورند.5)

یکی از دلایل این امر ممکن است این باشد که افرادی که معمولا دیر شب غذا می خورند تمایل به انتخاب غذاهای راحت تر ، کمتر سالم و پر کالری دارند ، زیرا ممکن است انتخاب غذای سالم در اواخر شب دشوارتر باشد.

اگر در محوطه دانشگاهی هستید که گزینه های غذاخوری محدودی در خارج از اتاق ناهار خوری دارید ، این امر بسیار مهم خواهد بود.

علاوه بر این ، تحقیقات نشان می دهد که تا 60 درصد از دانش آموزان کالج به دلایل مختلف مانند دیر رسیدن به مدرسه کمبود خواب دارند.6)

افراد مبتلا به کم خوابی تمایل دارند کالری بیشتری مصرف کنند و میل به غذای مناسب و کم سلامت و حاوی کالری بیشتر (7، 8)

استرس و خوردن احساسی

تجربه دانشگاه می تواند هم هیجان انگیز و هم شدید باشد.

بسیاری از دانشجویان ممکن است برای شرکت در امتحانات ، ایجاد تعادل بین مطالعات خود و زندگی عمومی و کنار آمدن با بار مالی وام های دانشجویی تحت فشار باشند.

مطالعات نشان داده است که افرادی که تنش دارند به دلایلی مانند گرسنگی به هورمون های گرسنگی و افزایش هوس بیشتر احتمال افزایش وزن دارند (9، 10، 11)

علاوه بر این ، بسیاری از مردم به دنبال راحتی در غذا در زمان استرس زا هستند. در آن زمان ، آنها می توانند غذاهای بسیار خوشمزه و کم مغذی با قند و چربی بالا ، مانند بستنی ، شکلات ، آب نبات و چیپس سیب زمینی بخورند (12)

افزایش مصرف الکل

کالج دوره ای از زندگی است که بسیاری از مردم شروع به نوشیدن می کنند.

اگرچه یک نوشیدنی معمولی ممکن است به افزایش وزن زیاد کمک نکند ، اما مصرف زیاد الکل در سال اول می تواند به سرعت کالری اضافی را جمع کند.

برآوردها نشان می دهد که بیش از 30 of از دانشجویان کالج آمریکایی مشروب زیاد می نوشند و بیش از 42 of از دانش آموزان یک یا چند قسمت مصرف الکل در ماه (که به عنوان بیش از پنج نوشیدنی استاندارد برای مردان و چهار نوشیدنی استاندارد برای زنان تعریف شده است) گزارش می دهند (13)

مصرف مکرر الکل می تواند به سرعت کالری دریافتی را افزایش داده و باعث افزایش وزن شود ، زیرا الکل خود 7 کالری را تأمین می کند. بسته به مخلوط کن های مورد استفاده ، نوشیدنی های الکلی همچنین می توانند حاوی کالری اضافی از کربوهیدرات ها و چربی ها باشند.

الکل علاوه بر افزایش کالری دریافتی ، می تواند به طرق دیگر بر وزن شما تأثیر بگذارد.

هنگامی که شما الکل می نوشید ، بدن شما متابولیسم آن را قبل از کربوهیدرات ها یا چربی ها انتخاب می کند ، به این معنی که کالری این مواد مغذی بیشتر به عنوان چربی ذخیره می شود (14)

علاوه بر این ، تحقیقات نه تنها نشان می دهد که الکل می تواند اشتهای شما را افزایش دهد ، بلکه شما نیز تأخیر در خوردن تحت تأثیر را کاهش داده اید. این ممکن است به این معنی باشد که شما احتمالاً غذاهای کم مغذی ، پر چرب و پر نمک را انتخاب می کنید (15، 16، 17، 18)

رفتار کم تحرک

تمرینات برای سلامت جسمی و روحی شما بسیار مفید است. با این حال ، تحقیقات نشان داده است که افراد در انتقال از دبیرستان به کالج کمتر فعالیت می کنند (19، 20)

علاوه بر این ، دانشجویان کالج تمایل به انجام فعالیت های کم تحرک تر ، مانند نشستن طولانی مدت دارند. تجزیه و تحلیل 125 مطالعه با دانش آموزان نشان داد که دانش آموزان به طور متوسط ​​بیش از 7 ساعت در روز می نشینند (21)

نشستن طولانی مدت به این معنی است که شما کالری کمتری در طول روز می سوزانید ، که می تواند منجر به افزایش وزن شود – مخصوصاً اگر همان غذای قبلی را بخورید که در زمان فعالیت بیشتر فعالیت می کردید ، مانند دبیرستان.

مطالعات همچنین رفتار بی تحرک را با تعدادی از پیامدهای نامطلوب سلامتی و افزایش احساس اضطراب ، افسردگی و استرس مرتبط می دانند که برای رفاه عمومی مفید نیستند (22، 23، 24)

خلاصه

در سال اول ، دلایل مختلفی برای افزایش وزن وجود دارد ، مانند غذا خوردن در خوابگاه ها ، رویدادهای اجتماعی ، غذا خوردن در اواخر شب ، استرس و خوردن احساسی ، افزایش مصرف الکل و کاهش فعالیت بدنی.

در حالی که افزایش وزن در کالج ممکن است اجتناب ناپذیر به نظر برسد ، کارهای زیادی وجود دارد که می توانید برای جلوگیری از آن انجام دهید و در طولانی مدت احساس بهتری داشته باشید.

در زیر نکاتی وجود دارد که به شما در مدیریت وزن در دانشگاه کمک می کند.

فعال بمان

اول ، تلاش برای فعال ماندن در طول کالج ارزش دارد.

سعی کنید فعالیتهایی را که دوست دارید پیدا کنید و تمرینات منظم را در برنامه روزانه خود برنامه ریزی کنید. می توانید دویدن را دنبال کنید ، تمرین YouTube را دنبال کنید ، وزنه بزنید یا به یک کلاس بدنسازی گروهی بپیوندید.

افزایش فعالیت های روزانه به این معنا نیست که باید به باشگاه بروید یا بیشتر ورزش کنید. موارد ساده مانند پیاده روی در کلاس ها یا بالا رفتن از پله به جای آسانسور می تواند در دراز مدت تغییر ایجاد کند.

میان وعده های سالم تهیه کنید

اگر تمایل دارید که شب ها درس بخوانید و برای حفظ تمرکز به میان وعده نیاز دارید ، پیش از این مقداری میان وعده سالم تهیه کنید که به شما اجازه می دهد تمرکز کنید ، اشتهای خود را مهار کنید و به شما در اجتناب از قیمت های کم کالری تر و مغذی تر کمک کند.

همچنین ایده خوبی است که برخی از میان وعده های سالم را در اتاق خوابگاه ذخیره کنید تا میل به خوردن غذاهای فرآوری شده در هنگام بروز گرسنگی یا هوس کاهش یابد.

در اینجا برخی از میان وعده های سالم و راحت عالی وجود دارد که می توانید در اتاق خود نگهداری کنید:

  • انواع توت ها. توت ها در دسترس هستند زیرا کالری کمی دارند اما مواد مغذی و آنتی اکسیدان های زیادی دارند.
  • آجیل. آجیل یک میان وعده عالی است که سرشار از چربی ها و پروتئین های مفید برای قلب است.
  • میله های آجیل و میوه های خشک شده. میان وعده ها با میوه های خشک و آجیل بسیار قابل حمل هستند و حاوی مقدار زیادی پروتئین ، فیبر و کالری هستند.
  • برش های سیب یا موز با کره آجیل. میوه با کره آجیل یک میان وعده عالی است که کربوهیدرات های سالم را با منابع سالم چربی و پروتئین ترکیب می کند.
  • چوب هویج یا کرفس با هوموس. این یک میان وعده کم کالری است که فیبر و مواد مغذی زیادی دارد.
  • ذرت بو داده ساده. پاپ کورن یک میان وعده کم کالری است که حاوی مقادیر زیادی فیبر است که می تواند به هضم منظم غذا کمک کند.
  • تکان دهنده ترد می تواند یک میان وعده راحت و دلچسب برای نگهداری در اتاق شما باشد. پروتئین بالایی دارد ، اما اندازه آن را در نظر داشته باشید زیرا ممکن است حاوی مقدار زیادی نمک نیز باشد.

همچنین توصیه می شود مصرف نوشیدنی های قندی و الکل را کاهش دهید. آنها معمولاً کالری زیادی دارند و کمبود مواد مغذی دارند و مانند غذاهای سالم اشتهای شما را محدود نمی کنند (25)

بشقاب را با غذای غنی از مواد مغذی پر کنید

وقتی صحبت از حرکت در اتاق غذاخوری می شود ، ابتدا بشقاب را با مقدار زیادی سبزیجات ، میوه ها ، غلات کامل مانند برنج قهوه ای و منبع پروتئین بدون چربی مانند ماهی ، مرغ یا لوبیا پر کنید.

پر کردن بشقاب با غذاهای سالم و غنی از مواد مغذی ، فضای کمتری را برای اقلام ناسالم باقی می گذارد.

با ایجاد یک بشقاب متعادل با فیبر بالا ، غلات سبوس دار ، محصولات رنگارنگ و پروتئین بدون چربی ، همچنین برای مدت طولانی تری سیر می شوید ، با یک روز تمرین و تمرین طولانی مدت انرژی می گیرید و از افزایش وزن ناخواسته جلوگیری می کنید.

سطح استرس خود را مدیریت کنید

مدیریت استرس دشوار است و می تواند بر وزن و سلامت روانی شما تأثیر بگذارد.

روش های زیادی برای مقابله با استرس وجود دارد ، بنابراین ایده خوبی است که وقت بگذارید و دریابید که کدام شیوه های سالم مدیریت استرس برای شما مناسب است.

برخی از راههای عالی برای کمک به کاهش استرس عبارتند از:

  • گذراندن وقت در خارج از منزل
  • برای قدم زدن در پارک یا پیاده روی در فضای باز بروید
  • تمرین تمرینات تنفسی
  • درگیر یوگا
  • مدیتیشن
  • گوش دادن به موسیقی که دوست دارید
  • به دنبال ارتباط اجتماعی معنادار است

اگر در یافتن راهی سالم برای مدیریت استرس با مشکل روبرو هستید ، از مشاور بهداشت روانی کالج خود کمک بگیرید.

خلاصه

شما می توانید کارهای زیادی را برای جلوگیری از افزایش وزن انجام دهید ، مانند یافتن راه هایی برای فعال ماندن ، داشتن میان وعده های مغذی ، انتخاب گزینه های سالمتر در کافی شاپ و یافتن راههای سالم برای مدیریت استرس.

دیدگاهتان را بنویسید