چرا Tempeh فوق العاده سالم و مغذی است


تمپه یک محصول تخمیر شده سویا است که جایگزین محبوب گوشت گیاهی است. چه گیاهخوار باشید و چه نباشید ، می تواند یک مکمل مغذی برای رژیم غذایی شما باشد.

تمپه یک ترکیب همه کاره با انواع مزایای سلامتی است. حاوی مقدار زیادی پروتئین ، پری بیوتیک ها و طیف وسیعی از ویتامین ها و مواد معدنی است.

در این مقاله به بررسی بسیاری از مزایای تمپه پرداخته می شود.

تمپه یک غذای سنتی اندونزیایی است که از دانه سویا تهیه می شود و توسط میکروارگانیسم ها تخمیر یا تجزیه شده است.

پس از تخمیر ، سویا به شکل کیک فشرده فشرده می شود ، که معمولاً به عنوان منبع پروتئین گیاهی مصرف می شود.

علاوه بر سویا ، انواع دیگر لوبیا را می توان برای تهیه تمپه استفاده کرد. همچنین می تواند از گندم یا مخلوطی از سویا و گندم تهیه شود (1)

تمپه دارای بافت خشک و سفت اما جویدنی و طعم کمی تند است. می توان آن را بخارپز ، خورشتی یا پخته کرد. دستور العمل ها اغلب توصیه می کنند که برای طعم دادن بیشتر آن را ترشی کنید.

تمپه مانند دیگر منابع پروتئینی بدون گوشت ، مانند توفو و سیتان ، به دلیل داشتن مواد مغذی بالا در بین گیاهخواران و گیاهخواران یک انتخاب محبوب است.

خلاصه

تمپه معمولاً از سویا تخمیر شده ، گندم یا هر دو تشکیل شده است. می توان آن را به طرق مختلف تهیه کرد و سرشار از مواد مغذی است و آن را به منبع محبوب پروتئین گیاهی تبدیل کرده است.

Tempeh دارای مشخصات مغذی چشمگیری است. پروتئین ، ویتامین ها و مواد معدنی زیادی دارد ، اما سدیم و کربوهیدرات کمی دارد.

یک وعده 84 گرم (3 اونس) تمپه حاوی مواد مغذی زیر است (2):

  • کالری: 162
  • پروتئین: 15 گرم
  • کربوهیدرات ها: 9 گرم
  • چربی کل: 9 گرم
  • سدیم: 9 میلی گرم (میلی گرم)
  • اهن: 12٪ از میزان مجاز روزانه توصیه شده (RDI)
  • کلسیم: 9 درصد RDI
  • ریبوفلاوین: 18 درصد RDI
  • نیاسین: 12 درصد RDI
  • منیزیم: 18 درصد RDI
  • فسفر: 21 درصد RDI
  • منگنز: 54 درصد RDI

از آنجا که فشرده تر از سایر محصولات سویا است ، تمپه پروتئین بیشتری نسبت به سایر جایگزین های گیاهی دیگر ارائه می دهد.

به عنوان مثال ، 3 اونس (84 گرم) توفو حاوی 6 گرم پروتئین است ، حدود 40 درصد پروتئین در همان دما (3).

تمپه همچنین منبع خوبی از کلسیم بدون شیر است. یک لیوان (166 گرم) تمپه حاوی حدود 2/3 کلسیم موجود در 1 لیوان شیر کامل است (2 ، 4).

خلاصه

تمپه منبع خوبی از پروتئین ، آهن ، منگنز ، فسفر ، منیزیم و کلسیم است. همچنین کربوهیدرات و سدیم کمی دارد.

تخمیر فرایندی است که طی آن باکتری ها و مخمرها قندها را تجزیه می کنند (5) در سویا ، فرآیند تخمیر اسید فیتیک را تجزیه می کند ، که به بهبود هضم و جذب کمک می کند (6)

غذاهای تخمیر نشده و پاستوریزه ممکن است حاوی پروبیوتیک باشند. اینها باکتری های مفیدی هستند که با خوردن می توانند برای سلامتی شما مفید باشند.

تمپه یک غذای پروبیوتیک است که بر میکروبیوم روده شما تأثیر می گذارد. میکروبیوتای روده شما باکتری های موجود در دستگاه گوارش شما هستند

همچنین به نظر می رسد سرشار از پری بیوتیک است ، نوعی فیبر که باعث رشد باکتری های مفید در دستگاه گوارش شما می شود (7)

مطالعات نشان داده است که پروبیوتیک ها تولید اسیدهای چرب زنجیره کوتاه را در روده بزرگ افزایش می دهند. اینها شامل بوتیرات هستند که منبع اصلی انرژی سلولهایی است که روده بزرگ شما را وصل می کند. (8، 9، 10)

شواهد همچنین نشان می دهد که مکمل های پربیوتیک باعث ایجاد تغییرات مفید در میکروبیوتای روده می شوند. (11)

اگرچه مطالعات نتایج متناقضی را نشان داده اند ، برخی استفاده از پری بیوتیک ها را با افزایش دفعات مدفوع ، کاهش التهاب و بهبود حافظه مرتبط دانسته اند.12، 13، 14)

خلاصه

تمپه حاوی پری بیوتیک است که می تواند به بهبود سلامت دستگاه گوارش و کاهش التهاب کمک کند.

تمپه سرشار از پروتئین است. یک لیوان (166 گرم) 31 گرم پروتئین (2) را تأمین می کند.

برخی از مطالعات نشان می دهد که رژیم غذایی غنی از پروتئین می تواند باعث ایجاد گرما (تولید گرما) شود ، که منجر به افزایش متابولیسم و ​​کمک به بدن برای سوزاندن کالری بیشتر پس از هر وعده غذایی می شود (15)

رژیم غذایی با پروتئین بالا همچنین می تواند با افزایش سیری و کاهش گرسنگی به کنترل اشتها کمک کند (16)

یک مطالعه نشان داد که میان وعده های پروتئینی سویا باعث افزایش اشتها ، سیری و تغذیه کامل در مقایسه با میان وعده های پرچرب می شوند (17)

علاوه بر این ، مطالعات نشان می دهد که پروتئین سویا می تواند به اندازه پروتئین گوشت در کنترل اشتها مثر باشد.

در مطالعه ای که در سال 2014 انجام شد ، 20 مرد چاق رژیم غذایی پر پروتئین داشتند که شامل پروتئین سویا یا گوشت بود. در 2 هفته ، آنها دریافتند که هر دو رژیم غذایی منجر به کاهش وزن ، کاهش گرسنگی و افزایش سیری می شوند ، بدون تفاوت معنی داری بین دو منبع پروتئینی (18)

خلاصه

تمپه حاوی مقدار زیادی پروتئین سویا است که می تواند باعث سیری ، کاهش گرسنگی و افزایش وزن شود.

تمپه به طور سنتی از دانه سویا تهیه می شود که حاوی ترکیبات گیاهی طبیعی به نام ایزوفلاون است.

ایزوفلاونهای سویا با کلسترول پایین مرتبط هستند. در یک بررسی 11 مطالعه مورد بررسی قرار گرفت و مشخص شد که ایزوفلاونهای سویا می توانند کلسترول کلی و LDL (بد) را به میزان قابل توجهی کاهش دهند (19)

مطالعه دیگری به بررسی تأثیر پروتئین سویا بر کلسترول و تری گلیسیرید پرداخت. در این مطالعه ، 42 شرکت کننده رژیم غذایی حاوی پروتئین سویا یا پروتئین حیوانی را به مدت 6 هفته خوردند.

پروتئین سویا کلسترول LDL (بد) را 5.7 درصد و کلسترول تام را 4.4 درصد در مقایسه با پروتئین حیوانی کاهش داد. همچنین سطح تری گلیسیرید را 13.3 درصد کاهش داد (20)

اگرچه بیشتر مطالعات موجود بر تأثیر ایزوفلاونهای سویا و پروتئین سویا بر سطح کلسترول خون متمرکز است ، یک مطالعه به طور خاص بر تمپه تمرکز کرد.

یک مطالعه روی حیوانات در سال 2013 تأثیر تمپه سویا غنی شده با مواد مغذی را بر موش های مبتلا به آسیب کبدی بررسی کرد. ثابت شده است که Tempeh از کبد محافظت می کند و از آسیب سلول های کبدی جلوگیری می کند.

علاوه بر این ، تمپه باعث کاهش سطح کلسترول و تری گلیسیرید (21)

خلاصه

تمپه از دانه سویا حاوی ایزوفلاونهای سویا تهیه می شود. مطالعات نشان می دهد ایزوفلاونهای سویا و پروتئین سویا می توانند کلسترول خون را کاهش دهند.

مطالعات نشان می دهد ایزوفلاونهای سویا دارای خواص آنتی اکسیدانی هستند و می توانند استرس اکسیداتیو را کاهش دهند (22)

آنتی اکسیدان ها با خنثی سازی رادیکال های آزاد عمل می کنند. این اتمهای بسیار ناپایدار می توانند در ایجاد بیماریهای مزمن کمک کنند.

تجمع رادیکالهای آزاد مضر با بسیاری از بیماریها از جمله دیابت ، بیماریهای قلبی و سرطان ارتباط دارد.23)

بسیاری از مطالعات نشان داده اند که ایزوفلاون ها می توانند نشانگرهای استرس اکسیداتیو را با افزایش فعالیت آنتی اکسیدانی در بدن کاهش دهند (24، 25)

مطالعات دیگر نشان داده است که مکمل ایزوفلاون سویا می تواند بر تعدادی از بیماری های مرتبط با استرس اکسیداتیو تأثیر مثبت داشته باشد.

به عنوان مثال ، یک مطالعه روی حیوانات نشان داد که ایزوفلاون های سویا قند خون را در موش های صحرایی دیابتی کاهش می دهد (26)

در مطالعه دیگری از داده های 6000 خانوار ژاپنی استفاده شد و مشخص شد که استفاده از محصولات سویا با کاهش خطر مرگ ناشی از بیماری های قلبی و سرطان معده ارتباط دارد (27)

Tempeh می تواند به ویژه در مقایسه با سایر محصولات سویا مفید باشد. یک مطالعه ایزوفلاونهای سویا را با ایزوفلاونها در تمپه مقایسه کرد و مشخص شد که تمپه دارای فعالیت آنتی اکسیدانی بالاتری است (28)

خلاصه

ایزوفلاونهای سویا می توانند دارای خواص آنتی اکسیدانی بوده و به کاهش استرس اکسیداتیو و بیماریهای مزمن کمک کنند.

تمپه منبع خوبی از کلسیم است ، ماده معدنی مسئول استحکام و تراکم استخوان.

مصرف کافی کلسیم می تواند از ایجاد پوکی استخوان جلوگیری کند ، وضعیتی که با تحلیل استخوان و استخوان های متخلخل همراه است (29)

در یک مطالعه ، 40 زن مسن دریافت کلسیم خود را به مدت 2 سال از طریق رژیم غذایی یا مکمل ها افزایش دادند. افزایش مصرف کلسیم ، کاهش استخوان را کاهش داده و تراکم استخوان را در مقایسه با گروه کنترل حفظ کرد (30)

مطالعه دیگری بر روی 37 زن انجام شد و دریافت که افزایش مصرف کلسیم به میزان 610 میلی گرم در روز به جلوگیری از تحلیل استخوان های مرتبط با سن کمک می کند (31)

مطالعات دیگر نشان می دهد که افزایش مصرف کلسیم ممکن است به رشد و تراکم استخوان در کودکان و نوجوانان کمک کند (32، 33)

اگرچه فراورده های لبنی رایج ترین منبع کلسیم هستند ، اما مطالعات نشان می دهد که کلسیم سریع اثر و همچنین کلسیم موجود در شیر جذب می شود و این یک فرصت عالی برای افزایش مصرف کلسیم است.34)

خلاصه

تمپه سرشار از کلسیم است و می تواند به افزایش تراکم استخوان و جلوگیری از تحلیل استخوان کمک کند.

Tempeh به همراه سایر محصولات تخمیر شده سویا به طور کلی برای اکثر مردم بی خطر تلقی می شود. با این حال ، برخی از افراد ممکن است بخواهند محدودیت دوز tempeh را در نظر بگیرند.

افرادی که به سویا حساسیت دارند باید کاملاً از تمپه اجتناب کنند. Tempeh می تواند در این افراد واکنش آلرژیک ایجاد کند.

این ممکن است شامل علائمی مانند:

  • کهیر
  • ورم
  • مشکل در تنفس

علاوه بر این ، سویا به عنوان گواترژن در نظر گرفته می شود ، ماده ای که می تواند عملکرد تیروئید را مختل کند.

اگرچه مطالعات نشان می دهد که مصرف سویا بر عملکرد تیروئید تأثیر نمی گذارد یا بر آن تأثیر نمی گذارد ، افراد مبتلا به اختلال عملکرد تیروئید ممکن است بخواهند مصرف متوسط ​​را حفظ کنند (35)

خلاصه

افرادی که به سویا حساسیت دارند باید از تمپه اجتناب کنند ، در حالی که افرادی که دارای اختلال عملکرد تیروئید هستند ممکن است بخواهند مصرف خود را محدود کنند.

هر دو تمپه همه کاره و مغذی را می توان به راحتی در رژیم غذایی خود قرار داد.

تمپه معمولاً برای ترش مزه ترشی یا طعم دار می شود ، سپس خرد می شود ، پخته می شود ، بخارپز یا خورش می شود و به غذاها اضافه می شود. از آن می توان در همه چیز از ساندویچ گرفته تا سیب زمینی سرخ کرده استفاده کرد.

در اینجا چند روش خوشمزه دیگر برای استفاده از تمپه آمده است:

خلاصه

تمپه معمولاً ترشی یا چاشنی می شود و سپس خرد می شود ، سرخ می شود ، بخارپز یا خورش می شود. می توان از آن در انواع غذاها استفاده کرد.

تمپه یک محصول سویا غنی از مواد مغذی با محتوای بالای پروتئین و همچنین ویتامین ها و مواد معدنی مختلف است.

این می تواند کلسترول ، استرس اکسیداتیو و اشتها را کاهش دهد – در حالی که سلامت استخوان را بهبود می بخشد.

Tempeh همچنین حاوی پروبیوتیک ها و پری بیوتیک ها است که می تواند سلامت گوارش را بهبود بخشد و التهاب را کاهش دهد.

دیدگاهتان را بنویسید