غذاهای اصلی در رژیم غذایی کتوژنیک شامل گوشت ، ماهی ، کره ، تخم مرغ ، پنیر ، خامه سنگین ، روغن ، آجیل ، آووکادو ، دانه ها و سبزیجات کم کربوهیدرات شش دلیل چرا داشتن عالی برنامه غذایی کتوژنیک نباید کافی 1402 هستند. EPA و DHA را میتوان در روغن ماهی پیدا کرد. اگر مقدار کافی از این اسیدهای چرب در رژیم غذاییمان باشد میتواند تمام مشتقات اسیدهای چرب امگا ۳ (اسید ایکوزاپنتانوییک EPA و اسید دوکوزاهگزائنوئیک DHA) و امگا ۶ (اسید گاما لینولنیک، اسید دی هومو گاما لینولنیک و اسید آراشیدونیک) را در بدن سنتز کنیم. بعد از صرف وعده غذایی شاهد افزایش سنتز پروتئین هستیم هر چقدر از وعده غذایی فاصله میگیرید فرایند شکسته شدن بافتهای پروتئین بیشتر میشود. هر چقدر این سنتز پروتئین بیشتر باشد عضلات بیشتری هم میسازیم. عوامل مختلفی در کیفیت پروتئین دخیل هستند مانند: میزان لوسین در هر گرم، میزان آمینو اسیدهای ضروری در هر گرم و قابلیت جذب پروتئین. حتی اگر منابع گیاهی حاوی مقدار برابر لوسین با پروتئینی مثل وی باشند اما تحقیقات نشان میدهند بعد از مصرف وی شاهد افزایش بیشتر لوسین و سایر آمینو اسیدها در خون هستیم. شما نمیتوانید بدون آمینو اسیدها و چربیهای ضروری، زنده بمانید اما بدون کربوهیدرات میشود زنده ماند. اگر چه مصرف چندین گروه غذایی در این رژیم محدود می شود، اما هنوز هم می توانید با استفاده از مواد و سس های کتو، سالادهای خوشمزه ای درست کنید.
مضرات کتوژنیک چیست
استفاده منظم از رب و آب انار سبب کاهش خطر ابتلا به سرطانها بویژه سران سینه در زنان و سرطان پروستات در مردان میشود. به عنوان مثال: وقتی در فاز افزایش وزن، میزان کالری را بیشتر میکنید شاید شاهد افزایش وزن باشید اما این افزایش وزن ممکن است ناشی از بیشتر شدن مقدار گلیکوژن، آب یا محتویات رودهها باشد و هیچ ارتباطی با بافت عضلانی ندارد! معمولاً چربیها باید ۲۰-۳۵ درصد کالری روزانه را شامل شود که این میشود ۰.۵-۰.۶ گرم چربی به ازای هر کیلوگرم وزن بدن به صورت روزانه. نوشیدنیهای الکلی حاوی چربی یا پروتئین نیستند اما معمولاً حاوی کربوهیدرات و خود الکل (اتانول) هستند. برای محاسبه پروتئین به دنبال ۱.۶ تا ۲.۲ گرم به ازای کیلوگرم وزن بدن به صورت روزانه باشید. مطالعات درباره این خاصیت نارگیل عنوان میکنند که تریگلیسیریدهای با زنجیرهی متوسط موجود در نارگیل ممکن است به ایجاد احساس سیری، سوزاندن کالری و چربی کمک میکنند و از این طریق در کاهش وزن مفید هستند. حتی اگر ورزشکار هستید میتوانید از طریق مصرف غذاهای سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 از تأثیر رژیم کتوژنیک و ایجاد سطح مطلوب انسولین توسط آن بهرهمند شوید. برنامه غذایی بسیار شخصی است و توصیه این است که با اصول اولیه آشنا شوید و مهارت لازم را در طراحی آن پیدا کنید چون شما هستید که میتوانید در نهایت مشخص کنید به چه نیاز دارید.
محل قرارگیری زنجیره دوگانه نهایی مشخص میکند که آیا اسید چرب ضروری است یا نه. اصطلاح انرژی صفر گاهی دلالت بر آن دارد هیکل ممکن است برای سوزاندن آن چرخ دنده غذایی کم انرژی اجتناب کرده اند نشاط استفاده میکند را انتخاب کنید و انتخاب کنید این موضوع باعث میشود عملا عامل اضافهای باقی نماند. این عدد با مشاهده انرژی ورودی یا استفاده از محاسبهگرهای آنلاین که از قد و وزنتان انرژی را محاسبه میکنند استفاده نمیکند! البته فرایند هضم فیبرها خیلی پیچیده است و این عدد کالری تقریبی است. البته برای افرادی که فعالیتهای پرفشاری دارند وقتی کربوهیدرات خیلی کم باشد میتواند سبب کاهش عملکرد شود. هر چند کربوهیدراتها نقش مهمی در فعالیتهای پر فشار هوازی و تمرینات بدنسازی بازی میکنند و البته منافع زیادی نیز برای ما دارند. رژیم لو کرب دایت (low carb diet) یا کتو غذاهای زیادی را محدود یا حذف میکند. یکی از رژیمهای مهم چربی سوزی و تناسب اندام رژیم کتوژنیک یا به اختصار کتو Keto است. گلوکز منبع اصلی انرژی برای سلولهای مغزی است و همینطور بافت سازنده گلیکوژن و نشاسته است و سطح گلوکز در خون یک نشانه مهم سلامتی است! غذاهای با کربوهیدرات بالا عموماً حاوی فیبر بالا هستند که به سیر شدنتان کمک میکند و در تنظیم قند خون مهم هستند.
به همین دلیل خیلی مهم است انرژی دریافتی و تغییرات وزنی خود را به صورت روزانه ثبت کنید. میزان کالری دریافتی و تغییرات وزنی را ثبت کنید تا در مسیر رسیدن به هدفتان باشید. برای ایجاد حالت کتون زدگی در بدن لازم است که میزان کربوهیدرات دریافتی در طول روز کمتر از 5 تا 10 درصد کل کالری روزانه باشد. خوردن بیش از حد پروتئین نیز میتواند با رسیدن به حالت کتوز تداخل داشته باشد. این رژیم شامل خوردن غذاهای غنی از چربی های مفید، مقادیر متوسطی پروتئین، اما مقادیر بسیار کمی کربوهیدرات است و باعث می شود که بدن وارد حالت کتوزیس شود. صبحها، اگر هورمون کورتیزول، قند را از کبد آزاد کند، مقدار کمی قند دریافت خواهید کرد. وقتی کربوهیدراتها را مصرف میکنیم بخشی از آن به سرعت به عنوان انرژی مورد استفاده قرار میگیرد و بخش بزرگتری به عنوان گلیکوژن ذخیره میشود (در عضلات و کبد). نبود کربوهیدرات کافی در رژیم غذایی میتواند سبب کاهش عملکرد ورزشی، قدرتی و انقباض عضلانی شود و ذخایر گلیکوژن در کبد هم به راحتی خالی میشوند. مغز برای عملکرد خود به قند موجود در کربوهیدراتهای سالم نیاز دارد. برخلاف اسیدهای چرب، کتونها قادر به عبور از سد خونی مغز و تامین انرژی برای مغز در زمان غیبت گلوکز هستند.
برای رژیم کتوژنیک چی بخوریم
این رژیم سبب افزایش هورمون دوپامین (شادی ) در مغز می شود. در رژیم کم کربو هیدرات، چه نوشیدنی می توانم بنوشم؟ در این رژیم، مواد غذایی اصلی یعنی پروتئین، چربی و مواد قندی به نسبت خاص مورد استفاده قرار می گیرند؛ به طوری که پروتئین به میزان لازم برای بدن(یک گرم پروتئین برای هر کیلوگرم)؛ مواد قندی و نشاستهای به مقدار خیلی کم و مواد چربی به میزان بیشتر( 90-80 ٪) مورد استفاده قرار میگیرند. بعد از چربی شما باید بیشتر از پروتئین های حیوانی مثل گوشت و مرغ مصرف کنید. می توانید اطلاعات بیشتر در مورد Halo Top را در اینجا بیابید. برای کسب اطلاعات بیشتر به خواندن ادامه دهید! راهنمای انجمن تغذیه امریکا قبلاً توصیه میکرد بیشتر از ۳۰۰ میلی گرم در روز کلسترول مصرف نکنید اما اخیراً این توصیه را حذف کرده است. متخصصان تغذیه مشهور نظیر Rujuta Diwekar نویسنده و متخصص تغذیه هندی، صراحتاً مصرف روغن کره را در رژیم های غذایی لاغری، مغذی و اثر بخش میداند. همونطور که میدونیم برنامه غذایی دختران در سن بلوغ باید حاوی انواع مواد مغذی مانند کلسیم، آهن، پروتئین، روی و انواع ویتامین ها از جمله ویتامین های گروه B باشه. انواع تخم پرندگان: مانند تخم مرغ، کبک، قرقاول و …
شکر هم انواع مختلف دارد: گلوکز، فروکتوز و ساکارز. استویا می تواند 250 تا 300 برابر شیرین تر از ساکارز باشد که معمولاً به عنوان شکر روزانه شناخته شده است. معمولاً توصیه میشود زنان ۲۸ گرم و مردان ۳۶ گرم فیبر به صورت روزانه مصرف کنند. 3.5 اونس (100 گرم) از این میوه، یا حدود نیمی از یک آووکادو متوسط، حاوی 9 گرم کربوهیدرات است.با این حال، 7 مورد آن فیبر است، بنابراین تعداد کربوهیدرات خالص آن فقط 2 گرم است. این دوستان فقط با ۱۷۰ هزار تومن میتونن رژیم کتوفیت رو از ما دریافت کنن. رژیم فستینگ 16/8: در این روش، فقط 8 ساعت از روز مجاز به غذا خوردن هستید و در 16 ساعت باقیمانده نباید هیچ غذایی بخورید. البته این روش، مبهم و ناقص است! البته باید گفت واقعیت به این سادگی نیست. در ضمن باید حواستان به میزان اسیدهای چرب اشباع شده هم باشد. همه اسیدهای چرب ضروری اشباع نشده پلی هستند اما همه اسیدهای چرب اشباع نشده پلی، ضروری نیستند! این دامنه تغییرات وزنی میتواند شدید یا متوسط باشد همه چیز بستگی به هدفی که میخواهید به آن برسید، دارد. از اینجا به بعد اگر میخواهید وزن کم کنید کالری را به اندازهای کم کنید که وزنتان در هفته بین ۰.۲۵ تا ۱ درصد کاهش پیدا کند.
البته این روش از شخصیسازی بسیار بالایی برخوردار است.
اگر میخواهید خیلی نامحسوس و کاملا حرفهای همسرتان را از بدو ورود به خانه غافلگیر کنید و او را در مقابل عمل انجام شده قرار دهید، تنها کافی است مقدار کمی از اسانس یا عصاره وانیل یا… این روش کمی مشکل است چون باید استمرار داشته باشید و با صبر ادامه دهید. تحقیقات عملی نشان میدهند که این نوع روش برای کاهش وزن تفاوتی با رژیمهای معمولی کالری منفی برای کاهش وزن ندارد. برخی شرایط باعث میشود رژیم کتوژنیک برای کاهش وزن در کوتاه مدت موثر نباشد. اما راه هایی وجود دارد که می توانید اثرات طولانی مدت را محدود کنید. البته مقدار اندکی چربی ترانس به صورت طبیعی در چربی گوشت و محصولات لبنی وجود دارد. البته این روش از شخصیسازی بسیار بالایی برخوردار است. پیشنهاد شخصی من این است که ابتدا با روش تخمین زدن نقطه شروع کالری و درشت مغذیها را بدست آورید و بعد با مشاهده هفتگی، مسیر خود را اصلاح کنید.
اگر از روش تخمین زدن استفاده کنید باید سراغ فرمولهایی بروید که براساس مشخصات شما و سطح فعالیتتان، میزان نیازتان به کالری را مشخص میکنند (تحلیل گر بدنسازی تمرینو از این روش استفاده میکند) ما از فرمولهای محققی به نام کانینگهام برای این امر استفاده میکنیم. از تحلیلگر برای مشخص کردن چربی استفاده کنید. رژیم پروتئین و میوه نی نی سایت|رژیم کتو دکتر کرمانی|استفاده مجدد از آب خیارشور نی نی سایتسایر میوه های قلیایی شامل سیب، گلابی، موز، هلو و انگور است. چرا که در حقیقت هورمون های زنان به تغییرات رژیم غذایی و سبک زندگی حساس تر می باشند.براساس نظرات برترین پزشکان سلامت زنان مانند Dr Anna Cabeca پیروی از یک رژیم کتوژنیک قلیایی می تواند هم برای آقایان و هم برای خانم ها مفید باشدDr cabec. به عنوان مثال: اگر شما هفتهای ۴ جلسه تمرینی پر فشار داشته باشید اما بقیه روز را پشت میز نشینی کنید آیا میتوان گفت زندگی فعالی دارید؟ Post has be en generated by G SA Content Generator Demov er sion .
پس اگر عملکرد در یک جلسه تمرینی چندان اهمیتی ندارد میتوانید کربوهیدرات کمتری مصرف کنید. این معیارها را بیشتر میتوانید در پروتئینهای حیوانی پیدا کنید مثل: وی، کازئین، تخم مرغ، گوشت و مواد غذایی دریایی. فروکتوز هم بیشتر در میوهها پیدا میشود که البته میتواند نقش مضری در سلامتی قلبی داشته باشد. البته مقدار بالای چربی اشباع شده برای سلامتی و طول عمرتان مفید نیست. به یاد داشته باشید نیاز شما به انرژی در طول زمان تغییر میکند و ثابت نیست. وقتی تناسب اندامتان تغییر کند در طول روز با بدن سبک یا سنگینتری طرف هستید و این روی سوخت و ساز بدن تاثیر گذار است. کودک باید تمامی غذای خود را بهطور کامل (و نه نصفهنیمه) بخورد و نمیتواند غذای بیشتری در هر وعده دریافت کند. تس دیلینی خبر غافلگیرکنندهای را از سوی مجری املاک دامنائیک مکآولی دریافت میکند که او نیمی از باغ سیب را از پدری که هرگز نمی شناخت به ارث برده است و خواهر ناتنی دارد که او از او خبر نداشت. تناسب اندام و سوخت و ساز بدن فرایندی پویاست که مرتب تغییر میکند. لیبل مواد غذایی علاوه بر نشان دادن مقدار چربی به این هم اشاره میکند که ماده غذایی حاوی چربی اشباع یا ترانس است. Article was gen erat ed by GSA Con tent Gen erator D emoversion.