آیا شیر کامل بهتر از شیر کم چرب و بدون چربی است؟


شیر یکی از مغذی ترین نوشیدنی های روی کره زمین است ، به همین دلیل توضیح داده می شود که چرا برای غذای ناهار مدرسه اصلی است و یک نوشیدنی محبوب برای افراد در هر سنی است.

چندین دهه است که دستورالعمل های رژیم غذایی فقط محصولات لبنی کم چرب را برای افراد بالای 2 سال توصیه می کند. با این حال ، در سال های اخیر ، دانشمندان این توصیه را زیر سوال برده اند (1)

مطالعات اخیر نشان می دهد که شیر بدون چربی همیشه سالم ترین گزینه برای شیر نیست.

انواع مختلف شیر: شیر کامل ، کم چرب و بدون چربی

اکثر مغازه های خواربارفروشی دارای چندین نوع شیر در راهرو شیر هستند. آنها عمدتا از نظر محتوای چربی متفاوت هستند. شیر کامل گاهی “شیر معمولی” نامیده می شود زیرا مقدار چربی موجود در آن تغییر نکرده است. شیر بدون چربی و 1 درصد شیر با حذف چربی از شیر کامل به دست می آید.

میزان چربی به عنوان درصدی از وزن کل مایع اندازه گیری می شود. در اینجا محتوای چربی انواع محبوب شیر وجود دارد:

  • شیر کامل: 3.25 fat چربی کوچک
  • شیر کم چرب: 1 درصد چربی کوچک
  • بلند کردن: کمتر از 0.5 درصد چربی شیر

جدول زیر مواد مغذی را در 1 لیوان (237 میلی لیتر) از چند ماده خلاصه می کند انواع شیر:

از آنجا که چربی کالری بیشتری نسبت به سایر مواد مغذی دارد ، شیر با محتوای چربی بیشتر کالری بیشتری دارد (2 ، 3 ، 4).

ویتامین D یکی دیگر از مواد مغذی است که بسته به محتوای چربی می تواند متفاوت باشد. این ویتامین محلول در چربی است ، بنابراین به طور طبیعی در شیر فقط در چربی یافت می شود. با این حال ، اکثر تولید کنندگان شیر ویتامین D را به شیر اضافه می کنند ، بنابراین هر نوع دارای محتوای ویتامین D مشابه هستند.

یکی از مهمترین تفاوت های تغذیه ای بین انواع لبنی ، محتوای امگا 3 آنها است. اسیدهای چرب امگا 3 با بسیاری از فواید سلامتی همراه است ، از جمله بهبود سلامت قلب و مغز و کاهش خطر ابتلا به سرطان. هرچه چربی در یک فنجان شیر بیشتر باشد ، میزان امگا 3 بیشتر است (5 ، 6، 7)

علاوه بر این ، مطالعات نشان داده اند که شیر کامل ارگانیک نسبت به شیر کامل معمولی دارای امگا 3 بیشتری است (7)

خلاصه

تفاوت اصلی بین انواع شیر موجود در میزان چربی آنهاست. شیر کامل چربی و کالری بیشتری نسبت به شیر بدون چربی دارد.

چرا گاهی شیر کامل ناسالم تلقی می شود؟

سالهاست که دستورالعمل های غذایی مردم را مجبور می کند از شیر کامل خودداری کنند ، عمدتا به دلیل محتوای چربی اشباع شده.

توصیه های اصلی رژیم غذایی محدود کردن میزان چربی اشباع شده است ، زیرا آنها با بیماری های قلبی مرتبط هستند. برخی از مطالعات نشان می دهد که چربی اشباع باعث افزایش کلسترول می شود و محققان می دانند که کلسترول بالا با افزایش خطر بیماری های قلبی مرتبط است.

بر اساس این اطلاعات ، کارشناسان معتقد بودند که چربی اشباع شده باید خطر بیماری های قلبی را افزایش دهد. با این حال ، هیچ شواهد تجربی برای اثبات این واقعیت وجود نداشت (8 ، 9).

در دهه 1970 ، سیاست عمومی بر اساس این ارتباط پذیرفته شده بین چربی اشباع و بیماری قلبی اتخاذ شد. در نتیجه ، دستورالعمل های رسمی باعث شده است افراد مصرف چربی اشباع شده خود را کاهش دهند.

یک فنجان (237 میلی لیتر) شیر کامل حاوی 4.6 گرم چربی اشباع شده است که حدود 20 درصد از مقدار روزانه توصیه شده در دستورالعمل های رژیم غذایی آمریکا 2015-2020 است. به همین دلیل ، دستورالعمل ها استفاده از شیر کم چرب یا بدون چربی را توصیه می کنند (1، 2)

این توصیه در سالهای اخیر زیر سوال رفته است. در حال حاضر تعداد زیادی داده تجربی وجود دارد که نشان می دهد خوردن چربی های اشباع باعث بیماری قلبی نمی شود (9).

خلاصه

در گذشته شیر کامل به دلیل داشتن چربی اشباع شده ناسالم تلقی می شد ، اما مطالعات اخیر از این توصیه پشتیبانی نمی کند.

آیا واقعاً از چربی اشباع می ترسید؟

شواهد علمی بسیار کمی وجود دارد که نشان می دهد رژیم غذایی باید از چربی های اشباع اجتناب کند. در واقع ، بررسی 21 مطالعه به این نتیجه رسید که هیچ شواهد قابل توجهی وجود ندارد که نشان دهد چربی اشباع شده خطر بیماری های قلبی را افزایش می دهد.

مطالعه دیگری نشان داد که مصرف چربی اشباع شده با بیماری قلبی ، سکته مغزی ، حمله قلبی یا مرگ ناشی از بیماری قلبی ارتباطی ندارد (10، 11، 12 ، 13، 14)

فرضیه قدیمی این است که چربی اشباع سطح کلسترول را افزایش می دهد و کلسترول بالا خطر بیماری های قلبی را افزایش می دهد. با این حال ، رابطه بین چربی اشباع شده و کلسترول بسیار پیچیده تر است.

چربی های اشباع شده سطح کلسترول لیپوپروتئین با چگالی پایین (LDL) را در خون افزایش می دهند که به کلسترول “بد” معروف است. اما اغلب نادیده گرفته می شود که چربی اشباع شده باعث افزایش کلسترول لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL) ، کلسترول “خوب” می شود. HDL یک اثر محافظتی در برابر بیماری های قلبی دارد (15 ، 16).

علاوه بر این ، همه LDL ها خطرناک نیستند. انواع مختلفی از LDL وجود دارد و ذرات بسیار کوچک و متراکم LDL بیشترین تأثیرات مضر را بر قلب و عروق دارند (17، 18 ، 19، 20 ، 21 ، 22).

جالب اینجاست که چربی های اشباع در واقع LDL را از ذرات کوچک و متراکم به ذرات بزرگ و کمتر مضر تبدیل می کنند (23، 24)

با این حال ، ذکر این نکته ضروری است که برخی از مطالعات دریافت محصولات لبنی پرچرب را با افزایش خطر ابتلا به دیابت و پیش دیابت مرتبط کرده اند ، در حالی که برخی دیگر تأثیر خنثی را نشان داده اند. یک مطالعه نشان داد که شیر بدون چربی و فرآورده های شیر تخمیر شده با پیش دیابت ارتباط دارد ، اما با چربی کامل و محصولات لبنی بدون تخمیر نتیجه مثبت با پیش دیابت دارد (25، 26)

خلاصه

هیچ شواهد قانع کننده ای وجود ندارد که نشان دهد چربی اشباع شده خطر بیماری های قلبی را افزایش می دهد. چربی های اشباع شده LDL را افزایش می دهند ، اما این خطرناک ترین نوع LDL نیست. همچنین کلسترول HDL (خوب) را افزایش می دهد.

نوشیدن شیر کامل می تواند به شما در کنترل وزن کمک کند

بسیاری از مردم از نوشیدن شیر کامل اجتناب می کنند زیرا معتقدند چربی و کالری اضافی باعث افزایش وزن آنها می شود. جالب اینجاست که برعکس احتمالاً صادق است. بسیاری از مطالعات نشان داده اند که استفاده از محصولات لبنی پرچرب ، مانند شیر کامل ، در واقع می تواند از افزایش وزن جلوگیری کند.

در یک بررسی ، 11 مورد از 16 مطالعه ارتباط بین مصرف محصولات لبنی پرچرب و کاهش خطر چاقی را نشان دادند (27)

مطالعه دیگری نشان داد که مصرف چربی شیر با افزایش خطر افزایش وزن ، بیماری های قلبی عروقی یا دیابت نوع 2 ارتباطی ندارد (28)

یک مطالعه بسیار بزرگ نشان داد زنانی که بیشتر لبنیات پرچرب مصرف می کردند کمترین شانس افزایش وزن را در طول زمان داشتند (29)

مطالعه دیگری که بر روی 1،782 مرد انجام شد ، نشان داد کسانی که مقدار زیادی لبنیات پرچرب مصرف می کردند ، 48 درصد کمتر از مردان در معرض ابتلا به چاقی شکمی قرار داشتند. در همان مطالعه ، مردانی که لبنیات کم چرب مصرف می کردند ، 53 درصد بیشتر در معرض چاقی شکمی بودند (30)

این مهم است زیرا چاقی شکمی ، که در آن چربی در ناحیه دور کمر جمع می شود ، ممکن است بدترین افزایش وزن باشد. مطالعات نشان داده است که چربی در وسط خطر مرگ ناشی از بیماری های قلبی و سرطان را افزایش می دهد (31 ، 32).

رابطه بین شیر و مدیریت وزن چندین سال در خط مقدم تحقیقات بوده است و یافته ها متناقض بوده است. با این حال ، اکثر این مطالعات یا انواع لبنیات را پوشش می دهند یا بر محصولات لبنی کم چرب تمرکز می کنند (33، 34، 35)

در مطالعاتی که فقط محصولات لبنی پرچرب مانند شیر کامل را مورد بررسی قرار داده اند ، ارتباط نسبتا ثابتی بین محصولات لبنی پرچرب و کاهش وزن بدن وجود دارد.

مطالعه ای که روی 20000 زن انجام شد نشان داد کسانی که بیش از یک وعده شیر کامل در روز مصرف می کردند 15 درصد کمتر از زنانی که شیر یا شیر کم چرب نمی نوشیدند در 9 سال افزایش وزن پیدا کردند.36)

خلاصه

افرادی که شیر کامل می نوشند وزن کمتری دارند. هیچ مدرکی وجود ندارد که نشان دهد نوشیدن شیر کامل به جای شیر بدون چربی باعث افزایش وزن شما می شود.

شیر کامل می تواند خطر بیماری های مزمن را کاهش دهد

نه تنها شواهد علمی وجود ندارد که نشان دهد چربی اشباع شده از شیر کامل باعث بیماری قلبی می شود ، بلکه چندین مطالعه نشان می دهد که نوشیدن شیر کامل دارای فواید سلامتی است.

چندین مطالعه نشان داده است که نوشیدن شیر کامل با خطر کمتری از سندرم متابولیک همراه است. سندرم متابولیک نام گروهی از عوامل خطر از جمله مقاومت به انسولین ، چاقی شکمی ، کلسترول HDL (خوب) پایین و تری گلیسیرید بالا است. در صورت وجود این عوامل خطر ، خطر دیابت و بیماری های قلبی زیاد است (37، 38)

مطالعه ای که روی بیش از 1800 نفر انجام شد نشان داد بزرگسالانی که بیشترین فراورده های لبنی پرچرب را مصرف می کردند نسبت به بزرگسالانی که کمترین دوز را داشتند 59 درصد کمتر در معرض ابتلا به سندرم متابولیک قرار داشتند.39)

مطالعه ای در سال 2016 روی تقریبا 10 هزار بزرگسال نشان داد که محصولات لبنی پرچرب با کاهش نشانگرهای سندرم متابولیک ارتباط دارد. این مطالعه هیچ اثر مفید در ارتباط با محصولات لبنی کم چرب پیدا نکرد. اسیدهای چرب شیر کامل ممکن است مسئول فواید آن برای سلامتی باشند (40)

در یک مطالعه بزرگ ، افرادی که دارای بالاترین میزان اسیدهای چرب لاکتیک در جریان خون خود بودند ، 44٪ سطوح پایین تری از دیابت نسبت به افرادی که کمترین میزان را داشتند ، داشتند.41)

نوشیدن شیر کامل می تواند مزایای مهم دیگری نیز داشته باشد ، از جمله افزایش باروری و کاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ. با این حال ، شواهد قطعی نیستند (42، 43).

خلاصه

نوشیدن شیر کامل در واقع می تواند برخی از فواید سلامتی را داشته باشد ، از جمله کاهش خطر ابتلا به سندرم متابولیک.

مزیت اصلی شیر بدون چربی ، کالری کمتر است

شرایطی وجود دارد که شیر بدون چربی ممکن است بهترین انتخاب برای رژیم غذایی شما باشد. به عنوان مثال ، اگر از رژیم غذایی بسیار کم کالری پیروی می کنید ، 63 کالری اضافی که از نوشیدن یک فنجان (237 میلی لیتر) شیر کامل به جای شیر بدون چربی دریافت می کنید ، بیش از توان شما خواهد بود.

یکی دیگر از مزایای شیر بدون چربی این است که منبع پروتئین نسبتاً کم کالری است. شیر کامل و شیر بدون چربی در هر لیوان حدود 8 گرم پروتئین دارند.

با این حال ، شیر کامل تنها 22 درصد کالری و 39 درصد شیر بدون چربی را تشکیل می دهد.

شیر بدون چربی “متراکم از نظر مواد مغذی” است ، به این معنی که مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی را با کالری بسیار کمی تأمین می کند. در حقیقت ، شیر بدون چربی یکی از غنی ترین منابع کلسیم در مواد غذایی است که حدود 300 میلی گرم در هر فنجان آن را تامین می کند. حتی بیشتر از کلسیم کامل است که 276 میلی گرم در فنجان است.

اگر شما نیاز به افزایش مصرف کلسیم دارید اما نمی توانید مقدار زیادی کالری اضافی در رژیم غذایی خود تأمین کنید ، شیر بدون چربی راه درستی است.

خلاصه

شیر بدون چربی تمام پروتئین و کلسیم موجود در شیر کامل را تأمین می کند ، اما کالری کمتری دارد.

توصیه برای اجتناب از شیر کامل در گذشته رایج بوده است ، اما علم از آن حمایت نمی کند.

ممکن است شرایطی وجود داشته باشد که شیر بدون چربی بهترین انتخاب باشد ، اما برای اکثر مردم ، شیر کامل مزایای تغذیه ای واضحی نسبت به شیر بدون چربی و چربی کم دارد.

نوشیدن منظم شیر کامل می تواند به کنترل وزن در طول زمان و کاهش خطر سندرم متابولیک کمک کند.

دیدگاهتان را بنویسید